铁人热身

在像铁人三项这样的比赛中，你需要多少热身是一件因人而异的事情。据著名教练吉姆·万斯(Jim Vance)说，一名只想完成铁人三项比赛的运动员不需要长时间的热身，但一名想参加比赛的运动员应该计划一个更详细的常规活动，以便让他们的肌肉为一天的需要做好准备。

铁人三项的热身主要是让你的身体和精神为一天的需要做准备，所以特定的比赛条件应该考虑到你自己的热身程序。如果是一个寒冷的早晨，或者水温很低，你需要一些时间来让你的身体做好准备。万斯建议进步的热身它集中在你的思想，你的神经系统，和你的肌肉系统——按这个顺序。以下是这三种热身运动的一些细节:

心理准备:现在是重温之前讨论过的一些心理准备策略的好时机，包括种族想象和冥想。无论是在你醒来的时候，还是在去比赛的车里(只要你不开车!)，花点时间打开你的冥想应用程序，进入一个放松但专注的大脑空间。想象你的开始，想象你自己看起来很强大，当你越过终点线，把任何消极的想法立即排除。

神经系统预热:一些快速的激活练习将帮助你的神经系统正确地启动，这样它就准备好在枪声响起的时候加速你的心率，让你的血液加速流动。万斯说:“短距离冲刺、动态拉伸和其他激活练习可以唤醒大脑和比赛中要用到的关键肌肉群之间的联系。”

肌肉系统预热:万斯建议早上一醒来就做一些泡沫翻滚，然后让你的精神和神经系统继续热身，让你的肌肉为比赛做好准备。对于你的肌肉热身，万斯建议只做你在比赛早上感觉最舒服的动作。“如果你有很强的游泳背景，你可能根本不想跑步，而是延长你的游泳热身。如果你是一个强壮的跑步者，你可能只想跑步，穿上你的潜水服，在岸上做几组拉绳练习。”

期待什么：铁人游泳

在你下水之前，记下你所有的过渡区入口和出口(以及你的自行车相对于它们的位置)，这样你就不会浪费任何时间在比赛中四处寻找它们。

如果可以的话，花些时间去游泳，这样你的身体就能适应水温。注意浮标，注意任何比赛前的游泳课程简报，因为最后时刻的课程变化确实会发生。

如果你的比赛是集体起跑，确保你自己相应地播种。如果你不是一个强壮的游泳运动员，不要犹豫，把自己放在后面，这样你可以避免很多比赛初期的拥堵。

如果你的比赛以波浪开始，请注意广播员，并确保你和正确的队伍一起向水中移动。即使是在波浪开始的时候，你也应该预料到在游泳的前几分钟会有严重的堵塞。保持冷静，专注于自己的游泳。

做好心理准备，在游泳的前几分钟，你的心率会急剧上升。这是完全正常的，但你可以通过有规律的呼吸和专注于平稳、均匀的划水来控制它。不要拼命去想你可以超过那一大群游泳者——除非你是一个前职业游泳者，否则你只会把自己弄得筋疲力尽，最终比你只专注于匀速游泳要慢得多。

确保每隔几次你都能看到，即使你是在与其他游泳者划水。可能会有另一个交通堵塞在第一个浮标转弯，所以如果这真的担心，你计划一个大转弯的浮标给其他游泳者的空间。最重要的是，保持放松，继续前进。

许多铁人三项比赛都是两圈赛道，中间有一小段跑步，中间要穿过计时垫。那里会有水，所以花点时间去抓一些水，尤其是在天气暖和或预计当天晚些时候会更热的时候。即使是在水里，你也会出汗和流失水分。

拖拽其他游泳者是一种很好的方法，可以节省精力，甚至赢得一些时间，但是要小心，不要完全依赖别人。仅仅因为它们以良好的速度前进并不意味着它们知道如何视觉，所以要确保你保持头脑清醒，尽可能找到最短的路线。

如果在任何时候你觉得你真的需要休息或者你感到害怕，你可以停下来，在桨板上抓住一个皮划艇运动员或救生员，但是你不允许在前进中得到任何帮助。抓住船边或板的边缘休息一会儿，做一些放松的呼吸，然后继续尽可能快地游泳。

预期结果:T1

在游了2.4英里后，感到有点头晕和/或困惑是完全正常的。当你用完水，进入T1时，你可能需要一些时间来镇定自己。脱下你的潜水衣前半部分、帽子和护目镜，喝点东西，在淡水淋浴器下跑步(如果你的比赛有的话)，然后快速过渡。

提前计划，利用大多数铁人三项比赛提供的志愿者脱潜水服服务。一名志愿者会走到你面前，问你是否需要帮忙脱掉潜水服。你只要躺在地上，他们就会迅速扯下潜水服，然后把它还给你。当一个陌生人扯掉你的裤子时，确实会有一些短暂的尴尬，但这节省了你宝贵的时间和精力。志愿者将在现场取回你的T1包，所以拿上它并迅速进入更衣帐篷。

一旦你进入T1的换衣帐篷，要么换上你的自行车服，或者如果你穿了比赛服，只要坐下来穿上你的自行车鞋和袜子。这里有一排排的折叠椅和桌子，里面有燃料、水和防晒霜可供选择，所以请好好利用它们。在你出发去6个多小时的旅程之前，一定要涂上防晒霜，吃点东西!

