第一步:你要做什么?

致力于骑行一个世纪或美好田可能会感到令人恐惧，但它也可能是非常激励的。在最简单的条件下，你始终骑行，这只能意味着更多的英里，更好的健身，以及自行车上的更有趣！您选择的特定世纪或美好多会将决定培训的其余部分。以下是如何为您选择合适的。

首先，我们将从一些定义开始:

什么是一个世纪骑？

一个世纪可以是100英里，也可以是100公里(60英里)，这取决于你问谁。然而，出于本指南的目的，我们假设一个世纪意味着100英里，因为，嘿，这是更难的一个，对吗?如果你正在进行100公里的骑行(也被称为公制世纪)，或者甚至超过100英里，这也很好——本指南中的大部分训练原则将适用于60到120英里的骑行。

世纪骑行可以组织或单独进行。你可以计划一个人去(或和一群朋友一起)，但如果你更愿意报名一个有组织的世纪活动，看看我们的选择一个事件帮你找到最好的。

什么是Gran Fondo?

简单地说，Gran Fondo是一种有组织的集体骑行，通常有一条风景优美且具有挑战性的路线(这个名字大致翻译为“大骑行”)。Gran Fondos可能有也可能没有计时环节，有时会给总冠军颁奖——但比赛通常是可选的。总的来说，Fondos比传统的种族更社交和放松。

Gran Fondo距离因事件而有所不同，但出于本指南的目的，我们还将假设您的目标Fondo大约在100英里。再次，别担心如果您的活动较短或更长，本指南中的培训原则仍将适用。

我如何选择一个世纪或菜肴？

您选择的活动（以及您最终选择活动）将取决于您想要摆脱经验的事项。下面我们将进入选择目标事件时考虑的一些因素：

距离

你想骑多久？你最近骑过多久了？60到120英里之间的差异很大，所以你想要选择一个挑战但是可达到的距离。

旅行

正如您可能已经知道的那样，骑自行车是体验异国情调的新语言环境的好方法。新地形是激励和令人兴奋的 - 但它也可以昂贵且逻辑上挑战，可以增加你的压力。

当地的活动是支持你的社区、体验你最喜欢的路线、和你认识的人一起骑车的好方法——但有些骑手更喜欢在比赛当天匿名。你对课程的熟悉程度也可能是一种优势或劣势，这取决于你对这条路线的感觉

日期

这似乎是一个显而易见的问题，但选择一个在未来足够长的时间内，你有时间训练的项目。这篇指南将涵盖8到12周的训练周期，这应该足够让你为美好的一天做好准备。你能在四到六周内训练一个世纪吗?当然，但如果你已经建立了重要的健身基础，你会更快乐、更舒适。

时间承诺

你需要每周有4-6天(5-12小时)的时间来骑车，当你接近赛事时，至少有几个周末，你可以每天骑4-6小时。我们很多人都有要求很高的工作、家庭，甚至是非常需要的宠物——无论你的义务或责任是什么，在承诺你的目标之前，都要考虑到它们。如果你真的没有时间训练，你只会在比赛当天感到压力和害怕，这不是比赛的全部内容。如果你想要一些时间管理的建议，看看这篇文章

事件规模

一些活动，就像纽约的疯狂流行的五个自治市镇格兰菜肴一样，吸引了数千名参与者。其他人像你当地的世纪骑行一样，可能更为亲密。如果你想在雷达下走得更多，你可以收集一群朋友，让某人开车，然后选择自己的路线！再次，这一切都取决于您正在寻找的氛围和体验。有组织骑行的兴奋可能具有传染性和令人难忘的 - 但自我组织的世纪可以在确切的日期和路线上为您提供更大的灵活性。

设定目标

当然，你的大目标可能只是完成这个怪物之旅，但重要的是设定一些进展目标，帮助你保持在通往大目标成功的道路上。以下是一些指导你如何正确开始训练之旅的指南:

根据以前的表演设定目标

平均骑速，以及你的心率或能量区域都是很好的指标，可以让你大致了解自己的能力。

例如，如果你知道你的平均骑行速度是每小时15英里，你可以推断出你的世纪将花费大约6小时40分钟。那么，一个好的目标可能是推动自己达到6点20分——或者如果你是新手，你的目标可能只是保持你的平均速度，达到6点40分而不褪色。

如果您不确定您的心率或电源区域，请退房基本面章节开始。

让“Non-Result”目标

当然，赢得你的年龄类别或完成一段时间是伟大的目标，但有更多主观目标也很重要。也许你想保持积极的态度，指甲你的营养，保持专注于攀登，或者在培训时使用时间管理更好。选择过去你知道你已经变得虚弱的区域，并使其成为未来的关注！

