用电表训练是充分利用您的培训时间和努力的绝对最佳方式。与基于心率的培训不同，权力使我们能够测量努力的肌肉需求，而不是仅仅是一种好氧。基于指标的培训方法提供的权力提供的方法在帮助运动员达到目标方面是非常宝贵的，但我们需要专注的是什么，我们如何将所有可用的信息解密，当人们希望与权力开始培训时，我们如何解密所有可用信息？
有几个关键的地方，我们可以引导我们的注意力，开始理解我们的电能表产生的信息，以及如何最好地利用它，以告知我们关于培训处方的决定。
阈值是什么?
为了掌握并将能量指标应用到我们的培训中，我们首先需要理解所有内容的基础:阈值。阈值就是当你的身体仍能清除运动肌肉产生的乳酸时，你能维持的最大功率。
它也是你身体开始招募更多的快速抽搐肌纤维的重点。在阈值上高于最长的时间，由于累积乳酸而产生腿部熟悉的“烧伤”。运动员可以通过在低于阈值的特定范围和右边的特定范围内花费大量时间训练来增加身体的乳酸清除潜力。
在这些范围内的时间也训练身体减缓碳水化合物的利用率。一旦你理解了阈值的概念，我们就可以更进一步FTP(功能阈值功率)。FTP是基于电源的锻炼的Linchpin，以及正确执行它们的键。
FTP设置与维护
到目前为止，你无疑至少熟悉FTP，它是如何影响你的训练方法和你在自行车上的整体表现的。然而，了解什么会产生一个强大而准确的FTP，如何建立它，以及如何维护它，对于保持您的训练在正轨上是至关重要的。
设置您的FTP，或者更确切地说产生您想要的结果的努力，需要一些实践和知道如何。这样的工具TrainingPeaks和WKO4我们可以比以往更准确、更一致地理解和分析功率数。
你怎么知道你的FTP是什么?使用我们今天提供的工具，您需要做几件事，以确保FTP是准确的。第一步是在训练中产生阈值水平的努力。“字段测试”是一种可靠的方法，通常是设置FTP的第一步。执行现场测试使用以下协议。
暖身
- 以耐力配速20分钟
- 3×1分钟高节奏练习，每分钟100转，每分钟休息1分钟
- 以耐力节奏5分钟
主要集合
- 5分钟全力以赴。
- 耐力步伐10分钟
- 全力以赴20分钟
降温
- 10 - 15分钟轻松
执行FTP测试后，上传数据并分析性能。计算你的FTP花费了你20分钟的95%，全力以赴。这将作为一个很好的近似您的乳酸门槛，和一个强大的基线数字为您的训练。然而，虽然现场测试是FTP的一个强有力的指标，也是一个很好的起点，但生理适应和表现比简单的20分钟测试更加微妙。
功率持续时间曲线
WKO4在建模FTP (mFTP)的概念上做了进一步的改进，它在曲线上绘制您的性能，并基于历史工作生成mFTP。因为每个人的优势并不一定是20分钟的TT，所以PD曲线可以是一种很好的方式来了解你在哪里最强大，以及你需要在哪些方面付出努力来引出关键的适应。
如果您正在使用mFTP和PD曲线，那么最好全力以赴地执行从30秒到1小时不等的持续时间，以最大限度地利用“曲线”。当建立任何基于能量的指标时，有效和准确的数据的重要性是不能被夸大的。功率峰值和不准确的数据可能会严重影响测试结果，甚至可能导致不准确的FTP或其他功率派生指标。无论您是使用现场测试、PD曲线，还是两者的结合，您都希望每年执行4到6次FTP级别的努力，以便您的FTP在季节的关键点正确设置。正是这样的工具让力量训练变得如此有见地!
