什么是超级马拉松?

• 超级马拉松是指超过马拉松26.2英里或42公里的跑步。
• 竞争距离可在50公里到100英里或以上，以一次推广。
• 课程可以有单架，土路，路面或所有三个的组合。
• 超级马拉松可以自给自足，也可以包括救助站、工作人员和志愿者。
• 课程可能是点对点，循环或多个循环的圈。

跟踪与路面

如果您之前培训过公路马拉松或其他距离，那么您知道规划运行和测量性能的重要组成部分与起搏有关。在轨迹方面并不总是如此。由于地形可以在高度和技术性方面疯狂地变化，因此在道路上的八分钟内努力可能会净15分钟才能达到一英里的小径，如果你有一个大小的血统，或者7分钟。这可能对您的态度，规划和表现方面的培训有一些严重的影响。

为成功做好准备的最好方法是围绕时间而不是距离来计划你的训练。如果你习惯了每周记录里程总数，这可能会感觉违反直觉，但这将对你在步道上的表现更有效率。这样训练的关键是确保你的总训练时间接近你的目标项目的总比赛时间。这可能意味着在你的训练的高级阶段计划一些背靠背的长距离跑。

先决条件

就像在公路上一样，许多更著名和/或更受欢迎的超级马拉松需要通过其他赛事的成绩来获得参赛资格;有些只有受邀才能参加。这是一个重要的考虑因素，因为从一个极端事件中恢复需要时间。有经验的超级跑者可能只需要一个月左右的时间就可以在大型比赛后恢复训练，但新跑者可能一年只能忍受一次超级马拉松(即使他们做的是较小的比赛作为准备)。

如果你的目标项目需要一个资格赛，对自己诚实，你需要在资格赛之后恢复，并相应地计划你的时间表。对于新手或刚接触超距离的人来说，参加一场大型超级马拉松比赛可能需要多年的时间。

位置

许多跑步者喜欢以“终点”赛跑为目标，这样他们就可以在比赛过程中享受一段旅程。虽然通过跑步看到新的地方和文化是件好事，但也可能很贵，而且还会扰乱睡眠和饮食习惯。虽然在目的地竞赛中很有可能茁壮成长，但参与者在报名之前应该意识到潜在的压力。如果你唯一的目标是完成一项超级马拉松，或者你是这项运动的新手，找一个当地的比赛项目可以帮助你消除一些未知，让你专注于体验。

尺寸

流行的超声可以吸引成千上万的参与者，而其他人可能包括少数朋友。有些人只会找到一条路线并自行运行超级！再次，您选择的活动的大小将由您要找的体验决定。考虑有很多参与者是否有令人兴奋和激励或忙碌，并相应地做出决定。

定时

ulleramarathon可能需要一年或更长时间来准备，并且许多种族都是如此受欢迎，参与者需要提前全年注册，进入彩票，或加入候补名单。了解注册议定协议的目标种族，并确保您将至少六个月培训;或者如果你经验不太经验，或者整整一年。

设定目标

每一次成功的努力都始于一个目标，而你如何设定这个目标将对你能否实现它起到很大的作用。下面你会发现一些策略，可以帮助你决定怎样才能取得成功。

卡丽·麦卡斯克建议，将成功的感觉可视化，然后将两者都设置好外部和内部可衡量的目标．外部目标是我们大多数人熟悉的可量化的，结果导向的目标，并且可能看起来像您类别中的特定完成时间或地点。

内部目标令人越来越少，但不太重要的是 - 麦卡斯克呼叫他们“进程”的目标，他们与你的心理和情绪状态联系到你的外部目标。内部目标的例子可能是通过比赛保持积极的，当意外发生时更具弹性，或者更仔细地仔细聆听您的营养需求。

一旦您在两个类别中设置了目标（并且理想地将其写在某个地方！），您需要一张路线图到达它们。本指南是一个很好的开端，但很可能您需要更多详细的日常培训。许多运动员在这一点上将与教练联系到指导他们通过过程并使他们负责。还有马拉松培训计划在线提供（包括在TrainingPeaks商店)，供所有级别的跑步者使用。