组装支撑系统

没有一个目标或运动员是真空存在的。一定要告诉别人你的抱负，并在需要的时候寻求帮助!营养感到困惑呢?和专家谈谈!如果你的训练已经达到了极限，也许是时候请个教练了!有无数的文章和一个巨大的知识渊博专家网络，以帮助您实现目标免费培训计划来个性化营养和指导．让你身后的合适团队，你可以实现任何东西。

准备好开始了吗?继续下一节的训练基础，你将需要骑一个成功的世纪或大fondo。

心率和力量显然比感觉更准确，但了解每个区域的物理感觉也很重要。我们中的一些人更喜欢没有心率监测器或功率计的训练 - 即使我们这样做，我们都忘记了现在，然后忘记收费或包装它们。很高兴知道锻炼是否比应该更难或更容易，这可能是您身体所脱离的迹象。

记住，每个人都有略微不同的区域，这取决于他们的基因、健康状况和生理状况。你可能会想要比较你的区域和你的伙伴的区域，但是试着抵制诱惑-一个较高或较低的相对心率在事情的大计划中并不意味着什么。重要的是你要明白你的意思。

不知道如何找到您的最大心率或功能阈值功率?查看我们的指南．

骑自行车的营养

骑自行车的人有时会将世纪和豆花多为“饮食比赛”，这应该让您了解营养的重要程度。当您乘坐超过四个小时（以及您的百年来，您可能会发生）您绝对需要补充您身体燃烧的卡路里。没有吃，你会面对被称为“轰炸”的低血糖痛苦。

这里有一个快速简单的宏量营养素指南，帮助你考虑你在乘车前、途中和之后使用的燃料:

碳水化合物

如果您认为MeCronuriver作为代谢火的燃料，碳水化合物就像点燃一样。简单的碳水化合物（如能量凝胶或咀嚼）都是快速，强烈的努力。对于更长的Hauls，选择类似的碳水化合物，如酒吧，这通常包括少量纤维和脂肪，以帮助缓慢消化。

在您的培训途中，您将想吃大多数碳水化合物。在锻炼后在“血糖窗口”中获得一点碳水化合物也很重要。这是您的糖原耗尽的肌肉最容易接受补充燃料储存的关键时期。

脂肪

如果碳水化合物是引火物，脂肪就是棍棒。不管我们有多瘦，我们大多数人体内的脂肪都有几乎无限的热量供应，特别是与我们非常有限的碳水化合物储存相比。但这并不意味着你应该避免吃它!确保在你的日常饮食中包含健康的不饱和脂肪，如鲑鱼，鳄梨，坚果和油，为你的身体提供优秀的，易于获取的燃料，为那些长期的，容易的耐力努力。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建和变得更强壮。虽然大多数人在想到蛋白质时就想到肉，但你也可以从植物和蔬菜中获得肌肉所需的所有氨基酸。

无论您选择哪种方法，只需确保您在锻炼身体半小时的半小时内至少获得一点蛋白质，特别是如果你是一个女人;女性在运动后立即使用肌肉的蛋白质，而男性可以在任何时候使用肌肉用蛋白质。

水合作用

水合作用是任何耐力努力的关键。喝水(或混合饮料)有助于补充你通过出汗流失的水分和电解质，让你的肌肉保持正常功能。如果补水不足，你的表现就会迅速下降。以下是一些指导方针，可以帮助你计划和执行正确的补水策略:

• 旨在每小时消耗1 22oz瓶，1.5如果它很热。
• 带一瓶纯水，一瓶混合饮料，帮助替换电解质，鼓励你喝水。
• 测试一下对你有用的混合饮料——有些含有更多的钠，如果你穿的是一件含盐的毛衣，可以防止抽筋。
• 如果您正在努力寻找有效的水合策略，您可能希望进行汗水测试以确定您的汗水的速度和组成。

Same Sportout来自Coach Tyrone Holmes：

High-Cadence旋转

总锻炼时间：60到120分钟

暖身：15分钟

地形:相对平坦，有几座起伏的小山

齿轮：使用一个可以让你在区域2以90到95 rpm的节奏训练的齿轮

培训区：LTHR的75-85%或FTP的56-75%

转:90到95转110到125转，用于高节奏的旋转

冷却:10分钟

从85 rpm的节奏开始，并达到90至95 rpm的稳定步伐。

每五分钟做一次110至125 rpm高音旋转45至60秒（在开始旋转旋转之前骑至少15分钟）。使用小齿轮，因此您的心率不会高于区域3的中间（Litth或FTP的85％的90％）。请记住，这不是一个高强度的锻炼。您的目标是提高您旋转更高的节奏的能力，并提高您的有氧耐力。从一小时开始，工作长达两小时的高级节奏旋转。

查看教练福尔摩斯的其他锻炼

什么时候应该停止基地训练?

