完整的马拉松培训指南

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介绍

欢迎来到TrainingPeaks的终极世纪训练指南——你已经踏上了自己的道路,感觉自己更强壮,爬得更快,骑得更久!

本指南是为新手和有经验的自行车手设计的,有来自顶级TrainingPeaks教练的专家建议来指导你。无论你是在努力改善过去的表现,还是只是希望在你的自行车职业生涯中达到这一里程碑,《训练高峰世纪指南》将为你提供实现目标所需的所有工具。

我们是来帮你走上正轨的!

你的下个世纪或Gran Fondo什么时候?

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如何驾驭一个世纪:你能做到!

如何驾驭一个世纪:
你能做到的!

第一章

6分钟阅读

骑行一个世纪是每个骑车人生活的转折点。它将改变你的思维方式,并为你的运动训练。用最少的训练完成一个世纪并不是闻所未闻,但你准备得越多,你就越能享受这段旅程。在本节中,我们将帮助您选择一个世纪或方多骑,并给您一些指针,使正确的目标取得成功。

第一步:你要做什么?

承诺骑一个世纪或fondo可能会让人感到害怕,但它也可以是巨大的激励。简单地说,你要坚持骑自行车,这只能意味着更多的里程,更好的健康,和更多的乐趣!你选择的特定世纪或喜好将决定你余下的训练。以下是如何选择适合你的。

首先,我们将从一些定义开始:

什么是世纪之旅?

一个世纪可用于100英里或100公里(60英里)的一程,这取决于谁你问的。然而,出于本指南的目的,我们将假设一个世纪意味着100英里,因为嘿,这是一个难的人,对吧?如果您正在进行100公里(也称为公吨世纪),甚至超过100英里,那么这一指南中的大部分培训原则都会很好,乘坐60到120英里。

世纪骑乘可以单独组织或进行。你可能会计划独自去(或者和一群朋友一起去),但是如果你想报名参加一个有组织的世纪活动,请查看我们的网站选择一个事件部分,以帮助您找到最好的一个。

什么是Gran Fondo?

简单地说,大丰岛是一种有组织的集体骑行,通常有一条风景优美且富有挑战性的路线(名字大致翻译为“大骑行”)。Gran Fondos可能有也可能没有计时部分,有时会向总冠军颁奖,但比赛通常是可选的。一般来说,丰多族比传统种族更具社交性和放松性。

Gran Fondo距离因事件而有所不同,但出于本指南的目的,我们还将假设您的目标Fondo大约在100英里。再次,别担心如果您的活动较短或更长,本指南中的培训原则仍将适用。

“不要挑选一个平坦的路线,否则你会感到无聊。山丘将使变得越来越难,但至少它会变得更加景色。“

海蒂Weingardt

我如何选择一个世纪还是Fondo?

你选择的事件(以及是否选择事件)将取决于你想从体验中获得什么。下面我们将介绍一些在选择目标事件时需要考虑的因素:

距离

你想骑多久?你最近骑马多久了?60英里和120英里之间的差距是显著的,所以你会想要选择一个具有挑战性的距离,但对你来说是可以达到的。

长途行走

你可能已经知道,骑自行车是体验异国风情的好方法。新的地形会激发人的积极性和兴奋感,但它也可能是昂贵的和具有挑战性的,这可能会增加你的表现压力。

当地活动是支持您的社区、体验您喜爱的路线以及与您认识的人一起骑行的绝佳方式,但有些车手更喜欢在比赛日匿名。你对课程的熟悉程度也可能是优势或劣势,这取决于你对路线的看法

日期

这可能看起来很明显,但选择一个在未来会有足够时间训练的活动。本指南将涵盖一个8到12周的训练周期,这应该是足够的时间让你为骑自行车的好日子做好准备。你能在四到六周内训练一个世纪吗?当然,但如果你已经建立了重要的基础体能,你会更快乐、更舒适。

时间的承诺

你希望每周有4-6天(5-12小时)的骑行时间,当你离活动越来越近时,至少有几个周末,你可以每天骑行4-6小时。我们中的许多人都有苛刻的工作、家庭,甚至是真正需要帮助的宠物——无论你的义务或责任是什么,在你承诺实现目标之前,都要考虑到它们。如果你真的没有时间训练,你只会在比赛日感到紧张和害怕,而这不是全部。如果你想要一些关于时间管理的建议,看看这篇文章

