第一步:你要做什么?

承诺骑一个世纪或方多可能会让人感到害怕，但它也可以是巨大的激励。用最简单的话说，你要坚持骑，这只能意味着更多的里程，更好的健身，更多的乐趣!你所选择的世纪或fondo将决定你接下来的训练。下面是如何选择适合你的。

首先，我们将从一些定义开始:

什么是世纪之旅?

一个世纪可以是100英里或100公里(60英里)的骑行，这取决于你问谁。然而，为了本指南的目的，我们假设一个世纪意味着100英里，因为嘿，这是更难的，对吧?如果你要骑行100公里(也被称为公制世纪)，或者超过100英里，这也没什么问题。本指南中的大部分训练原则都适用于60到120英里的骑行。

世纪之旅可以组织，也可以单独进行。你可以计划一个人去(或和一群朋友一起)，但如果你更愿意注册一个有组织的世纪活动，查看我们的选择活动帮你找到最好的。

什么是Gran Fondo?

简单地说，Gran Fondo是一种有组织的集体骑行，通常有一条风景优美且富有挑战性的路线(这个名字大致翻译过来就是“大骑行”)。Gran Fondos可能有也可能没有计时环节，有时会给总冠军颁奖——但比赛通常是可选的。总的来说，fondo比传统比赛更具有社交性，也更轻松。

格兰方多的距离因事件而异，但为了本指南的目的，我们也假设你的目标方多在100英里左右。同样，如果你的比赛时间短一点或长一点，也不要担心，本指南中的训练原则仍然适用。

如何选择世纪或方度?

你选择的活动(以及你是否选择一个活动)将取决于你想从体验中获得什么。下面我们将讨论在选择目标事件时需要考虑的一些因素:

距离

你想骑多长时间?你最近骑了多久了?60英里和120英里之间的差异是显著的，所以你要选择一个有挑战性但对你来说可行的距离。

旅行

你可能已经知道，骑自行车是体验异国情调的好方法。新的地形是激励和令人兴奋的，但它也可能是昂贵的和后勤挑战的进入，这可能会增加你的压力，以执行。

当地的活动是支持你的社区，体验你最喜欢的路线，和你认识的人一起骑行的好方法，但有些车手在比赛当天更喜欢匿名。你对路线的熟悉程度也可能是一个优势或劣势，这取决于你对路线的感觉

日期

这似乎是一个显而易见的选择，但选择一个在未来足够长的时间，你有时间训练的项目。本指南将涵盖8到12周的训练周期，这应该有足够的时间让你为骑自行车的美好一天做好准备。你能在四到六周内训练一个世纪吗?当然，但是如果你已经建立了重要的基础健身，你会更快乐、更舒服。

时间的承诺

你会希望每周有4-6天(5-12小时)的时间来骑行，并且至少有几个周末，当你接近你的赛事时，你可以每天骑行4-6小时。我们很多人都有要求很高的工作、家庭，甚至只是非常需要的宠物——无论你的义务或责任是什么，在承诺你的目标之前，把它们考虑进去。如果你没有真正的时间去训练，你只会在比赛当天感到压力和害怕，这不是所有的事情。如果你想要一些时间管理的建议，查看这篇文章

事件的大小

有些活动，比如广受欢迎的纽约五区Gran Fondo，吸引了成千上万的参与者。其他的，比如你当地的世纪之旅，可能会更亲密。如果你想要更加低调，你可以召集一群朋友，让某人开一辆支援车，选择你自己的路线!再说一次，这完全取决于你想要的氛围和体验。有组织的骑行带来的兴奋感是有感染力的，也是令人难忘的——但一个自我组织的世纪会让你在确切的日期和路线上有更多的灵活性。

设定目标

当然，你的大目标可能只是简单地完成这个怪物之旅，但设定一些进步目标来帮助你在通往大成功的路上保持正轨是很重要的。下面是一些指导方针，帮助你正确开始你的训练之旅:

根据以前的表现设定目标

平均骑行速度，以及你的心率或能量区都是很好的指标，可以让你对自己的能力有一个大概的了解。

例如，如果你知道你的平均骑行速度是每小时15英里，你可以推断你的一个世纪大约需要6小时40分钟。那么，一个好的目标可能是强迫自己跑6点20秒，或者如果你是短跑新手，也许你的目标只是保持你的平均速度，跑到6点40秒而不退步。

如果你不确定自己的心率或能量区，那就去看看吧基础章节开始吧。

制定“非结果”目标

当然，赢得你的年龄组或完成特定的时间是伟大的目标，但有更多的主观目标也很重要。也许你想要保持积极的态度，注意营养，专注于攀爬，或者在训练中更好地管理时间。选择一个你知道自己过去很薄弱的领域，并把它作为你未来的重点!

