种族特异性

针对种族的训练并不意味着进行几次140.6英里长的训练。它的意思是仔细计划你的训练，这样你就可以模拟你在比赛当天会遇到的特定条件、地形和生理压力。这也意味着计划和练习一个铁人营养计划，你知道在几个小时的活动中对你的身体很有效。

了解自己特殊需求的一种方法是查看之前的训练日志，看看你所做的训练是否接近你在比赛当天遇到的训练。

举个例子，如果你正在训练《逃离恶魔岛》，并且大部分的骑行都是在平坦的道路上进行的，所有的游泳都是在温暖的游泳池里进行的——你并没有在练习种族特异性，这可能会阻碍你的身体和心理表现。

花点时间了解你正在训练的铁人三项课程的类型，并相应地计划你的长途骑行、跑步和游泳。这是多山的球场吗?它通常是非常炎热和潮湿，还是游泳经常非常寒冷和波涛汹涌?

如果你在自行车上遇到了一些大的山丘，在你的长途骑行中加入丘陵工作。如果你遇到炎热潮湿的天气，但你生活的气候却不合适，那就开始考虑这个因素吧热适应策略在活动前的几周。

你可以使用一些工具将特异性训练进行到更深层次。例如,最佳自行车劈叉软件允许你实际输入你的具体指标(FTP，重量，自行车适合度等)，并得到一个准确的自行车分割预测的特定路线，你将骑。这可以让你更早地针对赛道进行训练，并做出微小的调整，从而在比赛日获得巨大的时间优势。

如果你要在高海拔进行比赛，现在也是考虑训练营或登山的时候了。海拔如何影响你是一个非常个人的事情，因此有很多理论关于如何最好地适应，在比赛前多早到达海拔等等。

训练强度:

任何一个业余的铁人三项选手都会告诉你，这不是一场完全高强度的比赛。这是漫长的一天!然而，在你的训练中，你应该包括一些高强度的努力，以帮助建立耐力，速度和身体适应长途比赛所必需的。这些可以采取间歇训练的形式，可以在所有三个学科中进行，甚至可以在砖块训练中进行。

那么什么是正确的公式高强度和低强度的努力?马特·菲茨杰拉德教练著述广泛关于80/20规则，它是基于理想的运动适应性，当80%的训练以低于阈值的速度进行，20%的训练以高于阈值的速度进行。

换句话说，为了获得有氧和无氧训练的最大益处，间歇时间应该占你训练的20%左右。剩下的时间，你应该进行长距离、轻松的里程训练，因为你可以增加身体的耐力和耐力。

在这里获得具体的80/20铁人三项训练计划。

砖的锻炼(直接从自行车上跑下来或游泳后直接骑自行车)应该成为你在这个时候训练方案的主要部分。如果你以前参加过铁人三项，你一定很熟悉下车后跑出去时那种“果冻”的感觉。这是因为你的身体必须将血液从主要用于跑步的肌肉分流到跑步所需的肌肉。

虽然你不能完全摆脱“果冻腿”，你从自行车上跳下来开始跑步，但通过在训练中定期练习砖块训练，你可以习惯这种感觉，甚至可以更有效地更快地分流血液。

在参加铁人三项比赛之前，你要先体验一下四小时的骑行，然后再进行一小时中等速度的跑步，这是很重要的——尤其是在与比赛当天相似的条件下。

例如，如果你知道你的铁人三项跑是在炎热的天气下的一个平坦的多环赛道，那么就计划在一天中最热的时候在类似类型的跑步地形上骑自行车跑步。

记住，砖砖训练并不仅仅意味着从自行车到跑步的过渡。习惯在大师赛游泳训练后跳上自行车90分钟骑行的感觉。这些类型的适应会在比赛日对你很有帮助。

力量训练

虽然在你所做的一切事情之上找时间进行力量训练似乎是不可能的，但每周进行一到两次力量训练是值得的，这样可以防止受伤，让你的身体为铁人三项的要求做好准备。

你可以通过简单的体重训练来保持这种力量训练，可以是在你出泳池后直接进行，也可以是跑步前的动态热身。记住，在举重和长距离骑行或跑步之间至少间隔24小时，以充分恢复。

