完整的马拉松训练指南

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图片:Raphael Weber为adidas TERREX设计

介绍

欢迎来到TrainingPeaks超级马拉松完整指南!这篇指南将带领你完成超能力训练的要素,并提供一个粗略的框架来帮助你组织你的赛季。虽然我们强烈建议与私人教练一起解决任何超耐力项目,这是一个伟大的地方开始!在这里,我们将给你一个关于你将要从事的职业的概念,以及来自TrainingPeaks教练的有用提示来帮助你实现目标。

我们是来帮你走上正轨的!

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第一章

10分钟阅读

超级跑步者要花6个月到1年的时间来准备一个目标赛事,这可能需要两天才能完成。赛道可以提供明显的海拔、高度和技术地形,跑步者通常会招募一个团队来帮助他们调整速度,并在比赛中支持他们。这些团队合作和冒险的元素可能是超级运动成为传统马拉松竞争世界的替代品的原因;虽然飙车并不容易,但只要有时间和投入训练,任何人都可以参加。在这里,我们将回顾一些你需要知道的事情,在注册一个超能力。

图片:Raphael Weber为adidas TERREX设计

什么是超级马拉松?

  • 超级马拉松是指任何超过马拉松26.2英里(42公里)距离的跑步。
  • 比赛距离从50公里到100英里甚至更多,一次就能跑完。
  • 赛道可以是单行道、土路、人行道,或者三者的结合。
  • 超级马拉松可以自给自足,也可以包括救援站、工作人员和志愿者。
  • 球场可以是点对点,环,或同一环的多个圈。

跟踪与路面

如果你曾经为公路马拉松或其他距离进行过训练,你就会知道计划跑步和评估表现的很大一部分都与速度有关。当涉及到小径时,情况并非总是如此。因为地形在海拔和技术上有很大的不同,在路上8分钟跑一英里可能会让你花15分钟跑一英里,如果你有一个大的下降,则需要7分钟。这可能会对你的训练产生一些严重的影响,包括态度、计划和表现。

为成功做好准备的最好方法是围绕时间而不是距离来计划你的训练。如果你习惯了每周记录总里程的话,这可能会让你觉得违反直觉,但这对你在路上的表现会更有成效。用这种方式训练的关键是确保你的总训练时间接近你的目标项目的总比赛时间。这可能意味着在训练的更高级阶段计划一些背靠背的长距离跑。

先决条件

和在公路上一样,许多更著名和/或更受欢迎的超级马拉松比赛需要通过其他赛事的成绩来获得资格;还有一些是受邀者才可申请的。这是一个重要的考虑,因为从极端事件中恢复需要时间。有经验的超级跑者在一场大型比赛后可能只需要一个月左右的时间就可以重新开始训练,但是新手可能一年只能忍受一次超级马拉松(即使他们做较小的比赛来准备)。

如果你的目标项目需要一个预选赛,诚实地告诉自己在预选赛之后你需要恢复,并相应地计划你的时间表。对于新手或超距离新手来说,参加大型超级马拉松可能是一个多年的过程。

选择超级马拉松时的其他注意事项

课程特点

超级跑步的美妙之处在于,你可以花一些时间与周围的风景好好相处。考虑到这一点,考虑一下你的训练环境是否能让你在你选择的比赛中表现出色。在比赛当天,诸如海拔、海拔变化、赛道的技术性以及典型的天气等因素可能会带来成功或灾难。如果你住在堪萨斯州,有可能参加硬石或莱德维尔的训练吗?当然,但你需要付出更多的努力来准备你将遇到的海拔和海拔变化。

超级马拉松的距离和高度比较

超级马拉松的距离和高度比较 超级马拉松的距离和高度比较

位置

许多跑步者喜欢有一个“目的地”的比赛,这样他们就可以在比赛中享受一些旅行。虽然通过跑步可以看到新的地方和文化,这很好,但它也可能是昂贵的,而且在扰乱睡眠和饮食习惯方面具有挑战性。虽然在目的地比赛中获得成功是很有可能的,但参赛者在报名前应该意识到潜在的压力源。如果你的唯一目标是完成一场超级马拉松,或者如果你是这项运动的新手,找一个当地的项目可以帮助你消除一些未知因素,让你专注于体验。

大小

受欢迎的极端分子可以吸引成千上万的参与者,而其他人可能只有几个朋友。有些人会简单地找到一条路线,自己经营一个极端!再次强调,你所选择的活动规模将取决于你所寻找的体验。考虑一下有很多参与者听起来是令人兴奋和激励,还是令人兴奋,然后据此做出决定。

