铁人三项训练最基本的变量是量和强度。用通俗的说法，量是你游泳、骑车和跑步的量，强度是你做这些事情的强度。没有其他因素能像这两个因素那样强烈地影响训练的结果。
然而，尽管量和强度非常重要，但直到21世纪初，研究人员才开始尝试提供可靠的、经验主义的答案，以解决如何在训练过程中优化这些变量的问题。他们试图回答两个主要问题。第一个问题是，“多少的训练能最大程度地提高体能?”第二个问题是“低强度、中等强度和高强度训练的相对比例是多少?”
值得庆幸的是，这些努力已经产生了一些发现，所有经验和能力水平的铁人三项运动员都可以立即使用这些发现来克服常见错误，并更有效地训练。具体来说，已经证明铁人三项运动员和耐力运动员在进行大约80%的低强度训练(想想第1区和第2区)，其余20%的中等强度训练(第3区)和高强度训练(第4区和以上)时能获得最大的健康。虽然在完全回答关于数量和强度的问题之前还有很多工作要做，但这个所谓的“80/20规则”给了你一个可靠的框架，可以用来计划和执行你的训练。
职业运动员如何训练
发现80/20法则的是挪威的美国运动科学家斯蒂芬·塞勒。在21世纪初，塞勒开始了一项任务，以确定精英耐力运动员真正的训练方式。他发现了一个非常一致的模式。世界各地的世界级自行车运动员、北欧滑雪运动员、赛艇运动员、赛跑运动员、游泳运动员和铁人三项运动员大约80%的训练都是低强度的。
例如，在2011年和2012年，塞勒的合作者之一、巴斯克地区大学(University of Basque Country)的Iñigo穆吉卡(Iñigo Mujika)在伦敦奥运会前对西班牙顶尖女子铁人三项运动员艾恩霍阿穆鲁阿(Ainhoa Murua)的训练进行了50周的密切监控。他发现，她74%的时间游泳，88%的时间骑车，85%的时间跑步，83%的时间联合训练都低于乳酸门槛，即高于乳酸(有氧代谢的中间产物)的强度，乳酸会在血液中迅速积累。
乳酸阈值处于大多数科学家现在定义的中等强度范围的中间。这意味着，在低强度的训练中，Ainhoa的表现略低于上述百分比，几乎正好是80%。在2012年奥运会女子铁人三项比赛中，艾茵霍阿获得了第七名。
从个案研究中不可能得出普遍的结论。但艾恩霍阿·穆鲁阿在2011年和2012年的训练强度分布与其他优秀铁人三项运动员以及其他优秀耐力运动员的强度分布非常一致。
是什么导致了这种一致性?塞勒提出，它是一种试错过程的结果，很像自然界的自然选择(即进化)。自从耐力运动在欧洲形成现代形式以来的近150年里，在高风险的国际比赛中，人们尝试了每一种能想到的平衡训练强度的方法，并与其他方法进行了较量。在一个半世纪的过程中，在精英阶层，所有的劣质方法都已经灭绝了。只有最好的80/20型号幸存下来。
中等强度车辙
休闲铁人三项运动员在低强度的训练时间中所占比例要小得多，在中等强度的训练时间中所占比例要大得多。斯特灵大学(University of Stirling)的研究人员在2011年的一项研究中发现，为参加铁人三项比赛的年龄石斑鱼只进行了69%的低强度训练，25%的中等强度训练。这项研究还包括对所有三个学科的定期性能测试，结果显示，在六个月的训练期间，几乎没有改善。
这些运动员没有进步是因为他们做了太多中等强度的训练而没有做足够的低强度的训练吗?另一项研究的结果表明，情况可能就是这样。2014年，斯蒂芬·塞勒(Stephen Seiler)和同事们监测了9名休闲铁人三项运动员为铁人三项比赛进行的训练。他们发现，在低强度训练的总时间百分比与比赛表现之间存在很强的相关性。平均而言，运动员在低强度训练中只花了68%的时间，但那些最接近于遵守80/20规则的运动员取得了更好的成绩。
像这样的观察性研究并不能证明80/20的强度平衡是最佳的。只有进行前瞻性研究，将能力相似的运动员安排在不同强度比率的项目中，才能做到这一点。这种类型的研究也进行过，结果为80/20方法提供了进一步的支持。
萨尔斯堡大学(University of Salzburg)的研究人员进行了一项这样的研究，研究对象是48名耐力运动员，他们代表了包括铁人三项在内的各种运动。这些运动员被分为四组，进行为期九周的不同强度分布的训练。所有四组在这九周的时间前后都完成了一系列的性能测试。没有一组严格遵循80/20规则，但最接近的一组在最大摄氧量、增量运动测试中达到精疲力尽的时间、峰值骑行功率和峰值跑步速度方面取得了最大改善。