组建一个支持系统

没有任何目标或运动员存在于真空中。一定要告诉别人你的抱负，并在你需要的时候寻求帮助!对营养学感到困惑?和专家谈谈吧!如果你的训练进入了瓶颈期，可能是时候找个教练了!有无数的文章还有一个由知识渊博的专家组成的庞大网络可以帮助你实现你的目标免费培训计划来个性化营养与辅导．有合适的团队支持你，你就能实现任何目标。

准备好开始了吗?继续下一节，获得你需要的训练基础，骑一个成功的世纪或gran fondo。

心率和功率显然比凭感觉更准确，但理解每个区域的物理感觉也很重要。我们中的一些人更喜欢在训练时不用心率监测器或功率计——即使我们有，我们也会时不时地忘记给它们充电或打包。最好能知道一项锻炼是否让你感觉比应该的更困难或更容易，这可能是你身体出了问题的迹象。

记住，每个人的区域都略有不同，这取决于他们的基因、健康状况和生理状况。你可能会想把你的区域和你朋友的区域进行比较，但试着抵制住诱惑——较高或较低的相对心率在大局上并不意味着太多。重要的是你要明白你的意思。

不知道如何找到你的最大心率或功能阈功率?点击这里查看我们的指南．

骑自行车的营养

骑自行车的人有时把世纪和fondos称为“吃的比赛”，这应该让你知道营养有多重要。当你骑车超过四个小时(在你的世纪，你可能会)，你绝对需要补充你的身体正在燃烧的卡路里。如果不吃东西，你就会面临低血糖的痛苦，也就是所谓的“臀痛”。

这里有一个快速简单的宏量营养素指南，可以帮助你考虑在骑行前、中、后使用什么作为燃料:

碳水化合物

如果你认为大量营养素是你新陈代谢之火的燃料，碳水化合物就像引火物。简单的碳水化合物(如能量凝胶或咀嚼)对快速、高强度的锻炼有好处。如果是长途跋涉，可以选择复杂的碳水化合物，比如巧克力棒，它通常含有少量的纤维和脂肪，有助于减缓消化。

在训练之前和训练过程中，你应该多吃碳水化合物。在锻炼后的“升糖窗口期”摄入一点碳水化合物也很重要。这是一个关键时期，当你的糖原消耗殆尽的肌肉最容易接受补充他们的燃料储备。

脂肪

如果碳水化合物是引火物，脂肪就是棍子。无论我们变得多瘦，我们大多数人体内的脂肪热量供应几乎是无限的，尤其是与我们非常有限的碳水化合物储备相比。但这并不意味着你应该避免吃它!一定要在你的日常饮食中包括健康的不饱和脂肪，如鲑鱼、牛油果、坚果和油，为你的身体提供优质的、可获得的燃料，以进行长时间、轻松的耐力锻炼。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建和变得更强壮。当大多数人想到蛋白质时就会想到肉，但也有可能从植物和蔬菜中获得肌肉所需的所有氨基酸。

无论你选择哪种方法，只要确保你在运动半小时内至少获得一点蛋白质，尤其是如果你是一名女性;女性在运动后立即更有效地利用蛋白质补充肌肉，而男性几乎可以在任何时候利用蛋白质补充肌肉。

水合作用

水合作用是任何耐力训练的关键。喝水(或饮用混合饮料)将有助于补充你因出汗而流失的水分和电解质，让你的肌肉保持正常运转。如果不能充分补水，你的表现就会迅速下降。这里有一些指导方针，可以帮助你计划和执行适当的补水策略:

• 目标是每小时喝1瓶22盎司的酒，如果是热的就喝1.5盎司。
• 带一瓶水，另一瓶混合饮料，帮助补充电解质，鼓励你喝。
• 测试一下对你有效的混合饮料，有些含有更多的钠，如果你是一件咸的毛衣，这可以帮助防止抽筋。
• 如果你正在努力寻找一个有效的补水策略，你可能想做一个汗液测试，以确定你的汗液的速率和成分。

教练Tyrone Holmes的训练样本:

High-Cadence旋转

总锻炼时间:60至120分钟

热身:15分钟

地形:地势相对平坦，有几座起伏的小山

传动装置:使用一个齿轮，可以让你在第2区以每分钟90到95转的节奏训练

训练区:2 - LTHR的75-85%或FTP的56-75%

转:90到95与110到125 RPM的高节奏旋转

冷却:10分钟

从每分钟85转开始，逐渐提高到每分钟90到95转。

每五分钟做一次110到125转的高节奏旋转45到60秒(在开始旋转前至少骑行15分钟)。使用小齿轮，这样你的心率不会超过区域3的中间(90% LTHR或85% FTP)。记住，这不是一个高强度的锻炼。你的目标是提高你旋转更高节奏的能力，增强你的有氧耐力。从一个小时开始，到两个小时的高节奏旋转。

参见赫尔姆斯教练的其他训练

什么时候应该停止基础训练?