时机

超级马拉松可能需要一年或更长的时间来准备,而且许多比赛非常受欢迎,参与者需要提前一整年报名、参加抽签或加入等待名单。找出你的目标种族的注册协议,并确保你至少有六个月的训练时间;或者如果你经验不足的话,一整年。

设定目标

每一次成功的努力都始于一个目标,而你如何设定这个目标在很大程度上决定了你是否能实现它。下面你会发现一些策略,帮助你决定什么能让你超级成功。

卡丽·麦卡斯克教练建议,想象成功的感觉,然后两者都设定外部和内部可衡量的目标.外部目标是我们大多数人都熟悉的、可量化的、以结果为导向的目标,可能看起来像你类别中的特定完成时间或地点。

内部目标没有那么迷人,但同样重要——mccusker把它们称为“过程”目标,它们更多地与你在实现外部目标的过程中所处的精神和情感状态有关。内在目标的例子可以是在比赛中保持积极,在意外发生时更有弹性,或者更仔细地倾听你的营养需求。

一旦你在这两方面都设定了目标(最好把它们写下来!),你就需要一个路线图来实现它们。这个指南是一个很好的开始,但是你可能想要更多的日常训练的细节。许多运动员会在这个时候向教练寻求帮助,指导他们完成整个过程,并让他们负起责任。网上也有马拉松训练计划(包括TrainingPeaks商店)适合所有级别的跑步者。

超级马拉松训练装备

我们中的许多人喜欢跑步的简单性和廉价性,但是训练和跑一场超级马拉松需要比标准马拉松更多的装备。

必需的设备

由于持续时间,多变的天气和地形,大多数比赛都有一个所需的齿轮列表。通常这包括雨水和绝缘层,你头灯的备用电池,以及一定数量的应急卡路里。这是一个好主意,用这种装备训练至少在你的一些跑步,这样你可以习惯额外的重量。

训练要领

全年的训练也需要特殊的装备。你需要买一些好衣服,包括防风和隔热;舒适的高容量跑步包;如果你在冬天下雪的地方训练的话,你还会有一些轻便的钉鞋。同样,在炎热的夏季,你也需要可靠的补水系统和防晒措施。

鞋子

如果你正在阅读这篇指南,那么很有可能你已经找到了跑步鞋的首选品牌和模特。然而,如果你要增加超里程,你就需要真正地开始骑行,这样你就不会在比赛当天被一双磨损或完好的鞋子困住。传统观念是每200到400英里换一次鞋,这比你想象的要快得多。

水化选项

当你进行数小时的长距离跑步时,你需要一个系统来携带燃料和水。一个水合腰带可以储存一到两个标准的瓶子,但是在跑步的时候会弹跳,尤其是满载的时候。手持瓶子是你短途跑步的另一个选择,一些手柄包括营养袋或信用卡。当你需要携带食物、额外的水,甚至是几层衣服的时候,一件合身的水合背心是一个不错的选择,但它可能有点笨重,这取决于你选择的设计和品牌。无论你使用哪种系统,确保你在比赛前花一些宝贵的时间在一起。

健康跟踪器

你和教练如何使用数据是你的选择,但我们建议至少进行心率训练。你将能够使用这一单一指标来衡量你的训练压力,衡量进度,甚至在第一个症状出现之前确定你什么时候生病。一些基于手腕的心率监测仪甚至不需要胸带,但请记住,这些监测仪通常不如基于胸带的系统准确。

超级马拉顿电杆与否?

波兰人吗?

在超跑中使用电杆可能是一个有争议的问题。一些跑步者喜欢它们,因为它们提供了稳定性,而另一些人讨厌它们,因为它们给一项简单的运动增加了另一层复杂性。这里我们将列出利弊,让你自己做出选择:

优点

  • 它们比以往任何时候都轻。
  • 它们为您提供了四个与地面的接触点,而不是两个,从而提高了在各种地形下的稳定性。
  • 它们可以帮助你在攀爬时保持直立姿势。
  • 它们可以在你的上半身和下半身之间分配推进负荷。
  • 它们可以帮助你在降落时更有信心地调整速度。

缺点

  • 并不是所有的比赛都允许他们,所以依靠他们进行训练并不理想。
  • 他们在集体出发时可能会很紧张/危险。
  • 即使是最轻的可折叠电杆,在比赛中也需要携带/跟踪。
  • 大量使用登山杆会增加对岩石的侵蚀和标记,从而破坏路线。
  • 虽然它们在攀岩时分散了负重,但它们可能并不会真正提高你的效率。
  • 最轻的是昂贵的,可以相当容易地打破。

