耐力运动员的最佳恢复方法:营养和睡眠

琳达·沃伦费尔斯著

铁人三项运动员、跑步运动员和自行车运动员都喜欢把自己的身体推向极限。然而，决定你能做多少高质量训练的是你恢复得有多好。琳达·瓦伦菲尔斯教练解释了最好的恢复方法，这将帮助你保持健康和努力训练。

你知道那种感觉吗?当你有无限的力量，你的呼吸很深，用力推的感觉很好。在这些日子里，你会毁了你的训练，打破你的比赛目标。但是这些训练日的秘密——更不用说以最佳状态进入比赛日——是确定你的恢复。两个恢复实践是基础的，绝不能错过:

营养
睡眠

虽然有很多辅助恢复技术可以用来补充营养和睡眠，但如果你没有得到正确的营养和足够的睡眠，辅助恢复技术的优势微乎其微。你应该把精力集中在完善这两个恢复习惯上，以获得最大的回报。

运动后恢复营养

对于周末战士运动员来说，每周训练两到三次，遵循正常的每日营养计划，没有特别的补充，足以在下一次训练前达到最佳恢复。对于每天训练一次或更频繁的运动员来说，尽快为下一次训练补充能量是至关重要的。锻炼后准确而持续地补充能量可以恢复肌肉和肝脏糖原储存，补充汗水中流失的液体和电解质，促进肌肉修复和增强免疫系统。优化运动后营养的运动员将在下一次训练中表现更好，比不进行运动后恢复补充的运动员积累更多高质量的训练。

运动后有两个恢复时间。第一种是在高强度或长时间训练后的30分钟内。第二种是在运动后的两到三个小时。短时间简单的训练不需要特殊的恢复营养。运动员最好坚持他们的日常营养计划天然食品经过简单的训练。

运动后30分钟吃什么

液体、电解质、碳水化合物和蛋白质是适当恢复营养的基础。锻炼结束后，立即用含钠的饮料或水加含钠的食物来补充流失的液体和电解质。在训练前后称量体重，每减掉一磅，就要喝16到24盎司的液体。

来恢复肌糖原和促进蛋白质合成，运动结束后30分钟内，每公斤体重消耗0.8g碳水化合物，每公斤体重消耗0.2g蛋白质。对于一个70公斤或154磅的运动员来说，这将是56克碳水化合物和14克蛋白质。

液体、电解质、碳水化合物和蛋白质可以用一种商业恢复饮料代替自制的奶昔或者用真正的食物加水。

此外，抗氧化剂，如维生素C和维生素A，益生菌，中链甘油三酯和l -谷氨酰胺可以缩短恢复时间，是很好的补充到恢复饮料或零食。

运动后两到三小时吃什么

运动后两到三小时继续补充营养，吃全麦餐。如果你饿了，可以早一点吃，但不要把运动后的用餐时间推迟超过三个小时。这顿饭应该包含碳水化合物，大约20克蛋白质和一些脂肪。研究表明，将每日蛋白质摄入量分成四顿或四顿以上20克的餐食，比每餐两顿含40克蛋白质的大餐或每餐8顿含10克蛋白质的小餐，对蛋白质合成的刺激更大。摄入20克蛋白质是最大限度地刺激肌肉蛋白质合成的最佳时机。

在大热天的训练结束后，如果你的核心温度感觉很热，可以喝一些凉的液体，坐在冷水中或开空调，把冰水倒在头上，立即让你的身体降温。冷却可以阻止持续的脱水，增加你的食欲。

良好睡眠的好处

研究表明，增加睡眠时间可以提高运动员的表现和心理健康。我们还知道，长期睡眠不足会影响表现，降低追求卓越的动力。

成年运动员的基础睡眠建议是每晚8到10小时，外加下午2点到4点之间的30分钟小睡。我知道这对大多数运动员来说是一个艰难的决定，同时还要承担生活中的其他责任。青少年运动员需要更多的睡眠时间，每晚9小时，加上下午30分钟的小睡。

提高睡眠质量和持续时间

除了睡眠时间外，睡眠质量和睡眠阶段也会影响睡眠的再生质量。通过戴耳塞和在凉爽、黑暗的房间睡觉来减少干扰，可以提高睡眠质量。睡前进行放松活动，睡前一小时避免暴露在屏幕的光线下，中午后避免咖啡因和晚上避免酒精等刺激性物质，这些都可以提高你的睡眠质量和持续时间。不宁腿综合征可发生在血清铁水平低的运动员身上，并扰乱正常的睡眠模式。

对一些运动员来说，晚上锻炼会让他们难以入睡。夏季晚间集体训练或地方比赛尤其让人难以入睡。在晚上紧张的会议之后，睡眠不足是一个糟糕的组合。建议在晚上训练后失眠的运动员将高强度训练改在早上进行，并将晚上的时间用于低强度的活动，如瑜伽、拉伸和按摩。

测量你的睡眠

如果你能衡量它，你就能改进它!使用睡眠跟踪应用程序来测量你的睡眠时间和质量，然后找出改善睡眠的因素。我发现红酒能帮助我更快入睡，但它降低了我的睡眠质量和持续时间。我很沮丧地证实，睡前一小时不看屏幕能显著提高我的睡眠质量和持续时间。

由于白天时间较长，春秋季和冬季比仲夏更容易入睡。用锡箔纸盖住卧室的窗户，或者安装遮光窗帘，让卧室变暗，延长睡眠时间。

辅助恢复技术

在你解决了营养和睡眠这两大问题之后，还有许多辅助恢复技巧可以添加到你的日常生活中;减压，按摩，压缩，积极恢复，拉伸，泡沫滚，瑜伽，冥想，针灸，滚，拔火罐，冷冻疗法，水疗，桑拿，干针，补充如酸樱桃汁，和更多。

减压是一种重要的辅助采油技术。在本已繁忙的日程安排上尝试添加太多辅助恢复技术可能会增加压力，适得其反。选择一些你喜欢并且容易使用的辅助恢复技术，而不是试图把每一个都放在你的日程中。例如，把你每晚的睡眠时间降低到8小时以下，去蒸30分钟桑拿，这并不是一个好的交易。

认真对待休息和恢复

我们都很忙。许多运动员常犯的一个错误是用休息日去做没完没了的事情，用恢复期去处理更大的项目。我的一个运动员在他的房子后面做了一个甲板在恢复周!他在一周结束时感到疼痛和疲惫，我们不得不在那一周之后进行另一个恢复周，以便完成任何高质量的训练。在你的休息日和恢复周，计划按摩和大量的停机时间，把你的脚抬起来，真正摆脱疲劳。恢复和训练一样辛苦。