多年来，我看到许多运动员在比赛中没有充分发挥他们的潜力，因为他们没有执行一个适当的铁人三项减径。
我见证了铁人三项运动员在比赛中没有足够的后退，他们疲惫不堪;我也看到有些人过度地减少了训练，使他们花了几个月时间磨练出来的体能变得迟钝。
在科纳赛日倒计时时，按照我的处方，你将带着膨胀的有氧能力和剧烈、高强度的输出的完美组合到达起跑线，这将推动你达到最佳表现。
虽然这是用钢铁世界锦标赛写的，但它将适用于任何可能赛车的铁人。逐渐变细是艺术形式，所以最重要的是，听到自己的身体。
比赛前22天至10天
1.维护您的日程安排。保持每周培训日相同，遵循您的典型时间表。如果您通常在星期二运行，那么继续执行此操作！不要改变东西。
2.长期培训日。你的训练是接近完成但是，你应该抵制“挤在”你的最后一场训练中的“挤在”太靠近活动。如果您正在计划长期运行，请在比赛前18日至22天安排。您的最后一辆长的自行车应该从比赛日开始14至21天。你的长期游泳：9至10天前。
3.维持“种族状强度”，但减少重复的段长度。将你的阈下训练和阈下训练减少到每次重复90秒到3.5分钟，会有很大的生理回报。
这些较短的部分 - 即使是完全恢复 - 不会让你在锻炼后鞭打。通过抵制延长重复的诱惑，您将保持会话的自适应压力，并增强您的日常恢复。
示例集是：3 x 3.5 min + 3 x 90秒+ 3 x 2.5 min + 3 x 90秒。重复之间的其余间隔应该足够长，以在整个锻炼过程中保持所需的强度。
4.通知改善表现。适当减少运动量的一个特点是，你会在锻炼期间和之后感到有点清爽，同时表现会提高2%到5%(通过比较有形的测量值或感知强度(RPE))。
例如，你所有的训练过程可能会感觉更轻松，同时增加速度，瓦特或同时降低心率。
简单地，你应该开始觉得自己少努力。这种感觉是一个积极的肯定，你的培训已经有效，你正在追踪一个好的比赛。
此外，恼人的僵硬或痛点应该消退。急性疼痛意味着你需要更多的休息，或者考虑多种方式来加速恢复(见下面的#8)。
5.减少整体培训时间。在锥形块期间，总训练时间的减少应该开始。看着每周训练卷，我的建议不是通过固定的百分比减少卷。
这种计算的问题是，每周训练11 - 14小时的运动员(即大多数有全职工作和家庭的年龄组运动员)无法将自己与每周训练30-35小时的运动员(即专业运动员和精英年龄组运动员)进行比较。
以下是我的百分比减少，基于每周的时间：
- 对于那些每周工作11到14小时的人，减少15%的工作量。
- 如果你通常训练15到22小时，把音量降低20%。
- 如果你在23到30小时，那么减少25%。
- 如果您培训超过30个小时，则减少30％以上。
这些百分比减少应在所有学科中反映，特别是在您的训练中。运行的偏心载荷减慢了恢复过程。还肯定会仔细观察您的个人优势和弱点，并相应地减少。
6.保持您的移动性，伸展和力量培训。消除举重或爆发性增强训练，减少重量和重复次数，但保持你的常规动作。
把锻炼疲劳，但永远不会失败。如果您处于最小的强度计划，每周至少连续两次强调核心，粘屑，旋转器和背部强度，以及用泡沫滚动和拉伸保持联合移动性。
7.看你的体重。在此时间段中，您的目标是既不是增值也不达到最佳竞赛重量。
每一餐都要吃营养丰富、富含健康脂肪和蛋白质的食物。少吃简单的碳水化合物。
不要改变你的常量营养平衡。现在不是时候调整您的饮食策略！！如果您在最终10天内疯狂地驾驶减肥，那么将这种体重减轻损失不再是体重的0.5％。
8.继续你的车身。用物理治疗师，按摩治疗师，针灸师或瑜伽惯例保持治疗。这些都很好，但在此期间，不要尝试新的东西！
九天，算作比赛日
1.遵守你的时间表。维护您的培训的同样的方案和订单，无论是每周天数和每天的学科。