长距离赛跑的力量训练对你自己的平衡是很复杂的。如果你没有教练在美国，可以考虑在当地健身房的私人教练的指导下进行初步的力量训练基本练习组在的地方。

你也可以注册一个关于力量训练的在线课程，以便更好地了解力量适应，以及如何为成功的表现建立一个更长期的训练计划。

点击这里查看TrainingPeaks大学关于铁人三项运动员力量训练的课程。

铁人营养

种族特异性训练的另一个更重要的方面是通过仔细的练习来调整你的营养计划。虽然在五小时的骑行途中，在咖啡店停下来吃点糕点很有趣，也很有成就感，但这并不是针对特定的种族。

虽然在短距离铁人三项比赛中，你可以不考虑营养问题，但事实上，铁人三项选手在比赛日面临的最大问题不是缺乏健康，而是营养计划不良(或执行不良)。

营养需求因人而异，所以如果你有能力与教练或运动营养师合作，找到一个适合你的计划，这会很有帮助。不过，这里有一些基本的营养指南，可以帮助你制定自己的营养计划:

• 碳水化合物为王:在持续12小时以上的比赛中，你的主要能量来源是碳水化合物。保持你的糖原储备会给你继续前进的能量。“一个好的经验法则是每小时摄入60克碳水化合物，”营养专家说发问者Jeukendrup．“这完全取决于你和你的个人喜好。”
• 了解你的排汗率:在短时间但强度大的跑步或骑行(理想情况是90分钟)中，你可以计算出你的排汗率，只需在锻炼前后称一下自己的体重(不穿衣服)，将损失的盎司换算成毫升，并将这个数字加上你在锻炼期间消耗的液体量(毫升)。然后用这个数字除以你锻炼的时间，就能知道你每小时流失了多少毫升的液体。

以获得关于如何自己做的详细说明出汗率测试，观看以下来自全球铁人三项网络的视频铁人三项训练说明：

一旦你知道了你需要多少液体和碳水化合物，你就可以制定一个营养策略，在训练中定期练习。利用你的长距离跑步和骑行时间来试验不同的稠度(凝胶和棒或只有液体)，看看哪种最适合你，并保持你的能量水平。

有针对性的训练还意味着在类似的条件下测试你的营养计划，因为如果温度过高或过低，你的补水和补充能量的需求会发生变化。如果你想使用课程中提供的东西，现在就是开始训练的时候了，以确保它适合你。

即使你的大部分营养将被携带，了解课程中可用的营养，并在长时间的训练过程中进行测试，仍然是一个好主意。最重要的是，一旦你找到了一款在训练中有效的产品——不要在比赛当天换掉!这段时间在你繁重的训练周中花得很好，可以防止你在比赛日摔倒或肠胃不适或脱水。

调整比赛

虽然你的铁人三项比赛很可能是你这个赛季的优先项目或“A”级比赛，但在制定你的年度训练计划时，你应该包括一些较短的比赛，作为铁人三项比赛的一部分。

调整比赛是测试营养策略、转换、调节理想的比赛节奏的好机会，通常只是解决训练中难以模拟的比赛细节。

这些类型的竞赛可以分为两类:“B”优先级竞赛和“C”优先级竞赛。根据USAT二级教练Jen装置建立在美国，你应该在IRONMAN赛前一个月左右安排一场“B”级比赛(最好是在恢复周结束时)。“这些活动可以让你在大秀之前练习不同的节奏或营养策略，”Mathe说。“如果你是铁人三项的新手，这些项目可以给你比赛经验，帮助你在参加大赛时建立信心。”

Mathe建议你将“C”优先级的比赛视为纯粹的练习和特定种族的训练机会。“你不应该期望在C级优先项目中获得个人记录，”Mathe解释道。“但你应该了解很多关于你如何比赛以及你的身体在不同情况下的反应。”

无论它多么诱人，记住所有的调整比赛只是你铁人训练旅程的一部分，它们不是最终目标。虽然你可能想在游泳、自行车或跑步中测试你的速度，但在没有明确答案的情况下全力以赴地“比赛”比赛并不是一个好主意，为什么这样做会对你的铁人三项训练有所帮助。

对于你的“C”级比赛，选择一到两个重点，例如完成T1过渡，或者在整个比赛中成功地保持你的马拉松目标配速。通过在比赛环境中测试营养和你的节奏策略，你可以更准确地确定最适合你的。

