第一步:你要做什么?

承诺骑一个世纪或fondo可能会让人感到害怕，但它也可以是巨大的激励。简单地说，你要坚持骑自行车，这只能意味着更多的里程，更好的健康，和更多的乐趣!你选择的特定世纪或喜好将决定你余下的训练。以下是如何选择适合你的。

首先，我们将从一些定义开始：

什么是世纪之旅?

一个世纪可用于100英里或100公里（60英里）的一程，这取决于谁你问的。然而，出于本指南的目的，我们将假设一个世纪意味着100英里，因为嘿，这是一个难的人，对吧？如果您正在进行100公里（也称为公吨世纪），甚至超过100英里，那么这一指南中的大部分培训原则都会很好，乘坐60到120英里。

世纪骑乘可以单独组织或进行。你可能会计划独自去（或者和一群朋友一起去），但是如果你想报名参加一个有组织的世纪活动，请查看我们的网站选择一个事件部分，以帮助您找到最好的一个。

什么是Gran Fondo?

简单地说，大丰岛是一种有组织的集体骑行，通常有一条风景优美且富有挑战性的路线（名字大致翻译为“大骑行”）。Gran Fondos可能有也可能没有计时部分，有时会向总冠军颁奖，但比赛通常是可选的。一般来说，丰多族比传统种族更具社交性和放松性。

Gran Fondo距离因事件而有所不同，但出于本指南的目的，我们还将假设您的目标Fondo大约在100英里。再次，别担心如果您的活动较短或更长，本指南中的培训原则仍将适用。

我如何选择一个世纪还是Fondo?

你选择的事件(以及是否选择事件)将取决于你想从体验中获得什么。下面我们将介绍一些在选择目标事件时需要考虑的因素:

距离

你想骑多久?你最近骑马多久了?60英里和120英里之间的差距是显著的，所以你会想要选择一个具有挑战性的距离，但对你来说是可以达到的。

长途行走

你可能已经知道，骑自行车是体验异国风情的好方法。新的地形会激发人的积极性和兴奋感，但它也可能是昂贵的和具有挑战性的，这可能会增加你的表现压力。

当地活动是支持您的社区、体验您喜爱的路线以及与您认识的人一起骑行的绝佳方式，但有些车手更喜欢在比赛日匿名。你对课程的熟悉程度也可能是优势或劣势，这取决于你对路线的看法

日期

这可能看起来很明显，但选择一个在未来会有足够时间训练的活动。本指南将涵盖一个8到12周的训练周期，这应该是足够的时间让你为骑自行车的好日子做好准备。你能在四到六周内训练一个世纪吗？当然，但如果你已经建立了重要的基础体能，你会更快乐、更舒适。

时间的承诺

你希望每周有4-6天（5-12小时）的骑行时间，当你离活动越来越近时，至少有几个周末，你可以每天骑行4-6小时。我们中的许多人都有苛刻的工作、家庭，甚至是真正需要帮助的宠物——无论你的义务或责任是什么，在你承诺实现目标之前，都要考虑到它们。如果你真的没有时间训练，你只会在比赛日感到紧张和害怕，而这不是全部。如果你想要一些关于时间管理的建议，看看这篇文章

事件的大小

一些活动，就像纽约的疯狂流行的五个自治市镇格兰菜肴一样，吸引了数千名参与者。其他人像你当地的世纪骑行一样，可能更为亲密。如果你想在雷达下走得更多，你可以收集一群朋友，让某人开车，然后选择自己的路线！再次，这一切都取决于您正在寻找的氛围和体验。有组织骑行的兴奋可能具有传染性和令人难忘的 - 但自我组织的世纪可以在确切的日期和路线上为您提供更大的灵活性。

设定一个目标

当然，你的大目标可能只是完成这个怪物之旅，但设定一些进步目标很重要，它能帮助你在通往成功的道路上保持正轨。这里有一些指导方针，让你开始正确的训练之旅:

根据以前的表演设定目标

平均骑行速度，以及你的心率或功率区都是很好的指标，可以让你大致了解自己的能力。

例如，如果你知道你的平均骑行速度是每小时15英里，你可以推断出你的世纪大约需要6小时40分钟。那么，一个好的目标可能是让自己达到6分20秒——或者如果你是新手，也许你的目标只是保持你的平均速度，达到6分40秒而不退步。

如果您不确定您的心率或电源区域，请退房基本面章节开始吧。

让“Non-Result”目标

当然，在你的年龄组别中获胜或在特定时间内完成任务都是很好的目标，但拥有更多主观目标也很重要。也许你想要保持积极的态度，注意营养，专注于攀登，或者在训练中更好地管理时间。选择一个你知道你过去薄弱的领域，把它作为你未来的重点!

