铁人热身

在像铁人三项这样的比赛中，你需要做多少热身运动是非常因人而异的。根据著名教练吉姆·万斯的说法，想要完成铁人三项比赛的运动员不需要长时间的热身，然而，想要参加比赛的运动员应该计划更详细的日常活动，为他们的肌肉准备一天的要求。

IRONMAN热身的主要目的是让你的身体和精神为当天的要求做好准备，所以特定的比赛条件应该考虑到你自己的热身程序。如果是一个寒冷的早晨或者水温很低，你需要一些时间来让你的身体在这些条件下做好准备。万斯建议进步的热身重点是你的思想，你的神经系统，和你的肌肉系统——按这个顺序。下面是这三种热身方式的一些细节:

心理准备:现在是时候重温一下前面讨论过的一些心理准备策略了，包括比赛想象和冥想。无论是在你醒来的时候，还是在去比赛的路上(只要你不开车!)，花点时间打开你的冥想应用，进入一个放松但专注的头脑空间。想象你的开始，想象自己在冲过终点线时看起来很坚强，然后立即把所有消极的想法排除出去。

神经系统预热:一些快速的激活练习将帮助你的神经系统正常工作，这样就可以在枪响的那一刻加快你的心率，让你的血液循环起来。万斯说:“短距离冲刺、动态拉伸和其他激活运动可以唤醒你的大脑和你将在比赛中使用的关键肌肉群之间的联系。”

肌肉系统预热:万斯建议你早上一醒来就做一些泡沫翻滚运动，然后让你的精神和神经系统继续热身，为比赛做好肌肉准备。对于你的肌肉热身，Vance建议在比赛早上只做你觉得最舒服的动作。“如果你有很强的游泳基础，你可能根本不想跑步，而是延长你的游泳热身时间。如果你是一个跑步健将，你可能想只跑步，然后穿上潜水服，在岸上和橡皮筋一起做几组划水动作。”

期待什么:铁人游泳

在你下水之前，记下你所有的过渡区入口和出口(以及你的自行车相对于它们的位置)，这样你就不会在比赛中浪费时间到处跑去寻找它们。

如果可以的话，花点时间游一会儿泳，这样你的身体就能适应水温了。注意浮标，注意任何比赛前的游泳路线说明，因为最后一刻确实会发生路线改变。

如果你的比赛是一个大规模的开始，确保你自己相应的种子。如果你不是一个游泳好手，不要犹豫，把自己放在后面，这样你就可以避免很多比赛初期的拥挤。

如果你的比赛有波浪起跑，注意听广播员说，并确保你是和正确的队伍一起向水移动的。即使是波浪起跑，你也应该预料到游泳的前几分钟会有严重的拥挤。保持冷静，专注于你自己的游泳。

在游泳的前几分钟要做好心跳加速的准备。这是非常正常的，但你可以通过有规律的呼吸和专注于流畅、均匀的划水来控制它。不要以为你能从一群游泳者中冲过——除非你曾经是一名职业游泳者，否则你只会把自己累坏，最终游得比你只专注于匀速游得慢得多。

确保你每隔几划水就观察一次，即使你正在划另一个游泳者的桨。第一个浮标转弯处很可能会有另一次交通堵塞，所以如果你真的担心这个问题，你要计划一个大转弯绕过浮标，给其他游泳者空间。最重要的是，保持放松，继续前进。

许多铁人三项赛都是两圈比赛，中间有一个短距离跑段，中间有一个计时垫。那里会有水，所以要花点时间去取水，尤其是在天气暖和或者预报当天晚些时候会有水的时候。即使在水中，你也会出汗和流失水分。

和其他游泳者划水是一种很好的节省精力甚至赢得时间的方法，但是要注意不要完全依赖别人。他们走得很快并不意味着他们知道怎么看，所以你一定要保持头脑清醒，尽可能找到最短的队伍。

如果你真的需要休息或感到害怕，你可以停下来抓住划艇手或划桨板上的救生员，但你不允许在前进时得到任何帮助。抓住船或木板的边缘休息一会儿，做一些放松的呼吸，然后尽可能快地继续游泳。

期待:T1

游完2.4英里后，感到有点头晕和/或头晕是完全正常的。当你从水里跑出来进入T1时，你可能需要一段时间来镇定自己。脱掉你的潜水服的前半部分、帽子和护目镜，喝一杯，在淡水淋浴下跑步(如果你的比赛有的话)，然后快速向过渡区前进。

在大多数铁人三项赛中，你都可以提前计划好如何利用志愿者脱掉潜水服的服务。一名志愿者会走到你面前，问你是否需要帮助脱掉潜水服。你只需躺在地上，他们就会迅速撕下潜水服，然后把它还给你。当一个陌生人扯掉你的裤子时，这确实会让你感到短暂的尴尬，但它为你节省了宝贵的时间和精力。志愿者会帮你取回T1包，所以拿上它，快速前往换衣帐篷。

一旦你进入T1的换衣帐篷，要么换上你的自行车服，或者如果你已经穿上了比赛服，只需坐下来，穿上你的自行车鞋和袜子。有一排排的折叠椅和桌子，里面有燃料、水和防晒霜，所以请好好利用它们。在开始6个多小时的骑行之前，一定要涂上防晒霜，吃点东西!

