完整的马拉松培训指导

如何选择马拉松

开始马拉松之旅的第一步是选择马拉松!每年世界各地都会举办数百场马拉松比赛，从“五大”(柏林、波士顿、芝加哥、伦敦和纽约)到各地举行的小型地方性赛事。我们建议在选择你的种族时考虑以下因素:

时间框架

马拉松比赛的标准准备时间通常在16周左右，前提是身体状况良好。你能在六周内训练完马拉松吗?这是有可能的，但可能不会很有趣——而且你会因为压缩时间而冒受伤的风险。为了在比赛日感觉准备充分、精力充沛，理想的选择是至少有四个月训练时间的马拉松比赛。

符合资格的时间

参赛者必须有资格参加“五大”马拉松比赛。这有助于限制场地大小，通常会使马拉松跑得更快，更具竞争性。例如，在2019年波士顿马拉松比赛中，35 - 39岁男子的排位赛时间是3:10，这意味着在比赛期间至少要保持7:15英里的配速。对于一些跑步者来说，资格因素会让比赛更具吸引力，但对于其他人(尤其是刚参加马拉松的人)来说，为了更轻松的氛围，最好选择没有资格要求的马拉松。

位置

在马拉松比赛中，位置很重要。地形和气候会极大地改变比赛的性质，而旅行(虽然很有趣)也会带来后勤方面的挑战。你会带上你的家人和朋友来支持你吗?比赛的地形和你训练时要去的地形相似吗?你的马拉松比赛是热战还是冷战?海拔是一个因素吗?所有这些都是在选择马拉松时要问自己的重要问题。

大小

有些比赛吸引了数千人参赛，而其他比赛则吸引了几百人。这是你的选择，你是想要一个更小，更亲密的比赛，还是更喜欢加入一个跑步者的海洋。

未知因素

别忘了，你将有26.2英里的时间来思考你为什么要跑马拉松。如果比赛对你来说有一些个人意义，这是有帮助的!如果你需要一个好的开始，这些是世界著名的马拉松运动员和教练哈尔·希格顿十大最受欢迎的马拉松。

你知道几点了吗?

准备马拉松是一项严肃的任务。你将把你的里程增加到每周50英里左右，你需要时间来关注营养，恢复，甚至可能去可跑步的路线。如果你同时还要兼顾工作和家庭责任，你可能需要做一些优先级安排来完成培训。

当然，大多数马拉松选手都面临着后勤方面的挑战，许多人仍然跑得飞快。紧凑的赛程并不一定会给你的马拉松梦想带来灾难，但客观地看待你所拥有的时间并现实地对待训练需求是明智的。

设定马拉松目标

每一次成功的努力都始于一个目标，你如何设定目标在很大程度上决定了你是否能实现目标。下面你会发现一些策略来决定什么会让你的马拉松成功。

Carrie McCusker教练建议想象一下成功对你的感觉，然后设定包括外部和内部可衡量的目标。外部目标是我们大多数人都熟悉的可量化的、以结果为导向的目标，可能包括特定的完成时间、在领奖台上的位置或目标速度。

内部目标不那么吸引人，但同样重要——mccusker称它们为“过程”目标，它们更多地与你在实现外部目标过程中的精神和情绪状态有关。内部目标的例子可以是在比赛中保持积极，在意外发生时更有弹性，或者更仔细地倾听你的营养需求。

一旦你在这两方面都设定了目标(最好是把它们写下来!)，你就需要一个实现它们的路线图。这个指南是一个很好的开始，但你可能想要更多日常训练的细节。许多运动员在这个时候会联系教练，指导他们完成整个过程，并让他们负责。网上也提供马拉松训练计划(包括在TrainingPeaks商店)，适合所有级别的跑步者。

马拉松训练装备

幸运的是，跑步是一项相对便宜且简单的运动。下面是一些关于跑马拉松所需装备的快速笔记:

鞋子

鞋子是你跑步装备中最重要的装备，你会想花钱买一双好鞋。如果你还没准备好，那就去当地的跑步店做个步态分析，看看哪双鞋最适合你的步幅，记住，更多的缓冲并不总是更好。最适合你的鞋子将取决于你特定的生理机能和步幅——而且你们会在一起度过很多时间，所以你会想要和他们一起快乐!

多买一双跑鞋也是个好主意，这样你就可以根据里程数来骑了(每200到400英里你就想换一双鞋)。当一双鞋快要卖出去的时候，你可以再买一双，以确保你不会穿着一双全新的跑鞋站在起跑线上!