2.减少“长”距离。您最长的跑步应该在比赛前九天或第8天落下，而且应该比锥度开始时的最后长期短35％到50％。
例如，如果您在17英里的运行中进入锥度，那么这种长期应将其转至8.5到11英里。
你的长距离自行车也应该减少，你的长距离游泳锻炼也要减少15%。
3.保持强度。在比赛前三天应该保持高强度。
但是，我想让你进一步减少设置长度。比起查看百分比，更容易在这三种情况中保持“类似种族”的强度。
这包括肌肉负荷、组间恢复以及运动和恢复期间的呼吸频率。关键是4到12分钟的短集，以及30到90秒的短片段。
实施适当的锥度的最重要因素和这包括Kona-不仅仅是仅仅进行有氧锻炼;保持强度，但显着缩短了这套，这是至关重要的。这是你“推动你的发动机”的时候。
最后，保持稳定的有氧运动，特别是在自行车上。这能让你在完成这些训练时体内的内啡肽水平升高，这将有助于你在这段时间内保持平静。
我总是不得不感受到我的内啡肽嗡嗡声或者我会疯狂地走向比赛;我锻炼足以脱掉边缘，让自己睡觉。
睡觉。如果你可以，并开始将睡前时间或几分钟转移更早，所以在比赛前的那天晚上8:30就会开始转移你的睡前时间或分钟。
5.晚餐。开始调整你的晚餐时间，这样在活动前的最后两天晚上，你可以在下午6点前吃完晚餐。这将给你10个小时的胃运输时间，在你的早起比赛电话。
6.维护力量训练。在比赛周的星期三 - 开始前几天，留给您的惯例。减轻重量，只是做一套或两套所有练习。保持伸展和泡沫滚动惯例。
7.拨打酒精。吃饭并减少你的酒精消费。如果您喜欢一杯葡萄酒或晚餐啤酒，每天不超过两个。
8.观看你的体重。不要因为紧张而暴饮暴食。
比赛前五到四天
1.缩短锻炼，但保持强度。维持您一直在培训的同一级别的会话强度。呼吸困难，让你的肌肉工作，提醒自己允许你流动的物理线索。
- 一套6 x 2.5分钟的自行车在比赛速度将是完美的!
- 在你的铁人70.3步行中，在8 x 30到45秒的跑步就是正确的。
- 你的游泳，12 x 75米比赛配速。
- 在每个阶段的最后添加一个稳定的有氧运动块来完成锻炼。
2.力量训练。在比赛前五四天或第四天进行您的最终实力会议。
3.车身。放松按摩，Pt或瑜伽。
4.种族的口头线索。写下那些能让你在每个学科竞赛中感到轻松的关键短语。把这些当作你的咒语或暗示。
- 游泳轻松的武器，在恢复中掀起手指，牢牢抓住。
- 自行车 - 完美的圆圈，底部有柔软的肌层。长长的躯干并绘制腹部进入核心。当他们抽在女王k时，看着你的腿部肌肉，看到自己在家里的最后一次巨大的骑行。
- 润光灯，但坚定地持有地面接触。没有从一边到一边摆动。保持轻松的脸，头部，颈部等。
5.练习可视化。想象课程的精神路线图。对于所有这三种训练，你要知道转弯、困难点以及你将如何打破课程。
三天和数量
1.锻炼。你仍然可以在训练过程中努力工作，但要保持训练时间很短，让你有一点坐立不安的感觉来测试自己。
2.轻松。远离正午的阳光。早上锻炼。如果可能的话，试着在赛马场游泳。
3.不要过度保湿！保持水分，但不要过度饮用水或电解质饮料。让你的脚升高，尽量减少你在世博会上的时间，在市中心走在市中心，无论多么诱人，都可以缓解竞争神经。
4.想清楚你的比赛策略。预测你在比赛中不可避免地会遇到的困难，并思考你将如何克服它们。
接受你在赛马场上必须是自发的，想象你将如何适应。只有一个潜在的障碍:精神降服。不要这样做
比赛前一天
做所有三个学科，在骑自行车上享受轻盈的汗水。在游泳中混合你的笔画。可以在几乎比赛节奏中努力努力，但不要过度努力！唤醒你的腿30秒，知道明天的施用会在那里。
比赛的一天!
你已经成功了。你把所有的辛勤工作都放在了所有的辛勤工作，同时仍然允许你的身体休息和准备艰难但有价值的比赛日。祝你好运！
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