种族特异性

比赛专用性训练并不意味着要进行几次140.6英里长的训练。它的意思是仔细计划你的训练，这样你就可以模拟特定的条件，地形，和你在比赛当天会遇到的生理压力。这也意味着你要计划和实践铁人三项的营养计划，你知道在几个小时的活动中对你的身体很有效。

有一种方法可以帮助你了解你的特殊需求，那就是通过查看你之前参加过的比赛的训练日志，看看你所做的训练是否接近你在比赛当天所遇到的。

例如，如果你在训练逃离恶魔岛，并且你大部分的骑乘都是在一条笔直平坦的道路上，所有的游泳都是在一个温暖的游泳池里——你没有练习比赛特异性，这可能会阻碍你的身体和心理表现。

花些时间来了解你正在训练的铁人三项课程，并据此规划你的长距离骑行、跑步和游泳。这是山地赛道吗?它通常是非常炎热和潮湿还是游泳经常是非常寒冷和波涛汹涌?

如果你要在自行车上遇到一些大的山丘，在你的长途骑行中加入爬山运动。如果你遇到炎热潮湿的天气，但你并不生活在宜人的气候中，那就考虑一下热适应策略在活动的几周内导致活动。

有一些工具可以让你的专一训练更深入。例如,最好的自行车分裂软件可以让你实际输入你的具体指标(FTP，重量，自行车适合度等)，并得到一个准确的自行车分裂预测，你将骑的特定路线。这可以使训练更专门的课程更早，并作出微小的调整，可能导致巨大的时间优势在比赛日。

如果你将在高海拔进行一场比赛，现在也是考虑在高海拔进行训练营或旅行的时候。海拔对你的影响因人而异，因此，关于如何最好地适应环境，在比赛前多早到达海拔高度，等等，有很多理论。

训练强度:

任何一个业余铁人三项赛的完成者都会告诉你，这不是一场完全在高强度下进行的比赛。这是漫长的一天!然而，在你的训练中，你应该包括一些高强度的努力，以帮助建立长跑所需的耐力、速度和身体适应能力。这可以采取间歇训练的形式，可以同时进行三种训练，甚至可以采用砖块训练。

是什么正确的公式高强度和低强度的对比?教练马特·菲茨杰拉德写了很多文章关于80/20规则，这是基于理想的运动适应，当80%的训练以低于阈值的速度进行，20%的训练超过阈值。

换句话说，为了获得有氧和无氧调节的最大效益，间歇训练应该占你训练的20%。剩下的时间你应该做长距离，轻松的跑步，因为你增加了身体的耐力和耐力。

在这里获得详细的80/20铁人三项训练计划。

砖的锻炼(从自行车上直接跑步或游泳后直接骑车)应该成为你训练计划的主要部分。如果你以前参加过铁人三项，你一定很熟悉从自行车上下来跑出去时那种“果冻”的感觉。这是因为你的身体必须将血液从主要用于跑步的肌肉分流到那些需要的肌肉。

虽然你不能完全摆脱“果冻腿”，你会感到跳下自行车和跑步，通过在训练中定期使用砖块训练，你可以习惯这种感觉，甚至在分流血液更快更有效。

在参加铁人三项赛之前，重要的是你要体验到在四个小时的骑行之后进行一个小时的适度跑步的感觉，尤其是在类似于比赛当天的条件下。

例如，如果你知道你的铁人跑是一个在高温下的平坦多环的赛道，那么就计划在一天中最热的时候在类似类型的跑步地形上跑一次。

并记住，砖锻炼不仅意味着骑自行车的过渡。在长大师游泳锻炼后跳上自行车时，习惯你的骑行方式90分钟。这些类型的适应将在比赛日为您服务。

力量训练

虽然你似乎不可能在做其他所有事情的基础上找到时间进行力量训练，但每周进行一到两次力量训练是值得的，以防止受伤，并为铁人三项的要求做好准备。

你可以通过遵循仅限体重的常规来保持这种力量训练的简单性，也许是在出池后直接进行，或者甚至是作为你跑步的动态热身的一部分。记住，在举重和长途骑行或跑步之间至少要留出24小时，以便充分恢复。

长距离比赛的力量训练可能很复杂，你自己很难保持平衡。如果你没有教练在美国，你可以考虑在当地的健身房尝试一个私人教练的初始力量训练课程，以便获得一个基本练习在的地方。