水化系统

当你开始长时间的长跑时，你需要一个系统来携带燃料和水。一个补水腰带可以存储1-2个标准瓶，但在跑步时，尤其是满载时，会反弹。手持式奶瓶也是一种选择，有些奶瓶还配有营养袋或信用卡。一瓶可能不够长时间饮用。当你需要携带食物，额外的水，甚至多层衣物时，一件合身的补水背心是一个很好的低反弹的选择。但根据你选择的设计和品牌，它可能会有点笨重。无论你使用哪种系统，都要确保在比赛日之前彻底测试。

服装

跑步的服装相对简单。选择轻薄透气的衣服，让你穿着舒适愉快。再说一次，你们将一起度过许多英里，所以确保在需要的地方有支撑，在需要的地方有通风!对于寒冷的天气跑步，记住一旦你开始运动，你就会产生大量的热量。你可能会惊讶地发现，即使外面很冷，你穿的衣服也很轻!

防晒

涂上防晒霜，戴上帽子，找一副不会从脸上反弹或滑落的太阳镜。如果你没有被晒伤，你会在长跑中更舒服，恢复得更好!

健康跟踪器

你和你的教练选择如何使用数据是你的选择，但我们建议至少用心率来训练。你将能够使用这个单一的指标来衡量你的训练压力，衡量进步，甚至在第一个症状出现之前弄清楚你什么时候生病了。一些腕式心率监测器甚至不需要胸带!

你可以使用GPS数据将跟踪提升到一个新的水平，它会告诉你你的距离、速度、海拔和其他有价值的指标来跟踪你的进度。

马拉松训练可以随心所欲地紧张或放松——唯一的要求就是你要坚持跑完全程。经过深思熟虑，充分的训练和足够的时间让你的身体适应，你将准备好在比赛当天实现你的目标。

在每个训练部分，我们将介绍训练的每个阶段，包括生理目标，如何达到它们，以及一些样本训练。我们还会提供针对每个阶段的营养建议。

如何掌握马拉松的节奏

节奏是马拉松生存和明智训练的关键。知道你可以维持什么样的配速可以帮助你为你的训练设定基准，也可以帮助你确定你的比赛策略。这里有一些设定马拉松目标配速的常用方法:

1. 做一个30分钟的阈值测试。这将帮助你确定你的门槛配速，或者你在进入无氧状态前能维持的最快配速。你应该计算你的马拉松目标配速，假设你比你的门槛跑得慢一点。例如，如果你的门槛配速是8分钟/英里，那么在比赛日你应该跑到9分钟/英里左右。
2. 使用你的半程马拉松配速。如果你跑过半程马拉松，你可能很清楚你能维持的速度。不过，你还是要考虑马拉松增加长度的一些漂移。
3. 用你最长跑的平均配速。对于那些不具备30分钟门槛测试的新手，或者还没有跑过半程马拉松的人来说，这是一个很好的选择。如果你属于这一类，请记住，你很可能会在训练中跑得更快，你可能需要相应地调整你的目标!

跑步的速度主要来自神经肌肉耐力和技术，这是跑步者只能随着时间的推移而建立起来的。如果你的腿还没有足够的里程数，加快速度会让你有受伤或生病的风险。这就是为什么知道你的步伐和设定现实的目标是很重要的!

马拉松训练基础:基本里程

原因:增加有氧能力在训练的前八周，逐渐增加英里数，达到30 - 35英里/周。

当:重点是前八周的训练，基础训练一直持续到比赛日。

怎样去:坚持在每周跑步总距离的基础上增加10%的距离或时间，专注于有氧区域的跑步。

目标:锻炼到能够舒服地跑一小时。

基础训练，或增加体积，是让你的身体适应长距离跑步要求的好方法。它包括长时间、缓慢的锻炼，旨在帮助你建立有氧能力。通过长时间保持相对较低的心率，你会训练你的身体更有效地处理氧气，代谢脂肪作为燃料(而不是快速燃烧碳水化合物)。

你可能会惊讶地发现，为了避免无氧状态，你需要跑得那么慢，但为了保持在有氧区域，放慢速度是值得的——即使这意味着步行。看到我们的快速指南设置心率区如果你不确定这是什么意思。你的身体会逐渐适应，很快你就会以更低、更可持续的心率跑出同样的配速。