带上装备和目标了吗?进入下一节,深入学习训练基础。

超级马拉松训练

超级马拉松训练

第二章

22分钟阅读

超级马拉松的训练包括稳步增加阈下基础英里数,同时结合山地训练和连续的间歇训练。你还需要找到或复制与你的目标路线相似的地形,以获得适应,你将需要在比赛当天成功。在这里,我们将介绍超级马拉松训练的基本原理,从顶级跑步者和教练的见解来指导你。

超级马拉松训练基础:耐力

原因:增加有氧能力,在前六个月的训练中逐渐增加到每周15-20个小时。

当:在前6个月的训练中进行重点训练,直到比赛当天进行重要的基础训练。

怎样去:坚持在每周跑步总量上增加5- 10%的距离或时间,集中在有氧区域跑步。

目标:锻炼到能够舒服地跑三到四个小时。

“起初,这些跑步让人感到痛苦,速度慢得让人难堪,但每次训练后我都能恢复得更好。因此,我能够开始积累更多的训练量,因为我没有在每次训练中都让自己筋疲力尽。”

马特·皮尔斯,英国皇家健身俱乐部 阿姆斯特丹,问 了解更多

我从跌倒跑和越野跑过渡到极限跑,所以我明白训练跑的平均配速是由地形决定的。然而,由于某些原因,当我开始训练100英里时,我试图保持一个任意的8分钟英里的速度。这意味着,即使在30英里的训练跑中,我也会尝试平均速度,无论地形、天气和我有多疲劳。

结果,我花了很多时间在有氧阈值以上的“3区”训练,而我本应该以较低的强度训练。然而,慢下来需要以我自我不允许的速度跑步,所以我没有。结果是,在我为比赛进行训练的整个六个月里,我一直感到疲劳,我只是在强迫自己保持体形,而不是把它培养到准备比赛的状态。我为自己挖了一个很深的坑,以至于我在比赛后的恢复时间比应该的要长得多。

在Lakeland 100的比赛中,我跑了大约90%到95%的训练量,轻松地达到了我的有氧阈值。起初,这些跑步让我感到痛苦,令人尴尬地慢,但每次锻炼后我都能恢复得更好。结果,我的有氧运动效率提高了,而且我通常不会感到筋疲力尽。我也能够开始积累更多的训练量,因为我没有在每一节课中都折磨自己。

超级马拉松训练基础:强度

超级马拉松训练基础:强度

当:活动前3-4个月

原因:创造健康的神经肌肉模式,增加乳酸门槛和乳酸清除,促进恢复。

怎样去:在锻炼过程中反复做短而艰苦的努力。每周只做2-3次。

目标:能够舒适地超过乳酸门槛一段时间,并迅速恢复。

“建造一台超级马拉松专用机器仍然需要运动员保持良好的体型,以达到最佳表现。”

安德鲁·西蒙斯,巅峰奔跑 丹佛公司 了解更多

当你切换到ultras时,你会看到最大的区别之一是“比赛节奏”更多的是带着意图移动,而不是以特定的节奏来设定时间或速度目标。这就是说,超级马拉松训练需要的不仅仅是增加你的站立时间;和马拉松运动员一样,超级马拉松运动员也应该把锻炼作为训练的一部分。


超级马拉松训练应该包括一些高强度的训练,从5公里到马拉松。这个训练范围包括高强度无氧训练,甚至一些特定的比赛配速训练。请记住,这些训练只包含了运动员准备超级马拉松所能做的一小部分,运动员应该总是寻找教练或计划,帮助他们达到特定的项目的健康。

介绍性的山

山是一个很好的方式来建立早期健身。专注于跑步形态和力学,以及培养你在身体和心理上管理高强度训练的能力。根据你的活动需求和可用的训练场地,你最终可能会在跑步机上进行这些训练。对于坡度为6%至10%的山坡,以5公里至10公里的强度或速度跑步。如果你是一名高级运动员,这些可以添加到训练的末尾,也可以在更陡的坡度上完成,或者减少休息时间。

  • 10 x 30秒,走下去恢复
    10 x 30秒,走下去恢复
  • 8 x 40秒,走下去恢复
    8 x 40秒,走下去恢复
  • 8 x 60秒,走下去恢复
    8 x 60秒,走下去恢复

阈值的时间间隔

这些训练是一段从山上跳下来的间隔时间,可以在此之前进行一分钟或两分钟的间隔时间,在你开始这些更有挑战性的训练时,可以进行相同的恢复。对于你的身体来说,阈值是一个具有挑战性的地方,所以如果你不熟悉高强度的锻炼,可以逐渐进行这些练习。看看总“在压力下的时间”总是好的,但你也可以看到前两种锻炼在压力下的时间和总时间是相同的,但在能量消耗方面是完全不同的。如果你是一个高级运动员,你可以减少恢复量或增加重复次数来增加负荷。如果你正在进行山地极限运动训练,这可以看作是一种带有积极恢复功能的山地训练。