你也可以报名参加一个关于力量训练的在线课程，以便更好地理解力量适应，以及如何为表现成功建立一个更长期的训练计划。

点击这里查看TrainingPeaks大学关于铁人三项运动员力量训练的课程。

铁人营养

种族特异性训练的另一个更重要的方面是通过仔细的训练来确定你的营养计划。虽然在5个小时的骑行过程中，在咖啡店停下来吃点心很有趣也很有意义，但这并不是特别针对种族的。

虽然你可以在较短的距离铁人三项期间营养营养很少，但事实是，铁人竞争对手面临比赛的最大问题并不是缺乏健身，而是营养计划差（或执行不良的人）。

营养需求因人而异，所以如果你有能力与教练或运动营养师合作，找到一个适合你的计划，这将是非常有帮助的。然而，这里有一些基本的营养指南，可以帮助你制定自己的营养计划:

• 碳水化合物是王:在持续12小时以上的比赛中，你的主要燃料来源将是碳水化合物。保持你的糖原储备将给你继续前进的能量。营养专家说:“一个好的经验法则是每小时摄入60克碳水化合物。发问者Jeukendrup。“采取什么形式完全取决于你和你的个人喜好。”
• 知道你的出汗率:在短暂而激烈的跑步或骑(理想情况下90分钟),可以计算你的出汗率通过权衡自己(non-clothed)运动前后,将盎司失去了转化为毫升和添加这个数字(ml)的液体量你在锻炼。然后用这个数字除以你锻炼的时间，就能知道在运动中你每小时流失了多少液体。

来获得关于如何做自己的详细描述出汗率测试，观看以下视频从全球三项全网络网络铁人三项训练解释：

一旦你知道你需要多少液体和碳水化合物，你就可以制定一个营养策略，在训练中定期练习。利用你的长跑和骑乘的时间来试验不同的浓度(凝胶和棒或只液体)，看看什么最适合你，保持你的能量水平。

有针对性的训练也意味着在相似的条件下测试你的营养计划，因为如果温度更高或更低，你的补水和补充需求会发生变化。如果你想使用课程中提供的内容，现在是时候开始使用它来进行培训，以确保它适合你。

即使你的大部分营养都被带走了，了解一下课程上有什么，并在长时间的训练中进行测试，仍然是一个好主意。最重要的是，一旦你找到了一种在训练中有效的产品，不要在比赛当天就把它关掉!在你的高强度训练周中，这段时间花得很好，可以防止你在比赛当天受到打击或肠胃不适或脱水的折磨。

调整比赛

虽然你的铁人可能是你的优先级或赛季的“A”比赛，但在制定你的年度训练计划时，你应该包括一些较短的比赛，作为你的铁人比赛日的一部分。

调整比赛是测试营养策略、调整过渡、调整理想的比赛速度的绝佳机会，通常只是解决训练中难以模拟的任何比赛细节。

这些类型的种族可以分为两类:“B”优先级种族和“C”优先级种族。根据USAT 2级教练Jen装置建立，你应该在铁人三项比赛前一个月左右安排一场B级比赛(最好是在恢复周结束时)。马瑟说:“这些活动让你在参加大型表演之前练习不同的节奏或营养策略。”“如果你是铁人三项的新手，这些项目可以给你比赛经验，帮助你建立信心，以参加大型比赛。”

Mathe建议你把“C”级比赛当做纯粹的练习和专门的比赛训练机会。“你不应该期望在C级优先的事件中获得个人记录，”Mathe解释道。“但你应该了解很多关于你是如何比赛的，以及你的身体在不同情况下是如何反应的。”

不管它有多么诱人，记住所有的调整赛只是你铁人训练旅程的一部分——它们不是最终目标。虽然你可能想在游泳、自行车或跑步中测试你的速度，但如果没有一个可靠的答案来解释为什么这样做对你的铁人训练有帮助，那么全力以赴地“比赛”就不是一个好主意。

在你的“C”优先级比赛中，选择一到两个重点区域，例如固定你的T1过渡，或者成功地保持你的马拉松目标配速。通过在比赛环境中测试你的节奏策略的营养，你可以更准确地确定什么最适合你。

砖的锻炼

随着你的锻炼里程的增加，你也应该开始在你的训练方案中加入“砖块”训练。砖块训练基本上是两种不同的运动背靠背进行。最常见的是骑自行车跑步锻炼，但也可以作为游泳骑自行车锻炼。