在最初几周的训练中，你几乎只想做基础训练，在你的马拉松训练中，每周花一两天时间进行长时间的缓慢训练是很重要的。当你跑马拉松时，你会依赖这种有氧调节。

慢速燃烧:马拉松基础训练营养

因为有氧训练会增加脂肪代谢，所以你要确保每天都摄入大量的健康脂肪。虽然你不一定要在跑步前吃一大块三文鱼和鳄梨，但一定要确保你的饮食中包括了这些有益的脂肪。

基础训练也是调节跑步营养的好时机。因为你将在基础配速下跑出最长的里程，所以这些锻炼是一个很好的时间来看看你的胃随着时间的推移能承受多少。尝试液体和固体卡路里。你可能会发现含糖的食物和饮料会让你胀气，这意味着你可能想要尝试含淀粉的碳水化合物。或者，你可能会发现在第一个小时后，你绝对需要一杯可乐和一些薯片。每个胃都是不同的，只有通过试验和错误，你才能找到适合你的方法。

Speedwork简介

一个好的间歇锻炼可能是这样的:

• 10分钟热身慢跑-从第1区到第2区
• 5组60秒区域4-5动作，
• 接下来是两分钟，一区
• 10分钟热身慢跑

进一步的想法:

你可以增加集合的数量(从4到6到8到10)

你也可以进行间隔工作，比如:

如果你准备好向前看了，太棒了!是时候开始增加你的训练强度，增加更多的里程，并加入一些特定于你的比赛的特征，比如山丘或平地。

当:6 - 8周，或者当你觉得以稳定的速度跑60分钟比较舒服的时候。

原因:增加耐力、乳酸阈值和技巧。

怎样去:找一个跑道或低流量区域，在那里你可以集中精力在特定的时间间隔内努力跑，并继续延长你的长跑。速度训练不应超过你每周训练的20%。

目标:继续增加你每周总距离或时间的10%(增加更多，你就有精疲力竭或受伤的风险!)

一旦你有了一个坚实的有氧基础，间歇训练可以帮助你提高速度，提高乳酸清除效率，并帮助你完善你的技术。如果你已经有了一个坚实的基础，或者你正在从过去的马拉松过渡到现在的马拉松，你可以在长耐力跑之间交替进行间歇跑。如果你从沙发上开始你的马拉松之旅，你可能想跳过间歇，只专注于增加量——没有正确的神经肌肉适应就跳入速度训练会导致受伤!

在你训练的这个阶段(第6 - 8周，第12 - 14周)，你想在长跑中接近10英里。如果你计划在长跑后进行速度训练，最好给自己一两天的缓冲时间来恢复。同样，你也不希望在繁重的间歇训练之后安排长距离跑步。因为我们大多数人会在周末做长跑，那时候我们有最多的空闲时间来训练，这意味着速度训练通常会在每周的中间进行。

间歇跑是如何工作的

间歇训练本质上是教会你的身体如何跑得更快。当你加快速度时，你的肌肉需要更多的氧气来维持功能。你会呼吸更困难，把更多的氧气带入肺部，你的心跳会加快，把氧气输送到肌肉。然而，在一定的速度下，你的肌肉没有足够的氧气来进行有氧能量处理(称为有氧细胞呼吸)，所以它们会转换为无氧细胞呼吸——这很方便，对吧?

嗯，算是吧。无氧细胞呼吸的副产物是乳酸盐，如果浓度足够高，就会限制你肌肉的工作能力。没有乳酸，你基本上可以永远冲刺，但因为我们被它困住了，我们不得不做下一件最好的事情:训练我们的身体有效地清除它。

当你做高强度间歇运动并恢复时，你是在教会你的身体如何生成和清除乳酸。你也有效地提高了你的细胞从有氧呼吸到无氧呼吸的阈值(这被称为乳酸阈值)。

简单地说:如果你能更努力地跑而不产生无氧和乳酸，你可以跑得更努力。

会话:

• 4-5 x 1200米或3:00- 5:00分钟，短时间恢复(1 - 2分钟恢复)

你会想要在你的健身阶段早期整合这些训练，以提高你处理更大负荷的能力，并准备身体的能力来缓冲乳酸。跳过这些训练，直接进行短时间的快速训练，会导致过早达到峰值或精疲力竭。

这里的恢复通常是慢跑或轻跑，但你也可以用步行或静态恢复来增强你的耐力。以半程马拉松到15公里的配速来保持乳酸水平在中等水平。渐进式间歇训练是关键，尤其是在训练周期的早期。其子as。全文点击此处）

