如何设置我的训练区域?
你可能听过运动员在描述训练时讨论他们的训练区域。你很容易把“区域闲聊”当成是一种无聊的忍耐，但你不应该这么做。如果你想变得更健康，更快，你需要知道什么是区域，以及如何使用它们。
什么是训练区?
为了明确在一项运动中训练的难度，你可以把你的努力分成几个等级或区域，从非常简单到非常困难。存在许多区域系统，但(几乎)所有区域系统都有一个共同点，即选择一个参数(如心率、功率或配速)，并用它来描述不同程度的锻炼强度与阈值的百分比。
阈值指的是“乳酸阈值”，或者是你的身体从有氧到无氧转换的点。低于阈值，你通常会很容易，而更困难、更短的努力会让你超过阈值。如果你知道你的阈值和相应的区域，你可以针对特定的强度和持续时间，以获得最大的生理效益。
如何设置我的训练区域?
配置训练区域的第一步是确定你的阈值。不要跳过这一步!每个运动员都有一个不同的阈值，对于TrainingPeaks来说，有必要计算一些重要的指标，比如训练压力评分(TSS)，它会告诉你你的训练有多辛苦。如果您不确定如何找到和设置您的阈值，不要担心!这篇文章将帮助您开始。
一旦你确定了你的阈值，是时候在TrainingPeaks中设置你的区域了，这也是基于你的阈值的百分比。你或你的教练可以计算，或者TrainingPeaks可以为你做。这里有一些关于如何设置区域的一步一步的指导。
- 打开TrainingPeaks手机应用
- 点击设置
- 点击区域
- 选择心率、配速或能量
- 输入阈值
- 选择“计算新区域”，单击“更多”。
- 您的新阈值和区域将显示
TrainingPeaks提供了许多基于不同方法的区域系统。这里有一些方法来选择适合你的:
- 如果您已经购买了培训计划，请使用该计划中推荐的区域系统。
- 如果你有教练，询问他们使用哪种系统。
- 如果你是在指导自己，那就回顾一下这篇文章了解各种区域系统的计算，并选择一个听起来对你最好的!
一旦你设定了你的区域，你就准备好进行有组织的锻炼了，你会有足够的信心去努力(或轻松)达到你的目标!
下面你可以了解更多关于区域背后的原始TrainingPeaks方法，以及如何根据你喜欢的运动和参数调整每个区域。以下内容最初发表于trainingbible乔弗莱尔的博客．版权为Joe Friel 2009。
设置心率区域(跑步和骑车)
步骤1
用一个简短的测试来确定你的乳酸门槛心率(LTHR)。(不要用220减去你的年龄来计算最大心率，因为这可能是错误的，也可能是正确的。)这个LTHR测试最好在基础和构建阶段的早期完成。
为了找到你的LTHR，你自己做一个30分钟的计时赛(没有训练伙伴，也没有比赛)。同样，这是应该做的就好像这是一场30分钟的比赛．但在测试开始10分钟时，按一下心率监测器上的膝盖按钮。做完之后，看看你在最后20分钟的平均心率是多少。这个数字是LTHR的近似值。
经常有人问我是否应该在开始的10分钟里用力。答案是:“是的，坚持30分钟。”但是要注意，大多数人在做这个测试的前几分钟难度太大，然后在剩下的几分钟逐渐放慢速度。那会给你不准确的结果。你做这个测试的次数越多，你的LTHR就可能变得越准确，因为你会在一开始就学会更好地调整自己的节奏。
步骤2
输入阈值到你的TrainingPeaks账户．TrainingPeaks允许你为许多不同的耐力运动计算你的心率区域。对于铁人三项运动员来说，为自行车和跑步设置阈值是很重要的，因为你的区域会略有不同。当你上传你的锻炼内容时，TrainingPeaks会自动使用这些区域进行这项运动。
如果你没有TrainingPeaks帐号，你可以使用以下指南根据运动建立每个区域。
运行区
小于LTHR的85%
第2区占LTHR的85%至89%
第3区占LTHR的90%到94%
第4区LTHR的95%到99%