事件的大小

一些活动,就像纽约的疯狂流行的五个自治市镇格兰菜肴一样,吸引了数千名参与者。其他人像你当地的世纪骑行一样,可能更为亲密。如果你想在雷达下走得更多,你可以收集一群朋友,让某人开车,然后选择自己的路线!再次,这一切都取决于您正在寻找的氛围和体验。有组织骑行的兴奋可能具有传染性和令人难忘的 - 但自我组织的世纪可以在确切的日期和路线上为您提供更大的灵活性。

设定一个目标

当然,你的大目标可能只是完成这个怪物之旅,但设定一些进步目标很重要,它能帮助你在通往成功的道路上保持正轨。这里有一些指导方针,让你开始正确的训练之旅:

根据以前的表演设定目标

平均骑行速度,以及你的心率或功率区都是很好的指标,可以让你大致了解自己的能力。

例如,如果你知道你的平均骑行速度是每小时15英里,你可以推断出你的世纪大约需要6小时40分钟。那么,一个好的目标可能是让自己达到6分20秒——或者如果你是新手,也许你的目标只是保持你的平均速度,达到6分40秒而不退步。

如果您不确定您的心率或电源区域,请退房基本面章节开始吧。

让“Non-Result”目标

当然,在你的年龄组别中获胜或在特定时间内完成任务都是很好的目标,但拥有更多主观目标也很重要。也许你想要保持积极的态度,注意营养,专注于攀登,或者在训练中更好地管理时间。选择一个你知道你过去薄弱的领域,把它作为你未来的重点!

组装支持系统

没有目标或运动员是真空存在的。一定要告诉别人你的抱负,并在需要的时候寻求帮助!营养感到困惑呢?和专家谈谈!如果你的训练已经达到了极限,也许是时候找个教练了!有无数的文章和一个巨大的知识渊博专家网络,以帮助您实现目标免费培训计划个性化的营养和教练.有了正确的团队支持,你就能实现任何目标。

准备好开始了吗?继续下一节,了解成功驾驶世纪或格兰方多所需的基本训练。

自行车训练基础

自行车训练基础

第二章

5分钟读

在上一节中,我们为您提供了一些指导原则,帮助您选择活动并设定现实的目标。现在是开始训练的时候了!在我们进入细节之前,让我们先回顾一下成功所需的自行车基础知识:

骑自行车的区域

骑自行车时的步幅是由运动强度或“区域”来衡量的。这通常是基于您的功能阈值功率,但不使用测试或设备也可以得到一个粗略的估计。下面,我们将概述三种不同的方法来理解你的区域,无论你是选择通过感觉,使用心率监测器,还是使用能量计。

的感觉

1区-热身

在这个区域,你可以闭着嘴轻松呼吸。

2区-耐力

你必须张开嘴呼吸,但谈话很容易。

3区——节奏

谈话更困难。你需要在呼吸的单词之间暂停。

4区——阈值

在集体骑行或比赛中,这是每个人通常停止说话的速度。

区5 +-最大摄氧量

这些区域保留为硬间隔。在这一节奏中难以呼吸。

心率

1区-热身

最大心率的0-50%

2区-耐力

Max HR的50-69%

3区——节奏

最大人力资源的70-85%

4区——阈值

Max HR的86-99%

区5 +-最大摄氧量

最大的100%

权力

1区-热身

功能阈值功率的0-55%

2区-耐力

56 - 75% FTP

3区——节奏

FTP 76 - 90%

4区——阈值

91-105%FTP

区5 +-最大摄氧量

105 + % FTP

“学习如何自我节奏是任何竞争骑自行车的人的关键技能。”

教练Kolie摩尔

心率和力量显然比感觉更准确,但理解每个区域的身体感觉也很重要。我们中的一些人更喜欢在没有心率监测器或电表的情况下训练——即使我们这样做了,我们也总是忘记给它们充电或打包。知道一项锻炼的难度是高还是低很好,这可能是你身体有问题的信号。

记住,每个人都有稍微不同的区域,这取决于他们的基因、健康状况和生理状况。你可能想把自己的区域和朋友的进行比较,但要试着抵制这种诱惑——较高或较低的相对心率在宏大的计划中并没有多大意义。重要的是你要明白你的意思。

不确定如何找到您的最大心率或功能阈值功率?点击这里查看我们的指南

骑自行车的营养

骑自行车的人有时会把几个世纪和fondos称为“吃比赛”,这应该会让你知道营养是多么重要。当你骑了超过四个小时的车(你可能会骑上一个世纪),你绝对需要补充身体燃烧的卡路里。不吃东西,你就会面临低血糖的痛苦,被称为“啪啪”。