最简单的回答是:永远不会!基础训练是一个重要的步骤，当你在训练的前几周增加量。一般来说，这对你的身体来说很容易，如果你坚持下去，它会让你在你的间歇中获得成功。

一旦你开始在训练中加入更多高强度的间歇跑，确保在你的每周计划中保持一到两次长时间、简单的“基础”骑行。这将帮助你保持有氧能力，同时缓解随着你的骑行变得更有条理而积累的精神压力。

准备好学习如何以及何时深入挖掘了吗?继续下一节，学习如何将间歇时间纳入你的训练。

关于恢复的说明

当你开始间歇训练时，安排好一周的恢复时间将变得更加重要。间歇时间虽然很短，但会对你的身体造成极大的负担，所以你要确保自己得到充分的休息(以及积极的恢复，比如散步或瑜伽)，以帮助你的身体处理增加的负荷。谢恩·加夫尼教练提供了一些非常棒的移动和力量练习为骑自行车的人。

你也应该给自己至少两天的时间从间歇锻炼中恢复过来。这意味着你应该避免在那段时间安排超级骑行或其他间歇锻炼。相反，一天给自己一个90分钟的无组织骑行，另一天可能是一个集中的基础骑行。当你训练时，你会知道你的身体在某一天需要什么——记住，当你得到适当的休息和补充能量时，你会从间歇中得到最大的收获。关于加载和恢复循环的更多信息，请查看这个关于分组训练的文章．

你已经建立了你的基础，你正在提高强度，你正在接近你的大骑!继续往下读，了解如何在比赛日之前休息或减少跑步。

比赛周清单

重要日子开始前的最后几天可能是最难熬的，因为训练时间减少，紧张情绪升级。来不要让自己压力过大或者反思你的培训，把注意力集中在后勤方面会有所帮助。以下是一些想法:

把你的自行车调好

在漫长的一天里，没有什么比平底或嘎吱作响的底部支架更能消磨你的动力了。给你的自行车一些爱，你们在一起的美好时光会更有意义。至少，一定要换一套新轮胎，给链条上润滑油。如果你有时间，最好把你的马送到当地的商店进行全面检修。只要确保你在开始你的世纪之前对所有东西都进行了测试。

仔细阅读活动材料(如适用)

这些将有所有重要的信息，关于停车/班车，投递包，数字放置，计时芯片，和其他最后的问题，你想要在比赛日之前回答。

例如，你知道援助站在哪里吗?你知道他们会储备什么吗?你需要提前计划好你在多大程度上依赖援助站来获取你的营养和水分。

搭便车去杂货店买东西

这是一个购物和计划你的比赛营养的好时机——从比赛前的晚餐(见下一节的想法!)到你的赛后零食。确保你有很多便携式的，快速的选择，你知道会同意你的胃和足够的能量。

查看天气预报

在长途旅行中，天气可能是一个巨大的因素。如果天气很热，你要确保自己保持水分，并在你的补水和营养计划中包括足够的钠。如果天气很冷，你要确保你带了多余的衣服以防冻伤。提前做好准备(并且知道在骑行过程中天气可能会如何变化)将在重要的日子里发挥重要作用。

制定一个心理计划

你总是在3.5小时做爱吗?你在攀岩时很难保持积极的心态吗?看看路线图，制定一个度过黑暗时刻的计划——因为黑暗时刻总会有的。教练Tatjana伊万诺娃有一些培养精神力量的好方法，可以帮助你完善你的心理计划。

恭喜你!你差不多准备好迎接大日子了。继续往下读，看看你到底需要做些什么来驾驭一个成功的世纪。

超越碳水化合物——你理想的前世纪晚餐

虽然你可能听说过一顿丰盛的意大利面会“增加碳水化合物”，但实际上，坚持吃你的胃习惯的食物和你习惯吃的量更有益(尤其是在耐力骑行时)。这样做的目的是让你在起床前把晚餐完全消化掉，这样你就可以在吃早餐之前吃一顿快速的、对腹部有益的早餐。你想要的是营养丰富的感觉，而不是饱腹感。

还没准备好开胃菜?制作一顿饭的一个简单方法是追求大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的完美组合，更多地强调碳水化合物，较少地强调蛋白质，因为蛋白质需要更长的时间消化。