培训必需品

全年训练也需要特殊装备。你需要投资一些好的层，包括防风和绝缘;舒适的高容量跑步包;如果你要在冬天下雪的地方训练，还需要一些轻便的钉鞋。同样，在炎热的夏天，你需要一个可靠的补水系统和防晒措施。

鞋子

如果你正在阅读这篇指南，很有可能你已经有了跑步鞋的首选品牌和型号。然而，如果你要增加到超里程，你会想要真正开始骑自行车，这样你就不会在比赛当天被磨损或不破损的鞋子卡住。传统的观点是每200到400英里就换一双鞋，当你在记录重要的一周时，这比你想象的要快得多!

水合选择

当您进入延长里程的多小时运行时，您需要一个系统来带上燃料和水。水合腰带可以存储一到两个标准瓶子，但在跑步时可以反弹，特别是在充分装入时。手持式瓶子是较短运行的另一种选择，一些手柄也包括营养或信用卡的袋。拟合良好的水合背心是一种很好的低弹跳选择，适用于您需要与您携带食物，额外的水，甚至层，但取决于您选择的设计和品牌，它可能会有些笨重。无论您选择哪种系统，请确保在比赛日之前将一些优质的时间一起度过。

健康跟踪器

这是您选择您和您的教练如何使用数据，但我们建议至少以心率培训。您将能够使用此单个指标来衡量您的训练压力，衡量进展，甚至在第一个症状击中之前生病时甚至弄清楚。一些基于手腕的心率监视器甚至不需要胸带，但请记住这些通常比基于表带的系统更低的准确性。

得到你的装备和你的目标？前往下一部分潜入培训基本面。

超级马拉松训练基础:强度andrew simmons.

当:活动前3-4个月

原因:创造健康的神经肌肉模式，增加乳酸阈值和乳酸清除，提高恢复。

怎样去:在锻炼中反复做的短的、艰苦的努力。每周只需做2-3次。

目标:能够在一段时间内舒适地超过乳酸阈值并快速恢复。

在切换到超越时，您将看到的最大差异之一是“比赛速度”更多关于与意图移动而不是击中特定的步伐，以制作时间或速度目标。那么，对ullaramarathon的培训需要不仅仅是增加你的脚上的时间;像马拉松运动员一样，UltramArathers仍然应该作为他们培训的一部分做锻炼。


Ultramarathon锻炼应该包括一些高强度努力，其中一个高度努力将用于培训各种距离 - 从5k到马拉松比赛。这种锻炼的谱涵盖了对阈值锻炼的高强度厌氧努力，甚至一些种族步伐特定的训练。请记住，这些锻炼包括一小部分可以用运动员为超级运动员做准备，并且运动员应该始终寻找一个教练或计划，帮助他们实现特定于他们的活动的健身。

介绍性的山

山丘是建立早期健身的好方法。专注于运行形式和力学，同时构建您的身体和精神上管理高强度努力的能力。根据您的活动和可用培训场所的需求，您可能最终在跑步机上锻炼这些锻炼。对于使用6至10％级别的山丘，以5K到10k强度或速度运行。如果您是先进的运动员，这些可以添加到锻炼的尾端，或者可以在陡峭的等级完成，或者休息下降。

• 10 × 30秒，走下恢复
  
• 8 × 40秒，走下恢复
  
• 8 x 60秒，走下去恢复
  

阈值间隔

这些训练是从山上跳下来的间歇训练，可以在开始这些更有挑战性的训练之前进行1分钟和2分钟的间歇训练。阈值是一个具有挑战性的地方，把你的身体，所以如果你做高强度的训练是新的，逐步进行这些训练。看看总“压力下的锻炼时间”总是好的，但你也可以看到前两种锻炼在压力下的时间和总时间是相同的，但在能量消耗方面是完全不同的。如果你是一个高水平的运动员，你可以减少恢复量或增加重复次数来增加负荷。如果你正在进行山地极限训练，这可以看作是一种带有主动恢复的山地训练。