  • 5 x 3:00 @ Zone 2 Running的3:00
    5 x 3:00 @ Zone 2 Running的3:00
  • 3 x 5:00@阈值,3:00区域2运行
    3 x 5:00@阈值,3:00区域2运行
  • 3 x 10:00@阈值,Zone 2 Running的3:00
    3 x 10:00@阈值,Zone 2 Running的3:00

连续时间间隔

节奏间隔是建立健康和自信的好方法。简单扼要地说,你出去的目的是保持你的马拉松或半程马拉松配速。这些努力应该有节制地使用,因为它们往往处于训练的“灰色地带”,介于第4区高有氧训练和第2区有氧训练之间。如果你身体健康,把这些节奏保持在区域4的边缘。这是一个有趣的方法来处理一个路线,并设置一些有目的的部分PR。高级运动员可以坚持60分钟以上,只要你保持高效(pa:hr低于5%)

  • 15:00持续努力
    15:00持续努力
  • 20:00持续努力
    20:00持续努力
  • 30:00持续努力
    30:00持续努力

比赛规格繁殖

对于超过50英里的比赛来说,几乎不可能产生比赛后期的疲劳,因为每周跑30到40英里的压力是不可持续的。然而,通过背靠背的长距离跑来增加疲劳感将帮助你获得信心,使你有能力用疲惫的腿跑步。一旦你在这些连续的漫长的日子里感到强壮,你可以开始测试你的健康和营养计划,并完善它,直到你有一个自信的方法,类似于你计划的比赛。将比赛配速或比比赛配速更困难的努力融入长跑中是建立自信的好机会。从连续的间歇练习开始,然后努力练习更长的时间。对于高级运动员,利用地形来复制长距离爬坡或技术性爬坡。

超马拉松训练基础:特异性

超马拉松训练基础:特异性

当:在你的超级马拉松训练中

原因:提高你的本体感受技能,核心稳定性,以及在不同地形上奔跑的能力。

怎样去:挑战自己在尴尬的、不规则的地形中奔跑。练习使用加重背心进行长距离徒步旅行。

目标:在陡坡和技术路线上更有效地移动。

“我经常说,小跑和公路跑是完全不同的运动——我永远不会忘记第一次小跑后我的小腿肌肉和肌腱有多痛!”

Lindsay Zemba Leigh, No Limits Endurance Coaching 宾夕法尼亚州哈里斯堡 了解更多

超级马拉松几乎总是包括一些具有技术挑战性的小道,土路,甚至一些人行道。通过在具有类似技术和海拔变化的地形上进行训练,让肌肉、关节、骨骼和结缔组织为你在比赛当天遇到的一切做好准备是至关重要的。

如果你有路径,你可以简单地专注于良好的跑步技术,比如快速、轻盈的脚步,为了更好的平衡,把你的手臂放宽一点,并提前几英尺计划你的下一步。这在降序时尤其重要。

如果你住的地方附近没有很多小路和山脉,你仍然可以通过正常的道路跑步来准备小路,并尝试以下插件:

  • 在跑步过程中做30-50次跳跃或弓箭步。
  • 如果你是在人行道上跑步,那就转到路边,一只脚在路边,一只脚在马路上跑3-5步,专注于快速和轻的脚下降。
  • 在草地上跑步,以获得一些不平的地形和较软的表面。

如果你的比赛有很大的提升,一定要练习高效、快速的上坡力量徒步,这与跑步使用不同的肌肉。你可以在户外或在跑步机上进行,一旦熟练了,你可以加一件加重背心来增加强度。

跑步机组示例:

开始时,在背心中增加一个重量,你不需要弯腰就能控制住。你应该能够在攀爬时保持完美的姿势,运用臀部和核心部位。

10分钟热身轻松跑6 x10分钟:5分钟,带加重背心,10-12%坡度的动力远足。速度可能在3.0-4.0 mph之间。5分钟轻松跑15分钟轻松跑冷却

例如跑步机设置
超级马拉松训练基础:超级马拉松营养

照片:格里高利Brouillette

超级马拉松训练基础:营养

在超耐力项目中,最大的挑战之一是为你的身体提供足够的能量。在两到四个小时的情况下,营养成为一个挑战,因为你的胃开始将血液从消化转向肌肉,超过四个小时,你将面临一系列胃肠道挑战。虽然关于超耐力加油的话题可以写一整本书(甚至专业人士每次都在努力做到正确),但我们在这里提供一些关键的指导方针,让你走上你的道路:

  • 测试,测试,测试。储备一些在训练中对你有用的食物,并认真尝试一些你通常不会尝试的食物。可以尝试各种液体、固体和凝胶类食物来获取卡路里。
  • 在一场长跑中,标准的含糖、富含碳水化合物的食物往往不能食用,所以你需要一些咸的替代品,比如泡菜、薯条或肉汤。
  • 记录下你吃了什么,感觉如何,帮助你锁定对你有效的每一种常量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)。
  • 目标是在你的日常饮食中加入大量高质量的脂肪。长时间的、低于阈值的耐力努力会使你的身体吸收更多的脂肪作为燃料,所以可用的脂肪越多,你消耗宝贵的碳水化合物的量就越少。
  • 不要忽视补水。这和营养一样重要,你需要制定一个计划,在各个救助站之间如何计量你的水。
如何充分利用交叉训练

如何充分利用交叉训练

“无论您是以预防受伤为目标,还是修改您的训练以满足环境的需求(您好,winter),交叉训练都可以成为任何ultrarunning计划的有益补充。”

力量训练

当谈到超级跑步者的损伤预防时,首先想到的可能是力量训练。除了增加骨骼支持和神经肌肉协调外,力量训练也被证明能提高睾丸激素和人类生长激素的循环水平。这些激素帮助身体修复肌肉损伤,并与减少损伤有关。

力量训练对不同的人有不同的含义,但是对于交叉训练,你需要选择只能重复8到12次的重量(最多一次重复的70- 80%)。理想情况下,这种举重方式应该每周进行两到三次,或者每跑三次就进行一次力量训练。这种频率已经被证明可以提高跑步的经济性,延缓肌肉疲劳的发作,提高最高速度,增加无氧能力,而不会导致跑步者“增重”。

当把力量计划放在一起时,重点放在多关节练习是很重要的,这需要更大的协调和激活协同肌肉群。试着选择四到五种运动,做三组,每组8到12种(在几周内增加体重,减少体重)。在越野跑中激活肌肉的一些关键练习包括:

  • 分体式下蹲
  • 罗马尼亚电梯
  • 回来蹲
  • 推动新闻
  • 加权指令
  • Kettlebell携带

自行车

另一种既能预防受伤又能从受伤中恢复的交叉训练是骑自行车。对于跑步者来说,骑自行车提供了一种低冲击的训练方式,可以让他们保持和建立他们可以在跑道上跑步的健康。

把你的一个较长阶段或第二个间歇阶段移到自行车上,也可以帮助你增加步行可能无法承受的音量或强度。在自行车上,你可以安全地增加大约30%到50%的体积。换句话说,你可以用80到100分钟的轻松骑行代替较短的周末跑步(比方说60到75分钟的轻松跑步)。我经常将这种交叉训练称为“免费训练!”“因为它可以让运动员做更多的体力劳动。

越野滑雪

越野滑雪对跑步者来说有两个好处。首先,像骑自行车一样,越野滑雪是低负重的,这对管理和预防受伤很有好处。其次,滑冰和传统的技术都利用了你躯干和上半身的大部分肌肉。你会创造出与跑步不同的运动模式,帮助平衡你的核心肌肉和支撑肌肉。

也许越野滑雪最大的好处是它可以让你在寒冷的冬天远离跑步机。这是一个防止精神崩溃的好工具,可以给你一个难以置信的高要求的锻炼。

试着把你每周的两到三次轻松耐力跑换成这个冬天的越野滑雪。这意味着你仍然可以每周进行三到四次高质量的跑步,同时做更多的在雪地上滑行的有氧“基础”工作。

超级马拉松基础训练:渐减

超级马拉松基础训练:渐减

离比赛日还有两周,你最辛苦的训练已经过去了!现在是时候逐渐减少或休息了,这是训练过程中一个看似困难的部分。虽然在比赛前放松训练可能有违直觉,但逐渐减少是全面训练的关键一步适应训练压力你已经把你的身体穿过去了。钉上你的锥度,你会在比赛日感到不可思议,失败后你会摔倒。以下是如何做到这一点:

当:超级马拉松赛前7到14天

原因:让你的身体在吸收训练压力的同时保持神经肌肉的适应能力。

怎样去:减少20%到25%的量,同时保持一定的强度。

目标:让你的身体恢复;想办法用减少的训练占据你的大脑。

减持是非常个人化的,所以对每个运动员来说看起来都不一样。有些跑步者在稍微疲劳的情况下跑得最好,而有些人在充分休息的情况下跑得更好。然而,基本的原则是一样的——你要在比赛前的7到14天里减少20%到25%的训练负荷,长跑减少到最低限度(最多10到13英里)。