选择清淡饮食中的蔬菜，如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或红薯、菠菜和南瓜。避免十字花科蔬菜，如抱子甘蓝，西兰花和羽衣甘蓝，这些更难消化，会导致气体。

睡眠有问题?试试这些建议:

每个人都知道在大型比赛前睡觉很重要，但有时会导致无法入睡。如果你在比赛前容易失眠，这里有一些建议可以帮助你在任何情况下获得高质量的睡眠:

• 在你想睡觉前两小时关掉你的电子设备。不如读一本书，避免蓝光扰乱生物钟的影响。
• 喝一杯放松的花草茶。
• 冥想。如果你以前从未尝试过冥想，网上和应用程序上有一些很棒的指导冥想。
• 使用褪黑素或CBD之类的补充剂，但前提是你熟悉它们的效果和你能忍受的剂量。过多的褪黑素会让你在早上昏昏沉沉!

本世纪开始之前:

• 一定要吃在训练中测试过的早餐，而且是你知道适合你的胃的早餐。如果你经常喝咖啡，那就喝咖啡。记住,比赛日不是尝试新事物的日子。
• 观察一下洗手间的情况，准备一个备用的(咖啡店?加油站?)，如果活动厕所已经满了。
• 不要紧张——每个人都会紧张。如果这对你有帮助的话，找一个远离会场的安静的地方坐下来集中注意力，或者交一个新朋友聊聊天。每个人处理神经的方式都不一样!
• 找一条安静的路或自行车道做一个轻松的热身运动，包括一些颠簸，帮助你的腿为前面的努力做好准备。只有在训练骑乘时做过伸展运动。

在你的世纪

一旦你开始骑车，记得要享受这段经历!你很努力才来到这里，这应该是骑自行车的史诗般的一天。这里有几件事要记住，以确保你在这个重要的日子里得到最大的准备。

• 每45-90分钟吃点东西。前一个半小时可能过得很快，但要确保在那之后保持你的营养。一般的经验法则是在你饿之前吃东西。如果需要的话，在你的电脑或手表上设置一个闹钟!
• 记得要喝水和混合饮料，尤其是外面很热的时候!
• 尽量避免太过频繁地用力。长时间耐力训练的关键是保持你练习时的轻松节奏。即使人们一开始就超过了你，当他们失去动力的时候，你很可能会再次见到他们。
• 专注于你能做的。当一座山看起来异常陡峭，或者下一个食物站遥不可及时，只关注下一英里，或下50英尺。如果你真的感觉不舒服，那就吃点东西，然后继续骑30分钟(即使骑得很慢!)——很有可能你会苏醒过来!
• 和其他骑手谈谈!无论你是独自骑行还是和一大群人一起骑行，你和路上的其他骑行者都有一些共同之处。和一个新朋友聊天是一种很好的方式来跨越里程，你可能会与一个新的训练伙伴出来!

我们希望骑一个世纪是你所希望的一切，甚至更多。继续往下读，看看如何像专业人士一样恢复，并为你的自行车运动的下一步做计划!

努力比赛，努力恢复

百岁之后，你很可能需要几天时间来恢复，然后再开始训练。在经历了极具挑战性的努力后，给你的身体这段时间自我修复是很重要的!

你可能想听，也可能不想听——康复不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤可以让你的骑行后恢复更有效(和有趣)。

回到自行车上

增加血液流动将有助于把骑车的副产品从肌肉中排出，但你不需要疯狂。尝试45分钟的轻松旋转，注意保持高节奏和轻踩踏板。

报个瑜伽班

阴瑜伽是一个很好的恢复选择，因为它涉及更多被动拉伸比你在流瑜伽课上看到的力量密集的姿势要多。这也是在骑行后检查身体痛点或失衡的好方法。

治疗'self哟

在你折磨自己跑了100英里之后，再没有比按摩、针灸或足疗更舒服的了。除了很好的放纵，像这样对你的身体的款待是一种精神上承认你所做的努力的方式，并在你回去工作之前奖励自己。

吃得好

在消耗了所有这些卡路里之后，你很可能会想吃你能吃到的最咸、最肥的汉堡(或素食汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐犒劳自己并没有什么错，但如果你专注于此，对你的长期恢复会更好inflammation-reducing食物．多吃富含抗氧化剂的食物，比如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼，这些都是身体恢复得更快所需的营养物质。

优先考虑睡眠

经常被忽视的更积极的恢复工具，如自我按摩和饮食，睡眠实际上是你可以帮助你的身体恢复最有效的事情之一。打个盹，按下贪睡键，试着早点上床睡觉，睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你睡得越多，你恢复得就越快。