• 5 x 3:00 @ threshold，3:00 zone 2跑步
  
• 3 x 5:00 @ threshold，3:00 zone 2跑步
  
• 3 x 10:00@阈值，区域2运行的3:00
  

连续时间间隔

乳酸门槛间歇运动是建立健康和信心的好方法。简单而又关键的一点是，你出去的目的是保持和你的马拉松或半程马拉松一样的速度。这些努力应该谨慎使用，因为它们往往落在训练的“灰色地带”，在第4区域高有氧运动和第2区域有氧运动之间。如果你身体健康，把这些节奏保持在第四区边缘。这是一种有趣的方式去处理一条小路并设置一些带有目的的PR。只要你保持效率(pa:hr低于5%)，高水平的运动员可以坚持60分钟以上。

• 15:00不断努力
  
• 20:00持续努力
  
• 30:00持续努力
  

比赛规格繁殖

繁殖后期疲劳几乎不可能对50英里长的种族几乎不可能，因为在一个延伸中运行30到40英里的压力将是不可持续的一周的。然而，通过背靠背的长跑来建立疲劳将有助于您对您在疲惫的腿上运行能力的信心。一旦你在这些背靠背的长期感到强烈，你就可以开始测试你的健身和营养计划并改进它，直到你在类似于你计划比赛的课程上有自信的方法。将比赛节奏或更难于比赛步伐努力进入你的长远来看是建立信心的绝佳机会。从持续的间隔开始，努力努力。对于高级运动员，利用地形来复制长攀爬或技术升级。

Ultramarathon培训基础：特异性由Lindsay Zemba Leigh

当:在你的超级马拉松训练中

原因:提高你的本体感受技能，核心稳定性，以及在不同地形上奔跑的能力。

怎样去:挑战自己跑过尴尬，不规则的地形。使用加权背心延长电力徒步旅行的练习。

目标:在陡峭的攀登和技术小径上更有效地移动。

超级马拉松几乎总是包括一些具有技术挑战性的小道、土路，甚至一些路面。重要的是要让你的肌肉、关节、骨骼和结缔组织做好准备，以应对你在比赛当天遇到的一切，在类似技术和海拔变化的地形上进行训练。

如果您有足迹，您可以简单地专注于良好的运行技术，如快速，轻微的脚步，握住手臂一点宽，以便更好地平衡，并展望几英尺以策划您的下一步。当下降时，这尤其重要。

如果你住的地方附近没有很多的小道和山脉，你仍然可以通过做你的正常的公路跑步和尝试以下插件准备小道:

• 在你的跑步中间跳过30-50粒塑料跳跃或滚动。
• 如果您在人行道上运行，请转到路边并在路边一只脚上运行，在路上跑到3-5步，专注于快速和轻的脚。
• 在草地上跑来得到一些不均匀的地形和柔软的表面。

如果您的种族有很多高程增益，请务必练习高效，快速上坡的电源徒步旅行，而不是跑步而不是跑步。您可以在户外或跑步机上进行此操作，并一旦熟练，您可以添加加权背心以增加强度。

示例跑步机集：

在背心上加一个重量，这样你就不用弯腰了。你应该能够在攀爬时保持完美的姿势，吸引臀大肌和核心肌群。

10分钟预热易于运行6 x10分钟，如：5分钟，配以加权背心，电源徒步旅行@ 10-12％等级。速度可能是3.0-4.0英里/小时的任何地方。5分钟轻松跑15分钟容易跑冷静下来

照片:格里高利Brouillette

Ultramarathon培训基础：营养

在超耐力项目中，最大的挑战之一是为你的身体提供足够的燃料。在2到4个小时内，营养将成为一个挑战，因为你的胃开始将血液转移到你的肌肉，而不是消化系统。超过4个小时，你将面临一系列的肠胃问题。虽然关于超耐力燃料的主题可以写一整本书(即使是专业人士每次都要努力做到正确)，但我们将在这里提供一些关键的指导，让你踏上这条路:

• 测试,测试,测试。储备一些在训练中对你有用的食物，并有意识地尝试一些你通常不会尝试的食物。尝试一系列的液体、固体和凝胶来摄取卡路里。
• 在长期的比赛中，标准的含糖碳水化合物丰富的食物通常会变得不可体，所以你需要一些咸咸替代品，如泡菜，薯片或肉汤。
• 保留您所吃的书面记录以及它让您感觉如何，以帮助您对您为您工作的每个Macronurient（碳水化合物，脂肪和蛋白质）的类型。
• 在你的日常饮食中加入大量高质量的脂肪。长时间的、低于阈值的耐力努力会让你的身体吸收更多的脂肪作为燃料，所以可用的脂肪越多，你利用宝贵的碳水化合物储备的时间就越少。
• 不要忽视你的补水作用。这和营养一样重要，你需要计划好如何在救助站之间计量你的水。

如何充分利用交叉训练通过corrine malcolm.