快速答案：永远不会！基础培训是您在培训初期增加卷的重要一步。它通常很容易在你的身体上，如果你提交这个过程，它会让你成功完成你的间隔。

一旦你开始在你的训练中融入更多的高强度间隔，确保在你的每周计划中保持一到两次长的，容易的“基础”骑行。这些将帮助你保持有氧能力，同时缓解心理压力，这些压力会随着你的骑行越来越有结构。

准备了解如何以及何时挖掘真正的深处？继续前进下一节，以了解如何将间隔纳入培训。

关于恢复的说明

当你开始间歇训练时，以恢复为目标来安排你的一周会变得更加重要。间隔时间虽然短，但是对你的身体来说是非常费力的，所以你要确保你有足够的休息(和积极的恢复，如散步或瑜伽)来帮助你的身体处理额外的负荷。教练肖恩加优惠一些很好的灵活性和力量锻炼骑自行车的人。

您还应该尝试给自己至少两天才能从间隔锻炼中恢复。这意味着您应该避免在该期间安排超级骑行或其他间隔锻炼。相反，让自己有一天给自己一个90分钟的非结构化骑行，也许是一个聚焦的基地骑行。当您训练时，您将获得某一天的身体所需的感觉 - 只要记住，当您正确休息和加油时，您将充分利用您的间隔。有关更多关于装载和恢复的周期，请查看此闭塞训练文章．

你已经建造了你的基础，你正在升级强度，你越来越靠近你的大骑行！阅读，了解比赛前的休息或逐渐变化。

比赛周检查表

过去几天在马鞍上的重要日子之前可能是其中一些最难的，因为训练时间减少和神经升级。至不要让自己压力太大或者重新审视你的培训，它可以帮助你专注于后勤工作。以下是一些建议:

让你的自行车调整

像平坦或吱吱作响的底部支架一样漫长的一天，没有什么能杀死你的势头。给你的自行车有些爱，你的优质时间在一起会更有价值。至少，请务必获得一套新鲜的轮胎和润滑油。如果您有时间，最好在当地的商店放弃您的速度，以全面大修。只需确保在开始硕士学位之前，您就可以获得一切测试。

仔细阅读活动资料(如适用)

这些将包含所有重要的信息，关于停车/班车，行李，号码放置，计时芯片，和其他最后一刻的问题，你想要在比赛前一天回答。

例如，你知道救援站将在哪里吗?你知道他们会放些什么吗?你需要提前计划好你的营养和水分需要多少救助站的帮助。

去杂货店买外卖

这是在您骑行之前从晚餐中购物和计划营养的好时机（参见下一节！）您的比赛后零食。确保您有大量的便携式便携式，快速选择您会与您的胃同意并充分燃料。

查看天气预报

天气可能是一个漫长的骑行的一个巨大因素。如果它很热，您将想确保您保持水合，包括您的水合和营养计划中大量钠。如果它很冷，你会想确保你带来备用层以免冻结。提前有一个想法（并且知道在您的骑行期间天气可能会如何变化）将在重要的日子里产生所有差异。

制定一个心理计划

你总是在3。5个小时后做爱吗?你在爬坡时努力保持积极吗?看看路线图，制定一个计划来度过黑暗的时刻——因为总会有黑暗的时刻。教练Tatjana伊万诺娃有一些培养精神力量的好方法，可以帮助你完善你的精神计划。

恭喜！你几乎准备好了这一天。继续阅读以了解您需要做的事情来乘坐成功的世纪。

除了碳水化合物加载 - 你的理想前晚餐

While you’ve probably heard of “carbo-loading” with a massive pasta dinner, it’s actually more beneficial (especially when it comes to endurance rides) to stick with something your stomach is used to, and a quantity you’re used to eating. The idea is to have dinner completely digested before you wake up, so you can do a quick, belly-friendly breakfast to top off before your century or fondo. You want to feel nourished—not stuffed.