砖的锻炼

随着你锻炼里程的增加，你也应该开始将“砖块”训练纳入你的训练方案。砖块训练基本上是两种不同的运动项目背靠背进行。最常见的是骑车到跑步的锻炼，但它也可以作为游泳到自行车的锻炼。

这些类型的锻炼可以帮助你的身体适应铁人三项比赛对肌肉和心血管的要求，即从骑自行车到跑步或从游泳到骑自行车时需要发生的不同肌肉和神经放电。

砖块训练，像调整比赛，是另一个练习转换的好机会。试着把你的训练器放在游泳池的甲板上，或者在你的汽车后面设置一个迷你过渡装置，这样你就可以快速地从自行车转换到跑步。

如果你是铁人三项的新手，你会发现从自行车上跑下来会让你的腿感觉像砖头一样。通过定期完成砖块训练(通过你的调整比赛)，你可以学习如何更快更有效地从自行车上跑下来。

根据希瑟·布莱克蒙教练在美国，你应该在比赛日前12到16周开始将砖训练纳入你的日常训练。“你的第一次砖块训练可以像完成自行车训练后再跑一英里一样简单。虽然很简单，但这将帮助你适应这种转变，你会注意到，几个星期后，这种转变就变得更容易了，”布莱克蒙说。“随着训练的进行，你可以慢慢增加跑步的强度和距离，以更接近你训练的比赛。”

对于铁人三项，你会想要在你的长时间(5小时以上)骑行中跑上两个多小时。记住，你需要慢慢地增加砖的训练距离，并且在这些训练之后你需要足够的恢复时间，因为它们会对你的身体造成负担。

如果你正在寻找一种基本的砖锻炼，试试下面的方法:

1.骑行1小时，行程如下:

• 15分钟简单的一区热身
• 4区3 x 1分钟，中间两分钟恢复
• 3 x 5分钟，中间有1分钟的恢复时间
• 15分钟1区轻松旋转

2.从自行车上下来，计划快速换上跑步服或跑鞋(试着把这个过渡时间控制在5分钟之内)。

3.30分钟的运行如下:

• 十分钟轻松一区
• 在3区做5 x 2分钟，中间1分钟轻松恢复
• 在1区轻松慢跑/放松5分钟

想要更高级的砖式锻炼，请看这个游泳/自行车/运行麦克·里奇教练的砖头。

保持动力

虽然你的铁人三项比赛很可能是你这个赛季的首要任务或“A”比赛，但在制定你的年度训练计划时，你应该包括一些较短的比赛，作为铁人三项比赛的一部分。

5个小时的骑行，长距离的跑步，数千码的游泳加起来，你一定会在铁人三项训练的某个时刻感到不知所措，分心，没有动力。这是非常正常的，不必为此感到沮丧。当事情变得艰难时，你可以做一些事情来激发你的动力:

• 加入一个小组:如果你还没有加入铁人三项俱乐部或在线耐力运动社区，现在是时候加入了。和一群志同道合的人一起训练，通常他们也在为铁人三项训练，可以给你额外的动力去参加训练，也可以让时间过得很快。这样你不仅可以在一些最大的训练问题和难题上找到一个倾听板，你还可能会结交终身的友谊，直到你越过终点线。
• 和你的教练谈谈:控制你的目标和动机只是拥有的众多好处之一一对一的指导．不要隐瞒你的感受，如果你一直害怕锻炼，或者很难适应你的计划，让你的教练知道。总有一些调整可以让你把最大的目标牢记在心——安全、有趣、有益的铁人训练经历。
• 评估你的时间管理:现在是时候去梅雷迪思·阿特伍德教练的餐厅了一对一的指导SRS列表。你可能需要把生活的其他方面(比如洗衣服)降到底线以下，这样你就能腾出更多的时间来训练或者只是放松一下。和你爱的人谈谈，确保你得到了支持，让他们知道任何鼓励的话都能帮助你完成长时间的锻炼。也许你的配偶可以带着你的孩子在你的游乐设施中途和你见面，这样你们就可以在回去之前一起喝杯咖啡。只要知道他们在那里等着你，就能给你额外的动力去完成这些里程。
• 测量你的疲劳程度:如果你发现自己总是没有动力，脾气暴躁，无精打采，很有可能你只是训练过度了。减少你的锻炼(休息一天!)，坚持一周，看看你的动力是否开始慢慢恢复。偏执和慢性嗜睡是你身体发出的信号，表明你只是增加得太快了，需要一些时间来恢复和吸收你的训练负荷。
• 找到你的北极星:如果你已经完成了上面的四个建议，但仍然很难找到你的训练动机，那么你需要先问问为什么你要做铁人三项。是为了唤起人们对你内心深处的一项特殊事业的关注吗?是为了孩子提高身体素质吗?无论你报名参加铁人三项的原因是什么，你都需要反思它们，并正确看待整个铁人三项训练过程。试着写下完成铁人三项对你来说很重要的三个原因，当训练变得困难时，把注意力集中在它们上。

