如何选择马拉松

开始你的马拉松旅程的第一步是选择马拉松！世界各地都有数百来自世界各地的马拉松，从“大五”（柏林，波士顿，芝加哥，伦敦和纽约市）到较小，当地活动恰到好处。我们建议在选择比赛时考虑以下因素：

时间框架

马拉松的标准准备时间通常在16周左右，假设一个良好的基础健康水平。你能在六周内训练马拉松吗？这是可能的，但可能不会有太多的乐趣，你会冒着受伤的风险压缩你的时间框架。为了在比赛日感觉准备充分和强壮，最好选择一场至少有四个月时间训练的马拉松。

排位赛时间

参赛者必须有资格获得许多“大五”马拉松，等等。这有助于限制字段大小，通常使马拉松比较速度更快，更具竞争力。例如，2019年波士顿马拉松比赛中的男性35至39的合格时间为3：10：00 - 这意味着在比赛期间至少记录7:15英里的速度。对于一些跑步者来说，资格因素使比赛更具吸引力，但对于其他人（特别是新的马拉松者），它可能最好选择一个没有资格要求的马拉松，但更加轻松的氛围。

位置

对于马拉松来说，地点很重要。地形和气候可以极大地改变一场比赛的性质，而旅行(虽然有趣)可以创造后勤挑战。你会带你的家人和朋友来支持你吗?比赛的地形和你训练时使用的地形相似吗?你的马拉松比赛是热的还是冷的?海拔会是一个因素吗?所有这些都是你在选择马拉松时要问自己的重要问题。

大小

有些比赛有数千名参赛者，而另一些比赛则吸引了几百名参赛者。这是你的选择，无论你想要一个更小，更亲密的比赛，还是喜欢加入一个海洋的跑步者。

X系数

别忘了，你有26.2英里的时间来思考你为什么要跑这场马拉松。如果这场比赛对你有一些个人意义，那就有帮助了!如果你需要一个好的起点，这是世界著名的马拉松运动员和教练哈尔·希顿十大最受欢迎的马拉松。

你有时间吗？

为马拉松做准备是一项严肃的工作。这样你每周的跑步里程就会增加到50英里左右，你需要时间来关注营养、恢复，甚至有可能去可跑的路线。如果你同时兼顾工作和家庭义务，你可能需要做一些优先级的工作来完成训练。

当然，大多数马拉松运动员都要应对后勤方面的挑战，许多人仍然跑得飞快。一个紧凑的时间表并不一定会对你的马拉松梦想造成灾难，但明智的做法是客观地看待你的可用时间，并对训练需求保持现实的态度。

设定马拉松的目标

每一次成功的努力都始于一个目标，而你如何设定这个目标将对你能否实现它起到很大的作用。下面你会找到一些策略来决定什么能让你的马拉松成功。

Coach Carrie McCusker建议可视化取得成功的感觉，然后设置外部和内部可衡量的目标．外部目标是我们大多数人都熟悉的可量化的、以结果为导向的目标，可以包括特定的完成时间、领奖台位置或目标速度。

内部目标令人越来越少，但不太重要的是 - 麦卡斯克呼叫他们“进程”的目标，他们与你的心理和情绪状态联系到你的外部目标。内部目标的例子可能是通过比赛保持积极的，当意外发生时更具弹性，或者更仔细地仔细聆听您的营养需求。

一旦您在两个类别中设置了目标（并且理想地将其写在某个地方！），您需要一张路线图到达它们。本指南是一个很好的开端，但很可能您需要更多详细的日常培训。许多运动员在这一点上将与教练联系到指导他们通过过程并使他们负责。还有马拉松培训计划在线提供（包括在TrainingPeaks商店)，供所有级别的跑步者使用。

马拉松训练装备

幸运的是，跑步是一个相对便宜和简单的运动。以下是您需要运行马拉松的档位的一些快速注意事项：

鞋

鞋子是你跑步套装中最重要的装备，你将想在一个好的一体上花钱。如果您还没有，请转到当地的运行商店并获得步态分析以确定哪款鞋子最适合您的步幅，并记住，更多的缓冲并不总是更好的．最适合你的鞋子将取决于你特殊的生理机能和步幅——而且你们将在一起度过很长时间，所以你会想和他们一起快乐!