力量训练

当涉及超级伤害的伤害时，可能发生在脑海中的第一件事是力量训练。除了增加骨骼支持和神经肌肉协调之外，还显示出强度培训来增加睾酮和人生长激素的循环水平。这些Hormoneshelp身体修复肌肉损伤，并与损伤的减少有关。

力量培训可能意味着许多不同的东西对不同的人，但对于交叉训练，你将想选择你只能举起8到12次的权重（70-80％的一个重复最大）。理想情况下，这种升降风格应该每周两到三次，或每三个跑步会的一个强度会议。这种频率已被证明可以改善运行经济，延迟肌肉疲劳的发作，提高最大速度，并增加厌氧能力，而不会导致跑步者“散装”。

在进行力量训练时，多关节练习是很重要的，这需要更好的协调和激活协同肌肉群。试着选择4到5个运动，每组8到12个，做3组(在几周内重复增加重量和减少重量)。一些在越野跑中激活肌肉的关键运动包括:

• 分裂蹲下
• 罗马尼亚的硬拉公司
• 后蹲
• 推挤
• 加权指令
• Kettlebell携带

骑自行车

另一种预防和恢复受伤的交叉训练活动是骑自行车。对于跑步者来说，骑自行车是一种低影响的训练方式，可以让他们保持和建立可以在赛道上进行的健身。

把你的一个较长的训练或第二次间歇训练移到自行车上，也可以帮助你增加你可能无法通过步行来完成的运动量或强度。在自行车上，你可以安全地增加大约30%到50%的体积。换句话说，你可以用80到100分钟的轻松骑行代替你较短的周末跑步(比如60到75分钟的轻松跑步)。我经常将这种交叉培训称为“免费培训!”因为它能让运动员做更多体力活。

越野滑雪

越野滑雪对跑步者有两个好处。首先，像自行车一样，越野滑雪的负重较低，这对控制和防止受伤非常有利。第二，滑冰和经典的技术都利用了你躯干和上半身的大部分肌肉。你将创造出与跑步时不同的运动模式，帮助平衡你的核心肌肉和支撑肌肉。

也许越野滑雪的最大好处是它将让您在寒冷的冬季抵达跑步机。这是防止精神倦怠的伟大工具 - 可以给你一个令人难以置信的苛刻的锻炼。

这个冬天，试着用越野滑雪代替每周两到三次的轻松耐力跑。这意味着你每周仍然可以进行三到四次高质量的跑步，同时你可以在雪地上进行更多的有氧“基础”运动。

Ultramarathon训练基础：逐渐变细

距离比赛日还有两周，你最艰苦的训练已经结束了!现在是时候缩减或休息了，这是训练过程中一个看似困难的部分。在比赛前放松你的训练可能是违反直觉的，渐缩是完全进入的关键一步适应训练压力你把你的身体放了。钉你的锥度，你会觉得在比赛日失败的神奇，你会倒下。这是怎么做的：

当:超级马拉松前7到14天

原因:让你的身体吸收训练压力，同时保持神经肌肉适应性。

怎样去:在保持一些强度的同时降低20％至25％。

目标:让你的身体恢复;想办法减少训练来占据你的大脑。

减量是非常个人化的，所以对每个运动员来说看起来都不一样。有些运动员在有一点疲劳的情况下表现最好，而另一些人在充分休息的情况下表现更好。但是，基本的原则是相同的——你想在比赛前的7到14天里减少20%到25%的训练负荷，把你的长距离跑减少到最低的青少年(最多10到13英里)。

