无论是更长时间的稳定状态训练，上山和下山，还是间歇训练，你可能已经涵盖了耐力方面的训练。但随着劳伦斯·埃雷拉的探索在最近的TrainingPeaks系列中在美国，你的身体也需要强壮、有力和有足够的弹性来承受你在这样的锻炼中产生的力量和承受的负荷。记住这一点，这里有三个必要的练习可以加入到你的健身计划中。
1.农民和头顶运输
虽然它们不包括在许多教练的基本动作模式列表中，但背身是非常实用的全身锻炼，需要你在产生动作的同时保持控制和稳定。最简单的方式是从农民的搬运开始，包括拿起两个同等重量的哑铃、壶铃，或者，如果你的设备有限，用沙子装满两个空牛奶或水罐子。然后，就像它的名字一样，带着它们。
一旦你完成了这个，你就可以通过每只手使用不同的重量来改变刺激。另外，你还可以换成单手行李箱提箱(这样一来，一旦旅行限制取消，你就可以在机场拖着行李箱，或者拖着你孩子的汽车座椅到处跑了)。虽然你不应该尝试太重，但头顶或服务员的行李会让你的重心升高，要求你的肩膀和胸椎更稳定。如果你打算在同一阶段做负重训练和搬运农民和/或行李箱的训练，那就先做前者，因为你不想在锻炼结束后疲劳的时候冒负重训练的风险。
这里有一些视频可以帮助你磨练技巧:
2.酒杯蹲
前后深蹲可以增加负重，锻炼绝对力量。但原因是像丹·约翰这样的大师教练高脚杯变化的主要支持者是，它迫使你保持一个运动的位置，同时允许你探索一个更深的位置，你可能能够管理在你的背部杠铃或前机架的位置。
高脚深蹲还能鼓励你在将重量固定在胸部时保持胸椎的整齐。另外，你需要紧紧抓住哑铃的末端或壶铃的把手，让它保持在合适的位置，让你的肱二头肌和前臂肌肉活动起来。如果你觉得把重物放到起始位置很困难，试着把它放在一个稳定的表面上，比如举重台或胶合板箱，然后把它捡起来，而不是把它从地板上捡起来。
想要在会话中添加爆炸性组件?每做一组高脚杯深蹲后，做一组五次垂直跳跃，确保每一次都着地。想要增加比你在高脚杯姿势下能承受的更多的重量，但是没有杠铃?然后尝试在前架位置使用两个壶铃来掌握。只要慢慢开始，练习把铃摆到开始的姿势。
下面这个视频将向你展示正确的技巧:
3.壶铃硬举和摇摆
好吧，我在这里偷偷做了两个练习。原因是，最好先做慢一点的铰链运动，比如壶铃硬举，然后再做动态的运动，比如秋千。就像高脚杯深蹲和杠铃前后深蹲一样，使用壶铃不能让你举起那么多的重量。但在某种程度上，它可能更适用于日常生活。如果你需要抬起沙发的一端，这样你的另一半就可以在沙发下面吸力，或者你在帮朋友搬东西的时候把箱子搬进搬出U-Haul卡车，你可能会用比杠铃硬举更窄的握把。这就是壶铃变化的原因。
重复硬提的另一个好处是，它将帮助你强调内侧腘绳肌和内收肌。在耐力运动中，ITB综合征如此普遍的原因是你的训练主要针对每条大腿的外缝。所以壶铃硬举——你把重量从两脚之间提起来——可以帮助你纠正平衡，并利用那些强壮但通常不发达的内腘绳肌。这也可以帮助预防膝盖内侧的问题，以及减少腹股沟拉伤的发生率。
一旦你把壶铃硬举放下，你就可以开始荡秋千了。确保你在向上的过程中用力挤压臀部和腹肌，锁住你的肩胛骨向后和向下，这样你的肩膀不会太向前，你的脊椎保持有序。想要进一步的挑战?然后尝试单手挥拍，这将要求你抵制你的躯干试图旋转。
这里有两个视频可以帮助你掌握技巧:
开始将这些关键的力量训练动作融入到你的训练计划中，你很快就会看到效果。
