每一个跨过铁人三项赛终点线的人都应该花点时间真正坐下来，为自己的惊人成就而庆祝一下。经过几个月的艰苦训练、牺牲和身体改造，穿越铁人三项赛终点线的最终回报可能是真正改变人生的事件。
也就是说:当你第二天醒来，一切都结束了，会发生什么?事实上，虽然你的训练可能已经结束，但你现在正进入铁人恢复的重要阶段，这是你整个铁人之旅中至关重要的一部分。
对我来说，这是回答一个经常被问到的问题的最佳时机:在我的比赛结束后一周，最理想的铁人三项恢复计划是什么?
或者，相关的问题:我多久能回到培训岗位?
以下是我给绝大多数铁人三项运动员的处方，无论他们的年龄、经验或速度如何。这个程序将适用于任何铁人比赛。
如果你在周日比赛:
第一天。星期一。
不要躺下!
- 进入水中，用踢腿轻松地游泳。也试着垂直踢。加上一些蛙泳踢腿，因为它将你的腿移出横向平面，这是骑车和跑步的相反。蛙泳踢腿会拉伸你的臀部、内收肌和臀大肌，你会感到神奇!
- 背部翻转，穿上脚蹼，做一些简单的仰泳来伸展背部。游泳大约15到20分钟。
- 不要骑自行车或跑步。
天2。星期二。
- 保持轻松地游泳。
- 骑上你的自行车，以每分钟75到80转的速度(远低于你的有氧配速)。这将促进你的恢复。
- 当你骑完自行车后，离开你的腿，试着把你的脚抬到心脏上方。
- 如果你有压缩袜子，就用它们。
- 你可能会发现，在比赛后的第二天，你会出现更多的延迟性肌肉酸痛，这是完全正常的。
第三天。星期三。
- 游泳和骑车(很容易)。
- 我还让我所有的运动员做一些伸展运动。躺在地板上，伸展你的四头肌、臀肌和背部。不要做过头，不要做负重伸展，尤其是小腿伸展，因为你的脚后跟会从台阶上掉下来。用绳子代替，在地板上伸展你的跟腱和比目鱼。
- 在最初的几天保持简单。留意你身体的感觉，不要强迫自己。
第四天。星期四。
- 开始时要非常轻地跑，可以是在越野或松软的路面上。
- 同样，保持步行一分钟，跑步一分钟，倒着走一分钟。
- 避免下坡跑步。
- 如果你的铁人三项马拉松成绩是4个小时或更快，那么你就必须做到非常因为你在比赛中承受了不正常的负荷，所以在前两周你要少跑一些。
- 你还可以游泳和骑自行车。
第五天。星期五。
- 简单的自行车;继续保持温柔。
- 重新引入简单的力量训练，这样你就可以开始锻炼你的核心肌群、臀大肌和背部。
我是它的超级粉丝交叉对称绳索(使用新手关卡绳索…他们提供的最轻的阻力绳索);在你康复的这个阶段，它们是最理想的。
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