当跑步者第一次来找你的时候，他们的目标可能是非常谦虚的——停止久坐，完成5公里，也许参加他们的第一个半程马拉松。这对一般人来说是很好的，但有时你可能会有一个客户想要一路进步到超级马拉松比赛，这是一个完全不同的挑战。在这篇文章中，我们将建议一些方法，让这样的运动员的身体为极端的严酷做好准备，而不是让他们在这个过程中变得尘土飞扬。
加大
当运动员进行超远距离训练时，最大的挑战之一是他们如何应对额外的训练量。你如何才能让你的客户在足够长的时间内努力工作，而不会让他们陷入过度训练和精疲力竭的边缘?为了获得专家对此事的见解，我联系了孙燕姿Flippin她赢得了2021年USATF 100英里全国锦标赛和2020年隧道山100英里锦标赛，并指导了一组精选的超跑同伴(感谢来自Lift Run Perform的玛丽·约翰逊感谢亲切的介绍)。
“确保运动员有一个强大的有氧基础是非常重要的，”Flippin说。“虽然每个人的总步行里程/步行时间可能不同，但我通常希望看到运动员每天舒适地跑60到70分钟，没有明显的疲劳或恼人的疼痛，然后再增加双打。双倍(或两次训练日)——在极少数情况下，三倍——是增加跑步者体积的好方法，同时承担保持跑步者健康的风险/收益线。在我增加运动员的体积之前，特别是在增加双打之前，我总是和他们讨论他们的睡眠、营养和恢复习惯。这是超跑的真正基础，如果运动员没有适当的恢复时间，再多的双打也不会有什么好处。”
很可能在你的训练小组中至少有几个年长的和/或容易受伤的客户。那么，如何才能让他们在不给他们施加太大压力的情况下，为极端赛车的严酷条件做好准备呢?Flippin说:“通过把训练时间安排在9-10天的‘周’内，我对那些更容易受伤的超级跑大师们非常成功。”“在特定的时间内徒步射击对我和我的超级运动员来说更有好处，即使只是从心理学的角度来看，这样运动员就不会陷入不断追逐里程的模式。对于技术含量更高的山地比赛来说，这也非常有帮助，因为在这些比赛中，15到20分钟跑完一英里并不罕见。教练可以帮助调整/降低任何速度训练的强度，这样身体就不会试图同时适应多种刺激，从而增加受伤的风险。”
增加支撑组织的负荷耐受能力
问问典型的客户，他们在训练时在做什么，大多数人会说:“肌肉。”他们没有错，但这忽略了一个事实，即他们还需要韧带、肌腱、骨骼、筋膜、细胞外基质(ECM)和其他支撑结构。我不是PT，但我从一些非常聪明的人那里学到了东西，包括TD Athletes Edge的Tim DiFrancesco和凯利·斯塔雷特，来自“准备状态”。我联系了DiFrancesco，想听听他对你想成为超级跑者的人如何装备他们的肌肉骨骼系统来应对长距离比赛的要求的看法。
DiFrancesco说:“很多跑步者不愿意进行阻力训练，因为他们担心这会让他们变胖，降低他们的灵活性，或者让他们的腿部负担过重。”“但他们在跑步时承受的负荷不足以促使结缔组织或骨骼适应，所以他们确实需要用一些力量训练来补充他们在公路或小路上的训练。”除非他们开始像举重运动员一样训练，但却忽略了任何运动练习身体组成和运动质量的任何变化几乎都肯定是积极的。”
他继续建议你的超级跑步者每周做一到三次结合起来的健身房训练阻力功增强法(又名跳跃训练)来增加保护关节的胶原蛋白的产生，促进应力性骨折预防骨密度的提高。这种训练的力量和力量训练应该包括强调单侧、单腿稳定性的体重训练，并使用TRX悬挂训练器、壶铃和哑铃等工具。这样做可以帮助他们充分增加负重，促进运动员的韧带、肌腱和其他结缔组织的有益变化。有了一致性，这将使这些结构足够耐用，以应对极端分子施加在它们身上的累积载荷。
优先考虑出行
格雷·库克，功能性运动屏幕(FMS)的创造者和基本能力测试(FCS)，曾经说过，你的运动员每增加一盎司的力量，他们也需要增加长度。他的意思是，当你的客户继续进行超距离训练时，他们需要避免在运动功能障碍的基础上增加力量。这就是为什么越来越多的教练使用像FMS或FCS这样的评估识别基本运动模式中的错误。正如那句老话所说，你只能提高你能衡量的东西。
一旦你从这个角度评估了每个跑步者的位置，并突出了任何危险信号，你就可以开始帮助他们做出必要的纠正。例如，也许他们是髋关节伸展缺失一方面是脚踝弯曲，另一方面是由于之前的受伤和补偿，他们一直在做。即使有人从FMS或类似的评估中获得了绿灯，这并不意味着你应该让他们在他们的位置或软组织工作上摆脱困难。
培养日常的行动练习将使他们能够在开始增加受伤风险之前解决任何反复出现的问题，并且将比非甾体抗炎药更能解决急性或慢性疼痛。如果你的运动员正在与足底筋膜炎、跟腱炎、“跑步者膝盖”或任何其他持续的问题作斗争，处理疼痛或受限部位上下的组织将开始向系统输送一些松弛来缓解问题，也许可以一劳永逸地解决问题。
如果客户不知道从哪里开始，建议他们从那些总是给他们带来麻烦的地方开始。然后，他们可以进一步调动跑步或交叉训练时消耗的主要肌肉群和关节。或者他们可以采用“从头到脚”的方法，在一周的第一天从脖子、肩膀和上背部开始练习，然后沿着身体向下练习，几天后直到脚踝和脚。持续时间呢?斯塔雷特建议每天至少锻炼10分钟。如果你的运动员很忙，他们仍然可以在办公桌前改变一下姿势，坐下来吃饭时把一个长曲棍球球放在腿筋下，或者在家庭电影之夜砸碎小腿。
这些策略并不能排除你在试验跑步者超训练的体积、密度和强度时受伤的可能性。但它们将使他们在长期比赛中更有弹性、更灵活、更耐用，使他们在穿越终点线时处于更好的位置，并在更长时间的比赛中达到他们的时间目标。