在短跑中,你可以做一些基本的节奏练习来维持神经肌肉的活动,但记住,主要的目标是给你的身体充足的恢复时间. 有一句关于渐减的谚语:“你只能做得太多,不能做得太少。”如果你在比赛前一周只是坐在沙发上,你会比尝试跑得太多要好。

对许多运动员来说,逐渐减少运动量是训练过程中最大的挑战。当你的训练负荷降低时,你很容易觉得自己正在失去“优势”。这些感觉可能会被发生的生理过程复杂化——肌肉的疲劳感觉可能会被弹性能量、嗜睡或只是一般感觉“不在状态”所取代。一些运动员甚至可能会在减量过程中生病,或者轻微的受伤可能会浮出水面。

如果你感到焦虑,请记住,在比赛前的两周内,你无法获得显著的体能,额外的恢复只会让你受益。为了让你的注意力远离训练,花些时间调整你的水合作用和营养,进行比赛日后勤工作,或者回顾课程以规划你的配速策略。

锥形营养

重要的是要记住,在减肥过程中,你的卡路里消耗不会和你通过长跑和速度训练来加速新陈代谢的时候一样。不要陷入吃的陷阱,就像你在高强度训练(即大量)时习惯的那样。相反,多吃一些新鲜的水果和蔬菜,尤其是那些具有抗炎或抗氧化特性的,这将有所帮助优化你的恢复.把这段时间想成是温柔对待你的身体和消化系统的时候。

继续阅读,了解更多关于种族的具体后勤和战术。

比赛后勤和战术

图片:Raphael Weber为adidas TERREX设计

比赛后勤和战术

第三章

5分钟阅读

你已经选择了一场比赛,你知道如何训练,现在是时候认真对待超级马拉松比赛的本质了。在这里,我们将讨论如何组建一支优秀的团队(如果你想要的话),如何应对夜间跑步,以及当事情不顺你的方向发展时,如何保持心理健康。

图片:Raphael Weber为adidas TERREX设计

船员101

改编自Ultarunning培训要点

“你的船员或领航员只能催化这个过程;他们不应该是行动的关键。最终的成功将取决于你,你的训练,以及你在比赛那天的决心。”

杰森·库普,CTS超跑队主教练 科罗拉多斯普林斯,有限公司 了解更多

虽然在大多数极端的情况下,当然没有必要有一个团队,但有时看到一个熟悉的面孔给你(一点点)同情或踢你的裤子是很好的。选择你的队员参加超级马拉松不是一个轻率的决定。一个好的团队会把你推向更高的高度,而一个优秀的团队可以预测你接下来需要什么。然而,如果选择了错误的团队,他们就会让你感觉像踩在了脚上。虽然几乎所有的船员都是善意的,但如果他们与你的目标和个性不一致,他们仍然会拖累你,甚至导致你退出。

你想要一个船员吗?

在选择船员之前,首先要确定你是否需要船员。新手和有经验的超跑者通常会选择完全放弃团队。几乎所有的种族都有足够的援助站和志愿者的支持;有一个团队是一件好事,不是必须的。

谁应该加入你的超级马拉松团队?

如果你决定要一个船员,你的下一步就是决定你到底想要谁。重要的其他人、孩子、朋友、高中同学和跑步伙伴都可以成为优秀的团队成员。然而,仅仅因为你的朋友和爱人可以成为你团队的一部分并不意味着他们应该成为你团队的一部分。最好的团队成员包括那些既了解你又了解你的跑步者和个人,并且只有少量同情的人。毕竟,这将是艰难的,最好有人在你的角落,谁不介意告诉你去接受它。

如何让你的船员与你的目标保持一致

首先让你的船员与你的目标保持一致,然后再指导他们战术。我经常看到,在超级马拉松赛事的救援站,工作人员带着文件夹、电子表格和贴有标签的自封箱。虽然我为他们的组织鼓掌,但工作人员应该能做的不仅仅是听从指示。通常情况下,在后勤丛林中迷失是工作人员和参赛选手的总体目标。当一个团队知道计划,但不一定知道你的总体目标时,他们就很难适应变化或预测你的需求。

如果你已经正确地告诉你的队员你的目标,你所需要做的就是给他们一张写有简单指示的索引卡,一个装满你的装备和营养的行李袋,以及一些驾驶指南。如果你们的目标和期望一致,你们将会有更愉快的比赛体验。

你想要一个步行者吗?