这也是一个不止一双跑鞋的好主意，所以你可以根据里程循环他们（你想要每200到400英里更换你的鞋子）。当一对在出路时，你可以在下一个一对中闯入，以确保您在一对全新的跑步鞋中没有最终开始。

水化系统

当您进入延长里程的多小时运行时，您需要一个系统来带上燃料和水。水合腰带可以存储1-2标准瓶子，但在运行时可以反弹，特别是在完全装载时。手持式瓶子是另一种选择，一些手柄还包括营养或信用卡的袋。一瓶可能不够延长运行。适合良好的水合背心是一种很好的低弹跳选择，适用于您需要与您携带食物，额外的水，甚至层。但它可能有些笨重取决于您选择的设计和品牌。无论您使用哪种系统，确保在比赛日之前彻底测试。

服装

跑步穿的衣服相对简单。选择轻便透气、穿着舒适、开心的衣服。再说一次，你们将一起度过许多英里，所以确保在需要的地方有支持，在重要的地方有通风。在寒冷的天气跑步，记住一旦你开始运动，你会产生大量的热量。你可能会惊讶地发现，即使外面很冷，你也可以穿得很轻!

防晒

穿上遮阳板，戴上帽子，找到一双不会反弹或滑出脸部的太阳镜。如果你不处理晒伤，你会更加舒适，你会更舒服，如果你不处理晒伤，你会更好地恢复！

健身跟踪器

这是您选择如何选择使用数据，但我们建议至少以心率培训。您将能够使用此单个指标来衡量您的训练压力，衡量进展，甚至在第一个症状击中之前生病时甚至弄清楚。一些基于手腕的心率监视器甚至不需要胸带！

你可以通过GPS数据将你的跟踪提升到一个新的水平，它将给你的距离、速度、海拔和其他有价值的指标来跟踪你的进展。

准备好运行？前往下一部分，了解马拉松培训的基本面。

马拉松训练基础：基地里程

为什么：增加有氧能力，在训练的前八周逐渐增加哩数，达到每周30至35哩。

当:重点是训练的前八周，基本锻炼继续直到比赛日。

如何：坚持每周增加10%的距离或时间，集中在有氧区域。

目标：努力能够舒适地运行一小时。

基础培训或建筑量，是让您的身体用于运行较长距离的需求的好方法。它包括长，缓慢的锻炼，旨在帮助您构建您的有氧能力。通过使您的心率相对较长的时间长时间，您将培训您的身体更有效地处理氧气，并将脂肪代谢燃料（而不是燃烧的碳水化合物）。

你可能会惊讶地发现，为了避免无氧状态，你实际上需要跑得多慢，但放慢速度是值得的，即使这意味着要走到有氧区。看看我们的设置心率区的快速指南如果你不确定这意味着什么。你的身体会逐渐适应，很快你就会以同样的速度跑步，心率会更低，更可持续。

在训练的前几周，你可能会想要只做基础训练，在你的马拉松训练中，每周保持一到两天专门的长时间缓慢的努力是很重要的。当你跑马拉松时，你会依赖这种有氧运动。

慢速燃烧：马拉松基地训练营养

由于有氧训练导致增加脂肪代谢，因此您希望确保您在全天内燃料充足的健康脂肪。虽然你不一定想在你的奔跑前吃一块三文鱼和鳄梨片，但肯定会确保你用餐包括那些好脂肪。

基础训练也是调整跑步营养的好时机。因为你将记录你在基础配速下的最长里程数，这些锻炼是一个很好的时间来看看你的胃在一段时间内能承受多少。用液体和固体卡路里做实验。你可能会发现含糖食物和饮料会给你带来气体，这意味着你可能想尝试含淀粉的碳水化合物。或者，在第一个小时后，你可能会发现你绝对需要一杯可乐和一些薯片。每个胃都是不同的，只有通过尝试和错误，你才能找到适合你的方法。

速度介绍

一个好的入门间歇锻炼应该是这样的:

会议：

• 10分钟热身慢跑-从1区到2区
• 五组60秒，4-5区，其次是两分钟容易 - 1区
• 10分钟热身慢跑

如何运行间隔工作

间歇训练本质上是教你的身体如何跑得更快。当你加快步伐时，你的肌肉将需要更多的氧气来维持功能。你最终会呼吸困难，把更多的氧气带到你的肺部，你的心跳会加快，把氧气输送到你的肌肉。然而，在一定的速度下，你的肌肉将没有足够的氧气来有氧地处理能量（称为有氧细胞呼吸），所以它们会转换成无氧细胞呼吸，而不是很方便，对吧？

嗯,有点。厌氧细胞呼吸的副产品是乳酸，在足够高的浓度下，乳酸会限制肌肉的工作能力。没有乳酸，你基本上可以永远冲刺，但因为我们被它困住了，我们必须做下一件最好的事:训练我们的身体有效地清除它。