还没有那顿饭吗？建造一顿饭的简单方法是拍摄常态营养素（碳水化合物，蛋白质和脂肪）的良好混合，更多地强调碳水化合物和少量蛋白质，这将减少消化。

选择在平淡的饮食上发现的蔬菜，如甜菜，胡萝卜，青豆，豌豆，白色或甜土豆，菠菜和南瓜。避免像布鲁塞尔豆芽，西兰花和羽衣甘蓝一样芥菜蔬菜，这些蔬菜更难以消化，可导致气体。

睡不着吗?试试这些建议:

每个人都知道在大型比赛前睡觉是很重要的，这有时会让你无法做到。如果你有赛前失眠的倾向，这里有一些小窍门，无论如何都能让你睡个安稳觉:

• 在你想睡觉前两小时关掉你的电子设备。取而代之的是读书，避免蓝光扰乱昼夜节律。
• 喝一个放松的凉茶。
• 幽思。如果您之前从未尝试过，则在线和通过应用程序有一些伟大的导游。
• 服用褪黑素或CBD等补充剂，但前提是你熟悉效果和你能承受的剂量。过多的褪黑激素会让你早上昏昏沉沉!

在你世纪的开始之前：

• 一定要吃一顿你在训练骑乘中测试过的早餐，一顿你知道对你的胃合适的早餐。如果你经常喝咖啡，那就喝咖啡。记住,比赛日不是尝试新的一天。
• 范围出浴室情况，并备份（咖啡厅？加油站？）如果事件端口A-Potties已满。
• 不要紧张——每个人都会紧张。找一个远离会场的安静的地方坐下，如果这对你有帮助的话，或者交一个新朋友，聊聊天。每个人处理神经的方式都不一样!
• 找到一个安静的道路或自行车道路light，包括一些浪费，以帮助您的腿准备前方的努力。只伸展，如果它是你在训练骑行的东西。

在你的世纪

一旦你开始骑，记得享受经验！你很难到达这里，应该是自行车上的史诗般的一天。以下是要记住的一些事情，以确保您在大日子里充分利用您的准备。

• 目的是每45-90分钟吃东西。第一个小时和半会很快，但是在那之后一定要保持营养。在你饥饿之前，拇指的一般规则是吃。如果需要，请在计算机上设置警报或观看！
• 记得喝水和混合饮料，特别是在外面很热的时候!
• 尽量避免经常太努力。长期耐力努力的关键是维持你实践的简单速度。即使人们在开始时传递你，你也可能会再次看到它们，因为它们耗尽了蒸汽。
• 专注于您可以做的事情。当山丘似乎不合理地陡峭时，或者下一个食物停止不可思议，只关注下一英里，或接下来的50英尺。如果你感觉很糟糕，吃一些食物并继续骑马（甚至非常慢慢！）你会来到30分钟的机会！
• 与其他骑手交谈！无论您是独自乘坐还是大型群体，您都有与道路上的每位其他骑自行车者共同。与一个新朋友聊天是通过里程的好方法，你可能会带来一个新的培训伙伴！

我们希望骑上一个世纪是你所希望的一切，甚至更多。继续读下去，了解如何像专业人士一样恢复，并为你的下一步骑行计划!

比赛努力，恢复得更加困难

在您的世纪之后，在您再次开始培训之前，您将很可能需要几天恢复。在最有可能是一个非常具有挑战性的努力之后，这次向你的身体提供这一时期很重要！

你可能想听也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤，你可以采取使你的骑后恢复更有效(和有趣)。

回到自行车上

增加血液流动会帮助你把骑车时产生的副产品从你的肌肉中清除出去，但你也不需要发疯。尝试45分钟的轻松旋转，专注于保持高节奏和轻压踏板。

注册瑜伽课

阴瑜伽是一个很好的恢复选择，因为它涉及更多被动拉伸比你在串联瑜伽课程中发现的力量密集的姿势。这也是一种很好的方法，可以检查你的痛点和身体失衡。

治疗'self哟

按摩，针灸或修脚从未感受到100英里的折磨后的更好。除了漂亮的放纵之外，像你的身体这样的款待是一种在精神上承认你所做的艰苦工作的方式，并在你回来工作之前奖励自己。

吃得好

在燃烧所有这些卡路里后，您可以为最咸，最胖的汉堡（或蔬菜汉堡）达到您可以掌握的机会。虽然用令人满意的赛车餐点奖励自己没有错，但如果你专注于你的长期康复，你会更好地服务inflammation-reducing食物．加载富含抗氧化剂的选择，如蓝莓，深绿色蔬菜，坚果和鱼类所需的营养物质需要更快地恢复。

优先睡眠

睡眠实际上是帮助身体恢复的最有效的方法之一。打个盹，打个盹，试着早点上床睡觉对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你得到的越多，你就会感觉恢复得越快。