这里有一个快速和容易的宏营养指导,帮助你考虑你在驾驶之前、期间和之后使用的燃料:

碳水化合物

如果你认为大量营养素是你代谢之火的燃料,那么碳水化合物就像是引火物。简单的碳水化合物(如能量凝胶或咀嚼)对快速、剧烈的努力有好处。对于长距离运输,选择复杂的碳水化合物,如棒,通常包括少量纤维和脂肪,以帮助减缓消化。

在你的训练骑行之前和期间,你会想要吃大部分的碳水化合物。锻炼后在“升糖窗口”内摄入一点碳水化合物也很重要。这是你的糖原消耗的肌肉最容易接受补充能量的关键时期。

脂肪

如果碳水化合物是火柴,那么脂肪就是木棍。无论我们变得多瘦,我们大多数人体内的脂肪热量供应几乎是无限的,特别是与我们非常有限的碳水化合物储备相比。但这并不意味着你应该避免吃它!确保在你的日常饮食中包括健康的不饱和脂肪,如鲑鱼、鳄梨、坚果和油,为你的身体提供极好的、容易获得的燃料,为那些长时间、轻松的耐力努力。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建并变得更强大。虽然大多数人在想到蛋白质时,大多数人都会想到肉,但也可以从植物和蔬菜来源获得所有氨基酸的肌肉。

无论你选择哪种方法,只要确保你在运动半小时内获得了至少一点蛋白质,尤其是如果你是女性;女性在运动后立即更有效地利用蛋白质做肌肉,而男性几乎在任何时候都可以利用蛋白质做肌肉。

“我在80英里处停了下来,买了12张锅贴和一盘薯条,这是唯一让我坚持到最后的东西。”

亚历克Pasqualina

水合作用

水合是任何耐力努力的关键。消耗的水(或饮料混合)将有助于更换通过汗水损失的水分和电解质,使肌肉尽可能地保持正常运作。无法充分保湿,您的性能会很快衰落。以下是帮助您计划和执行适当的水合策略的一些指导方针:

  • 以每小时喝122盎司一瓶为目标,如果是热的就要喝1.5盎司。
  • 带一瓶水和一瓶混合饮料,帮助补充电解质,鼓励你喝水。
  • 测试对你有用的混合饮料——有些含有更多的钠,如果你穿的是咸毛衣,可以防止抽筋。
  • 如果你正在努力寻找一个有效的补水策略,你可能需要做一个出汗测试,以确定出汗的速率和成分。

现在,您已经了解了配速和加油的基本知识,请进入下一章,学习如何应用这些概念来建立您的体能。

世纪培训周1-4:基础培训

世纪培训周1-4:
基础训练

第三章

6分钟阅读

在本指南的最后一节中,我们介绍了在开始一个世纪的训练之前需要采取的初步步骤。现在我们开始讨论训练的细节,从基本里程开始。

阶段:基础训练

为什么:提高有氧能力、脂肪代谢和肌肉耐力。

当:在培训的早期阶段;然后在后期增加强度时保持。

如何:一到3个每周骑行2.5余时间,试图不超过4区心率或电力。到这一阶段结束时,你应该感到舒适地骑40-50英里。

什么是基础训练,为什么要这样做?

在骑自行车中,每个培训循环都应从一个完全长,轻松的骑行或基础训练开始。这些长时间,低强度骑行将增加您的好氧能力,教导您的身体来代谢脂肪的燃料,并为您提供耐力,您需要骑一个世纪。

在“耐力”或2区配速时,你的肺为你的工作肌肉提供大量氧气。这种轻松的节奏可以让你的身体利用复杂的燃料来源(如脂肪),并在不过度消耗系统的情况下建立神经肌肉通路。通过以这种轻松的配速花费大量时间,你将建立有氧能力,并以更少的努力教会你的身体处理能量。

不幸的是,基础培训可能会难以沉重,因为我们作为雄心勃勃的运动员的自然趋势就是出门,试图推动自己。最令人满意的节奏(呼吸有点困难,感觉稍微燃烧)通常被归类为3区(或速度),而您可以在乘坐自己的百年或菜肴的同时在这里度过大量的时间,这不是最好的培训。

有时被称为灰色地带第3区会让你的身体进入无氧细胞呼吸,燃烧你有限的糖原储存,并产生乳酸作为副产品。你可能会觉得自己做得很好,但实际上,你做得不够努力,不足以推动有意义的积极适应。更糟糕的是,你太过努力去建立有氧耐力或让你的身体恢复。