马拉松式的交叉培训

交叉训练对于预防受伤和一般的耐力是必不可少的，特别是在需要重复运动的运动中，比如跑步。除了你标准核心训练这里有三个技巧来加强跑步的关键肌肉，保持身体平衡。

臀部和臀部激活器

膝盖和背部疼痛可能是由不发达的臀部和臀肌引起的，这是办公桌工作的常见症状。安德鲁·西蒙斯教练建议这九招(其中许多只需要体重和阻力带)来帮助解决任何缺陷，平衡你的步伐。

如果你正在寻找一个简单的在家就能做的臀部和臀大肌激活运动，“桥”(平躺，双脚着地，臀部离地，同时锻炼臀大肌)可能是一个很好的开始。另一个可以尝试的好方法是“翻盖”。侧躺，膝盖弯曲，双脚并拢，然后从臀部旋转抬起上膝，双脚并拢。为了增加挑战，在你的膝盖上绑一个橡皮筋。

硬举

马特·皮尔斯教练推荐硬举锻炼臀大肌和腘绳肌(也称为后链)。硬举模仿你想要在跑步时模仿的正确动作，将你的躯干与膝盖和脚对齐，并在臀部前倾。此外，你所获得的力量将帮助你在每一步中施加更多的力量。

在家里加强腘绳肌和臀大肌的一种方法是做与第一部分相同的桥式运动，但是将一只脚抬起，这样你的腿就会变直。这应该可以锻炼仍在地面上的腿的腘绳肌。坚持30秒或更长时间，每边重复同样的次数。

杠铃上身运动

皮尔斯也推荐两种上身动作帮助抵消跑步步幅所产生的旋转力。头顶压和俯身排是典型的推和拉动作，有助于加强你的背部、肩膀和手臂，使你的步伐更有效、更自然。

为了在家里打击类似的肌肉群，你可以做“超人”和“鸟狗”。对于超人来说，趴在地上，把你的手和脚抬离地面，把你的肩胛骨捏在一起。只要觉得有挑战性，就“漂浮”，然后放松。重复以上步骤。对于鸟狗式，从四肢着地开始，抬起对面的胳膊和腿，使它们与地面平行，保持稳定的核心。保持几秒钟，放下，然后换手。重复以上步骤。

火箭燃料:间歇训练营养

对于更快、更短的锻炼，身体更喜欢快速获得能量，所以碳水化合物(简单的和复杂的)在间歇日很重要。面包、米饭和水果很容易随餐食用，你可能会发现凝胶或其他“能量”食物在锻炼期间或锻炼前很有帮助。

同时，记住间隔会彻底消耗你的肌糖原这是肌肉在压力下正常工作所依赖的主要燃料来源。每次锻炼后一小时内吃东西补充糖原储备是很重要的，这条规则在间歇时尤其重要。不要用不合理的营养来否定你的努力!

马拉松训练基础:增加里程

相对于长距离、简单的跑垒，你应该做多少次间歇?马特·菲茨杰拉德教练写了很多关于80/20法则的文章该理论的基础是，当80%的训练速度低于阈值，20%的训练速度高于阈值时，才能达到理想的运动适应性。

二八定律

换句话说，为了获得有氧和无氧训练的最大益处，间歇时间应该占你训练的20%左右。剩下的时间你应该进行长距离的轻松跑步，因为你可以增加你的身体对延长里程的耐受力。

同样，你需要在每周总时间或总距离的基础上增加大约10%来完成一个好的构建。增加更多，你就有做过头的风险;少加一点，你的身体就不会有足够的压力来适应。

每隔三到四周，你也要给自己一个“恢复”周，不要增加任何距离或里程。你甚至可以在这段时间里减肥，让你的身体有时间跟上。这是基本的思想周期化培训这是教练可以帮助你计划和执行的。

尽管走出去跑20到22英里可能令人生畏，但这是马拉松训练的一个基本要素。长跑让你有机会体验到你的身体在马拉松的最后阶段会经历什么，让你在心理上做好准备。这也是一个很好的机会来调整你的节奏，营养和补水策略。

在长距离跑步上有很多大惊小怪，但它不应该是你已经跑了的里程数的巨大飞跃。如果你已经在你每周的长跑中增加了一到两英里(除了在恢复周，你会稍微减少一点)，在你跑20到22英里之前的一两周，你应该在18到20英里的范围内。