在短期的奔跑中，您可以做一些基本的节奏工作，以保持神经肌肉激活，但请记住，主要目标是给您的身体足够的时间恢复．关于逐渐变细的一句话：“你只能做得太多，永远不会太少。”如果你是在比赛前一周的一周坐在你的沙发上，你会比你试图运行太多了。

对许多运动员来说，逐渐减少运动量是训练过程中最大的挑战。当你的训练负荷减少时，你很容易感到你正在失去你的“优势”。这些感觉可能会被正在发生的生理过程所混合——肌肉的疲劳感可以被充满活力的能量、昏昏欲睡，或者只是一般的感觉“不在状态”所取代。一些运动员甚至可能在减量过程中生病，或者轻微的受伤可能会浮出水面。

如果你发现自己感到焦虑，请记住你在比赛前两周内没有重要的健身，额外的康复只会使您受益。为了让你的思维训练，花一些时间微调你的水合和营养，在你的比赛日的物流上工作，或审查计划你的起搏战略的课程。

继续阅读，了解更多关于种族特定的后勤和战术。

船员101杰森·克俄斯人

改编自Ultarunning的培训必需品

虽然肯定没有必要在大多数超空间中拥有船员，但有时很高兴看到一个熟悉的脸，给你（只是一点点）的同情或裤子里的踢腿。为ullaramarath选择你的船员不是一个轻微的决定。一个好的船员将推动你更高的高度，一个优秀的人员可以预测下一个你需要的东西。然而，选择错误的船员，他们可以觉得脚上的重量。虽然几乎所有的人员都是良好的意图，但如果成员没有与您的目标和个性保持一致，则它们仍然可以拖累或甚至导致DNF。

你需要船员吗?

在选择船员之前，首先要确定你是否需要船员。新的和有经验的超级跑者通常都选择完全放弃队员。几乎所有的种族都有足够的援助站和志愿者的支持;拥有一个船员是一件好事，而不是一件必需品。

谁应该加入你的超级马拉松团队?

如果您确实决定想要一个船员，你的下一步就是确定你完全想要的谁。重要的其他人，孩子，朋友，高中伙伴和跑伴伙伴都可以为一个好的船员制作。但是，只要因为你的朋友和亲人可以成为你的工作人员的一部分并不意味着他们应该成为你船员的一部分。最好的工作人员包括与跑步者和人一样了解你的人，只有少量的同情。毕竟，那将是艰难的，在你的角落里有一个不介意告诉你吮吸它的人更好。

如何让你的团队与你的目标保持一致

首先将你的船员与您的目标对齐，然后在第二次战术上指示它们。我在Ultramarath赛事的援助站中，我经常用文件夹，电子表格和标签的Ziplocks看到船员，而我的组织鼓掌，机组人员应该能够做到不仅仅是遵循指示。通常，在那个后勤丛林中丢失是船员和他们的赛跑者的总体目标。当一个团队知道计划但不一定知道你的大图目标时，他们可以使他们更加困难，适应改变或预测您的需求。

如果你已经正确地指示了你的目标，你应该需要做的就是用简单的指示给他们一个索引卡，一个充满你的装备和营养的Duffle包，以及一些行车方向。如果您与目标和期望在同一页面上，您将均拥有更愉快的比赛体验。

你想要一个步行者吗?

许多超级马拉松，特别是在100公里和100英里的距离，允许使用步行者陪伴跑步者。有时被称为“安全跑步者”，步行者可以为他们的跑步者提供激励支持以及一定程度的安全。作为一个额外的好处，作为一个步行者是一个很好的方式，以低风险引进到这项运动。

同样，虽然大多数步行者都有最好的意图，但有些最终会对他们的赛道的比赛产生负面影响。个性冲突，目标错位和缺乏准备已经撤消了许多超额举行的最佳计划。使用PAPER或选择去独奏完全是个人偏好。决定最终伴随着跑步者。

成功始终是跑步者的责任

是否有船员;不管有没有步行者，完成比赛的责任都是你一个人的。你的工作人员或测速器只能催化这个过程;他们不应该成为行动的关键。成功最终将取决于你，你的训练，以及你在比赛当天所做出的决心。记住，当选择一个团队和一个领跑员时，作为一名跑步者，成功永远是你的责任。

