对于北半球的运动员来说，赛季的倒计时已经开始，然而，你们中的一些人可能还没有准备好遵守规则。在你的内心深处，你是否有一种不确定的感觉，你的冬季训练没有让你为铁人70.3的早期比赛做好准备?如果是这样，现在是时候完成一些了铁人70.3砖训练以正确评估你的健康状况。
通过铁人70.3模拟比赛风格的砖块训练(或两个)，你可以减轻那些“我准备好了吗?”“恐惧，并在比赛的早晨充满信心地到达。”在你进行这个距离的砖块训练之前，你需要问自己以下几个关于你的基准体能的问题，以确保你已经为这种类型的负荷做好了准备:
你是否一直坚持你的训练(包括你的长距离跑)？
2)两者你都做过吗技术和速度在游泳池吗?
3)你是否有一个包括以下内容的自行车时间表高强度工作节奏还是70.3距离?
砖锻炼物流
这个铁人70.3的砖墙训练是简短的，因为它主要是在室内进行的，但它仍然具有挑战性。首先是艰苦的比赛速度的游泳，然后是跑步，然后是室内自行车，最后是另一段跑步。
我提供了免费的健身计划包含这些你可以下载并立即应用到你的计划的锻炼。你可以选择使用功能阈值功率(FTP)上的自行车和阈值跑配速，或您将能够使用一个格式的两条腿的锻炼与乳酸门槛心率。
理想情况下，你可以尽可能快地从游泳部分过渡到第一次跑步部分，以模拟比赛条件，但在一个小时内的任何时间都是可以接受的。由于自行车部分是在室内完成的，理想情况下，你可以让你的教练在跑步机旁边或在你第一次跑步的终点进行裁判快速转换．
铁人70.3砖锻炼*
2000 - 3000的院子里游泳
我建议你尽可能以接近70.3的强度做这个练习。你的目标是达到70.3风格的努力，1.2英里的游泳，知道你仍然有一个坚实的自行车和跑步的努力在你面前。
蔓延运行
以低至中区域2 HR的热身速度跑两英里，然后在接下来的两英里中增加到高区域2 HR。准备快速过渡到室内教练。
2小时室内训练课程
自行车将由4个30分钟的街区组成。我们的目标是能够以高于铁人三项的70.3力量/心率目标的力度进行一些间歇骑行，大部分骑行的力度为70.3。它将分解如下:
块# 1
- 在75%的FTP下15分钟
- 在80%的FTP下15分钟
块# 2
- 在75%的FTP下10分钟
- 10分钟，百分之82的FTP
- 10分钟，90%的FTP
块# 3
- 在80%的FTP下12分钟
- 8分钟，85%的FTP
- 10分钟，92%的FTP
块# 4
- 3分钟，75%的FTP
- 12分钟，百分之82的FTP
- 10分钟，88%的FTP
- 5分钟，92%的FTP
提示:将这个锻炼下载到你的电脑上，与Trainer Road、Zwift或Perf Pro一起使用，将使你不必写下整个锻炼过程，并节省一些时间。
蔓延运行# 2
从自行车上跳下来，快速过渡到第二段。这第二次跑将告诉你，你的步伐是否正确，或者你是否一直保持在你的比赛当天刺激计划．第1英里跑的时候要努力或低3区HR。接下来的两英里将是第4区，最后一英里将是你的最大努力，最有可能达到低的第5区(如果你已经正确地进行了锻炼)。
*如果你有机会进行户外锻炼，你可以调整一下，跑步10到11英里，骑自行车50到55英里，帮助你达到更接近铁人三项70.3英里的总里程。
运动目标
自行车的运动强度应该达到FTP的83%左右，这对于室内锻炼来说是一个坚实的努力，而且不像其他竞争者那样有任何外部动力。在一小时的比赛中，最终的TSS值应该是70，这是一场非常艰难的比赛。
如果你觉得你不能在自行车上达到你的目标数字或第一次跑步时，不要绝望。我们训练和尝试比赛模拟训练的原因是我们可以在比赛当天做好准备。从艰苦的锻炼中学习，就像这样，是我们如何提高和了解我们的限制因素。长跑的关键是节奏和营养，所以要坚持你的目标，努力实现你的目标。
什么时候和为什么要做这个锻炼
这个铁人70.3砖块训练可以在比赛结束后的6到8周内完成，也可以在比赛结束后的4周内重复进行，同时进行最终的比赛准备目标评估。这个练习将有助于回答以下问题:
- 我的健康状况如何?
- 我的营养计划能坚持下去吗?
- 我的70.3自行车腿能保持多少瓦数?
- 对我来说，什么是合理的跑步配速?
在你的日历上标记尝试这个比赛模拟训练，如果你有任何问题，让我知道。好运！
有兴趣做其他的训练来为比赛做准备吗?用这个来提高你的训练免费D3多运动四周训练计划，完全基于功率、心率和TSS。