为了得到最好的结果,你会想要把那些艰苦的努力节省下来间歇训练,然后把剩下的时间(大约80%的训练时间)花在2区——简单的有氧基础配速。

快速提示

如果你很难保持在2区,在你的健身跟踪器上设置一个警报,每当你超过你的目标配速时提醒你。如果你觉得自己的速度慢得让人难堪,恭喜你,你进入了2区。

“一般的经验法则是,从一周到下一周,你的每周总持续时间不要增加超过10%。”

教练杰森短

泰龙·霍尔姆斯教练的训练样本:

高节奏纺纱

总运动时间:60 - 120分钟

热身:15分钟

地形:相对平坦,有一些起伏的山丘

传动装置:使用可以让你在区域2以90到95转的节奏训练的装备

训练区:2 - LTHR的75-85%或FTP的56-75%

转:90到95,110到125 RPM的高节奏旋转

冷静下来:10分钟

以每分钟85转的速度开始,然后逐渐增加到每分钟90到95转的稳定速度。

每五分钟做一次运动110 - 125 RPM高节奏旋转45 - 60秒(在你开始旋转前至少骑行15分钟)。使用小齿轮,这样你的心率就不会超过区域3的中间(90%的LTHR或85%的FTP)。记住,这不是高强度的锻炼。你的目标是提高你旋转更高节奏的能力和增强你的有氧耐力。从一小时开始,到两小时的高节奏旋转。

高节奏旋转训练

参见霍尔姆斯教练的其他训练

我应该什么时候停止基地训练?

快速答案:永远不会!基础培训是您在培训初期增加卷的重要一步。它通常很容易在你的身体上,如果你提交这个过程,它会让你成功完成你的间隔。

一旦你开始在你的训练中融入更多的高强度间歇训练,确保在你的每周计划中保持一两次长时间、简单的“基础”骑行。这将帮助你保持有氧能力,同时缓解精神压力,随着你的骑乘变得更加有条理。

“我发现,如果运动员能够完成一项长距离训练,完成时间在他们预计完成时间的50%到80%之间,那么坚持100英里是可能的。”

盖尔·伯恩哈特教练

当你的世纪训练没有按计划进行时该怎么办

很容易将雄心勃勃的训练列入日程表,想象自己完美地完成了每一项训练,但每个人在训练中都会遇到挑战。你可能会发现自己在长途旅行中遇到了雷雨,你可能在最重要的间歇时间遇到了家庭紧急情况,或者你可能只是感冒了,不得不休息几天。

当你需要调整你的训练时,以下是你应该做的:

不要恐慌

错过一天或三天(或十天)并不理想,但也不是世界末日。在受伤或生病的情况下,如果你不听从你的身体,当你需要后退时,你只会把自己挖得更深。在外界的生活环境中,有时有比训练更重要的事情。记住要专注于你的“大目标”,并试着享受奖金回收,而不是打击自己。

根据天气情况重新安排训练

在一周开始的时候做一个小计划会有很长的路要走。如果你计划在最好的一天休息一天,并计划在暴风雨来临时进行长途旅行,那么就换一种方式吧!在16周的训练过程中,具体训练的顺序并不重要,重要的是训练的一致性和强度。

考虑替代室内锻炼

当你时间紧迫或天气不好时,室内自行车训练是实现训练目标的好方法。如果你在室内骑车,最好选择较短且强度较高的锻炼方式;这些方法能在有限的时间内让你获得最大的训练效果。像Zwift这样的应用程序也可以帮助你保持专注和参与。在必要的时候,你需要一个教练或者一套滚轮,或者一个固定的运动自行车。如果这些都不可行,那就试试力量训练吧!

如有疑问,休假

有句老话说,你从沙发上下来会比你训练过度更快。如果你有轻微的疼痛,感冒的开始,或者只是感觉不舒服,听从你的身体。这并不是你不想做的任何锻炼都可以不做(剧透:会有那些锻炼的!),而是一个友好的提醒,有时候你只是需要更多的休息。

着眼于长远

即使你遭受了巨大的挫折,比如赛季结束时的伤病或重大的生活变化,总还有下一个世纪。有时候,照顾自己意味着后退一步,然后重新集中精力。这些时候可能会令人沮丧,但记住,你掌握着你的态度和你每天的健康——保持现状,做出正确的选择,你会在你意识到之前回到正轨。