照片：Sho Fujimaki

晚上跑步

对于许多跑步者来说，夜间跑步的前景是赛车的一个非常令人生畏的艰苦方面。然而，在实践中，一些营养调整和右齿轮，你可以学会爱在黑暗中跑步。

齿轮

在晚上运行的关键元素是一个很好的光明。现代前照灯是轻巧的，强大的，如果您愿意花费额外的钱，可以带来非常令人印象深刻的电池寿命。可充电的前照灯非常适合训练，但对于比赛日，您可能希望拥有使用电池的灯，而是备用AA电池比充电器轻易！在您的包装中拥有一个超级备用头灯也是一个好主意。如果您愿意，可以在运行时在手中携带此灯具，有时两个光源有助于减少阴影并增加深度感知。

实践

这听起来很明显，但在比赛日成功的夜间跑步的关键是在训练中练习夜间跑步。这可能需要一些计划，但在周末很容易做到。在前照灯的灯光下跑步会让小道看起来很不一样，所以需要一些时间来适应你的周围环境和阴影变化的感觉。

营养

除了练习夜间跑步的技巧，你还需要练习夜间跑步的营养。当你的生物钟告诉你该睡觉的时候(或者外面很冷的时候)，补充能量真的很难，所以带上各种各样的食物，看看哪些对你有效。把你的夜间跑步时间安排在黎明、黄昏和午夜，练习你的转变，看看不同的阶段是如何影响你的食欲和精神状态的。

银行睡觉

无论你如何准备在晚上跑，整个夜晚都会跑到第二天，在睡觉时会让你处于严重的赤字。当你被剥夺的睡眠时，你做出了奇怪的决定，遭受了减少的协调（把你带来伤势，），甚至可以开始幻觉。一些研究表明，在导致您的比赛的两周内增加睡眠时间或“银行”睡眠可以帮助实际抵消这些影响。

心理战术

在超短的情况下，如果事情会出错，那不是问题，但是当你培养你处理不可避免的挑战的能力时（希望！）你报名的原因的一部分。如果你正在努力把头缠绕在那里可能发生的事情，请按照这些步骤遵循这些步骤来帮助你的神经，并为手头的任务做好准备：

设置，b和c目标

如果你唯一的目标是在特定的时间内完成，或在你所处领域的特定比例内完成，那么无论出于什么原因，当你的目标离你而去时，你会立刻感到飘忽不定。为了让自己保持动力，即使外部因素迫使你调整方向，给自己一个偶然性目标，以及一个过程目标，无论你完成与否，你都可以完成。例如:

• 目标A：完成30小时。
• 目标B：在比赛的后半段保持一致的劈叉。
• 目标c：坚持我的营养和水合计划，保持精神上订婚。

孤立变量

当事情出错时，很容易让其他问题雪上加霜。如果你感到不知所措，试着把这些问题孤立起来，一次一个地解决。

重新审视你的目标

当教练道格·斯图尔特(Doug Stewart)发现自己在UTMB处于最糟糕的情况时，他呼吁自己参加比赛的原因，以帮助他重新获得动力。他甚至建议在你的背包里保存一份书面的“为什么”，以便在情况变糟时提醒自己。(你可以在下面的进一步阅读中看到他的完整文章)。

专注于你所能控制的

与其关注发生在你身上的事情或你有多不幸，不如深呼吸，关注你能控制的事情。教练杰森·库普创造了ADAPT策略来应对比赛中的灾难。(你可以在下面的进一步阅读中看到他的完整文章)。

• 接受这种情况。
• 诊断问题。
• 分析你的资源。
• 规划什么可以做到。
• 采取行动。

培养成长的心态

请记住，每个运动员都在一个持续的进步之旅。无论你是否有你梦想的比赛，当你成为一个更强大、更有弹性的跑步者时，你将获得宝贵的经验。以长期从事这项运动为目标，无论结果如何，你都将继续获得有益的经验。

