铁人每周训练时间*:

*这些总数将根据您的三项全能经验，年龄和健身水平而变化很大。总是推迟到一个教练为了最有效的培训结果。

游泳：如果你觉得你的游泳能力是你第一次参加铁人三项比赛的最大障碍，请注意:你是大多数人。虽然连续游泳超过一个小时(在公开水域游泳)的想法可能令人生畏，但关键是在积累过多的里程之前，先建立一个技术和效率的坚实基础。

使用这八周来完善你的自由式技术用钻头或关注起搏。“雄起着很多铁人组织是一个大问题。不足以稳定地开始游泳，以稳定地开始，他们挣扎着保持一个明智的速度，并在骑自行车上开始具有不必要的疲劳，“Speedo Coaching顾问丹布洛克说。“一旦你了解良好的起搏，就可以进一步改善水的关键。”

现在是开始与大师组一起游泳的完美时刻，或者如果你能负担得起，那么获得一对一的游泳咨询，以识别你的笔划低效应。这样做现在可以在未来几个月的每周游泳里程增加时避免沮丧和/或伤害。

骑自行车:到目前为止，铁人的自行车腿占用的时间最长，因此也是节省时间的最好地方。因此，它必然会占据你大部分的训练量，特别是在关键的构建周，大约两个月后的比赛日。

如果你对公路骑术的任何方面都不熟悉，处理技能，骑在一个群体等 - 然后现在是时候解决了他们的时候了。“我经常看到由于骑行者在骑自行车时缺乏技能，因此损失了良好的结果。我知道骑手在训练中努力工作，他们致力于艰难的培训计划，但结果与他们的权力概况不符，“Coach Colin Batchelor说。

与教练或经验丰富的骑自行车的人一起获得自行车的信心，并注意您需要接受培训的Ironman课程类型。有很多山丘吗？任何用于准备的技术下降？在您的活动自行车课程中寻找其他运动员的经验可以提醒您应提前计划的任何类型的地形。

运行:即使是一个完成的Marathon Runner也会在他们的第一个Ironman离开T2时遇到完全不同的26.2英里。在游泳2.4英里的游泳和112英里的骑自行车之后，你的腿将比有点累了！

话虽如此，良好的跑步方式和肌肉排列可以创造奇迹，即使是铁人三项的新手运动员也不会完全崩溃。

非常喜欢游泳，现在应该培养高效的运行形式，以便当你的里程升起时，你的身体将是基本强大和准备好的。“开发良好形式的关键是将适当的运动模式根深得进入肌肉记忆中，以便它们变得自动，”教练亚当霍奇斯．“正确的动作可以通过训练来训练。”

合并一些动态钻头比如踢腿和左右跳跃，以及一些在草地上的短距离(100米或更短)赤脚短跑，以帮助提高你的周转率，并调节你的主要和次要跑步肌肉。

设定你的健康基准

即使您不是数据驱动的运动员，健身指标也不只是让您到熨斗队开始行，而是成功地让您到终点线。通过设置您的健身基准，您不仅可以创建一个距离锻炼努力的晴雨表，您还可以设置一个起始地点，您可以更轻松地衡量您的进度和疲劳。

虽然有很多指标你可以测量，让我们保持简单，专注于功能阈值功率(FTP)，心率阈值，和你的训练压力评分(TSS)。

功能阈值功率（FTP）: FTP，以瓦特为单位，是你目前能维持一小时的最大平均功率。你的FTP不是一个固定的数字，而是应该随着你的健身水平的提高而增加，如果你失去了健身水平，过度训练或者生病了，你会看到这个数字的下降。

这是很重要的，因为在铁人三项训练开始时测量FTP可以让你看到自己如何提高，同时也可以指出训练中是否出现了问题或是否需要休息。如第一章所述，为了测量和跟踪你的功率输出，你需要一个功率表和自行车电脑。

有许多测量FTP的测试，但在自行车上花费一个小时的努力不太可能给你准确的数据(除非你能找到一场40K计时赛)。寻找FTP的最常见的实地测试是用最大的努力进行20分钟的稳定骑行。它应该被视为一场比赛，所以要好好休息。这个测试可以在室内进行，也可以在平坦的道路上进行，但如果你在室外骑车，要小心地抬起头，不要一直盯着你的自行车电脑。“即使你的动力不是像比赛一样，20分钟的艰苦训练也是可行的，”《训练圣经》和《训练圣经》说电表手册作者乔香浓。“运动员在进行这项测试时犯下的最大错误是，开始时速度太快了大约5分钟，然后在接下来的15分钟内逐渐减弱。”

如果从这20分钟的平均功率输出中减去5%，就会得到FTP。你所有的动力区(区域1是恢复，区域5C是你最大的努力)将基于这个数字。在训练期间每六到八周重新测试您的FTP是一个好主意，以便保持准确。

心率阈值:你的心率阈值(HRT)，也被称为乳酸门槛心率，以每分钟心跳数(bpm)衡量，是你目前能维持一小时的最大平均心率。

对许多铁人运动员来说，仅凭心率训练是一个可行的选择。虽然跑步功率计确实存在，但大多数铁人三项运动员仍然依赖于心率阈值和跑步速度。如第一章所述，为了测量和跟踪你的心率，你需要一个心率监测器和GPS手表。

测量HRT最常见的测试之一是30分钟的稳态努力，最好是在平坦的地面上，如跑道上。在休息的腿和良好的热身之后，开始30分钟的计时测试，但在10分钟前不要按手表上的“膝盖”按钮。最后20分钟的平均心率是激素替代疗法的估计值。就像FTP一样，这个数字将决定您的训练区应在您的培训进展情况下大约每六到八周重新测试。

培训压力得分®（TSS®）：您的培训压力评分是由培训般的训练局开发的独特分数，这些因素是您每个锻炼的相对强度，持续时间和频率的因素，允许您使用培训仪量化它们并跟踪您的进展。绩效管理图(PMC)．

简单地说，您的TSS分数考虑了给定的锻炼的表格，疲劳和健身，以便您可以在正确的时刻（即在比赛日）上正确构建，恢复和峰值。使用TSS和PMC对于精英运动员来说，实际上他们对没有教练的纽伯运动员培训非常有帮助。为了使用TSS和PMC，您需要一个培训局账户和心率监测器或功率计（理想情况下也是如此）。

凭借您的特定弱点和您的健身基准设置，您现在正在进入您的培训最又最大的几个星期，在那里种族特异性培训，保持动力和避免伤害将成为您的成功的关键。