跑步者的锻炼保证了比赛的成功

跑步者的锻炼保证了比赛的成功

锻炼真的能保证成功吗?也许不是,但这是三个简单的间歇训练,每个认真的跑步者都应该在他们的军械库。

我知道,我知道。你可能会想,“保证成功?来吧。这可能吗?”嗯,这取决于。

如果你相信要做正确的工作进行了改良那么,是的,我将要讨论的将会导致成功。但如果你是一个“半空”运动员,那么不管你锻炼多少,你都很难成功。某些适应将帮助你,无论你如何获得它们,或你的事件是什么,但你的成功将永远取决于你的心态。

那么,你是一个速度恶魔?你是一个endurance-only运动员?你是两者的结合吗?没有恐惧。有一些很好的锻炼属于这两个范畴。
让我们关注三个可以让你健康和比赛成功的因素,无论你是哪种类型的跑步者。这三种锻炼方式对于任何健身水平来说都具有足够的挑战性,并且可以根据你的计划和进度进行调整。让我们开始:

30/60/90跑步锻炼

我在20世纪90年代的马拉松训练中发现了这个方法。这在当时非常有效,现在仍然适用。更棒的是,你可以在任何形式的比赛中使用这个方法。

以15-20分钟的热身开始。然后以5k配速或更快的速度跑30秒。你的恢复是30秒的慢跑。接下来是以5公里到10公里配速进行60秒冲刺。恢复是60秒的慢跑。最后,你以你的目标比赛配速跑90秒,如果没有快一点的话。你的恢复是90秒的慢跑。

做四套这样的运动对于短距离比赛来说是理想的。如果你训练的是一半或全程马拉松,打五到六盘。

1、2、3、4、5运行锻炼

我之前读到过这个训练。它的伟大之处在于它的速度训练和耐力相结合。如果你够大胆,你甚至可以把它变成梯子。这在本质上很简单,但又很有挑战性。

以15-20分钟的热身开始。然后以5公里到10公里配速做1分钟的间歇。恢复是慢跑2分钟。不像在上次的训练中,恢复与间歇相匹配,在这次的训练中,你将在每次重复后做2分钟的恢复。接下来是2分钟的间歇(同样是5k到10k配速)和恢复。
接下来是3分钟的节奏,然后恢复。你的四分钟休息时间是比赛速度的目标。速度也没关系。为5分钟的拍摄相同。

你可以把它做下来,重复做,或者只做一组。一切由你决定。最后,这是一种很棒的、可行的锻炼,具有乳酸门槛和恢复益处。

一分钟间隔锻炼

这是一个简单的锻炼,可以测试你的速度和耐力:只要努力跑一分钟,然后休息一分钟,然后重复。

热身15到20分钟。1分钟的间隔应该是5 -10公里配速。你的恢复是一分钟的慢跑。这种锻炼的关键是在你的时间内保持平衡,这意味着不要在开始的几分钟内把时间都花光了,最后什么也没剩下。事实上,最好以稍慢的速度开始,然后在接近尾声时以更高的档位开始。

你的目标应该是重复12次。如果可以的话,锻炼16-18个小时,这是长时间锻炼的理想时长。

好了。三种已经被证明可以成功的锻炼方式。像其他事情一样,保持专注并观察你的进展。正如另一位教练曾经对我说的那样:“如果你感觉自己在努力工作,那么你就是在努力工作。”但你可以监控自己的努力程度、进度,如果可能的话还可以监控自己的心率,以帮助你看清自己的前景。

有很多很棒的训练课程供你选择,如果你向20个教练询问一些,你会得到20个不同的回答。在这篇文章中,我提出了一些建议。最后,找到最适合你的方法,然后尝试一下。祝你成功!

2018年运动员选择奖

运动员选择冠军:跑步

这篇文章是2018年TrainingPeaks上最受欢迎的文章之一。想看到所有的赢家,就去2018年运动员选择页面

鲍勃·米特

Bob Mittleman是一名USATF一级教练,也是一名获得TrainingPeaks二级认证的推荐教练。他擅长指导运动员在任何水平上达到个人最好水平:从寻求第一次到达终点线的新手到寻求额外指导/责任的经验丰富的人。了解更多关于鲍勃的信息网站
访问鲍勃·米特教练档案