室内训练基础

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有一个良好的室内锻炼方案应该是每个耐力运动员训练计划的重要组成部分。这篇指南将告诉你如何建立自己的疼痛洞穴,保持和提高你的精神专注力,并为你的室内锻炼计划提供一些建议。

室内训练基础

欢迎

在家锻炼有很多好处。最重要的是方便。你可以在繁忙的日程中安排训练,而不需要考虑天气、旅行时间或健身房的时间。室内训练还可以让你专注于自己和你的目标步速,同时尽量减少分心。

你不需要最新的设备或花哨的设置在家里得到有效的锻炼。T他的指导将帮助你保持动力、专注,并了解如何从室内训练中获得最大的收益。

疼痛洞穴设置

蒂姆•Ballintine

建立一个疼痛洞穴的目的是包括尽可能多的干扰疼痛的感觉吗?可能看起来是这样的运动员把他们的疼痛洞穴到不可思议的水平,以确保室内训练时间滴答滴答,最大的娱乐和舒适。我们都见过这样的照片:骑手们参加虚拟的集体骑行,或者在室内挥汗如雨。幸运的是,你自己的疼痛洞穴并不需要很花哨才能有效。在开始室内训练时,你需要做以下几件事。

强度和流动性

首先,你要指定一个空间来练习力量和灵活性。这可以像一个安静房间里的基本瑜伽垫一样简单——但随着我们越来越多地在室内进行训练,你可能会想要掌握一些基本的力量和移动工具。

阻力带是打击几乎每一个肌肉群的好工具,一个中等重量的健身球可以用来扩大大多数基本的练习。自我按摩的工具,如泡沫滚轮或触发点按摩球,可以促进恢复,或者只是帮助你在漫长的一天隔离后减压。

即使你没有任何装备,也要尽量指定一个安静、整洁的地方来进行锻炼。这将帮助你保持精神上的投入,并有动力遵循你的日常生活。

选择一个教练

许多自行车手和铁人三项运动员,即使在正常时间,也会选择室内自行车运动来进行有组织的锻炼。无论你是喜欢滚轮,智能教练还是标准教练,室内自行车比跑步机更便宜,节省更多空间,这是室内有氧运动最简单的方法之一。

在选择室内教练时,你首先要确定的是它是否与你的自行车兼容。大多数室内设置都是通过车轴与自行车连接的,所以当你购物的时候,你会想知道你的车轴直径,是快速释放还是通过车轴,并检查你感兴趣的教练是否提供兼容性。

也许最广泛兼容的设置是一套标准的滚轮——它们实际上并没有安装在你的自行车上。要骑滚轮,只需把你的自行车放在气缸上,开始踩踏板,你就能骑在原地,同时保持平衡,就像你在外面一样。滚轮提供了一种现实的感觉,但在阻力选择上有限,需要一些技能来掌握。

教练会让你的自行车保持直立,所以你不必担心平衡问题。它们可以分为两类:轮驱动和直接驱动。用一个轮上安装,你夹教练机到你的后轴,这位置你的后轮胎在滚轮上提供阻力。与直接驾驶教练,你删除后轮和夹自行车教练通过辍学。你的链条只是直接运行到一个磁带安装到教练,这提供了阻力。

你可能也听说过“聪明的教练”这个词。它本质上是一款教练机,可以将数据发送到Rouvy或Zwift等应用程序,并接收目标训练等输入,帮助你的骑行体验更真实。更便宜的选择,有时被称为“哑教练”,只是在你的后轮上提供稳定的阻力。你可以得到很好的锻炼,但你可能会错过更多的互动元素和有针对性的锻炼能力。

教练配件

至少,你会想喊自己是一个很好的球迷和地板垫,因为在室内训练会变得非常热和出汗!如果这是你第一次在室内训练,你可能会惊讶地发现,如果没有定期的空气流动,你会感到多么温暖。汗水也有一定的腐蚀性,所以你可能想要保护你的地板,用毛巾或t恤盖住你的自行车头戴设备。

像一把扇子;一个高大的桌子,让你的瓶子、娱乐和运动营养触手可及;一套漂亮的蓝牙耳机可以提升你的体验。你喜欢的设置会随着你习惯内部训练而扩展——不要害怕有创意!