这些类型的锻炼有助于你的身体适应铁人三项比赛对肌肉和心血管的要求，也就是从骑自行车到跑步或从游泳到骑自行车需要发生的不同的肌肉和神经刺激。

砖式训练，比如调校比赛，是另一个练习转变的好机会。试着把你的教练放在泳池的甲板上，或者在你的车后面设置一个小过渡，这样你就可以快速从自行车到跑步。

如果你是铁人三项的新手，你会发现从自行车上跑下来会让你的腿感觉像砖头一样。通过定期完成砖块训练(以及通过你的热身比赛)，你可以学习如何更快更有效地从自行车上跑下来。

根据教练Heather Blackmon在美国，你应该在赛前12到16周开始将砖块训练纳入你的日常训练。“你的第一个砖块训练可以像完成自行车训练后增加一英里跑一样简单。虽然很简单，但这将帮助你适应这种过渡，你会发现砖块在几周后变得更容易了，”布莱克蒙说。“随着训练的进展，你可以慢慢增加跑步的强度和距离，以更接近你为之训练的比赛。”

对于一个铁人，你会想要增加两个多小时的骑自行车，最好是在你的一个漫长的(5个多小时)骑。记住，随着时间的推移，你会想要慢慢地达到这个砖式锻炼距离，在这些锻炼之后你需要足够的恢复时间，因为它们会对你的身体造成负担。

如果你正在寻找一种基本的砌砖运动，试试下面的方法:

1.骑行1小时如下:

• 15分钟的热身
• 3 x 1分钟在4区，两分钟之间恢复
• 3 x 5分钟在3区，中间恢复1分钟
• 15分钟轻松区域1旋转

2.下了自行车，计划快速换上跑步的衣服/鞋子(尽量保持在5分钟之内)。

3.30分钟运行如下:

• 10分钟轻松区1
• 做5 x 2分钟的区域3和1分钟轻松恢复之间的区域1
• 在1区进行5分钟的慢跑/放松

想要更高级的砖锻炼，看看这个游泳/自行车/运行迈克·里奇教练的砖。

保持动力

虽然你的铁人可能是你的优先级或赛季的“A”比赛，但在制定你的年度训练计划时，你应该包括一些较短的比赛，作为铁人比赛日的一部分。

5个小时的骑行、长距离跑步和数千码的游泳加起来，你一定会在铁人训练的某个时刻感到不知所措、心烦意乱、没有动力。这是非常正常的，没有什么好沮丧的。当事情变得艰难时，你可以做一些事情来激发你的动力:

• 加入一个组:如果你还没有加入铁人三项俱乐部或在线耐力运动社区，现在是时候加入了。和一群志同道合的人一起训练，通常是那些也在参加铁人三项训练的人，可以给你额外的动力去锻炼，也可以让时间在那些非常长的训练课程中过得飞快。你不仅会为你的一些最大的训练问题和难题找到一个意见板，你很可能会在跨越终点线后建立起终生的友谊。
• 和你的教练谈谈:保持你的目标和动力只是众多好处之一一对一的指导。不要隐瞒你的感受，让你的教练知道你是否一直害怕锻炼或很难适应你的计划。总有一些调整可以让你保持心中最大的目标——一个安全、有趣、有益的铁人训练经历。
• 评估你的时间管理:现在是时候去看看梅瑞狄斯·阿特伍德教练家了一对一的指导SRS列表。你可能需要把生活的其他方面降低到最低水平(比如洗衣服)，这样你就能腾出更多的时间来训练或稍微放松一下。和你爱的人谈谈，确保你得到了支持，让他们知道任何鼓励的话都会帮助你完成那些长时间的锻炼。也许你的配偶可以带着你的孩子在某个游乐设施的中途与你碰面，这样你们就可以在返程前一起喝杯咖啡。只要知道他们在那里等着你，你就会有额外的动力去完成这些里程。
• 衡量你的疲劳水平：如果你发现自己经常没有动力、脾气暴躁、昏昏欲睡，那很有可能你只是训练过度了。减少你的锻炼(并休息一天!)最多一个星期，看看你的动力是否开始慢慢恢复。脾气暴躁和长期嗜睡都是你的身体发出的信号，表明你只是提高得太快了，需要一些时间来恢复和吸收你的训练负荷。
• 找到你的北极星:如果你已经遵循了以上四条建议，但仍然找不到锻炼的动力，那么你需要先了解一下为什么要做铁人三项。它是为了唤起你对一项特殊事业的关注吗?是为了让你的孩子更健康吗?无论你报名参加铁人三项的原因是什么，你都需要反思这些原因，并正确看待整个铁人三项的训练过程。试着写下三个理由，说明为什么完成铁人三项对你很重要，当训练变得困难时，就专注于这些理由。

