在最近的一篇文章中，我探索了一些有证据支持的热身训练的好处。无论你的运动员是否将在炎热的环境中比赛，这些都同样适用。但在你开始之前，让我们看看一些安全进行热暴露的最佳实践，以便你负责任地指导你的客户。
在许多国家，定期的热暴露不被视为“培训”本身 - 这只是日常生活的一部分。人们经常经常onsens.（温泉）在日本，公共热门浴池在土耳其和俄罗斯常见，斯堪的纳维亚人经常使用桑拿浴。我第一次在研究时遇到热训练我的书拔掉安迪·加尔平和布赖恩·麦肯齐. 在这样做的过程中，我深入了解了证据告诉我们的关于热暴露的内容以及如何以安全的方式应用这些见解。让我们看一看，这样您就可以与您的运动员分享一些基本协议。
1.从短期课程开始。
您可能不会要求新手跑步者立即开始记录三位数的每周里程，而且您的客户也不是跳跃进入热训练的智慧。逐渐增加是一种更谨慎的方法，可以让他们的身体适应热曝光的压力而不会太快。
参与者在芬兰研究中在桑拿浴室中，我们将在更多的深度逐步探讨平均仅在17分钟内花费。一些参与者注意到在热量暴露后对其健康的积极影响为5分钟，而且很少有超过20分钟。另一项由日本科学家进行的研究研究发现，在温水中进行15分钟的训练可以减轻慢性疲劳症状。外卖？你的客户一次在桑拿、热水浴缸或浴缸里呆上20分钟以上不会有什么额外的好处。
2.比你认为可以处理的冷却器。
你的团队中可能有很多极具竞争力的客户。这对于促进他们之间以及他们自己之间的竞争是很好的，但是热身训练对于喜欢将自己推向极限的a类奋斗者来说是一种危险的方式。坦率地说，这不是一场关于谁能在更长时间内应对更热的比赛的合适环境。这种高人一等的做法实际上非常危险，可能导致医疗事故或更糟的情况。
考虑到这一点，你需要帮助你的客户为热暴露设定一些界限，特别是对于那些刚刚接触热暴露的运动员。你可以让他们知道，根据科学文献，你不必一路调高恒温器，就能看到性能和整体健康方面的生理优势。一项研究发表了来自英国拉夫堡大学的研究人员发现热浴会为骑自行车的一小时提供类似的益处。与桑拿不同，可以将其设定为150至175华氏度，参与者在这种特殊研究中仅暴露在104度的温度下 - 与热水浴缸或良好的热浴相同。
3.知道何时停止。
我的前同事在XPT一旦与我分享，就在额头开始汗水时，即可停止您的热情会议。他们并不是说你永远不应该超越这一点，而是，几分钟变热可以开始刺激免疫促进热休克蛋白，并踢予热暴露促进的其他有益适应。随着你的运动员积累他们的宽容，他们可能希望留在热量中有点更长。但如果他们开始感到呜咽，困惑或不安，他们应该用它作为一个信号来立即停止会话。
如果他们开始过度口渴，同样的话。提醒你的运动员，没有奥运会举办有人可以留在桑拿浴室中，与他们需要推动疲劳并完成艰苦的培训课程时，停止热训练的时间是不舒服的。一旦他们经常进行热量曝光，你就可以建议他们做了一点对比治疗，在暴跌的泳池，凉爽的河流或冷水淋浴中短时间内打破热曝光“间隔”。这样，他们将能够在炎热后冷却，并挖掘冷曝光的好处，包括重置自主神经系统，激活冷冲击蛋白和建立精神恢复力。
4.一致性是关键。
就像你的运动员受到的所有其他刺激一样，他们最终会在热身训练中达到回报递减的程度。但也许令人惊讶的是，根据最新的研究，每周仍然有益的课程数量实际上相当高。虽然他们可以从每周两次的锻炼中获得重量训练和快速间歇的好处，但您的客户可能希望将其增加一倍，以获得最大程度的训练（甚至长寿！）热暴露的回报。
芬兰东部大学的研究人员遵循2,300名中年男性的健康平均为20年，发现在研究过程中，49％只使用桑拿一次每周一次在研究过程中死亡，而38％每周三次，只有31％的人每周访问桑拿四到七次。心脏病的速度遵循类似的模式。这意味着你的运动员越多，他们的心血管和整体健康就会越好。
5.水合物和再水化。
很像他们在热和/或潮湿条件下运行，骑自行车或举重，热暴露通过汗水损失迅速脱水。而且他们将最容易失去的矿物质是钠。为此，您的客户将从俄罗斯泳船中汲取言论，他们总是喝一杯水，在它们浸泡时含有一小块海盐。运动员从温泉，桑拿浴室或热水浴缸中出来后，它们也需要再水化。长期朋友的训练局，Stacy Sims博士曾经告诉过我洒在富含水的水果上的少量盐，如西瓜在这种情况下是一个很好的选择。或者你可以遵循超速度传奇kilian jornet的铅，弥补了一批Gazpacho在热暴露会议后，可以帮助您在定期培训和再水化后加油。
如果你能让你的客户遵循这些指导原则，他们就没有理由不能始终如一、安全地进行热身训练。与任何其他类型的疗法一样，如果他们已有可能阻止他们故意暴露于高温的疾病，建议他们咨询医生。