5a区域LTHR的100%到102%
5b区占LTHR的103%至106%
超过LTHR的106%
自行车区
LTHR小于81%
2区占LTHR的81%至89%
第3区LTHR的90%到93%
第4区LTHR的94%到99%
5a区域LTHR的100%到102%
5b区占LTHR的103%至106%
超过LTHR的106%
设置电源区域(骑行)
步骤1
建立你的功能阈值功率(FTP)。对LTHR使用相同的30分钟时间测试来确定FTP。唯一的区别是整个30分钟的平均功率是你的FTPw(而不是最后20分钟)的近似值。这可以在路上进行，也可以在室内训练机上进行。只要道路相对平坦，没有停车标志，交通拥挤，效果就会更好。)抬起头来。低着头进行时间考验是非常危险的。我有个朋友因此坐上了轮椅。)
与LTHR测试一样，您进行这种测试的次数越多，结果就越准确，因为与这种努力相关的是一个学习曲线。这最好在基准期早期进行，之后每4到6周进行一次。做这个测试的次数越多，FTPw就会变得越准确。
步骤2
在TrainingPeaks中设置你的力量训练区域。
没有TrainingPeaks帐号的运动员可以使用以下区域用电表训练和比赛，通过亨特·艾伦和安德鲁·考根。
区域1 FTPw小于55%
2区占FTPw的55%至74%
区域3占FTPw的75%至89%
第4区占FTPw的90%至104%
第5区占FTPw的105%至120%
超过FTPw的120%
设置配速区域(跑步)
步骤1
使用跑步者的GPS设备或加速计确定你的功能阈配速(FTP)。要做到这一点，先热身，然后跑步30分钟，就像上面“设置心率区域，步骤1”所描述的那样。你的FTP是你整个30分钟(而不是最后20分钟)的平均速度。这最好在基准期早期进行，之后每4到6周进行一次。你做这个测试的次数越多，你的FTP就会变得越精确。
步骤2
在你的TrainingPeaks账户中设置你的阈值速度区域。
您也可以计算您的配速区使用您的配速分钟和秒每英里或公里。如果您将秒转换为十分之一分钟(或完全以秒为单位)，那么使用此方法会更容易。例如，7分30秒等于7.5分钟(或450秒)。请注意培训高峰结构化锻炼建设者将速度转换为速度的幕后，所以这些百分比指导方针显示在括号中。
慢于FTP的129% (78％）
区域2 FTP的114%至129% (78 - 88%）
区域3 FTP的106%至113% (88 - 94%）
区域4 99%至105%的FTP (95 - 101%）
区域5a 97%到100%的FTP (100 - 103%）
区域5b 90%至96%的FTP (104 - 111%）
速度超过90%的FTP (111%）
游泳的速度
步骤1
确定你的时间。有很多方法可以做到这一点。其中最常见的是在你的泳池里进行1000米/码的计时测试。有人在甲板上数圈可能会有帮助，因为在这样的测试中很容易失去轨道。你要确定的是你在测试中的平均100步。简单地游1000，然后用你的完成时间除以10。这是你的时间。这应在基准期早期进行，其后每4至6周进行一次。你做这个测试的次数越多，你的T-time就会变得越准确，因为在做这个测试的前几分钟，有一个与节奏有关的学习曲线。
步骤2
在你的TrainingPeaks账户中设置你的游泳配速区域。
在我的训练计划和训练书中，游泳训练通常指的是T-time加减(+)几秒。例如，T-time + 5秒意味着以相当于你的T-time + 5秒的速度游泳。所以如果你的T-time是91秒，那么这个练习就要求你以96秒每100秒的速度游泳。如果你正在做的是50米/码的场景，你的射击时间是48秒(96秒的一半)。同样地，如果设置要求你在T-time + 5时游150米/码，你将在2分24秒(96秒+ 48秒)内游完这段距离。