准备好学习如何以及何时进行真正深入的挖掘了吗?转到下一节,学习如何将间隔时间纳入你的训练。

世纪培训周5-10:间隔

世纪训练周5-10:
时间间隔

第四回

4分钟阅读

在本指南的最后一节中,我们介绍了基础培训的基础知识。现在我们将开始增加一些间歇的强度。间歇训练模拟了你需要与其他车手并肩作战并覆盖各种地形的情况。通过让你的系统超载并反复恢复,你将教会你的身体更加努力、更有效率地工作。

阶段:时间间隔

为什么:提高乳酸阈值/FTP和厌氧能力。

当:一旦你有了一个坚实的有氧基础,通常训练四到八周。

如何:每周两次有组织的乘车,通常总共不超过两个小时。在这一阶段的最后,你会想要舒适地骑60-80英里。

在自行车运动中我们经常谈论功能阈值功率(或FTP)。这个重要的指标指的是你在越过乳酸门槛和需要减速之前可以保持的最大配速或能量输出。(这里的“维持”指的是20分钟或更长时间的努力。)了解乳酸门槛是了解骑车生理的关键。

当你在自行车上增加你的努力,比如说,一次间歇或一次爬山,你的肌肉细胞需要增加氧气来继续创造能量。但当你跟上节奏时,你的肌肉细胞对氧气的需求将超过你的心肺提供氧气的能力。然后你的细胞将转换为无氧呼吸,使用快速燃烧的肌糖原作为燃料并产生乳酸。

这种酸性的副产品在你的肌肉中堆积,产生熟悉的“燃烧”感觉。当这些累积超过了你身体的清除能力时,你就不能再维持你的速度或能量输出了——这个点被称为乳酸门槛。简单地说,你的乳酸阈值,你的FTP越高,你可以走得越快,时间也就越长。

这就是间隔的作用。当你做一个间歇运动时,你的身体会快速生成大量的乳酸盐,然后在休息时有机会清除它。通过在骑行过程中反复积累和清除乳酸,你将开始更有效地处理它。简单地说,间歇训练教会你的身体如何保持更大的努力。

这篇优秀的文章从教练蒂姆坎克斯是规划和执行有效间隔的一个很好的参考。你也可以尝试下面的训练示例:

教练Gale Bernhardt的训练样本:

锻炼#1

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 3 x20秒全力发电,然后4分40秒,1区旋转
  • 3 x10秒全力发电,然后4分50秒,1区旋转
  • 降温轻松旋转20分钟
样本训练1

锻炼#2

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 3 x30秒全力发电,然后4:30简易区1旋转
  • 3 x20秒全力发电,然后4分40秒,1区旋转
  • 3 x10秒全力发电,然后4分50秒,1区旋转
  • 降温轻松旋转20分钟
样本训练2

锻炼#3

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 5-7 x30秒全力发电,然后4:30简易区1旋转
  • 降温轻松旋转20分钟
样本训练3

参见伯恩哈特教练的完整文章

如何骑自行车爬得更好?

攀登是骑自行车的更为令人生畏之一。我们都接近了怪物爬上的怪物的基础,在我们的胃坑里的感觉 - 但它不一定是这样的!教练泰勒托马斯如果你想在你的世纪或爱好中更好地攀爬,可以提供以下建议:

保持高节奏,坐好。

目标应该是尽可能长时间保持放松和坐姿,保持80到90转之间的节奏。这种方法使肌肉收缩更快,减少乳酸的积累。

关注你的状态

当你用力踩踏板时,尽量放松上半身,保持臀部和下背部稳定。试着注意你的上半身或面部肌肉是否紧张,并放松它们!这对你有帮助避免浪费能量这样你就能从腿上获得尽可能多的能量。

如果可能的话,呆在有氧区域

由于肌肉的能量需求增加,攀登您的身体时,耗材以更快的速度消耗氧气。这意味着您可能必须相应地调整您的努力,以便能够为您的身体提供爬升时间的必要氧气。如果您不能留在低区域,尽力找到您可以维护的节奏,而不是汹涌和休息。

希尔做重复

如果你想成为一名优秀的登山者,你需要在山上训练。以4 - 6%的分数重复进行8 - 12分钟的训练是一个很好的开始。你也可以做最大努力重复(超过你的阈值)一到三分钟。在训练周期的构建阶段,将山地训练或模拟训练融入到你的日常训练中,每周一到两次。

保持积极的态度!

由于消极的自言自语和糟糕的态度,许多骑手在攀登开始前就被击败了。为了保持积极的心态,将攀爬分为几个部分,你可以一次解决一个问题。你也可以努力保持稳定和平静的呼吸;一旦你的呼吸恶化,你的表现也会随之恶化。不要让你的神经困扰你!

