对于铁人70.3或其他4到7小时的比赛来说，营养是一个非常重要的因素。在较短距离的铁人三项比赛中，你可能会犯一些营养错误，但在70.3的铁人三项比赛中，你更有可能会因为营养错误而受到惩罚。事实上，当你和那些没有参加好70.3比赛的运动员交谈时，他们经常会提到营养是事情没有按计划进行的主要原因。
在这篇文章中，我将简要地讨论营养的基础知识、一些一般规则和一些最常见的错误。因为目的是提供清晰的基本指导方针，所以我简化了一些东西。后来，当一个更先进的计划被开发出来时，我们可以引入一些细微的差别。我们还可以引入更多运动员之间的个体差异。
三个主要的营养问题
在铁人70.3期间的营养问题是:
- 没油了，撞到墙了，撞到墙了，或者只是在比赛的最后阶段无法保持强度。
- 逐渐脱水到一定程度，这将限制性能。
- 肠胃问题，如胃痉挛、腹胀等，会对你的表现产生负面影响。
加油
在这样的比赛中，你的主要燃料是碳水化合物，特别是当你完成比赛时接近4小时而不是7小时。你的身体储存了大约500克碳水化合物(这是2000千卡)，不足以到达终点。理论上，在一场4到7小时的比赛中，这应该足以让大多数运动员撑过前3个小时，但从一开始就补充是必要的。因为碳水化合物的吸收需要时间，你需要尽早开始加油，以确保你避免碳水化合物消耗。一旦你用光了碳水化合物储备，就很难恢复。
一般来说，每小时摄入60克碳水化合物(1、2)．这种碳水化合物可以以棒状、凝胶状、咀嚼状或饮料的形式存在。如果你吃固体食物，确保脂肪、蛋白质和纤维含量低(不超过几克)。使用什么完全取决于你自己和你的个人喜好。速度快的运动员倾向于使用更多的液体和更少的固体，因为在高强度下很难咀嚼。
为了让你知道60克每小时等于多少，这意味着在比赛的每一小时中，你需要下列组合之一:
- 2个凝胶和少量运动饮料
- 一份凝胶和一瓶运动饮料
- 一根能量棒和半瓶运动饮料
为了更准确的计算，请查看你要使用的产品的食品标签上的确切数量。
水合作用
对于速度较慢的运动员来说，口渴时喝水是一个很好的建议。如果你跑得快一点，最好有个计划。在比赛的早期，当胃肠道正常工作以吸收碳水化合物和液体时，是很好的选择。在比赛的后期，即使你可能会口渴，肠道也不会吸收那么多。不要过度饮酒，要用常识。目标应该是在终点线减掉一些体重(2到4磅)。你肯定想要避免体重增加，这显然是饮酒过量的迹象。在炎热的环境中，脱水绝对是一个非常重要的因素。别忘了在比赛前就开始补充水分在比赛前的日子里要好好补水．
肠胃问题
很大比例的运动员，大约30%到70%，在70.3的比赛中经历肠胃问题。其中有些问题非常小，但有些问题可能非常严重，会影响性能。有些运动员比其他人更容易出现这些问题。这些抱怨可能完全与食物摄入量无关，有时它们可能只在比赛当天发生。这表明“比赛日焦虑”与此有关。研究还表明，纤维摄入、脂肪摄入和饮用高浓度碳水化合物饮料等因素是胃肠道不适的原因（3)．
所以结合这三个主要问题，你需要提前计划，大致知道你要从哪里获得碳水化合物(饮料，凝胶，棒)，你需要摄入多少液体，你要从哪里获得这些(携带，特殊需要或补给站)，并确保你达到大约60克/小时的碳水化合物摄入量和足够的液体，以不减轻太多的体重。你可以通过在训练前后称重来得到一个好主意．提前想好并写下你的计划。
比赛日的常见错误
我见过的最常见的错误是:
- 不惜一切代价坚持计划。如果由于一些意料之外的原因，你不能按照计划执行(你丢了一瓶，或者你出现了肠胃问题)，不要不惜一切代价继续执行计划。灵活适应。稍微低一点的摄入量并不是什么问题，它会迫使人们增加营养。
- 比赛当天不要尝试新东西。我看到运动员们在博览会上走来走去，为第二天的比赛购买新产品。只使用你试过和测试过的产品，你知道你能忍受的产品。
- 认为越多越好。多喝多吃并不总是好的。当然，你必须摄入足够的能量和水分，但一旦你达到了基本需求，越多不一定越好，在某些情况下是有害的。
另外几点:
- 在这样的比赛中钠的流失不太可能影响绝大多数运动员的表现(4)，所以补充钠不应该是优先考虑的。吃太多可能会导致肠胃问题。
- 咖啡因(低剂量:1小时前3毫克/公斤;相当于开始前的一大杯咖啡或两杯浓缩咖啡)可能对一些运动员有帮助。有些运动员喜欢，有些不喜欢。在培训中进行试验，找出适合你的方法。
这些都是70.3的基础燃料。许多运动员都没有掌握好基础知识，许多运动员过于关注其他方面，被细节(通常是补充)分散了注意力，而没有对基础知识给予足够的关注。下一步是计划变得完全个性化，但这有点高级，可能需要一些度量。我们将在未来的博客中讨论个性化营养的话题，但目前，愿意投资个性化营养计划的运动员可以通过电话联系我www.mysportscience.com．然而，重要的是首先要做好基础工作。
你也可以在这里找到更多关于不同类型碳水化合物的信息(http://bit.ly/carbtype)，为什么建议对小个子和大个子运动员都是一样的(http://bit.ly/1DEsX8W)，某些碳水化合物的好处(http://bit.ly/1EI73PN)和下一个更高级的加油阶段(bit . ly / carbguide)．
