为什么坡道率是重要的培训指标

为什么坡道率是重要的培训指标

坡道率是一种指标,可在设定的时间内监视您的健身率的增加或减少。乔·弗里尔(Joe Friel)教练解释了什么是坡道率,以及如何为您找到正确的价格。

如果您使用绩效管理图表(PMC)在TrainingPeaks Web或移动应用程序上,您熟悉慢性培训负荷(CTL)。这是每次锻炼衡量的训练负荷的每日滚动平均值训练应力得分®(TSS®),运动员正在管理。您可以应付的压力越多,您的健身可能就会越大。如果您的CTL正在上升,那么健身也可能会增加。因此,CTL是PMC模型中“健身”的良好代理。

正确的坡道率

我被问到一个普遍的问题是,CTL随着时间的推移应迅速增长。换句话说,我的坡道费率应该是多少?坡道利率现在显示在PMC报告图中的移动应用程序适用于所有高级会员。显然,如果它根本没有上升,那么健身可能会停滞不前。如果您减少训练负荷,则CTL会下降表示健身损失。这称为负斜率。背靠背的许多零,这意味着错过的锻炼,很快就会降低您的CTL,毫无疑问地表明了健身的损失。

但是,大多数运动员想知道CTL的迅速增加而不产生负面后果,例如过度训练,疾病或倦怠。了解培训过多的后果的一个关键点是,它们每个人都需要时间来生产,通常几天,即使不是几周。它们不会在一夜之间,甚至几天后发生。大多数需要几周才开始出现。发生这种情况的速度是一个非常个性化的问题,取决于许多因素,例如典型的训练负荷,年龄,体育运动,健身水平等。

合理的坡道率是您在休息几天之前维持几周的时间。虽然这在很大程度上取决于运动员是谁,但我发现每周大约5到8分的CTL大约对大多数人来说都是正确的。

少于这一点,您可能不是很专注于培训。不仅如此,而且您开始进入崩溃训练负载范围。

找到适当的坡道费率

一些独特的运动员能够管理非常高的坡道率,例如每周大于10个CTL点,在相当长的一段时间内,然后以某种方式分解。这样的运动员经常处于精英水平。虽然尝试找到自己的限制不是一个好主意,但是您可以在不崩溃的情况下管理的方法通常取决于反复试验。这可能是由于与其他高度积极进取的运动员一起参加高训练训练营而造成的。虽然很难以相同的程度开车,但您也可以自己进行高负载培训。无论如何,明智的做法是将如此高的坡道率保持在一周或更短的时间,然后再替换休息和恢复。我在如此高的坡道费率上称这么短的时间为“崩溃”时期。几天后,这通常会导致碰撞后休息和恢复后的适应水平大大提高。如果您以10个或以上的每周CTL坡道率超过一周的时间,那么结果就不太有益。这是使骑自行车的挑战性事件的盛大巡回演出的一件事。

恢复的重要性

当您休息几天时,您的CTL会下降一点,因为训练负荷非常轻,相对于您的“正常”训练,TSS锻炼表明。但是,不要让下降的CTL吓到您远离恢复期。如果您要从最近的培训中获得好处,则需要它们。

当然,生活方式的其他事情可能会增加培训的压力,并降低您获得中等高度CTL坡道率的能力。一些最大的生活方式压力是离婚,搬家,经济困难和不断变化的工作。这些是大的,但是生活中有很多较小的人可能同样具有挑战性。这些场景中的任何一个都可以降低您的培训能力,这意味着必须向下调整坡道率以保持健康和健康。如果是这种情况,则必须减少培训,无论您每周的CTL渐变率是多少。