就像你的力量和机动性设置一样,你的有氧运动空间将反映你作为运动员的个性和目标。问任何一个骄傲的主人,他们都能解释为什么每一件设备都有它的位置——甚至是DIY的奖牌架,平衡iPad的战略性冰箱,4上的风扇th货架,或6年的成品毛巾。为你的痛苦洞穴感到骄傲吧!在接下来的几个月里,你们会一起度过一些美好的时光。

Tim ballinine是高雅的运动以及Koa体育联盟(Koa Sports League),一个全职的耐力和电子竞技教练。丈夫,父亲和年龄石斑鱼。蒂姆是2级TrainingPeaks教练,拥有澳大利亚铁人三项、澳大利亚游泳、澳大利亚田径和BBUS的认证。5 x 70.3冠军和赛道纪录保持者,2 x夏威夷铁人和8:51 PR。

提高你的智力游戏

凯瑞·钱德尔

一般来说,人类不喜欢未知。COVID-19大流行造成了很多这种情况,数千名运动员因此暂停了比赛。虽然很有挑战性,但它教会了我们一些关于平衡目标与心理健康的宝贵经验。

当赛车回归的时候,我们不应该忽视管理压力和保持心理健康的重要性。以下是你可以做的,在逆境中照顾自己的心理健康。

建立一个精神健康基金会

保护心理健康的第一步是试着把自己拉回到现在,而不是专注于“如果”。首先关注你的呼吸。实际上这样做!仅仅两到三次呼吸就可以帮助你暂停生理恐慌,让你专注于你现在知道的事情。

接下来,花点时间思考一下你的日常生活。心理健康是没有正常感觉的,所以如果你只是说“什么例行公事?,是时候弄清楚了。制定一个常规并不意味着你必须在一天的每一刻都有动力和效率。

压力管理也很重要。呼吸点新鲜空气。从你的动态消息中休息一下,做些瑜伽。你需要安排两到三件事每天来对抗中枢神经系统所承受的压力。一旦你建立了这个基础,你就可以开始考虑你的训练了。

调整你的目标

你可能需要刻意调整你的运动目标,以应对日常生活的中断。这种调整很重要,因为如果你的某些部分还在感情上依附于你的旧计划,你就会继续根据最初的目标来衡量你的成功,而这个目标很可能已经不现实了。如果不能调整方向,你只会给自己带来额外的压力,而不是进步。

一种选择是进入“维护”模式。额外的压力会增加我们受伤的风险,所以专注于锻炼来维持或管理压力,而不是提高成绩没有错。另一种选择是考虑如何利用这段时间来进行其他方面的训练。你有什么力量或行动能力方面的进步吗?你能提高你的一些心理技能吗?无论你决定关注什么,重要的是要写下来,并有意识地调整你的目标。

同样重要的是(也可以)为失去最初的目标而悲伤。如果你发现自己因为心烦而感到内疚——也许是因为其他人正在经历更大的挑战——不要这样对你自己.因为错过了对你来说很重要的东西而难过是可以的。

培养适应能力

我最近合著了一本书,叫做反弹:训练你的大脑从运动损伤中恢复得更强在书中,我和我的合著者将韧性描述为从困难或逆境中恢复的力量,在挫折中茁壮成长的力量。”你克服挑战并在被打倒后再次崛起的能力与一种叫做韧性的心理构造有关。

“吃苦耐劳的人能够有效地应对压力,研究表明,吃苦耐劳的运动员比吃苦耐劳的运动员更有可能因为受伤而经历与压力相关的成长结果。”

坚韧包括三个方面:承诺、控制和挑战。

承诺

是指坚持不懈的能力;在困难的时候,保持一只脚在另一只脚前面。尽管你可能会遇到障碍,但你会坚持到底。

控制

指的是在困难时刻不感到无助的能力。你相信你有能力影响你生活的环境,明白有些事情是你无法控制的,并采取行动解决你可以影响的事情。

挑战

倾向于认为压力源是生活中正常和持续的一部分。你们知道,挫折不是对安全和保障的威胁,而是对加深理解和成长的挑战和机遇。

你如何应对挑战完全取决于你对它的看法。用同情、善良和优雅来对待自己,并不断接触你的社区。你能做到的!

Carrie Jackson Cheadle, MA, CMPC是运动心理学教授和心理技能训练专家。她为各个年龄段、各个级别的运动员提供咨询,从普通运动员到参加国内和国际比赛的精英和专业运动员。凯莉是《在你的游戏之上:使你的运动表现最大化的心理技能和作者之一反弹(Bloomsbury, 2019)关注受伤运动员的心理训练。

快速启动训练

想知道如何安排一周的训练吗?试着从这些教练中挑选一个,他们都擅长室内锻炼。如果你喜欢你正在阅读的内容,你可以通过提供的链接找到每个教练的完整训练计划,或者查看我们的室内训练计划页面,为一个策划的收集实惠的4-8周的培训计划,你可以购买并立即应用到你的TrainingPeaks日历。

如果你是一个教练,你想写一个室内训练计划,以下是如何开始


Shayne Gaffney介绍室内有氧运动周

面对我们每天都要面对的所有心理压力,保持轻松愉快是关键。这些锻炼时间较短,也是为了尊重每个人的时间表是不正常的。我还确保包括一些交叉训练的形式伸展运动,核心/髋关节稳定工作”。

