铁人每周训练时间*:

*根据你的铁人三项经验、年龄和健康水平，这些总数会有很大差异。总是服从于教练以获得最有效的训练结果。

游泳:如果你觉得你的游泳能力是你第一次参加铁人三项比赛的最大障碍，请注意:你占了大多数。虽然一想到要连续游一个小时(在开放水域不少于1小时)可能会让人望而却步，但关键是在积累过多的里程之前建立一个坚实的技术和效率基础。

利用这八个星期来完善你的自由泳技术练习或专注于节奏。“节奏对许多铁人三项运动员来说是个大问题。由于在开始时机械游得不够好，他们难以保持合理的速度，开始骑车时产生不必要的疲劳，”Speedo教练顾问丹·布洛克说。“一旦你理解了正确的节奏，它就会成为进一步提高水中水平的关键。”

现在是与大师组一起开始游泳的最佳时机，或者如果你能负担得起，进行一对一的游泳咨询，以确定你的游泳效率低下。在接下来的几个月里，当你每周游泳里程增加时，现在就这样做可以避免沮丧和/或受伤。

骑自行车:到目前为止，铁人的自行车腿占用的时间最长，因此也是最好的节省时间的地方。因此，它必然会占据你训练量的大部分，尤其是在比赛后大约两个月的关键训练周。

如果你对公路骑行的任何方面都是新手，处理技能骑在一群，等等-那么现在是时候认真地解决他们。“我经常看到好成绩的丧失是由于骑手在骑自行车时技能不佳。我知道骑手们在训练中非常努力，他们承诺了一个艰苦的训练计划，但结果却与他们的实力不匹配，”教练科林·巴切勒说。

与教练或有经验的自行车手一起工作，以获得对自行车的信心，并注意你需要训练的铁人三项课程的类型。那里有很多山吗?有什么技术上的下降需要准备吗?在论坛上搜索其他运动员的经验，在你的赛事的自行车课程可以提醒你任何类型的地形，你应该提前计划。

运行:在第一次参加铁人赛时，即使是一个老练的马拉松运动员也会在T2出口遇到完全不同的26.2英里。在2.4英里的游泳和112英里的自行车之后，你的腿会很累!

话虽如此，良好的跑步形式和肌肉排列可以发挥奇迹，帮助即使是一个新手铁人运动员从完全崩溃。

就像游泳一样，现在就应该培养有效的跑步方式，这样当你的里程增加时，你的身体就会变得强壮，准备好了。“培养良好的姿势的关键是将正确的动作模式植入你的肌肉记忆中，这样它们就会自动形成，”他说教练亚当·霍奇斯．“正确的动作是可以通过训练来训练的。”

把一些动态的演习，如踢屁股和侧对侧跳，以及一些短时间(100米或更短)的赤脚在草地上冲刺，以帮助提高你的周转能力和调整你的主要和次要跑步肌肉。

设定你的健康基准

即使你不是一个受数据驱动的运动员，健康指标也在帮助你到达铁人的起跑线和成功到达终点时发挥着至关重要的作用。通过设定你的健康基准，你不仅创造了一个气压计来为你的锻炼努力奠定基础，你还设定了一个起点，从那里你可以更容易地衡量你的进展和疲劳。

而有一些指标你可以测量，让我们保持简单，关注功能阈值功率(FTP)，心率阈值，和你的训练压力得分(TSS)。

功能阈值功率(FTP): FTP，以瓦特为单位，是您目前能维持一小时的最大平均功率。你的FTP不是一个停滞的数字，而是它应该随着你的健身而增加，如果你失去健身，过度训练或生病，你会看到一个下降。

这是很重要的，因为在你的铁人三项训练开始时测量你的FTP，可以让你看到自己的进步，以及是否在你的训练中出现了问题或是否需要休息。为了测量和跟踪你的功率输出，你需要一个功率表和自行车电脑，如第一章所述。

有很多测试来测量FTP，但在自行车上一个小时的努力不太可能给你准确的数据(除非你能找到一个40K计时赛)。寻找FTP的最常见的实地测试是用最大的努力进行20分钟的稳定骑行。它应该被视为一场比赛，所以要好好休息。这项测试可以在室内或平坦的道路上进行，但如果你在室外骑行，要小心抬起头，不要一直盯着你的自行车电脑。“一个艰苦的20分钟是可以做到的，即使你的动机不像比赛那样，”《训练圣经》和电能表手册作者乔香浓。“运动员在做这项测试时犯的最大错误是，刚开始时大约5分钟的速度太快，然后在接下来的15分钟里逐渐减弱。”

如果从这20分钟的平均功率输出中减去5%，就会得到FTP。你所有的动力区(区域1是恢复，区域5C是你最大的努力)将基于这个数字。在训练期间，每六到八周重新测试一次FTP，以保持其准确性是一个好主意。

心率阈值:您的心率阈值(HRT)，也称为乳酸门槛心率，以每分钟跳动(bpm)来衡量，是您目前能维持一小时的最大平均心率。

对许多铁人三项运动员来说，单凭心率训练是一个可行的选择。虽然跑步功率表确实存在，但大多数铁人三项运动员仍然依赖于跑步时的心率阈值和起搏。为了测量和跟踪你的心率，你需要一个心率监视器和GPS手表，如第一章所述。

测量HRT最常见的测试之一是30分钟的稳态努力，最好是在平坦的表面上，如跑道上。双腿休息好，做好热身运动后，开始30分钟的计时赛，但在10分钟前不要按手表上的“圈”按钮。你最后20分钟的平均心率就是你的HRT的估计。很像FTP，这个数字将决定您的训练区随着训练的进展，每六到八周应该重新测试一次。

训练压力评分®(TSS®):您的训练压力评分是由TrainingPeaks开发的一个独特的分数，它考虑了您每次锻炼的相对强度、持续时间和频率，允许您量化它们，并使用TrainingPeaks跟踪您的进展。绩效管理图(PMC)．

简单地说，你的TSS分数考虑了你的形式，疲劳，和特定锻炼的健康，以便你可以适当地建立，恢复，并在正确的时刻(即比赛日)达到顶峰。使用TSS和PMC不仅对优秀运动员有用，事实上，它们对新手运动员在没有教练的情况下进行自主训练很有帮助。为了使用TSS和PMC，你需要一个TrainingPeaks帐户以及一个心率监测器或功率表(理想情况下两者都要)。

在解决了你的具体弱点和设定了你的健康标准之后，你现在正进入训练最激烈的几周，在这期间，种族特异性训练、保持动力和避免受伤将是你成功的关键。