阅读托马斯教练文章的其余部分

关于复苏的说明

当你开始间歇训练时,将你的一周计划安排在康复方面将变得更加重要。间歇时间虽然短,但会让你的身体承受巨大的负担,因此你需要确保获得足够的休息(以及积极的恢复,如散步或瑜伽),以帮助你的身体处理增加的负荷。教练肖恩加提供了一些很好的灵活性和力量锻炼骑自行车的人。

你也应该试着给自己至少两天的时间从间歇锻炼中恢复过来。这意味着你应该避免在那段时间安排超级骑乘或其他间歇性锻炼。相反,一天给自己一个90分钟的自由骑行,另一天可能有一个集中的基础骑行。当你训练时,你会知道你的身体在特定的一天需要什么——只要记住,当你得到适当的休息和补充能量时,你会从你的间歇中得到最大的收获。有关加载和恢复周期的更多信息,请查看这个积木训练文章

“在连续三周增加每周锻炼时间后,可以减少锻炼时间,甚至降低锻炼强度,让自己从前三周的锻炼中恢复过来。”

教练杰森短

你已经建立了你的基础,你正在提高强度,你离你的大骑乘越来越近!继续往下读,学习如何在比赛前休息或减径。

世纪训练第11周:逐渐减少

世纪培训第11周:
逐渐减少

第五章

4分钟阅读

在上一节中,我们涵盖了长途骑行的基础训练,间隔增加了顶端,并改善了攀登以征服每座山。你一直在乘坐近三个月骑行!现在是时候恢复了!

重要的日子离你还有一个星期,你最艰苦的训练已经过去了!现在是缩减或休息的时候了:这是训练过程中看似困难的一部分。尽管在赛前放松骑行可能有违直觉,但减径是完全适应你的身体所承受的训练压力的关键一步。钉上你的圆锥,你会在你的世纪失败中感到神奇,你会失败。以下是如何做到:

当:在你的世纪或丰多前一周

为什么:让你的身体在保持神经肌肉适应的同时吸收训练压力

如何:在保持一定强度的同时,将音量降低20%至25%

目标:让你的身体恢复;想办法用减少的训练占据你的大脑

减持是非常个人化的,所以对每个运动员来说看起来都不一样。一些骑自行车的人发现他们在稍微疲劳的时候注意力更集中,而另一些人在充分休息的时候感觉最好。尽管如此,基本的原则是一样的——你要在你骑自行车前的一周减少20%到25%的训练负荷,长时间骑自行车的最大时间约为两个小时。

本周你会想继续做一些简短的“开场白”,但记住,主要目标是让你的身体更健康充足的恢复时间.有一句关于逐渐减少训练的谚语:“你只能做得太多,永远不会太少。”在你的世纪到来之前,如果你只是在沙发上坐上一个星期,你会比你试图骑得太多要好得多。

对许多运动员来说,逐渐减少运动量是训练过程中最大的挑战。当你的训练负荷降低时,你很容易觉得自己正在失去“优势”。这些感觉可能会被发生的生理过程复杂化——肌肉的疲劳感觉可能会被弹性能量、嗜睡或只是一般感觉“不在状态”所取代。一些运动员甚至可能会在瘦身过程中生病,或者出现一些恼人的伤病。不管你经历了什么变化,试着相信你已经完成的过程和训练!

快速提示

如果你发现自己感到焦虑,请记住:你不可能在你的世纪前一周获得任何显著的健康。额外的恢复只会对你有好处。

比赛周检查表

随着训练时间的减少和紧张的加剧,在重要的一天前的最后几天可能是最困难的。来不要让自己压力过大或二次猜测您的培训,它可以帮助专注于物流。以下是一些想法:

让你的自行车调整

在漫长的一天里,没有什么比一个扁平的或吱吱作响的底部支架更能扼杀你的动力了。给你的自行车一些爱,你们在一起的美好时光将会更有价值。至少,确保换一套新轮胎,给链条上加点润滑油。如果你有时间,最好把你的马放在你当地的商店进行全面检修。在你开始你的世纪之前一定要把所有东西都试一试。

彻底阅读事件材料(如果适用)

