所有跑步者最终受伤的古老格言都是错误的。相反，那些不会有条不紊或忽视的跑步者考虑饮食，鞋子选择，移动性，灵活性，力量和恢复等重要因素的受伤风险更高。实际上，与经验丰富的经验丰富的跑步者相比，新的或返回的跑步者的受伤可能性更大。这表明跑很多英里不一定是运动员受伤的原因。造成这种差异的主要贡献者是组织适应 - 一种简单的方法，可以解释肌肉，骨骼和结缔组织（如韧带和肌腱）如何通过使用和恢复来调整负载和压力。
什么是结缔组织？
结缔组织是一种描述什么将您体内所有物体连接在一起的全部方法。这包括筋膜，在所有肌肉，器官和血管周围的皮肤下面薄薄，可为工作部件提供支撑；肌腱，将肌肉连接到骨头；和韧带，将骨骼连接到骨头。强的韧带和肌腱对于跑步者来说至关重要，任何经历了足底筋膜炎或撕裂跟腱的人都会理解一旦受伤的巨大影响和持续的努力。
为什么结缔组织适应对跑步者很重要？
新的和回归的跑步者可能会专注于“变形”，这是一种主观评估，通常是由于心率加速和氧合水平较低而引起的。尽管心血管系统的发展和适应肌肉的生长将对通过训练的持续压力迅速反应，但韧带和肌腱（如韧带和肌腱）的重要结缔组织的发展速度较慢。
由于这些结构的血液供应较低，因此必须了解结缔组织需要系统地体验压力。因此，跑步者应在训练负荷中实施缓慢而稳定的增加，以适当发展组织适应。因此，以里程为前进，因为您觉得良好会导致衰弱的伤害。肌腱和韧带损伤比肌肉或骨骼的肌腱损伤要困难得多，因为它们需要更长的时间来治愈，并且如果组织被撕裂，通常需要手术。
组织适应需要多长时间？
这“身体压力理论”提出，物理压力相对水平的变化会导致所有生物组织的可预测的适应性反应。在跑步者中，这些适应包括萎缩（降低胁迫耐受性），维持，肥大（增加的胁迫）和损伤。逐渐建立训练负荷的目标是从萎缩到肥大的过渡，然后随着时间的推移稳定的维护状态。
缅因州波特兰Spectrum骨科医师的物理治疗师Jared Buzzell认为，组织适应性可能需要六到十二周。他说：“当我们修改机械师，更改鞋类，尤其是在考虑增加体积时，我给跑步者提供的时间表。”Buzzell订阅了10％的规则，这意味着每周的里程不超过10％。尽管这个数字是一个很好的粗略估计，但教练或PT可以帮助选择一个适合个人的计划。Buzzell指出，其他因素可能会发挥作用，包括年龄，营养，睡眠和伤害类型。他说：“受伤的组织在头两周内将愈合50％，在六周内80％，到十二周的100％。”
跑步者如何改善组织适应？
在开始新的跑步计划时，拥有教练是一个不错的起点，一个好的计划应该帮助您避免过度强度的结缔组织。如果患者，任何运动员都可以通过缓慢而有条理的训练来适应。记住，建立运行基础需要时间，一致性和决心。
首先，Buzzell强调所有跑步者都应具有足够的髋关节移动性，以避免通过骨盆和脊柱获得补偿。良好的运动范围至关重要。为了推进这一点，他建议四次按摩以及髋屈肌和拉伸拉伸（尤其是铁人三项运动员），以减轻骨盆上的张力并促进更中性的位置。其次，评估单腿立场中的核心和臀部束缚强度可以弄清任何明显的问题。Buzzell说，如果运动员无法在不失去控制的情况下以适当的肋骨对齐方式保持“单腿姿势”，那么跑步的重复可能会导致组织崩溃。”带有手臂和腿部运动的单腿姿势训练可以进行练习，例如单腿硬拉和其他基于力量的工作。
在后链中起作用并挑战神经肌肉系统的训练可以继续促进有效的力学。Buzzell建议划痕，100个UPS，对公牛充电和滑冰啤酒花。在奔跑之前，屁股踢，高膝盖和大步之类的东西可以温暖和激活，从而增加了神经肌肉发育。广泛建议使用建立良好的阻力训练计划与建筑行驶里程结合使用。
不要忘记，组织适应需要时间和耐心。从您当地的PT进行跑步分析，与专家谈论跑步鞋，然后致力于一致的训练计划，包括抵抗训练，移动性工作和适当的服用里程，可以为无伤害，长寿跑步奠定基础职业。