当你做高强度间歇和恢复时，你是在教导你的身体如何建立和清除乳酸。你也有效地提高了你的细胞从有氧呼吸转换到无氧呼吸的阈值(这被称为乳酸阈值)。

简单地说：如果你可以在没有厌氧和生产乳酸的情况下跑得更难，你可以更长的时间来运行。

来自Coach Andrew Simmons的示例锻炼：

会议：

4-5 × 1200米或3 -5 -5分钟的短恢复努力（恢复一到两分钟）

你应该在锻炼初期就进行这些锻炼，以提高你处理更大负荷的能力，并为身体机能缓冲乳酸盐做好准备。跳过这些训练，直接进行短时间的快速训练，会导致早期高峰或倦怠。

这里的恢复通常是慢跑或轻跑，但你也可以用步行或静态恢复来增强你的耐力。在半程马拉松中以15公里的配速进行这些训练，以保持乳酸水平较低至中等。这种训练的渐进间隔是关键，尤其是在你训练周期的早期。其子as。全文在此)

火箭燃料：间隔训练营养

对于更快、更短的锻炼，身体更喜欢快速获得能量，所以碳水化合物(简单的和复杂的)在间歇日是很重要的。面包、米饭和水果很容易和饭一起吃，你可能会发现凝胶或其他“能量”食物在锻炼中或锻炼前很有帮助。

另外，请记住，间隔会彻底消耗你的肌肉糖原，这是你的肌肉在压力下正常工作所依赖的主要燃料来源。每次锻炼后一小时内吃东西是很重要的，以补充糖原的存储，这一规则在间歇运动时尤其重要。不要因为缺乏计划的营养而否定你的努力工作!

马拉松训练基础:积累里程

你应该多久的间隔应该做多少间隔，但是Coach Matt Fitzgerald有广泛地写了80/20规则该研究基于的理念是，理想的运动适应性是当80%的训练是以低于阈值的速度完成，20%的训练是在阈值以上完成。

80/20规则

• 花在间歇训练上的时间
• 时间花在长，容易跑上

换句话说，间隔应占培训的约20％，以获得有氧和厌氧调理的最大益处。剩下的时间你应该长时间工作，随着你的身体对延长里程的宽容增加，容易跑步。

在这里获得具体的80/20跑步训练计划。

同样地，您需要在每周总时间或总距离的基础上增加大约10%来执行一个好的构建。增加更多，你就有可能做得过多；少加一点，你的身体就不会有足够的压力去适应。

每三到四周，你也想给自己一个“恢复”周，而不是添加任何距离或里程。在这段时间内，您甚至可能会减少，以便让您的身体时间赶上。这是基本思想定期培训，教练可以帮助你计划和执行。

一旦您长期建造了18到20英里，就是时候计划在比赛前进行最长的运行时间了。这通常在比赛日前大约四到六周进行，应该在20到22英里之间。下一节将为您提供规划和执行成功长期的崩溃。

制作备份计划

长跑中会发生很多事情，所以告诉你的支持系统你什么时候去跑步，你在哪里，你打算什么时候回来。带上手机以防你需要打紧急电话，并确保你计划联系的人知道拿起他们的电话!

你还需要仔细查看天气情况，并据此穿衣。如果你在跑步的过程中环境会发生变化，一定要带几层或者把它们藏在路线上的某个地方。它可以帮助你选择一个路线，环行相同的地方几次，这样你可以把车停在那里的零食，水，和额外的衣服，你可能需要在你的跑步过程中。

让你的朋友!

融化里程的最佳方式之一是和朋友一起跑。只需确保您的运行伙伴有类似的速度和目标 - 你可能会比计划的速度更慢或更快地运行，或者专注于你的朋友而不是你自己的培训。

如果你不想让你的朋友受制于你的配速，试着加入一个跑步小组。当地的俱乐部、商店、Facebook群组，甚至铁人三项俱乐部，经常会围绕大型马拉松开始训练群组，这可以帮助你找到速度和里程目标相似的跑步者。另外，他们很可能会有宝贵的马拉松经验分享！一些团体跑步甚至会为他们的长跑设置路线和援助站，这可以节省你的后勤纠纷。

注意你的感受

如果你的长期跑步感觉不好，请不要气馁。它应该具有挑战性！大多数马拉松运动员会告诉你，比赛中最困难的部分是过去六英里，这可能很难真正理解，如果你从来没有跑过那么远。让自己了解您在精神上和身体上的感觉如何在20到22到22时会为您准备您的最后一次推动您的比赛。