伤害挫折

无论你的训练和恢复计划是怎样的，你仍然很有可能在铁人之旅中暂时靠边。关键是不要忽视持续受伤的症状。

轻微的过度使用损伤，如脚后跟疼痛，如果不及早处理和纠正，就会迅速发展成全面的足底筋膜炎。把拉伸、翻滚泡沫和冰敷作为你恢复常规的一部分，特别是当你即将开始你的周末大里程日。如果可能的话，开始安排定期按摩，这样你就可以在紧绷的部位开始阻碍你的身体机能之前解决它们。

以下是五种常见的铁人三项训练受伤*以及如何治疗:

这乐队综合症:

症状:髂胫束(沿大腿外侧和膝盖的结缔组织)疼痛、紧绷和发炎，疼痛通常随活动而增加。

原因:臀部和腿筋绷紧;在不平整路面上行驶;过度使用;生理学

治疗:泡沫沿着IT带滚动;糖衣;休息;增加臀部和腿筋的灵活性;活性释放治疗;物理治疗

足底筋膜炎:

症状:足底筋膜是连接脚后跟骨和脚趾的平坦的组织带。可能出现脚后跟疼痛或运动后脚底疼痛，通常在早晨刚起床时疼痛最严重。

原因:沿着足底筋膜和小腿收紧;过度使用;脚力学

治疗:在冰箱里放一个冰冻的高尔夫球，晚上睡觉前把它沿着脚底滚动;泡沫滚动;休息;足底夜间夹板;物理治疗

游泳运动员的肩膀(炎):

症状:肩袖和周围肌肉的疼痛和炎症，通常表现为运动后的钝痛，但最终会在运动过程中变成刺痛。

原因:可怜的中风力学;过度使用;关节炎

治疗:止痛药;休息;活性释放治疗;物理治疗

胫骨疼:

症状:也被称为胫骨内侧压力综合征，是一个术语，指小腿疼痛(通常沿着胫骨前部)，在跑步和其他高强度的活动中最常见。

原因:增加里程过快;过度使用;可怜的运行机制;poor-fitting跑鞋

治疗:糖衣;休息;避免在丘陵或凹凸不平的路面上跑步;经常拉伸跟腱和小腿

跑步者的膝盖:

症状:也被称为髌股疼痛综合征，这种髌骨(膝盖骨)的炎症表现为膝盖后面或周围的pa，可能是钝的或突然的和严重的。

原因:过度使用;可怜的运行机制;弱或紧密的Quadriceps肌肉;关节炎

治疗:糖衣;休息;止痛剂，股四头肌和腿筋的力量训练;臀部流动性;活性释放治疗;物理治疗

*所有这些伤害都有很大的不同，从轻微到严重。要得到最准确的诊断，一定要咨询医疗专业人士。

从伤病中恢复过来即使对最专注的运动员来说也是一种精神挑战。在这段时间里花点时间锻炼你的心理技能，你不仅会从伤病中恢复过来，身体上也会变得更强壮，心理上也会变得更坚强。

与你的教练一起工作，与朋友和家人交谈，甚至咨询运动心理学家，以确保你对每件事都有正确的认识。只要你有一个清晰的计划来恢复和推进你的训练，并且愿意根据需要调整你的目标，几周的休息不会破坏你的铁人梦想。

如果你正在处理受伤，不知道如何控制自己的情绪和心理技能，报名参加我们的TrainingPeaks在线课程《受伤运动员的心理韧性:如何重拾信心重返赛场》由著名的心理技能专家凯莉·钱德尔带领，帮助你提供一些工具，如何回到健康和积极的竞争。

现在已经打在你的比赛当天营养计划,有一些调整种族和砖的锻炼,并保持你的动机(可能通过一些伤害挫折),你准备放松训练,让身体吸收你所做的所有努力工作在你铁人锥度。