如果你仍然在15到17英里的范围内，你可能需要再增加一个星期的锻炼，以确保你不会过度伸展而有受伤的风险。但是如果你已经记录了正确的里程，你在正确的时间框架内，并且你已经准备好完成这件事，下面是一些成功和富有成效的长跑技巧:

计划你的一周

你的每周行驶里程你的长跑不需要太疯狂。事实上，你可能会想要稍微缩短你的其他锻炼来为长距离跑节省能量。如果你正在进行速度训练，确保在尝试长跑之前给自己一到两天的缓冲时间来恢复。

计划你的路线

如果没有制定一个可靠的路线计划，仅仅出去跑20多英里是非常困难的。提前选择路线不仅能确保你达到目标里程，还能让你专注于跑步，而不是想着去哪里跑。最好选择一条你熟悉的路线，这样你就不会对地形变化感到惊讶，并选择与你的比赛路线大致匹配的地形。

你可以使用谷歌地图、谷歌地球或以往训练的GPS路线等工具来帮助你规划理想的长跑。因为你很可能会在外面待上好几个小时，这取决于你的速度，所以在几个可能的厕所和补水站(比如咖啡店、公园、加油站等)周围计划好你的路线也是个好主意。

计划你的营养

把你的最后一次长跑看作是你马拉松营养计划的最后一次测试——这意味着你要像比赛当天一样为你的跑步做准备，包括晚餐、早餐，可能还有午餐先吃再跑。带上你计划在比赛中消耗的凝胶、棒、软糖和/或水合混合物。如果有些东西不适合你，最好在练习中发现，而不是在比赛当天!

马拉松营养与补水

你的马拉松(或长跑)营养和补水计划不会只在比赛当天完成;这应该是几周实验的结果。以下时间轴节选自教练Asker Jeukendrup马拉松营养完整指南。研究它，在你的长跑中练习它，并在比赛当天充满能量!

前几周

• 研究课程(包括课程中的营养)，并根据你需要的食物和饮料的供应情况制定计划。
• 援助站可以是非常基本的。如果你不确定可用的资源，你需要自己携带，这意味着穿上补水带或背心。
• 练习练习练习:按照你的比赛营养计划进行训练，在比赛中喝饮料，用凝胶或任何你会使用的东西进行训练。
• 练习你的早餐计划和前一天晚上的饮食计划。找出最适合你的(跳过我们的赛前餐食部分的想法)。
• 如果要去旅行，可以在前一天晚上在你认为不错的地方预订晚餐。不要等到最后一刻。

前几天

• 为你的比赛购买营养。同样，不要等到最后一刻。
• 多吃富含碳水化合物的食物来增加碳水化合物的摄入量(而不是一般的多吃)
• 如果你经常有肠胃问题，在比赛前一到两天减少纤维摄入量。

赛前(或跑步)

• 吃你训练前2.5-4小时吃的标准比赛早餐。
• 避免高纤维、高脂肪和高蛋白食物。
• 以至少100克碳水化合物为目标。
• 多喝水，检查尿液颜色是否淡。

一小时前

• 在比赛开始前5-15分钟补充能量(例如，在凝胶中加入几口水)。

马拉松(或跑步)期间

• 不要尝试任何新事物。坚持你练习过的。
• 目标是每小时摄入30-60克碳水化合物。使用运动饮料凝胶，咀嚼，棒，这取决于你的个人喜好。你可以混合搭配来达到你的碳水化合物目标。
• 跑步时避免摄入高纤维、脂肪和蛋白质。
• 不要饮酒过量或过少。尽量匹配你的排汗量，或者少一点。最后减一些体重(约为体重的2%)是可以的。
• 不要使用过量的盐或电解质摄入。

常见的碳水化合物来源

• 1根香蕉24-30克
• 凝胶21-27克
• 能量棒20-40克
• 4-5咀嚼16-25克
• 10颗糖豆11克

制定备份计划

在长期的跑步中会发生很多事情，所以告诉你的支持系统你什么时候跑步，你会在哪里，以及你计划什么时候回来。带上电话，以防万一你需要拨打紧急电话，并确保你计划联系的人都知道接听电话!

你还需要仔细查看天气，并根据天气情况着装。如果在你跑步的过程中情况会发生变化，一定要带上几层衣服，或者把它们藏在你路线的某个地方。选择一条在同一个地方绕几圈的路线是很有帮助的，这样你就可以把车停在那里，里面有零食、水和你在跑步过程中可能需要的额外衣服。

拉拢你的朋友!