视图肖恩网站培训计划,播客。

周一

骑乘:甜点坡道

一个专注于最佳点(SST)的锻炼,在这个强度下你将累计30分钟。这个旅程长达55分钟,有8分钟的热身,然后是3x(10分钟@SST + 5分钟恢复),5分钟冷却时间。

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周二

骑行:VO2 Max - 3min

在今天的课程中,我们将重点关注3分钟最大摄氧量。然而,我们将增加每个间歇的强度。以艰苦的努力开始,以最艰难的结束!本次骑行时长55分钟,有20分钟的热身,然后是4次骑行(3分钟vo2 Max + 4分钟zone 2), 5分钟冷却时间。

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周三

运行:耐力

2/3区域跑,但每隔8分钟,我们就以2%的速度开始跑步,最后以10%的速度结束。这个跑步是53分钟,有8分钟的热身,40分钟在2/3区域,5分钟冷却。

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周四

运行:跑的时间间隔

随间隔长度增加而强度降低的法特莱克变化。法特莱克跑挑战身体适应各种速度,使你在更远的距离上跑得更快。这个跑步是35分钟,有8分钟的热身,然后是5个不同长度的硬间歇,1 - 2分钟的恢复,4分钟的冷却。

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星期五

骑行:冲向最佳点

比赛开始时的模拟训练,首先非常努力,然后是最佳点(SST)坡道。这次骑行时长51分钟,有8分钟的热身,然后是3次(硬冲,然后是8分钟@SST + 5分钟恢复),5分钟冷却时间。

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周六

程:耐力骑

主要由第二区域组成的耐力骑,但在第三区域有一些低节奏的练习来打破一切。骑行时间为60分钟,有10分钟的热身,然后是9次(第2区3.5分钟+第3区1.5分钟),3分钟冷却时间

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周日

运行:梯子间隔

这个训练旨在提高你的跑步速度和抗疲劳能力。它以最困难的间歇开始和结束,这是专门为了改善比赛的开始和结束。这个跑步是30分钟,有8分钟的热身,然后是8个不同长度的硬间歇,1分钟的恢复,3分钟的冷却。

Zwift锻炼链接


劳拉·马尔库斯的基础周

“这周的训练是为了在赛季初的基础上增强力量,重新锻炼机动性,享受乐趣!”虽然这些练习并不简单,但它们也不需要你举任何重物,所以全家人都可以参与其中!”

视图劳拉的其他培训计划。

周一

有氧骑45分钟自行车&全身电路

周二

有氧30分钟跑步&移动电路

周三

60分钟训练师骑与演习和技能

10分钟的有氧热身

单腿5次练习:(右腿旋转1分钟,两条腿旋转1分钟,左腿旋转1分钟)

5分钟有氧旋转

3倍以上/以下节奏:(3分钟@60-65转/分钟,3分钟@100-110转/分钟)

10分钟冷却时间

周四

35分钟法特莱克跑& quot上半身电路

30/60/90跑步:挑战自己找到三个不同的档位。

10分钟有氧热身动态拉伸

5倍:(30秒快速,60秒中等,90秒轻松恢复)

10分钟的有氧冷却时间

星期五

选择一:休息,享受与家人在一起的时光。

选择二:交叉训练:如果条件允许,你可以去远足,参加在线瑜伽课程,划船锻炼,遛狗等等。

周六

自行车/强度/自行车三明治!

第一次自行车锻炼:60分钟,8次:(1分钟快速/ 3分钟恢复旋转)

机动性和敏捷性电路

第二次自行车锻炼:30分钟有氧运动,保持高于平均节奏(目标是每分钟100+转)

周日

有氧跑步45-60分钟核心训练


希瑟·凯西介绍的铁人三项和精神健康周

“在这个8周的训练计划中,每周的进步都能让你看到自己的进步,并感觉良好!除了铁人三项主题的锻炼,你还可以直接接触瑜伽(通过核心和力量的激活),并指导冥想来帮助你重新找回你的“为什么”。

希瑟的看法完整的8周培训计划。

周一

35分钟瑜伽

30分钟的陆地游泳和核心

正念活动

周二

45分钟的自行车运动,间歇紧张

20分钟走砖跑

周三

15分钟的陆地游泳带间隔

40分钟的跑步,短而锐利

周四

每隔一小时骑一次自行车

全身力量短时间

星期五

30分钟的间歇跑

30分钟的陆地游泳带,间隔时间

周六

90 +分钟自行车

金字塔耐力间隔

冥想练习

周日

50分钟有结构的耐力跑

下半身力量训练

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