对许多铁人三项运动员来说，节奏是一个大问题。由于没有足够的机械能力来开始稳定的努力，他们努力保持一个合理的速度，并带着不必要的疲劳开始骑自行车。一旦你理解了良好的游泳节奏，这可能是进一步提高水的关键。当我的游泳运动员要求我提供更多的健身装备时，我看到400米自由泳仍然让他们筋疲力尽(或者他们只能用一个拉浮标来做)，我知道更多的技术工作和节奏正是他们所需要的。
如果运动员试图在熨斗者游泳的开始时持有快速，无法控制的速度，例如每100码1:30左右，但到底是他们下降到2:20的间隔，那么你就是外出太难了，你需要调整你的起搏。当您尝试快速使用电源和蛮力而不是使用良好技术时，疲劳套装。应该指出的是，如果没有以速度缓慢的准确技术，则不会以快速速度准确的技术。
这是一个技术耐力游泳课程，重点是节奏。本集的重点是修复和抛光您的自由式技术在简单4×50的:
技术耐力会议(节奏强调)
- 50米免费，100米免费，150米免费，200米免费所有动作都保持匀速，中间休息15秒。如果你花了45秒做50秒，那就计划在3分钟内做200秒。继续进入4x50米自由90秒，技术上尽可能准确。
- 50米免费，100米免费，150米免费所有动作都保持匀速，中间休息15秒。继续进入4x50米自由90秒，技术上尽可能准确。
- 50米免费，100米免费所有动作都保持匀速，中间休息15秒。继续进入4x50米自由90秒，技术上尽可能准确。
- 50米免费以强劲的速度，休息15秒然后在90秒内直接进入4x50米，如在技术上尽可能准确。
这套总共1800米，铁人运动员可以反向游泳，共3600米。
临界慢速vs临界游泳速度
很多工作已经制造了你的CSS（临界游泳速度）为了帮助您的游泳培训进度。了解你的近似是很重要的阈值速度，并且可以使用各种定时游泳和简单的公式来确定您可以在没有疲惫的情况下保持相当长的时间的速度。
然而，对于我接触过的大多数运动员来说，知道临界慢速实际上更有用。最近我举办了一个自由泳发展班，我以400米的持续努力开始，试图保持一个均匀的速度和类似的划水计数。许多运动员发现，在没有尝试持续计数或踱步的情况下，这是非常累人的。如果你觉得游400米很累，那么你自由泳技术的机制并不能让你有效地进步。
我作为教练的大部分时间都花了在不断努力中连续游泳的地点来改善游泳者的技术。只有在这一点上，你只会看到他们的阻力已经减少了，推进和稳定的连续自由式最终是可能的。限制在水中的拖拉必须来自使用较小，更高效的游泳肌肉。一旦减少了拖动，它们可以达到更高程度的推进程度，这导致水中的整体效率。
由于较大的肌肉群产生推进，因此游泳通常疲劳，这对此具有真实的逆转，这是一种无效的较大的益处，并且以高成本的空气和能量成本。握住直臂向下推动以支持呼吸的常见习惯是一个例子。游泳良好来自高效且有效的推进（EEP），为通过水的最远的距离做出最少的工作。在钢铁的最终准备中，我经常会给新手游泳者以下设定：24×100自由泳，大约。15秒休息，挑战他们游泳放松和整个时间。一旦他们掌握了EEP，他们就可以游泳这套漂亮，放松，并将在钢铁队的游泳时间和泳后疲劳地看到很多改善。
实现EEP.
从EEP开始的好地方是笔划计数。开始思考你的笔画计数不到争取，而是作为闹钟，如果计数开始在健身集上升，那么告诉你EEP不再被维护。任何人都可以用足够的踢腿和滑翔来假装低矮的笔划，但这不是重点。如果它确实开始上升，那么我建议放慢速度并运行一个快速的自由式诊断，以检查事情可能会分崩离析。精神上通过快速列表：
- 你的大脚趾刷到快速节奏，以减少任何剧烈扮演吗？
- 你的踢还是小而且来自臀部的微小运动吗？
- 你的肩膀是否正确旋转？
- 当你用力时，水是否被向后推向你的脚?
- 指尖向下指向手中的背面，面向泳池墙，你在捕获后游泳吗？
专注于这些东西应该足以让你的笔划计数恢复到舒适和可重复的最佳状态。
没有什么比有一些目标和目标更能激励你，让你经常投入到游泳池中去。这四周的工作是在休赛期开始的好地方。下面的每一项训练都以400米的热身开始，一些25米的练习来提高你的心率，并以良好的技巧放松200米自由泳:
第1周
- 游泳尽可能多的自由泳50（在每个之间休息10秒）总共8分钟。
- 记录下你50岁的数字。
- 游泳一个容易50米以恢复。
- 游泳尽可能多的自由泳25（在每个之间休息5秒）共4分钟。
- 记录你的25号码。
理想情况下，你想要50岁和25的数量几乎相同。
第2周
- 游75次自由泳(每次休息15秒)，总共12分钟。试着始终保持稳定的努力。
- 记录下你50岁的数字。
- 游泳一个容易50米以恢复
- 游尽可能多的自由泳50秒(休息10秒之间)，总共8分钟。
- 记录下你50岁的数字。
- 游泳尽可能多的自由泳25（在每个之间休息5秒）共4分钟。
- 记录你的25号码。
理想情况下，您可以在整个锻炼过程中想要类似的数字。
第3周
- 游75次自由泳(每次休息15秒)，总共12分钟。试着始终保持稳定的努力。
- 记录下你75的数字
- 游泳一个容易50米以恢复
- 游尽可能多的自由泳50秒(休息10秒之间)，总共8分钟。
- 记录你的50年的数量
- 游泳尽可能多的自由泳25（在每个之间休息5秒）共4分钟。
- 记录你的25号码。
在整个锻炼过程中，试着在每个锻炼块上增加一个额外的数字。
第4周
- 游100次自由泳(中间休息20秒)，总共16分钟。
- 记录您的100次，游泳50米恢复。
- 游75次自由泳(每次休息15秒)，总共12分钟。试着始终保持稳定的努力。
- 记录您的75号码，游泳轻松50米恢复。
- 游尽可能多的自由泳50秒(休息10秒之间)，总共8分钟。
- 记录下你50岁的数字。游50米恢复。
- 游泳尽可能多的自由泳25（在每个之间休息5秒）共4分钟。
- 记录你的25号码。
你的目标是在整个最后一次锻炼中保持相同的数字。这将是可能的，因为健康和技术都提高了每周与技术耐力训练的增加。
2017年请多游泳一点，想想每月的总数，而不是每周。除了专注于技术、节奏和有效的推进，简单地投入更多的游泳时间将是你做的最好的事情。最后，不要在没有某种会议或计划的情况下到达游泳池。空手而来会确保你游泳的时间比你事先准备好的少至少30%。通过它，以你的能力和增加一些责任到你的游泳。
阅读我们的技术耐用系列之一在这里。