融化里程的最好方法之一就是和朋友一起跑步。只要确保你的跑步伙伴有相似的速度和目标——你可能会跑得比你计划的慢很多或快很多，或者专注于你的朋友而不是你自己的训练。

如果你不想让你的朋友受制于你的速度，试着加入一个跑步团体。当地的俱乐部、商店、Facebook群，甚至铁人三项俱乐部都经常会围绕较大的马拉松展开训练小组，这可以帮助你找到与你的配速和里程目标相似的跑步者。此外，他们很可能会有宝贵的马拉松经验来分享!一些团体跑甚至会为他们的长跑设置路线和援助站，这可以为你省去后勤上的争吵。

注意你的感觉

如果你的长跑感觉不好，不要气馁。它应该是具有挑战性的!大多数马拉松运动员会告诉你，比赛中最难的部分是最后6英里，如果你从来没有跑过那么远，你很难真正理解这一点。让自己知道自己在20到22英里时的精神和身体状况，这会让你为比赛的最后冲刺做好准备。

当:马拉松赛前7到14天

原因:让你的身体吸收训练压力，同时保持神经肌肉的适应性。

怎样去:减少20%到25%的音量，同时保持一定的强度。

目标:让你的身体恢复;想办法通过减少训练来占据你的大脑。

减量是高度个性化的，所以对每个运动员来说都是不同的。有些跑步者在稍微疲劳的情况下跑得最好，而另一些人在充分休息时跑得更好。尽管如此，基本的原则是一样的——在比赛日之前的7到14天里，你要减少20%到25%的训练负荷，长距离跑减少到十几英里(最多10到13英里)。

在短跑中，你可以做一些基本的节奏训练来保持神经肌肉的激活，但记住，主要目标是给你的身体足够的时间来恢复。有一种说法是:“你只能做得太多，不能做得太少。”如果你在比赛前一周只是坐在沙发上，你会比试着跑得太多好多了。

对许多运动员来说，逐渐变细是训练过程中最大的挑战。当你的训练负荷减少时，很容易感觉你正在失去你的“优势”。这些感觉可能会因生理过程而加剧——肌肉的疲劳感可能会被活力、昏昏欲睡或只是感觉“不在状态”所取代。有些运动员甚至可能在逐渐变细的过程中生病，或者出现一些细微的损伤。

如果你发现自己感到焦虑，请记住，在比赛前两周，你的体能不会有明显的提高，额外的恢复只会让你受益。

重要的是要记住，在你逐渐减少卡路里消耗的过程中，你的卡路里消耗不会与你通过长跑和高速运动加速新陈代谢时相同。不要像你在高强度训练时那样习惯性地吃东西(比如很多)。相反，多吃新鲜的水果和蔬菜，尤其是那些具有抗炎或抗氧化特性的水果和蔬菜，这会有帮助优化你的恢复。把这段时间看作是一段温柔对待你的身体和消化系统的时间。

比赛前一周

比赛前的最后几天可能是最艰难的，因为训练时间减少，紧张情绪加剧。来不要让自己压力过大或者事后怀疑你的训练，这有助于你把注意力集中在比赛日的后勤安排上。以下是一些建议:

仔细阅读比赛资料

这些将有所有重要的信息，关于停车/班车，放下包，号码布放置，计时芯片，以及其他你想在比赛日之前回答的最后一分钟的问题。

例如，你知道救援站在哪里吗?你知道他们会储备什么吗?你需要提前计划你需要多少援助站来提供营养和水合作用。

做一次马拉松式的杂货店跑

这是一个购买和计划你的比赛营养的好时机，从比赛前的晚餐(见下一节的想法!)到比赛后的零食。确保你有很多便携、快速的选择，你知道这将满足你的胃，并为你提供足够的能量。

查看天气预报

你有适合赛道和条件的装备吗?许多冷起跑的比赛在几公里后会有一个“捐款箱”，在那里你可以脱掉衣服。如果是这样的话，你会想要带一些你不介意扔掉的旧保暖衣服。

制作旅行工具箱

如果要旅行，你是否已经准备好了顺利舒适的旅行所需的一切?旅行是一个脆弱的时刻——你可能会改变你的睡眠模式，让自己暴露在大量的新细菌中。在旅行前尽可能多地调整你的睡眠，并准备好零食和洗漱用品是一个好主意。教练Tatjana Ivanova提供了一些建议旅行小贴士让运动员保持健康，无论在比赛途中发生什么。