志愿者会在你身边帮你穿衣服(如果水很冷，你的手指感觉不到的话，这是非常有用的!)，所以不要害羞。铁人志愿者是你在比赛当天最好的朋友，他们会竭尽全力确保你的比赛成功。

在你骑自行车之前，确保你有头盔、比赛号码和手套。如果你需要的话，志愿者会帮你找到你的自行车。

期待什么:铁人自行车

使用自行车的前10英里左右只是放松，摄入一些营养，并在游泳后得到你的方向。取决于你什么时候离开水，你可能不得不处理一些早期拥堵与其他乘客，所以要有耐心，保持你的智慧。记住要从左边超车，并在超车前向前面的骑手宣布自己的位置。

你应该很清楚在像铁人三项这样的非起草比赛中起草规则，因为起草罚款(或任何其他形式的竞争罚款)会很快让你的一天偏离轨道。以下是最基本的:

• 你的自行车前轮应该与另一辆自行车的后轮保持至少12米的距离（超车时除外）。这个区域被称为“牵引区”，大致相当于六辆自行车的长度。

• 如果你开始超过另一名选手，你必须在20秒内做到，否则你必须退回到选秀区之外。

违规行为以黄牌、蓝牌或红牌的形式给出。黄牌意味着你必须停下来，双脚着地，然后继续回到正轨上（称为停转罚球）。蓝牌意味着你被罚了五分钟的时间。

在自行车道上的特定点上有处罚箱，因此您可以提前骑到下一个可用的处罚箱，以满足您的时间需求。红牌意味着立即取消资格，你们将被护送离开球场。累积三张卡（黄色或蓝色）将被取消资格。

因为你已经提前熟悉了路线，你知道救援站在哪里，可以为他们做准备。确保你已经练习过举起瓶子，这样你就可以在飞行中抓住你需要的东西。然而，你应该小心地骑车经过所有的救援站，因为有时可能会发生瓶子掉落的情况，或者志愿者可能需要冲到路上迅速捡起碎片。

不要忘记你的营养计划——事实上，把它作为一种打发时间的方法。可以考虑把手表设置成时不时的哔哔声，提醒你喝酒或摄入一些卡路里(取决于你的计划)。如果你觉得口渴，就喝吧。不要因为担心可能会减慢你的速度或你不想停下来再补充一瓶水而剥夺自己的饮水量。在你的马拉松比赛中，不喝水和不摄入卡路里会给你带来很大的伤害。

大约三分之二通过自行车，你会遇到特殊需求袋区。你可以拨打你的电话号码，志愿者会帮助你快速找到你的包。试着利用这段时间来恢复活力，补充能量，重新调整你的注意力，因为在你开始马拉松之前，你需要足够的时间来消化你的能量！

期待什么:T2

在铁人三项比赛中，你要下马(在下马线)，然后把你的自行车交给一个志愿者，他会帮你重新上马。在马鞍上坐了那么长时间后，你可能会感到有点僵硬和摇晃，所以要做好心理准备，不要绝望——一旦你开始跑步，你的肌肉会恢复的。

你将回到一个换衣服的帐篷里，穿上你的跑鞋，戴上帽子，必要时换衣服。请记住，志愿者是来帮忙的，所以请不要犹豫！别忘了涂上大量的防晒霜、帽子和太阳镜（即使外面看起来多云），因为一旦你开始跑步，你就不会有太多机会涂抹防晒霜。如果你带着一个补水包，在出发前确保瓶子都装满了，并且你有你所有的个人营养。

期待什么:铁人跑/终点线

铁人马拉松的前6英里与普通马拉松的前6英里感觉非常不同。你可能会感到非常僵硬，可能需要非常缓慢地开始。这就是你在训练期间所做的砖石训练会给你带来巨大回报的地方。

适应一种轻松的节奏，试着去欣赏观众和风景。在第一个10K之后，在你加快速度之前，评估一下你的感觉。如果感觉不合适，你不需要跑得更快，只要试着保持放松，里程数就会慢慢过去。

运行救援站是一个很好的机会，让志愿者和观众击掌庆祝，并陶醉于你已经走了多远。如果你开始感到懒散或暴躁，走到救助站，拿点饮料和食物，给自己一些时间重新振作起来，然后再重新振作起来。

在大约13英里的地方，你将有机会再次使用你的特殊需求包。这是吃点自己打包的东西的好时机，如果天气还是热的，可以重新涂抹防晒霜，或者涂点唇膏，让自己精神焕发。

在任何一场马拉松比赛中，总会有一天事情开始变得糟糕。对于大多数跑步者来说，这一点在17到22英里之间。如果天开始变黑，你可能会得到一些发光棒以保持安全，如果天气开始降温，他们会拿出一些温暖的肉汤。温暖和钠的混合物真的能让疲惫的铁人运动员恢复活力，所以喝杯咖啡，享受一会儿吧。

当事情变得艰难的时候，只要记住你离你生命中最伟大的终点只有几英里远!如果可以的话，和其他跑步者交谈，寻找你的朋友和家人，并保持你的精神状态。

当你朝着终点线做最后一个转弯时，不管你经历了多少痛苦，你都会立刻感觉非常棒。铁人三项赛的终点线将会被点亮，就像只有你一个人一样，所以快跑吧!一定要听他们叫你的名字，因为没有什么比听到你梦想了几个月的话更棒了，“你是一个钢铁侠!”