志愿者会在旁边帮你穿衣服(如果水很冷，你感觉不到你的手指，这是非常有用的!)，所以不要害羞。铁人志愿者是你在比赛日最好的朋友，他们竭尽全力确保你的比赛成功。

确保你有你的头盔，比赛号码，和手套，在你去你的自行车。如果你需要，志愿者会帮你找到你的自行车。

期待:铁人自行车

在骑行前10英里左右的时候放松一下，补充一些营养，游完泳后调整一下方向。这取决于你离开水的时间，你可能要处理一些早期的拥挤与其他骑手，所以要有耐心，保持你的智慧。记住一定要从左边超车，并在超车前向前面的骑手通报自己的位置。

你应该很清楚在非起草比赛中(如IRONMAN)起草的规则，因为起草罚款(或任何其他类型的比赛罚款)会很快打乱你的一天。以下是基本的:

• 你的自行车前轮与另一辆自行车后轮之间的距离至少要保持12米(超车时除外)。这个区域被称为“草稿区”，大致翻译成6个自行车长度。

• 一旦你开始超过另一名竞争者，你必须在20秒内完成，否则你需要后退到选秀区以外的空间。

犯规的处罚分为黄牌、蓝牌或红牌。黄牌意味着你必须停下，双脚着地，然后继续回到赛道上(被称为走走停停的处罚)。一张蓝牌意味着你被罚五分钟。

在自行车赛道的特定地点有惩罚箱，所以你可以骑到下一个可用的惩罚箱服刑。红牌意味着立即取消比赛资格，你将被护送离场。累计三张(黄牌或蓝牌)将被取消比赛资格。

因为你提前熟悉了课程，你知道援助站在哪里，可以为此做好准备。确保你已经练习过拿瓶子的手，这样你就可以在飞行中抓住你需要的东西。然而，你应该骑车经过所有的救助站，因为有时瓶子会掉落，或者志愿者可能需要快速跑到路上捡起碎片。

不要忘记你的营养计划——事实上，把它作为一种消磨时间的方式。考虑把你的手表设置为每隔一段时间提醒你喝水或摄入一些卡路里(取决于你的计划)。如果你感到口渴——喝。不要因为担心会减慢你的速度或者你不想停下来再加满一瓶而剥夺自己的液体。现在剥夺你的水分和卡路里会在你的马拉松比赛中反噬你。

大约走过自行车三分之二处，你会看到特殊需求袋区。你可以喊出你的号码，一个志愿者会帮你快速找到你的包。试着利用这段时间来恢复活力，补充能量，重新调整你的注意力，因为在你开始马拉松之前，你需要足够的时间来消化你的能量!

期待:T2

在铁人三项赛中，你要下马(在下马线)，然后把你的自行车交给志愿者，他们会为你重新装好。在马鞍上骑了那么长时间后，你可能会觉得有点僵硬和摇晃，所以要有心理准备，不要绝望——一旦你开始跑步，你的肌肉就会恢复过来。

你将回到一个换衣服的帐篷，穿上你的跑鞋，帽子，如果需要的话，换你的衣服。记住志愿者是来帮助你的，所以不要犹豫，尽管问吧!不要忘记涂上大量的防晒霜，戴上帽子和太阳镜(即使外面看起来是多云的)，因为一旦你开始跑步，你就没有太多机会涂抹了。如果你带着水合包，在出发前确保所有的瓶子都装满了，并带上所有的个人营养。

期待什么:IRONMAN赛跑/终点线

铁人马拉松的前六英里和普通马拉松的前六英里感觉非常不同。你可能会感到非常僵硬，你可能需要非常缓慢地开始。这就是你在训练中所做的所有砖块训练将会获得巨大回报的地方。

融入轻松的节奏，试着去欣赏周围的观众和风景。在第一个10公里跑完之后，在你加快速度之前对你的感觉做一个评估。如果感觉不对，你不需要跑得更快，只要试着保持放松，里程就会开始滴答滴答地过去。

跑步援助站是与志愿者和观众击掌庆祝的绝佳机会，你可以为自己所取得的成就而陶醉。如果你开始感到无精打采或烦躁不安，那就去一个救助站，拿点饮料和食物，给自己一些时间重新振作起来，然后再重新振作起来。

在大约13英里处，你会有另一次机会拿到你的特殊需求包。这是一个吃你自己准备的东西的好时机，如果天气仍然炎热和阳光明媚，重新涂上防晒霜，或者涂上一些润唇膏来感觉精神焕发。

在任何马拉松比赛中，总会有一个点让人开始感到疼痛。对于大多数跑步者来说，这个点在17到22英里之间。如果天开始变黑，为了安全起见，你可能会拿到一些荧光棒，如果天气开始降温，它们会带来一些温暖的汤汁。温暖和钠的混合物真的可以让疲惫的铁人三项运动员恢复活力，所以喝上一杯，享受一会儿吧。

当事情变得艰难的时候，记住你离你生命中最伟大的终点只有几英里了!如果可以的话，和其他跑步者交谈，寻找你的朋友和家人，保持你的精神状态。

当你冲向终点线的最后一个转弯时，无论你经历了多少磨难，你都会立刻觉得自己像个百万富翁。铁人三项的终点线将被点亮，就像只为你而亮一样——快跑吧!一定要听他们喊你的名字，因为没有什么比听到你梦想了好几个月的话更美妙的了:“你是钢铁侠!”