制定一个心理计划

哪一英里是最具挑战性的，你将如何完成它?你的咒语准备好了吗?有时，即使在你预计需要的地方计划步行休息，也可以帮助你避免在比赛日失望。

完成最后的锻炼

根据你的教练和/或训练计划，你很可能会在比赛前的最后几天进行一些间歇训练。这些运动可以清除你的肌肉，为你的身体系统做好准备。有些运动员在戒烟后感觉很糟糕，而另一些运动员则感觉很棒。无论你是哪种类型，尽最大努力坚持你的计划，相信你自己!辛苦的工作都已经做完了。

比赛前一晚:

比赛前一晚是你收拾装备的最后机会，用美味的食物和睡眠补充你的能量储备。

超越碳水化合物摄入——你理想的马拉松前晚餐:

虽然你可能听说过一顿丰盛的意大利面会“增加碳水化合物”，但实际上，坚持吃你胃习惯的东西和你习惯吃的量更有益(尤其是在远距离运动时)。这样做的目的是让晚餐在你醒来之前完全消化，这样你就可以在比赛前快速吃一顿对腹部有益的早餐。你想要的是营养，而不是饱腹感。

还没准备好晚餐吗?一种简单的饮食方式是摄入大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)，重点是碳水化合物，而不是蛋白质，因为蛋白质需要更长的时间来消化。

碳水化合物

当选择碳水化合物时，米饭是一个受欢迎的选择，因为它对胃温和，快速加工，而且和几乎所有其他食物搭配起来味道都很好。白面和面包也是不错的选择。吃更复杂的碳水化合物要小心，比如全麦面包/意大利面，藜麦，汤圆等。这些东西需要更长的时间来消化，可能会在你的胃里，导致肠胃不适。

蛋白质

每个人摄入蛋白质的方法都不一样，但总的来说，你应该避免吃红肉，因为红肉会增加炎症，很难消化。少量的鸡肉或鱼可以很美味，也能填饱肚子，素食者可以吃豆类，如腰果、花生或豌豆。

脂肪

在选择脂肪时，坚持不饱和脂肪，这对你的身体更容易处理和利用。想想橄榄油、牛油果、鲑鱼和坚果酱。尽量避免大量的重奶酪或黄油。

选择清淡饮食中的蔬菜，如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或红薯、菠菜和南瓜。避免像球芽甘蓝、西兰花和羽衣甘蓝这样的十字花科蔬菜，这些蔬菜更难消化，还会产生气体。

睡眠有问题?试试下面这些建议:

每个人都知道在大型比赛前睡觉很重要，但有时却无法做到。如果你容易在赛前失眠，这里有一些小贴士可以让你在任何情况下都能睡个好觉:

• 在你想睡觉前两小时关掉你的电子设备。阅读一本书，避免蓝光扰乱生物钟的影响。
• 喝一杯放松的花草茶。
• 冥想。如果你以前从未尝试过，网上和应用程序上有一些很好的指导冥想
• 使用褪黑素或CBD之类的补充剂，但前提是你熟悉它们的效果和你能忍受的剂量。褪黑素过多会让你在早上昏昏沉沉!

开始前:

• 确保你的早餐是为训练跑步测试过的，并且你知道它会符合你的胃。如果你平时喝咖啡，那就喝咖啡。比赛日不是尝试新事物的日子。
• 除了你的比赛营养(查看这里的部分)，记得带上一个额外的水瓶和零食(甚至你的完整的早餐)在你的比赛开始的旅程中。
  为了安排你的早餐时间，让它在你开始跑步前(在你开始跑步前2.5-4小时)完全消化，你可能需要在比赛场地或在去那里的路上吃。
• 检查一下洗手间的情况，找个备用的(咖啡店?加油站?)如果比赛的便携式厕所满了。
• 不要紧张——每个人都会紧张。在远离会场的地方找一个安静的地方坐下来，如果这对你有帮助的话，或者结交一个新朋友，聊聊天。每个人处理神经的方式都不一样!
• 找一条安静的道路或自行车道做一个轻微的热身，包括一些冲力来帮助你的腿为前面的努力做好准备。只有当你在跑步训练中做过拉伸运动时才可以。

你懂的!跑马拉松!

发令枪响后，是时候让你所做的所有艰苦工作支撑你度过这一天了。当你的物流被拨通，你的健康(希望!)在你想要的位置，你所要做的就是完成你的马拉松!