许多超级马拉松比赛,特别是在100公里和100英里的比赛中,允许使用步行者陪伴跑者。有时被称为“安全跑步者”,步行者可以为他们的跑步者提供动力支持和安全水平。作为一个额外的好处,作为一个节奏者是一个很好的方式,以低风险进入这项运动。

再说一次,虽然大多数步行者的意图都是好的,但有些人最终会对他们的比赛产生负面影响。性格冲突、目标不一致和缺乏准备使许多超跑者最周密的计划落空。使用节奏器或选择单飞完全是个人喜好。这个决定最终取决于跑步者。

成功永远是跑步者的责任

有船员或没有船员;不管有没有步行者,完成比赛的责任都是你自己的。你的船员或领航员只能催化这个过程;他们不应该是行动的关键。最终的成功将取决于你,你的训练,以及你在比赛当天的决心。记住,当你选择一个团队和一个步行者的时候,成功是你作为一个跑步者的责任。

超级马拉松夜跑

照片:商店Fujimaki

晚上跑步

对许多跑步者来说,在超级马拉松比赛中,夜跑是一个非常令人恐惧的方面。然而,通过练习,一些营养调整和正确的装备,你可以学会爱上在黑暗中跑步。

齿轮

夜间跑步的关键是光线好。现代前照灯重量轻,功能强大,如果你愿意多花一点钱的话,它的电池续航时间也很长。充电式前照灯对于训练非常有用,但对于比赛日,您可能需要一个使用电池的灯——一套备用AA电池比充电器更轻!这也是一个好主意,有一个超轻备份头灯藏在您的包以及。如果你喜欢,你可以在跑步时把它拿在手里。有时两个光源可以帮助减少阴影和增加深度感知。

实践

这听起来很明显,但是在比赛日成功的夜间跑的关键是在训练中练习夜间跑。这可能需要一些计划,但在周末就很容易实现。在头灯的灯光下跑步会使路线看起来非常不同,所以需要一些时间来适应你的周围环境和移动阴影的感觉。

营养

除了练习你的夜跑技巧,你还需要练习你的夜跑营养。当你的生物钟告诉你应该睡觉的时候(或者外面很冷的时候),你很难补充能量,所以带上各种食物,看看哪些对你有用。把你的夜间跑步时间安排在黎明、黄昏和午夜,练习你的过渡,看看不同的阶段是如何影响你的食欲和精神状态的。

银行睡觉

无论你如何准备在晚上跑步,跑一整晚直到第二天都会让你在睡眠方面严重不足。当你睡眠不足时,你会做出奇怪的决定,协调能力下降(有受伤的危险),甚至会产生幻觉。一些研究表明,在比赛开始前的两周内增加你的睡眠时间,或“储存”睡眠,实际上可以帮助抵消这些影响。

心理战术

在超跑中,问题不在于是否会出问题,而在于培养你应对不可避免挑战的能力(希望如此!)是你报名的部分原因。如果你正在努力思考可能发生的所有事情,遵循以下步骤来帮助你平静神经,并为即将到来的任务做好心理准备:

设定A、B和C目标

如果你唯一的目标是在特定的时间或地点完成你的领域的某一部分,那么当你的目标不知出于什么原因失去了实现的那一刻,你就会感到飘忽不定。即使外部因素迫使你调整方向,也要保持动力,给自己一个偶发目标,以及一个过程目标,无论你完成与否,都可以完成。其中的一个例子是:

  • 目标A:30小时内完成。
  • 目标B:在比赛的后半段保持一致的分割线。
  • 目标C:坚持我的营养和水合计划,保持精神状态。

隔离变量

当出现问题时,很容易让其他问题复杂化。如果你感到不知所措,试着孤立问题,一次解决一个。

重新审视你的目标

当教练道格斯图尔特发现自己在UTMB最糟糕的情况下,他呼吁他的理由,以帮助恢复他的动力。他甚至建议在背包里保留一个“为什么”的书面版本,以帮助自己在天黑时提醒自己。(你可以在下面的进一步阅读中看到他的全文)。

专注于你能控制的事情

与其专注于发生在你身上的事情或你有多不幸,不如深呼吸,专注于你能控制的事情。教练杰森·库普(Jason Koop)创建了适应策略,用于应对比赛中的灾难。(你可以在下面的进一步阅读中看到他的全文)。

  • 接受这种情况。
  • 诊断这个问题。
  • 分析你的资源。
  • 规划我们能做什么。
  • 采取行动。

培养成长心态

记住,每个运动员都在不断进步的过程中。无论你是否拥有梦想中的比赛,当你成为一个更强大、更有弹性的跑步者时,你将获得宝贵的经验。以运动长寿为目标,无论结果如何,你都将继续获得有益的经验。

比赛当天

每一场比赛都有自己所需装备的规定,但这里有一个一般的装备清单(从Leadville, Hardrock100和UTMB的比赛材料中编译),你自己和你的支援人员/行李中最有可能需要的。一定要阅读比赛材料,这样你就会知道你的包里有什么安全的东西,每个救援站将在哪里(以及你期望到达它的时间),以及救援站将提供什么。