一旦你完成了你的长跑，就差不多是时候停止了!前往下一节了解你需要知道的关于比赛日休息。

在锥度期间，您的热量支出与您在长期跑步和速度速度恢复新陈代谢时，您的热量支出也很重要。在努力训练期间，不要陷入困境的陷阱（即，很多）。相反，专注于许多新鲜水果和蔬菜，尤其是抗炎或抗氧化特性的蔬菜，这将有所帮助优化你的恢复．把这段时间看作是温柔对待你的身体和消化系统的时候。

比赛前一周

比赛前几天可能是其中一些最难的日子，因为训练时间减少和神经升级。至让自己免受强调或者事后检讨你的训练，这可以帮助你专注于比赛当天的后勤工作。以下是一些建议:

仔细阅读比赛资料

这些信息将包含所有重要的信息，包括停车/班车、行李、号码布、计时芯片和其他你想在比赛前一天回答的最后问题。

例如，您是否知道援助站将在哪里？你知道他们会被储存什么吗？你需要提前计划，你将依靠援助站的营养和水合。

做一个特定于马拉松的杂货店

这是一个购物和计划你的比赛营养的好时机，从比赛前的晚餐(见下一节的想法!)到你的赛后小吃。确保你有很多便携的，快速的选择，你知道，会符合你的胃和充足的燃料。

检查天气预报

你有适合赛道和条件的装备吗?许多冷启动的比赛在比赛几公里后会有一个“捐赠箱”，在那里你可以投下图层。如果是这样的话，你可以带一些你不介意丢弃的旧暖身衣。

旅游套装

如果你在旅行，你有你需要的一切顺利和舒适的旅行?旅行是一个易受感染的时间——你可能会改变你的睡眠模式，让自己暴露在大量的新细菌中。提前尽可能多地调整你的睡眠是一个好主意，旅行时带一套零食和洗漱用品。伊万诺娃(Tatjana Ivanova)教练给出了一些建议伟大的旅行黑客为了让运动员保持健康，无论在比赛途中发生什么。

制定一个心理计划

哪一英里将是最具挑战性的，你将如何通过它?你的咒语准备好了吗?有时甚至计划一个步行休息，你预期需要一个可以帮助避免失望的比赛当天。

完成最后的训练

根据你的教练和/或训练计划，你很可能会在比赛前的最后几天进行一些调整间歇训练。这些将清理你的肌肉，并为你的系统准备好前进的动力。有些运动员在减量后感觉很糟糕，而另一些运动员则会感到惊奇。不管你是哪种类型的人，尽你最大的努力坚持你的计划，相信自己！你已经完成了所有的艰苦工作。

准备比赛日？继续下一节进行比赛测试技术，让您从开始完成（相对）轻松完成。

赛前一晚:

比赛前一天晚上是你最后一次整理装备的机会，你可以通过丰富的食物和睡眠来补充你的能量储备。

超越Carbo-Loading-你的理想前马拉松晚宴：

While you’ve probably heard of “carbo-loading” with a massive pasta dinner, it’s actually more beneficial (especially when it comes to distance efforts) to stick with something your stomach is used to, and a quantity you’re used to eating. The idea is to have dinner completely digested before you wake up, so you can do a quick, belly-friendly breakfast to top off before your race. You want to feel nourished — not stuffed.

还没吃饭吗?一个简单的方法来建立你的膳食，它是一个良好的宏量营养(碳水化合物，蛋白质，脂肪)的混合，多强调碳水化合物，少蛋白质，这将需要更长的时间来消化。

碳水化合物

当选择碳水化合物时，米饭是一个很受欢迎的选择，因为它对胃温和，加工速度快，而且与几乎所有其他食物搭配都很好。白面食和面包也是不错的选择。小心使用更复杂的碳水化合物，如全麦面包/意大利面、奎奴亚藜、gnocchi等。这些碳水化合物需要更长的时间才能消化，并可能在比赛中停留在你的胃里，导致胃肠道不适。

蛋白质

每个人摄入蛋白质的方式都不一样，但一般来说，你应该避免食用红肉，因为红肉会增加炎症，难以消化。少量的鸡肉或鱼很美味，也能填饱肚子，素食者可以选择腰果、花生或豌豆等豆类。