这些将有所有重要的信息关于停车/班车,放下包,数字位置,计时芯片,和其他你想要在比赛日前回答的最后一刻的问题。

例如,您是否知道援助站将在哪里?你知道他们会被储存什么吗?你需要提前计划,你将依靠援助站的营养和水合。

做一个乘车食品杂货

这是一个购物和计划你的比赛营养的好时机——从你骑前的晚餐(见下一节的想法!)到你的比赛后零食。确保你有很多便携的,快速的选择,你知道将符合你的胃和充足的燃料。

查看天气预报

在长途旅行中,天气是一个很大的因素。如果天气很热,你要确保你的身体水分充足,并在你的补水和营养计划中加入大量的钠。如果天气很冷,你会想要确保你带了多余的衣服以防被冻住。提前有个好主意(并且知道在骑行过程中天气会如何变化)会让你在这个重要的日子里有很大的不同。

制定一个心理计划

你总是睡3个半小时吗?你在攀登时是否努力保持乐观?看看路线图,制定一个计划来度过黑暗时刻——因为黑暗时刻总会存在。教练Tatjana Ivanova.有一些培养精神力量的好方法,可以帮助你完善你的精神计划。

恭喜你!你差不多准备好迎接这个大日子了。继续往下读,看看你到底需要做些什么才能度过一个成功的世纪。

世纪之旅的成功

世纪之旅的成功

第六章

4分钟阅读

最后在这里!在最后一节中,我们讨论了为你的世纪或fondo做准备。以下是你需要知道的,让你的车发挥最大的作用。

除了碳水化合物——你理想的世纪前晚餐

While you’ve probably heard of “carbo-loading” with a massive pasta dinner, it’s actually more beneficial (especially when it comes to endurance rides) to stick with something your stomach is used to, and a quantity you’re used to eating. The idea is to have dinner completely digested before you wake up, so you can do a quick, belly-friendly breakfast to top off before your century or fondo. You want to feel nourished—not stuffed.

还没吃到那顿必吃的饭吗?建立一顿饭的简单方法是争取大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的良好组合,多吃碳水化合物,少吃蛋白质,因为蛋白质需要更长的时间来消化。

选择清淡饮食中的蔬菜,如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或红薯、菠菜和南瓜。避免食用十字花科蔬菜,如球芽甘蓝、花椰菜和羽衣甘蓝,这些蔬菜较难消化,会产生气体。

睡眠困难?尝试以下技巧:

每个人都知道在大赛前睡觉是很重要的,这有时会使比赛变得不可能。如果你有赛前失眠的倾向,这里有一些技巧可以让你在任何情况下都能得到高质量的z:

  • 在你想睡觉前两小时关掉你的电子设备。阅读一本书,避免蓝光的昼夜节律紊乱效应。
  • 喝一杯让人放松的花草茶。
  • 幽思。如果您之前从未尝试过,则在线和通过应用程序有一些伟大的导游。
  • 使用诸如褪黑素或CBD之类的补充剂,但前提是你熟悉其效果和你能承受的剂量。太多的褪黑激素会让你早上昏昏欲睡!

互动清单

世纪骑行齿轮清单

设备需要一个世纪或Gran Fondo可以像你制作的那样简单或复杂。如果这是你的第一个事件,这个名单给你,你需要在你乘坐当日的基础知识是个好主意。

视图列表 打印列表

在你的世纪开始之前:

  • 确保早餐是你在训练骑乘测试时吃过的,而且你知道它会让你的胃舒服。如果你经常喝咖啡,那就喝咖啡吧。记住,比赛日不是尝试新事物的日子。
  • 观察一下洗手间的情况,准备一个备用的(咖啡店?加油站?)如果事件的港口厕所是满的。
  • 不要紧张——每个人都会紧张的。找一个安静的地方坐下来,如果这对你有帮助的话,或者交个新朋友,聊聊天。每个人处理紧张的方式都不一样!
  • 找一条安静的道路或自行车道做个小热身,包括一些帮助你的腿为接下来的努力做好准备的浪潮。只有当你在训练时做过伸展运动。

“一开始要放轻松。还有很长的路要走,没有什么比半路跑断腿更糟糕的了!”

Oriol下降

在你的世纪里

一旦你开始骑,记得享受经验!你很难到达这里,应该是自行车上的史诗般的一天。以下是要记住的一些事情,以确保您在大日子里充分利用您的准备。

  • 目的是每45-90分钟吃东西。第一个小时和半会很快,但是在那之后一定要保持营养。在你饥饿之前,拇指的一般规则是吃。如果需要,请在计算机上设置警报或观看!
  • 记得喝水和混合饮料,特别是外面很热的时候!
  • 尽量避免太用力,太频繁。持久耐力的关键是保持你练习过的轻松速度。即使人们一开始就超过了你,当他们失去动力时,你可能会再次看到他们。
  • 专注于你能做的事。当一个山看起来不合理的陡峭,或下一个食物停在深不可测的遥远,只关注下一英里,或下一个50英尺。如果你感觉很糟糕,吃点东西,继续骑30分钟(即使非常慢!)——你可能会回心转意!
  • 和其他骑手谈谈!无论你是一个人骑还是和一大群人一起骑,你和路上的每一个骑车的人都有一些共同点。和一个新朋友聊天是一种很好的方式来度过里程,你可能会得到一个新的训练伙伴!

