冬天是基础训练的时间漫长，慢跑跑来为未来几个月的赛车成员建立健身。虽然这是一个稳定的计划，但它通常可以感到单调和无吸引力。有时我们需要将一些变化添加到基础建筑锻炼中以便重新激励。介绍不确定性，奖励或罚款的要素可以创造锻炼，可以进一步推动运动员并培训他们更好地回应赛车的未知名。您可以通过调整代表，恢复或集合的数量来修改这些锻炼以适应任何级别的运动员。一如既往地，在拖放锻炼之前，参加运动员的当前能力和培训目标。
煮沸的水fartlek.
这项锻炼在您的运动员13.1-10k速度上由3-8次X X 3分钟组成。在3:00分钟内，在区域2.休息3:00分钟。恢复每次连续30秒减少30秒，直到运动员降至1:00。
可以通过两种方式修改恢复。一种是“慢煮”，另一种是“快煮”。快速沸腾是指每次重复将恢复时间缩短30秒（3:00开始，3:00恢复，3:00开始，2:30恢复）。慢煮选项是每周进行一次主要的锻炼，每周减少30秒的恢复时间，看看运动员是否能保持每周3:00的努力。这项训练是一个很好的组合，因为运动员必须坚持他们的配速，每一次重复的赌注都会越来越高。
密歇根大学
这个锻炼包括：
- 1600米处以10k的速度，然后休息20秒，然后进入2公里的速度，30秒慢慢慢跑。
- 5K速度1200米，其次休息30秒，然后进入2公里的速度，30秒休息，
- 锤子800米的速度速度为3km，然后休息30秒，然后进入2km的速度，30秒休息
- 最后，最后一次全力以赴的400米跑。
这是一个有趣的锻炼，因为它是一个经典的艰苦会话，具有良好的耐力，速度和精神韧性。如果您的运动员对间隔和节奏的单调感到无聊，那么在混合中扔几个辣椒，在那些面包下发火了！我过去给了这项锻炼，并且有运动员再次要求他们能够更好地看待他们的时间。这可能只是你全部给运动员的最难的会议。这是一场优秀的运动员准备5k，10k，或早期准备半马拉松比赛，从高水平的10K训练中撞上。
罚款圈
制定一个严格的时间标准，比如10 x 200米，40秒以下。你可以用两种方法来做，就像沸水法特雷克。你可以让他们重复几次，直到他们在40秒内完成10次重复（这可能需要总共跑13或15次），或者你可以保持重复的结构，对于他们错过的每一次重复，他们必须支付你选择的罚款（跳高、俯卧撑、坐墙）。在过去，我曾经用过这项训练强度集中动作像农民的携带，挂起清洁和上拉。大多数人不会带杠铃和板轨道旁边，但你可以通过体重运动创造性，以增加你的锻炼的风格。
速度三明治
这种锻炼包括4 x 400米，其次是5km的速度，然后是4 x 400米。常规节奏可能会变得无聊。使它成为一个进展增加了一点甜味，但有时也会增加一点香料。这是一个凝聚在两套间隔之间的速度。此锻炼并不特定于400和5K - 您可以调整间隔和速度以满足运动员的需求。不要害怕将较长的间隔延长，较短的间隔从后面缩短。这不仅具有挑战性，而且是教导你的运动员如何衡量他们的能量和能力的好方法。在过去，我有运动员在其容量中开始发出第一个系列的时间间隔，完成半程马拉松速度的节奏，并通过最终系列的代表遭受了最终的努力结束间隔。
硬币翻转间隔
这项训练是献给我家乡密歇根州卡拉马祖跑步俱乐部的安德鲁·赫泽尔的。传统上，这项训练是以400米重复的固定次数进行的，在你出发休息时，你会在肩膀上掷硬币。在锻炼之前，小组将决定哪一方是“额外的努力”。如果当你以400米跑过来时，那一边面朝上，你就必须以目前的速度多跑200米或更快。这为训练增加了一个有趣的不确定因素，并与所有一起受苦于潜在未知的队友建立了良好的友谊。绝对是一个肺活量，但当你只是想锻炼身体的时候，也是一个大热门。
这些只是我在终身耐力和峰值性能的运动员上使用的几年训练，以保持“乐趣”在培训中。当我把兔子拉出帽子时，我的青春运动员总是喜欢，因为它将团队拉在客观或完成艰难的会议作为团队中。这些锻炼是群体和个人的巨大训练，因为他们真的可以赢得人们，让他们在这条线上欢呼他们的队友。这些锻炼均旨在提供一种可以操纵个人需求的框架。祝你好运，玩得开心！