伤害挫折

无论你的训练和恢复计划有多严格，你仍然有很大的可能在你的铁人三项之旅中至少暂时缺席。关键是不要忽视持续受伤的症状。

轻微的过度使用损伤，如脚后跟疼痛，如果不及早处理和纠正，很快就会发展成足底筋膜炎。把拉伸、滚泡沫和冰敷作为常规的恢复活动，特别是当你进入周末的长跑日时。如果可能的话，开始安排定期按摩，这样你就可以在它们开始阻碍你的身体机能之前解决紧张的部位。

以下是铁人三项训练中常见的五种损伤*以及如何治疗:

IT带综合症:

症状:髂胫束(沿着大腿外侧和膝盖的结缔组织)疼痛、紧绷和炎症，疼痛通常随着活动而增加。

原因:臀部和腿筋紧绷;在凹凸不平的地面上跑步;过度使用;生理学

治疗:泡沫沿IT带滚动;糖衣;休息;增加臀部和腿筋的灵活性;活性释放治疗;物理治疗

足底筋膜炎:

症状:疼痛，沿着足底筋膜发紧，这是一条连接脚后跟骨和脚趾的扁平组织带。可能表现为运动后脚后跟疼痛或脚底疼痛，通常在早上刚起床时最严重。

原因:沿着足底筋膜和小腿的紧绷;过度使用;脚力学

治疗:在冰箱里放一个冰冻的高尔夫球，晚上睡觉前把它滚到脚底;泡沫滚动;休息;足底夜夹板;物理治疗

游泳者肩(肌腱炎):

症状:肩袖和肩部周围肌肉的疼痛和炎症，通常表现为运动后的隐痛，但最终可在活动中转变为刺痛。

原因:冲程力学差;过度使用;关节炎

治疗:止痛药;休息;活性释放治疗;物理治疗

胫骨疼:

症状:也被称为胫骨内侧压力综合征，是小腿疼痛的一个术语(通常沿着胫骨前部)，在跑步和其他高强度活动中最常见。

原因:增加里程过快;过度使用;糟糕的运行机制;不合脚的跑鞋

治疗:糖衣;休息;避免在凹凸不平的路面上跑步;有规律地拉伸跟腱和小腿

跑步者的膝盖:

症状:这种髌骨(膝盖骨)的炎症也称为髌股疼痛综合征，表现为膝后或周围的pa，可以是钝性的，也可以是突然的和严重的。

原因:过度使用;糟糕的运行机制;股四头肌无力或紧绷;关节炎

治疗:糖衣;休息;止痛药，股四头肌和腿筋的力量训练;臀部流动性;活性释放治疗;物理治疗

*所有这些损伤从轻微到严重都有很大差异。为了得到最准确的诊断，一定要咨询专业医生。

刚刚从伤病中恢复即使对最敬业的运动员来说也是一种精神挑战。在这段时间里，花点时间锻炼你的心理技能，你不仅会在受伤后变得更强壮，而且在心理上也会更坚强。

与你的教练合作，与朋友和家人交谈，甚至咨询运动心理学家，以确保你正确看待一切。只要你对如何恢复和继续训练有一个清晰的计划，并愿意根据需要调整你的目标，几周的休息不会破坏你的IRONMAN梦想。

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既然你已经制定了比赛当天的营养计划，进行了一些热身比赛和砖块训练，并保持了你的动力(可能经历了一些伤病挫折)，你已经准备好放松你的训练，让你的身体吸收你在IRONMAN减量期间所做的所有艰苦工作。