脂肪

在选择脂肪的时候，要坚持不饱和类型，因为不饱和类型对你的身体更容易处理和使用。想想橄榄油、鳄梨、鲑鱼和坚果黄油。尽量避免吃大量的奶酪或黄油。

选择温和饮食中的蔬菜，如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或甘薯、菠菜和南瓜。避免十字花科蔬菜，如球芽甘蓝，花椰菜，羽衣甘蓝，这些更难消化，会产生气体。

睡不着吗?试试这些建议:

每个人都知道在一场大比赛之前睡觉很重要，这有时会让它无法做到。如果您倾向于获得竞争前的失眠，这里有一些提示，以获得一些优质的Z无论如何：

• 在您想要睡着之前，请关闭您的电子设备。阅读一本书，避免了蓝光的昼夜振荡影响。
• 喝一杯放松的花草茶。
• 冥想。如果你以前从未尝试过冥想，网上和应用程序中有一些很棒的冥想指导
• 使用褪黑激素或CBD等补充剂 - 但只有你熟悉效果和剂量，你就可以忍受。太多的褪黑激素可以在早上留下贪婪！

开始前：

• 一定要吃早餐，你已经测试了训练运行，你知道会同意你的胃。如果你平时喝咖啡，那就喝咖啡吧。比赛日不是尝试新事物的日子。
• 除了你的比赛营养(查看这里的部分)，记得带一个额外的水瓶和零食(甚至你的完整的早餐)在你的比赛开始。
  为了时间你的早餐，所以它会在开始运行之前完全消化（开始前2.5-4小时），你可能需要在场地或在你的路上吃饭。
• 观察一下洗手间的情况，然后找个后备(咖啡店?加油站?)如果比赛的厕所满了。
• 别紧张，每个人都会紧张的。找一个远离会场的安静的地方坐下来，集中精力，如果这对你有帮助的话，或者结交一个新朋友，聊聊天。每个人对待神经的方式都不一样！
• 找一条安静的道路或自行车道来进行轻度热身，包括一些帮助你的腿为接下来的努力做好准备的运动。只有当你在跑步训练中做过拉伸时才可以。

你有这个!跑马拉松!

开始枪后，是时候让你完成所有的努力工作了。当您的物流拨打时，您的健身就是（希望！）在您希望的位置，您所要做的就是通过您的马拉松播放！

记得坚持你的节奏计划，即使你感觉很棒。你很容易被身边的选手的兴奋所吸引，但是在开始的时候一点点自律会在比赛结束时给你带来好处。

当困难来临时，记住这是你训练的时刻！如果你有一个咒语，现在是时候使用它了。如果你必须走（或计划走），记住你的比赛还没有结束-你总是可以得到第二风！

一旦你穿过成品线，拥抱你的朋友和家人，你的选择霜冻饮料，前往下一部分，找到我们最好的恢复技巧和下一个（潜在的摇摆）步骤。

努力比赛，努力恢复

在你的马拉松之后，你会的需要恢复在再次开始培训之前。在最有可能是一个非常具有挑战性的努力之后，这次向你的身体提供这一时期很重要！较新的马拉松人通常需要恢复一周到十天前跑到10天，而更有经验的跑步者可能会更快地感受到准备。

你可能想听也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上!这里有一些步骤，你可以采取，使你的马拉松后恢复更有效(和有趣!)

骑自行车：增加血液流动有助于将马拉松的副产品从你的肌肉中排出，骑自行车是一种低影响的好方法。如果你在马拉松后感到僵硬和酸痛，试着在健身车上旋转30分钟，或者到户外呼吸一些新鲜空气。

注册瑜伽课程：阴瑜伽是一个很好的恢复选择，因为它涉及更多被动伸展比你在vinyasa流级找到的力量密集的姿​​势。在你的马拉松之后，它也是在你身体中检查任何疼痛点或不平衡的好方法。

对待哟'self:按摩、针灸或足疗的感觉从来没有比你折磨自己26.2英里之后更好。除了好好放纵一下，犒劳一下自己的身体也是一种犒劳自己的方式，在你回去工作之前犒劳自己。

吃好：在消耗了所有这些卡路里之后，你可能会想吃你能吃到的最咸、最肥的汉堡(或素食汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐奖励自己并没有什么错，但如果你专注于此，你在长期恢复中会得到更好的服务inflammation-reducing的食物。多吃一些富含抗氧化剂的食物，比如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼类，这些都是身体恢复得更快所需的营养。

优先睡眠：睡眠实际上是帮助身体恢复的最有效的方法之一。所以打个盹，打个盹，尽量早点上床睡觉。睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你得到的越多，你就会感觉恢复得越快。