建立电力区域
现在您已经确定了FTP，并了解了需要做什么来维护一个准确的阈值，然后可以计算训练区域。动力衍生训练区是你在每次锻炼和骑行时使用的区域，用来解读骑行的强度，以及骑行或锻炼是否达到了计划的目的。区域允许你建立适当的强度，以诱导适应必要的有氧，代谢和肌肉的发展。权力区域还进一步强调了准确和最新的FTP的重要性。有几种不同的区域结构可供运动员使用，但最终越详细和准确的区域反映你的生理状况越好。下面是一个可以使用的七区格式的例子:
区域1主动恢复（AR）= <55％的FTP
Zone 2耐力= 56% ~ 75%的FTP
Zone 3 Tempo = FTP的76% ~ 90%
Zone 4乳酸阈值= 91% ~ 105% FTP
区域5 VO2MAX = FTP的106％-120％
6区厌氧容量(AC) = FTP的121% ~ 150%
区域7神经肌肉力量(NP) =最大力量
如果您使用的是wko4，您也可以使用Andy Coggan博士个性化的功率这样就可以对锻炼处方和骑行情况进行更细粒度的分析。
用权力训练
你购买能量计的原因是为了加强你的训练和提高你的体能。那么，你是如何进行力量训练的呢?可以进行的训练的变化是无穷无尽的，但有几个关键领域，你可以集中精力，以获得最大的反应。
甜蜜点
这些努力执行88%到94%的FTP，这是一个伟大的方式来加强和建立你的FTP。通常情况下，他们会在赛季早期或赛季中期进行，以便为优先比赛进行重建。最佳间隔时间的长短取决于运动员，但目标应该是在整个赛季中延长间隔时间和间隔次数。
阈值水平
门槛锻炼是为了直接提高您的FTP，并应以96％达到FTP的96％。这些应该带你到你的极限。就像甜蜜的点间隔一样，目标是增加你可以在这个级别花费的时间长度。通常，这些FTP特定的努力在您在甜蜜点花费培训的时间内建立了。
稳态节奏
节奏锻炼是大多数骑自行车者的基础，特别是那些希望增加肌肉耐力和/或那些为更长耐力项目进行训练的人。乳酸门槛训练的强度在FTP的76%到88%之间，应该是持续30分钟到2个小时的长时间持续训练。
vo2max.
这些努力通常是传统标准和公路赛车寻求改进的重点冲刺和领导绩效。持续三到八分钟，他们非常具有挑战性，应该如此策划，因为他们需要在完成锻炼后正确恢复。根据间隔的持续时间，强度可以从FTP的105％到120％。当匹配竞争，冲刺等时，这些是有价值的。
分析与跟踪培训
基于电源的培训与您和/或您的培训一样好教练的跟踪和分析它的能力！为了通过电表获得培训的好处，您必须分析您的锻炼并随着时间的推移绘制进度。同样，培训和力量的竞争之美是我们能够量化努力并为其分配价值。在这里有一些关注分析时的关键领域：
- 分析你的训练，衡量进步，并了解什么处方是必要的，以推动你的目标。某项锻炼是如何进行的?你感觉如何?将定性和定量相比较不仅是很好的实践，而且是你提高和更多地了解自己作为一名运动员的方法。
- 查看竞争文件以了解您的培训是否有影响。大多数运动员培训的目标是为比赛做准备。比竞赛日比健康更多，但了解你的表现是一个开始。扼杀时间来执行对比赛进行深入审查寻找有价值的见解，这些见解也可以帮助您向前迈进的培训。
- 使用绩效管理图表（PMC）跟踪您的累积到优先级播放。仔细注意训练负荷，坡道率和疲劳会确保您没有过度训练，也可以帮助您获得比赛日的高峰。
- 特别注意长期训练负荷(CTL)、急性训练负荷(ATL)训练压力平衡（TSB）充分利用权力培训。这些核心指标允许您将手指保留在培训的脉冲上。它们对于正确构建训练块，并为优先赛进行准备。
关键指标
通常乘坐与权力训练新的运动员的障碍可以是学习曲线，因为它与基于电力的指标相关。是的，那是一个运动员可以注意的很多指标和数字，但这里是一些最重要的：
瓦特每公斤(W/Kg)
36、凡事同等，骑手以最高w / kg.将是最快的。简单地说，就是你每公斤体重产生多少能量。数字越大，你就越强大。
标准化功率（NP）
由于循环的固有变性性质，NP更好地表示锻炼的代谢程度如何。它需要碳水化合物燃烧的电力浪涌考虑，从而突出了比平均电力更好地驾驶的整体疲劳。
强度因子（IF）
如果是乘坐的标准化功率与FTP的比率。想想，如果是锻炼或骑行的强烈（硬）的快照。您可以使用此指标来了解您的感知努力是否与实际强度匹配，如果您正在锻炼的目标。
训练压力评分(TSS)
TSS测量乘车的总工作量。TSS量化了完成了多少工作，因此需要多少恢复。训练压力分数对于随着时间的推移是重要的，因为它推动了健身和疲劳，这反过来又会告诉你你是多么准备好你的比赛。
峰值功率
跟踪你在关键时间内的峰值能量值不仅能帮助你看到自己的进步，还能确保你的训练符合你的比赛要求。根据经验，如果你专注于更短、更激烈的比赛，你应该在更短的时间内看到更高的能量峰值，而更注重耐力的运动员应该专注于更长的时间。
无论是骑行还是比赛，有力量的训练对各个级别的运动员都非常有价值。量化和跟踪努力的能力，以及制定个性化的培训处方，确保您最大限度地利用您的培训时间。关于能量表的成功训练有很多内容，但最后如果你掌握了一些基本概念，你就可以开始了。确保你的FTP是准确的，花时间回顾和分析你的训练和比赛。成功的运动员总是在寻求提高，而有力的训练是确保提高的最好方法。
