在Ironman培训期间，有两个重要原因包括一定数量的游泳，骑自行车和在您预期的竞赛速度下运行首先是它可以帮助您确定这些速度实际上是什么，因此您可以在整个事件中设置适当的目标并显着地播放自己。在竞赛速度训练的第二个原因是这样做会让你在计入时更高效和舒适。
鉴于这些好处，你可能会认为以比赛速度进行大量训练是个好主意，但事实上，你不应该这样做。原因是，对许多运动员来说，铁人三项游泳、自行车和跑步的速度对应着生理上的中等强度，而在中等强度下花费太多的时间会抑制整体耐力健康的发展。因此，尽管比赛配速训练在铁人三项训练中占有重要地位，那个地方应该相对较小。
挪威AGDER大学斯蒂芬Seiler进行的研究表明，当他们将大约80％的总培训时间低于通风门槛的强度水平，所有经验和能力水平的耐力运动员往往会提高最多的体验和能力水平。这达到了最大心率的78％。然而，大多数年龄组三国人在低强度下花费得多的时间远远较低，而且它成本了。
在2011年的一项研究中，苏格兰斯特林大学(Stirling University)的研究人员对10名年龄层铁人三项运动员的训练进行了为期6个月的严格监控，当时他们正在为铁人三项比赛做准备。平均而言，这些运动员在低强度训练中花费的时间不到70%。更重要的是，在整个研究期间定期进行的生理测试显示，尽管受试者的工作量大幅增加，但他们的健康状况只取得了适度的改善，这可能是因为他们在中等强度下做了太多的工作(25%)。
三年后，马德里欧洲大学的一组科学家发表的研究结果进一步证实了这一结论。与苏格兰的研究一样，在准备铁人三项比赛时，对一些年龄层的铁人三项运动员进行了监测，结果发现，他们在低强度训练中花费的时间不到总训练时间的70%。但个体之间的强度平衡存在相当大的差异，该研究的作者报告说，那些花费大多数时间低强度往往在比赛中表现更好，而那些以适度的强度做出最高培训比例的人倾向于表现更糟。即使受试者在比赛中适中的强度花费了大部分时间，这是这种情况。
然而，从这些发现中得出结论说铁人三项训练中应该不惜一切代价避免中等强度的工作是错误的。中等强度的训练，特别是在铁人比赛速度或接近铁人的速度，可以帮助你提高你的速度。对此的证据来自2017年澳大利亚研究人员的一项研究，他们发现，在一系列20公里自行车计时试验中，一组之前没有TT经验的娱乐活动成年人的表现随着每次重复而变得更好，变化更小。尽管20公里自行车计时赛不是铁人赛，但同样的熟悉效果也适用。以你估计或设定的铁人速度进行一定数量的游泳、骑乘和跑步，这将帮助你设定更现实的目标，并在比赛中更好地保持目标。
Science也支持竞赛步伐培训，提高效率的第二次好处，包括由布莱顿大学的研究人员进行的2008年研究。在四周的时间内，七个赛跑者遵循一个由速度阈值速度运行的训练计划，而七个其他跑步者遵循类似的工作量，但由锻炼提供的锻炼，包括交替努力的锻炼略高于且略低于乳酸阈值速度。Testing done both before and after the four-week intervention revealed that members of the first group experienced larger improvements in lactate threshold speed, whereas members of the second group saw bigger gains in VO2 max (a higher intensity that’s closer to the speed they ran during the faster parts of their interval workouts).
换句话说，尽管遵循非常相似的训练协议，但本研究中的跑步者以不同的方式获得了适应性，具体取决于他们最常针对的具体强度。
那么如何避免在铁人训练中适中的强度消耗太多时间的共同和昂贵的错误，同时享受在熨斗速度做一些培训的明显好处？你最终有一种训练的方法，其中1的训练。大约80％的总培训时间以低强度花费;2.在Ironman速度下或靠近Ironman速度下进行的游泳，自行车，运行（和砖块）课程的选择数量洒在。
应该指出的是，尽管您在低强度低于低强度的所有培训都应以中等强度进行。其中一些也应该以高强度完成，即在VO2最大值或高于VO2。您的所有中等强度培训也不是采取竞赛练习的形式。毕竟，乳酸阈值强度落在熨斗骑自行车上方，运行速度（并且非常接近熨斗师游泳速度加快运动员）也适中，并且在以节奏课程和更长的间隔目标时具有明显的好处。
那么，究竟是多少种族步伐训练已经足够了（没有太多）？没有魔法号码，但一个良好的起点是四到六个游泳，游乐设施和运行（包括砖）的持续时间升高在训练过程的最后12周内。您的步伐最长的锻炼不应超过1.2英里（熨斗距离）游泳，自行车70英里，跑步16英里。
遵循这种简单的协议，您将在您的途中确保您在培训中具有正确的强度，以获得比赛日的最佳表现。有关理想培训强度的更多信息，请查看完整的80/20计划。