体积的问题
人们普遍认为，优秀耐力运动员花这么多时间进行低强度训练的原因是，他们必须这样做，以维持他们所做的极高的训练量。换句话说，在最佳训练公式中，假设体积是首要的，强度是次要的。但最新的科学表明，事实恰恰相反。
如果一种“最慢”的强度方法只需要高强度的训练，那么休闲运动员在低强度的训练中更倾向于中等和/或高强度的方法会更好。事实上，许多年龄大的石斑鱼相信，他们可以通过更努力的训练来“弥补”训练的不足。但在2014年的一项研究中，塞勒发现，俱乐部跑步者平均每周只跑35英里，其10K比赛时间的提高是那些一半训练强度为中等强度(这是典型的休闲跑步者)的跑步者的两倍。
因此，80/20的强度平衡似乎是所有耐力运动员的最佳选择。每个运动员的最佳训练量是产生最佳结果的80/20训练量。因为低强度训练是如此温和，这个量对每个人来说都是相对较高的，但对某些人来说要比其他人高，而且随着每个运动员的发展，这个量会逐渐增加。
训练80/20方法
既然你已经被说服在训练中遵守80/20规则，那么是时候开始实践了。这是一个两步的过程。第一步是计划;第二步是执行。
规划
80/20规则的一个伟大之处在于它是数学的，这使得计划相对容易。你所需要做的就是制定一个计划，在这个计划中，你每周训练时间的80%(不是距离)都是低强度的。
当然，为了做到这一点，你必须首先知道低、中等和高强度对你来说意味着什么。如上所述，低强度和中等强度之间的分界线是第一个呼吸阈值，在典型的铁人三项训练运动员中，这个阈值下降到最大心率的77%左右。为什么是这个阈值而不是更熟悉的乳酸阈值，后者略高一些?因为斯蒂芬·塞勒(Stephen Seiler)等人的研究表明，稍微高于呼吸阀值的训练比稍微低于呼吸阀值的训练对神经系统的压力要大得多，即使强度仍然低于乳酸门槛。中等强度和高强度之间的分界线是第二个呼吸阈值，即呼吸补偿点，它比一般训练的铁人三项运动员的最大心率低92%左右。
我的80/20训练搭档大卫·沃登在网上创建了一个计算器这样就很容易确定游泳、自行车和跑步的个人训练区域。我们采用五区方案，其中第1区和第2区为低强度，第3区为中等强度，第4区和第5区为高强度。
请注意，只有在你积极追求最大的比赛体能时才有必要遵循80/20规则，而你不应该全年都这样做。在淡季和早期的基础训练中，最好在中等和高强度的训练中只做不到20%的训练。这将允许你慢慢地建立你的健康水平，你准备转换到80/20训练为最后的推动竞争。
高强度的时间间隔
还需要注意的是，在高强度间歇训练中，包括积极恢复在内的整个间歇段都应该算作高强度训练的时间。这是因为这样做更准确地反映了你在整个过程中的心率。例如，假设你做一个高强度8 x 1分钟的自行车间歇运动，间隔2分钟的低强度恢复运动。在这种情况下，你的心率将花费近24分钟在高强度范围内，即使你只产生高强度的能量输出8分钟。
游泳
游泳训练几乎总是计划在距离。当你按照80/20规则计划游泳训练时，要考虑到这样一个事实，即在高强度下比在低强度下用更少的时间游完相等的距离。如果你计划在低强度下完成每周75%的游泳距离，那么你将在低强度下花费80%的每周游泳时间。
这里有一个非常简单的80/20铁人三项训练的例子:
执行
按照80/20规则计划训练是一回事。而真正去做又是另一回事。在实践层面上，要符合这条规则，就需要在低强度的锻炼中稍微放慢速度。大多数业余铁人三项运动员无意识地选择游泳、自行车和跑步的速度，这些速度在基本有氧训练过程中略高于通气阈值。换句话说，当运动员认为自己处于低强度时，他们实际上处于中等强度，我把这种现象称为“强度盲”。
克服强度盲需要持续监测相关强度指标，如心率、速度和力量，并愿意比身体希望的慢一点。这种转变对许多运动员来说具有惊人的挑战性，他们发现很难摆脱习惯的惯性和/或很难相信慢下来会对他们有益。
完成这一转变需要纪律和克制，但这样做的人总是会得到很好的回报。首先，你会注意到，你只是在低强度的锻炼中感到更舒服，而且可能因此更享受它们。然后你会发现，你会在更艰苦的训练中感到更有活力，表现得更好。接下来，你将体验加速健身发展。最后，你将在下一场比赛中取得成绩突破。到那时，你就完全被80/20训练迷住了。