比赛当天

每种种族都将拥有自己的规定需要装备，但这里是一般的物品清单（从Leadville，Hardrock100和UTMB的竞赛材料编制），您将很可能需要自己和您的支持船员/丢包。一定要阅读赛事，以便您知道安全包装的安全性，每个援助站将是（当您期望到达它时），以及将在援助站提供的内容。

祝你好运！阅读以了解如何在比赛日后优化恢复。

比赛努力，恢复得更加困难

在你的超级马拉松之后，你会的需要恢复在你重新开始训练之前。重要的是给你的身体这段时间修复自己之后，这可能是一个非常具有挑战性的努力!大多数超级马拉松运动员会在一个月左右的时间内放松下来，然后才持续地恢复跑步状态，但更有经验的跑步者可能会感觉准备得更快。

你可能想听也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上!这里有一些步骤，你可以采取，使你的超级恢复更有效(和有趣!)

骑自行车:

增加血液流动将帮助你的肌肉排出副产品，骑自行车是一种低影响的好方法。如果你在比赛后感到僵硬和酸痛，试着在固定自行车上旋转30分钟，或者到户外呼吸一些新鲜空气。

参加瑜伽课程:

尹瑜伽是恢复的伟大选择，因为它涉及更多被动拉伸比你在vinyasa流级找到的力量密集的姿​​势。在比赛结束后，它也是在您身体中进行任何疼痛点或不平衡的好方法。

对待yo'self：

按摩、针灸或足疗的感觉从来没有比你折磨自己50英里后更好。除了好好放纵一下，犒劳一下自己的身体也是一种犒劳自己的方式，在你回去工作之前犒劳自己。

吃好：

在经历了一场超级马拉松的考验后，你可能会想吃你能买到的咸度最高、脂肪最多的汉堡(或素食汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐奖励自己并没有什么错，但如果你专注于此，你在长期恢复中会得到更好的服务炎症 - 减少食物．加载富含抗氧化剂的选择，如蓝莓，深绿色蔬菜，坚果和鱼类所需的营养物质需要更快地恢复。

优先考虑睡眠:

睡眠实际上是帮助身体恢复的最有效的方法之一。所以打个盹，打个盹，尽量早点上床睡觉。睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你得到的越多，你就会感觉恢复得越快。

你完成了你的ultramarathon，所以接下来是什么？

从你的Ultramarathon恢复（或者在你恢复时）恢复过来后，最后一步是花些时间才能拆开进展顺利，什么不在比赛日。如果你有一个伟大的跑步，你会重复什么？如果你没有你的梦想种族，出了什么问题？

营养，起搏策略，物流和培训是一些审查的基本领域，但您可以添加任何其他您认为相关的其他人。在每个人中给自己一个字母等级或从一到10的评级，并开始考虑你在下次改进的情况。如果您对下一个大比赛之前的一些实际收益感兴趣，我们建议以下策略：

跟踪您的指标

我们假设您已经在编译您的培训数据，我们希望您正在使用TrainingPeaks来完成它。如果你不知道TrainingPeaks应用使用大多数领先的健身跟踪器无线同步，以简化数据收集过程，并且它会使您的性能实时见解。只需运行，同步和观看乳房阈值，速度等等的指标，随着时间的推移而改善。开始一个免费试用看看我们都在做什么。

找一个培训计划

如果你已经在跟踪你的指标，但不确定它们应该如何发展，或者不确定你是否在做正确的事情来看到改进，那么培训计划应该是你的下一步。在谷歌上搜索“超级马拉松训练计划”，你会得到数百个不同程度的训练计划和细节。

选择一个计划TrainingPeaks商店您将能够自动将其应用于您的TrainingPeaks日历。这使您可以使用健身指标跟踪锻炼合规性，并查看您的培训是否具有所需的效果。

请一个教练

随着他们对自己的训练和表现越来越认真，大多数跑步者最终会向教练寻求视角、智慧和责任感。TrainingPeaks提供免费服务CoachMatch服务(包括详细的问卷调查和与我们团队的直接联系)，帮助您找到一个与您的训练风格一致的教练，并帮助您实现您的目标。如果你正在寻找一个更个性化的训练计划和适应性更强的方法，请教练是一个完美的起点。