交互式检查表

国际装备清单

超级马拉松所需的设备可以是简单的,也可以是复杂的。如果这是你第一次参加超级马拉松,下面的清单会让你对比赛当天需要的基本知识有一个很好的了解。

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祝你好运!继续阅读,了解如何在比赛日后优化恢复。

超级马拉松复苏

照片:格里高利Brouillette

超级马拉松复苏

第四章

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恭喜你!你已经完成了你的超级马拉松。无论你是经历了人生的赛跑还是充满挑战的一天,只要能到达起跑线就是一项巨大的成就。现在是时候把你的脚放起来,享受一些恢复,并开始思考下一步要做什么。

照片:格里高利Brouillette

努力比赛,更努力恢复

在你的超级马拉松之后,你会的需要恢复在你再次开始训练之前。在经历了一场极具挑战性的努力之后,给你的身体这段时间进行自我修复是很重要的!大多数超级马拉松运动员在重新开始持续跑步之前会放松一个月,但更有经验的跑步者可能会更快地感觉准备好了。

你可能想听,也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上!这里有一些步骤,你可以采取,使你的超超后恢复更有效(和有趣!)

骑自行车:

增加血液流动将有助于将肌肉中的副产品排出体外,而骑自行车是一种很好的低冲击方式。如果你在比赛后感到僵硬和疼痛,尝试在固定自行车上旋转30分钟,或者到户外呼吸新鲜空气。

报名参加瑜伽课程:

阴瑜伽是一个很好的恢复选择,因为它涉及到更多被动拉伸比你在流瑜伽课上发现的力量密集型姿势要多。这也是在比赛后检查身体痛点或失衡的好方法。

对待哟'self:

在你折磨自己50英里之后,按摩、针灸或足疗的感觉再好不过了。除了好好放纵一下自己,这样对身体的犒劳也是一种精神上认可自己辛苦工作的方式,也是在你回去工作之前犒劳自己的一种方式。

吃得好:

在经历了一场超级马拉松的严酷考验后,你可能会想要吃到最咸、最油腻的汉堡(或素汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐犒劳自己并没有什么错,但如果你集中精力的话,在长期的恢复过程中会得到更好的服务消炎食品. 多吃富含抗氧化剂的食物,如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼类,以获得身体更快恢复所需的营养。

优先考虑睡眠:

睡眠经常被忽视,而被更积极的恢复工具所取代,比如自我按摩和饮食,实际上,睡眠是帮助身体恢复的最有效的方法之一。所以打个盹,打个盹儿,试着早点上床睡觉。睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量,睡眠越多,你就会觉得恢复得越快。

你完成了你的超级马拉松,下一步怎么办?

在你从超级马拉松中恢复之后(或者在你恢复的过程中),最后一步是花一些时间去整理比赛当天哪些进展顺利,哪些没有。如果你跑得很好,你会重复什么?如果你没有梦想中的比赛,会出什么问题?

营养、步调策略、后勤和训练是需要检查的一些基本领域,但您可以添加您认为相关的任何其他方面。给自己一个字母等级或每个字母从1到10的评分,然后开始思考下一次如何改进。如果您有兴趣在下一场大赛前看到一些真正的收获,我们建议您采取以下策略:

跟踪您的指标

我们假设您已经在编辑您的训练数据,我们希望您正在使用TrainingPeaks来做这件事。如果你不知道TrainingPeaks应用与大多数领先的健身跟踪器无线同步,简化数据收集过程,让您实时了解自己的表现。只需运行、同步和观察指标,如乳酸阈值、速度等,就会随着时间的推移而提高。开始免费试用来了解我们的一切

找到一个培训计划

如果您已经在跟踪您的指标,但不确定它们应该如何发展,或者不确定您正在做正确的事情以看到改进,那么培训计划应该是您的下一步。简单的谷歌搜索“超级马拉松训练计划”,你就会得到数百个不同程度的承诺和细节的计划。

选择一个计划从TrainingPeaks商店然后你就可以将它自动应用到你的TrainingPeaks日历上。这可以让你使用你的健康指标来跟踪锻炼的依从性,看看你的训练是否有预期的效果。

请一个教练

随着他们对自己的训练和表现越来越认真,大多数跑步者最终会向教练寻求观点、智慧和责任。TrainingPeaks提供我们的免费服务CoachMatch服务(包括详细的问卷调查和直接与我们的团队联系),以帮助您找到一个教练,谁将符合您的培训风格,并帮助您实现您的目标。如果你正在寻找一个更个性化的训练计划和适应性更强的方法,找一个教练是一个完美的开始。