绩效评估或现场测试是评估您当前绩效水平的一种简单方法。作为一名自行车手和/或多项目运动员，你可以采用多种测试，它们有三个明显的好处。首先，您可以使用这些数据来开发基于乳酸阈值心率（立体），功能阈值功率（FTP）和步伐。其次，您可以准确确定当前的健身级别。第三，您可以评估当前培训方案的有效性。让我们从三个循环场测试开始：
骑自行车性能评估
30分钟的计时赛
这个测试很简单。经过良好的热身，尽可能地骑行30分钟。您的心率为此努力的最后20分钟是您的乳酸阈值心率（LTH）的密切估计。30分钟的平均功率是您的功能阈值功率（FTP）的密切估计。
20分钟的计时赛
在他们的书中，用电表，猎人艾伦和安迪科根，博士培训和赛车，博士提供了较短的时间试验工作。要执行此测试，请从彻底的预热开始，然后尽可能地乘坐20分钟。您的乘车的平均电力大约是FTP的95％。例如，如果观察到的平均功率为240瓦，则估计的FTP是228瓦。
两次8分钟计时赛
在《时间紧迫的自行车手》中，Chris Carmichael和Jim Rutberg提供了一个更短的现场测试。再一次，你做了一个彻底的热身，然后尽可能地骑八分钟。轻松地旋转10分钟，然后再做8分钟的全力运动。您的两个努力中的较高一个的平均功率大约是FTP的90%。例如，如果您观察到第二次8分钟时间测试的平均功率是280瓦(在本例中，是两次8分钟努力测试中较高的一次)，则估计FTP为252瓦。
无论您选择哪种场地测试，都有四种方法可以评估您的自行车场地测试:
- 在一年中，你的功能性阈值能力会有所提高。
- 在30分钟的计时赛中寻找提高LTHR的方法。
- 测量20或30分钟时间试验中所涵盖的距离，并在一个季节的过程中寻找增加（使用室内教练有助于降低潜在错误）。
- 基于距离（例如，10英里）的现场测试，并在需要覆盖该距离的时间（再次使用室内培训师来降低，从而降低引入错误的地形，天气和其他因素的效果）。
运行绩效评估
30分钟的计时赛
除了骑自行车之外，这与骑自行车场测试相同！经过彻底的热身，尽可能努力运行30分钟。您的平均心率为期20分钟的时间试验将是对样品的密切估计。
三英里的现场测试
盖尔·伯恩哈特(Gale Bernhardt)在她的《多运动运动员训练计划》(Training Plans for Multisport Athletes)一书中建议赛跑者进行3英里的野外测试。在良好的热身之后，尽最大努力跑三英里。测试时你的平均心率大约是LTHR的101%。例如，如果你在现场测试期间的平均心率是每分钟175次，那么你的LTHR估计是173(175/1.01 = 173)。如果以5K比赛作为现场测试，那么在比赛中你的平均心率大约是LTHR的105%(175/1.05 = 167)。
库珀12分钟测试
这项物理健身测试由1968年由肯尼斯库珀博士设计的设计，以评估美国军队的士兵的身体状况。目标是在12分钟内尽可能地运行。
您可以通过三种方式评估您的运行现场测试：
- 对于30分钟的试验和Cooper 12分钟测试，寻找从一个测试覆盖的距离增加到下一个。
- 对于三英里的测试，寻找完成测试所需的时间减少。
- 寻找30分钟时间试验和三英里试验的LETH增加。
游泳表演评估
最后，这里有两个游泳场地测试。注意，这些测试不涉及功能阈值功率或乳酸阈值心率，但重点是步伐。
一公里的时间试用
在铁人赛训练圣经中，Joe Friel Preffers 1K TT。与骑自行车和运行现场测试一样，以良好的热身开始是非常重要的。然后尽可能努力游泳1000米。使用完成测试需要的时间确定每100米的游泳节奏。例如，如果您在18:30游泳1K，每100米的步伐是1:51。您可以使用此数据来创建锻炼。
100米时间的试验
在她的书中，大风伯尔尼尔特建议100米TT。彻底预热后，尽可能快地执行3 x 100米间隔，但强调从一个艰苦努力到下一个艰苦的一致性。在间隔之间恢复20秒。您的100米培训步伐是三项艰苦努力的平均值。例如，1:30,1:32和1:34的三项努力将产生1:32的培训步伐。
评估你的游泳测试很简单。对于1,000米和100米的距离，寻找完成测试所需时间的减少(即，确定的训练速度的减少)。