我们希望骑着一个世纪是你希望的一切。请继续阅读,了解如何像专业版一样恢复,并在骑自行车中获取您的下一个步骤!

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第七章

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恭喜你!你已经完成了你的世纪。无论您是骑的生命还是充满挑战的一天,只是使其到起点是一个巨大的成就。现在是时候让你的脚上了,享受一些恢复,并开始考虑下一个内容。

努力比赛,更努力恢复

在您的世纪之后,在您再次开始培训之前,您将很可能需要几天恢复。在最有可能是一个非常具有挑战性的努力之后,这次向你的身体提供这一时期很重要!

你可能想听,也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤,你可以采取,使你的骑后恢复更有效(和有趣)。

回到自行车上

增加血流将有助于将副产品从骑行中移出肌肉,但你不需要疯狂。尝试45分钟轻松旋转,专注于保持踏板上的高点和光线。

报名参加瑜伽课

阴瑜伽是一个很好的恢复选择,因为它涉及到更多被动拉伸比你在流瑜伽课上发现的力量密集型姿势要多。这也是一种检查你骑车后的痛点或身体失衡的好方法。

善待自己

在你折磨自己100英里之后,按摩、针灸或足疗的感觉再好不过了。除了好好放纵一下自己,这样对身体的犒劳也是一种精神上认可自己辛苦工作的方式,在你重新开始工作之前也可以犒劳一下自己。

吃好

在燃烧了所有这些卡路里后,你可能会想吃最咸、最油腻的汉堡(或素汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐犒劳自己并没有什么错,但如果你集中精力的话,在长期的恢复过程中会得到更好的服务inflammation-reducing食物.多吃富含抗氧化剂的食物,如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼,这些食物能提供身体快速恢复所需的营养。

优先考虑睡眠

睡眠经常被忽视,而被更积极的恢复工具所取代,比如自我按摩和饮食,实际上,睡眠是帮助身体恢复的最有效的方法之一。打个盹,打个盹儿,试着早点上床——睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量,你睡得越多,你就会觉得恢复得越快。

接下来是什么?

在你从你的世纪中恢复过来之后(或者在你恢复的过程中),最后一步是花一些时间去整理在这重要的一天中哪些进展顺利,哪些没有。如果你旅途愉快,你会重复什么?如果你没有梦想中的那一天,又出了什么问题?

营养、节奏策略、后勤和训练是一些需要检查的基本领域,但你可以添加任何其他你认为相关的内容。给自己每一项都打个字母级,从1到10,或者是一颗金星(任何适合你的都可以!),然后开始思考下次如何提高自己。如果你想在下一场比赛前看到一些真正的收获,我们建议你采取以下策略:

跟踪你的指标

开始提高性能的好地方是按照您训练跟踪您的指标。您可以用日历和笔(我们不会判断!)来做这所古老的方式,但也值得看出可用于帮助的各种应用和洞察力。

培训高峰应用程序与大多数领先的健身跟踪器无线同步,简化数据收集过程,让您实时了解自己的表现。只需运行、同步和观察指标,如乳酸阈值、速度等,随着时间的推移就会有所提高。开始免费试用来了解我们的一切

找一个培训计划

如果您已经在跟踪您的指标,但不确定它们应该如何发展,或者不确定您正在做正确的事情以看到改进,那么培训计划应该是您的下一步。一个简单的谷歌搜索“马拉松训练计划”将给你数百个不同程度的承诺和细节的计划。

从中选择一个计划培训店您将能够自动将其应用于您的TrainingPeaks内存日历。这使您可以使用健身指标跟踪锻炼合规性,并查看您的培训是否具有所需的效果。

雇佣教练

随着他们对自己的训练和表现越来越认真,大多数跑步者最终会向教练寻求观点、智慧和责任感。TrainingPeaks提供我们的免费服务CoachMatch服务(包括详细的问卷调查和与我们的团队直接联系),以帮助您找到与您的培训风格一致的教练,并帮助您实现目标。如果您正在寻找更加个性化的培训计划和适应性的方法,那么获得教练是最完美的地方。