记住坚持你的节奏计划，即使你感觉很棒。你很容易被周围跑步者的兴奋所吸引，但在开始时的一点自律会在比赛结束时产生回报。

当它变得困难时，记住这是你训练的时刻!如果你有一个咒语，现在是时候使用它了。如果你必须步行(或计划步行)，记住你的比赛还没有结束——你总是可以重新振作起来!

努力比赛，更努力恢复

在马拉松之后，你会的需要恢复在你重新开始训练之前。在经历了极具挑战性的努力后，给你的身体一段时间自我修复是很重要的!新跑马拉松的人通常需要一到十天的时间来恢复，而更有经验的人可能会更快地准备好。

你可能想听，也可能不想听——康复不仅仅意味着躺在床上!这里有一些步骤，你可以采取，使你的马拉松后恢复更有效(和有趣!)

骑自行车:增加血液流动将有助于将马拉松的副产品从肌肉中排出，骑自行车是一种低影响的好方法。如果你在马拉松后感到僵硬和酸痛，试试在固定自行车上旋转30分钟，或者到户外呼吸新鲜空气。

报个瑜伽班:阴瑜伽是恢复的一个很好的选择，因为它涉及更多被动拉伸比你在流体式瑜伽课上找到的力量密集型姿势要好。这也是一种很好的方法来检查你马拉松后身体的痛点或不平衡。

对待哟'self:当你折磨自己跑了26.2英里后，再没有比按摩、针灸或足疗感觉更好的了。除了好好放纵一下，这样的犒劳对你的身体来说也是一种精神上对你辛苦工作的肯定，在你回去工作之前犒劳一下自己!

吃得好:在燃烧了所有这些卡路里后，你很有可能想吃到你能得到的最咸、最脂肪的汉堡(或素食汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后大餐犒劳自己并没有什么错，但如果你专注于这一点，就会对你的长期恢复有更好的帮助inflammation-reducing的食物。多吃富含抗氧化剂的食物，比如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼，这些都是身体快速恢复所需的营养物质。

优先考虑睡眠:经常被忽视的恢复工具，如自我按摩和饮食，睡眠实际上是你可以做的最有效的事情之一，以帮助你的身体恢复。所以，打个盹，按下贪睡键，试着早点上床。睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你睡得越多，恢复得就越快。

你完成了马拉松，接下来要做什么?

当你从马拉松中恢复过来之后(或者在你恢复的过程中)，马拉松比赛的最后一步就是花点时间整理一下比赛当天哪些进展顺利，哪些进展不顺利。如果你成功了，你会重复什么?如果你没有参加梦想中的比赛，那是什么问题呢?

营养、节奏策略、后勤和训练是一些需要检查的基本领域，但你可以添加任何你认为相关的其他领域。给自己打分，从1到10分，或者一颗金星(任何适合你的!)，然后开始思考下次如何提高。如果你想在下一场比赛前获得一些真正的收获，我们建议你采取以下策略:

跟踪你的指标

改善马拉松公关的一个好方法是在训练时跟踪你的指标。你可以用传统的日历和笔来做这件事(我们不会评判!)，但看看各种各样的应用程序和见解也是值得的。

的TrainingPeaks应用与大多数领先的健身追踪器无线同步，简化数据收集过程，并让您实时了解您的表现。简单地跑步，同步，并观察乳酸阈值，配速等指标随着时间的推移而改善。开始免费试用看看我们到底是怎么回事。

制定培训计划

如果你已经在跟踪你的指标，但不确定它们应该如何发展，或者不确定你是否在做正确的事情来看到改善，那么培训计划应该是你的下一步。简单地在谷歌上搜索“马拉松训练计划”，你会看到数百个不同程度的承诺和细节的计划。

选择一个计划TrainingPeaks商店你可以将它自动应用到你的TrainingPeaks应用程序日历中。这让您可以使用您的健身指标来跟踪锻炼的依从性，并查看您的训练是否达到了预期的效果。

聘请教练

当他们越来越认真地对待训练和表现时，大多数跑步者最终会向教练寻求观点、智慧和责任感。TrainingPeaks提供免费的CoachMatch服务(其中包括详细的问卷调查和与我们团队的直接联系)，以帮助您找到符合您的训练风格并帮助您实现目标的教练。如果你正在寻找一个更个性化的训练计划和适应性更强的方法，请教练是一个完美的开始。