组装支持系统

没有目标或运动员是真空存在的。一定要告诉别人你的抱负，并在需要的时候寻求帮助!营养感到困惑呢?和专家谈谈!如果你的训练已经达到了极限，也许是时候找个教练了!有无数的文章和一个巨大的知识渊博专家网络，以帮助您实现目标免费培训计划到个性化的营养和教练．有了正确的团队支持，你就能实现任何目标。

准备好开始了吗？继续下一节，了解成功驾驶世纪或格兰方多所需的基本训练。

心率和力量显然比感觉更准确，但理解每个区域的身体感觉也很重要。我们中的一些人更喜欢在没有心率监测器或电表的情况下训练——即使我们这样做了，我们也总是忘记给它们充电或打包。知道一项锻炼的难度是高还是低很好，这可能是你身体有问题的信号。

记住，每个人都有稍微不同的区域，这取决于他们的基因、健康状况和生理状况。你可能想把自己的区域和朋友的进行比较，但要试着抵制这种诱惑——较高或较低的相对心率在宏大的计划中并没有多大意义。重要的是你要明白你的意思。

不确定如何找到您的最大心率或功能阈值功率？点击这里查看我们的指南．

骑自行车的营养

骑自行车的人有时会把几个世纪和fondos称为“吃比赛”，这应该会让你知道营养是多么重要。当你骑了超过四个小时的车(你可能会骑上一个世纪)，你绝对需要补充身体燃烧的卡路里。不吃东西，你就会面临低血糖的痛苦，被称为“啪啪”。

这里有一个快速和容易的宏营养指导，帮助你考虑你在驾驶之前、期间和之后使用的燃料：

碳水化合物

如果你认为大量营养素是你代谢之火的燃料，那么碳水化合物就像是引火物。简单的碳水化合物(如能量凝胶或咀嚼)对快速、剧烈的努力有好处。对于长距离运输，选择复杂的碳水化合物，如棒，通常包括少量纤维和脂肪，以帮助减缓消化。

在你的训练骑行之前和期间，你会想要吃大部分的碳水化合物。锻炼后在“升糖窗口”内摄入一点碳水化合物也很重要。这是你的糖原消耗的肌肉最容易接受补充能量的关键时期。

脂肪

如果碳水化合物是火柴，那么脂肪就是木棍。无论我们变得多瘦，我们大多数人体内的脂肪热量供应几乎是无限的，特别是与我们非常有限的碳水化合物储备相比。但这并不意味着你应该避免吃它!确保在你的日常饮食中包括健康的不饱和脂肪，如鲑鱼、鳄梨、坚果和油，为你的身体提供极好的、容易获得的燃料，为那些长时间、轻松的耐力努力。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建并变得更强大。虽然大多数人在想到蛋白质时，大多数人都会想到肉，但也可以从植物和蔬菜来源获得所有氨基酸的肌肉。

无论你选择哪种方法，只要确保你在运动半小时内获得了至少一点蛋白质，尤其是如果你是女性;女性在运动后立即更有效地利用蛋白质做肌肉，而男性几乎在任何时候都可以利用蛋白质做肌肉。

水合作用

水合是任何耐力努力的关键。消耗的水（或饮料混合）将有助于更换通过汗水损失的水分和电解质，使肌肉尽可能地保持正常运作。无法充分保湿，您的性能会很快衰落。以下是帮助您计划和执行适当的水合策略的一些指导方针：

• 以每小时喝122盎司一瓶为目标，如果是热的就要喝1.5盎司。
• 带一瓶水和一瓶混合饮料，帮助补充电解质，鼓励你喝水。
• 测试对你有用的混合饮料——有些含有更多的钠，如果你穿的是咸毛衣，可以防止抽筋。
• 如果你正在努力寻找一个有效的补水策略，你可能需要做一个出汗测试，以确定出汗的速率和成分。

泰龙·霍尔姆斯教练的训练样本:

高节奏纺纱

总运动时间:60 - 120分钟

热身:15分钟

地形：相对平坦，有一些起伏的山丘

传动装置:使用可以让你在区域2以90到95转的节奏训练的装备

训练区:2 - LTHR的75-85%或FTP的56-75%

转:90到95,110到125 RPM的高节奏旋转

冷静下来：10分钟

以每分钟85转的速度开始，然后逐渐增加到每分钟90到95转的稳定速度。

每五分钟做一次运动110 - 125 RPM高节奏旋转45 - 60秒(在你开始旋转前至少骑行15分钟)。使用小齿轮，这样你的心率就不会超过区域3的中间(90%的LTHR或85%的FTP)。记住，这不是高强度的锻炼。你的目标是提高你旋转更高节奏的能力和增强你的有氧耐力。从一小时开始，到两小时的高节奏旋转。

参见霍尔姆斯教练的其他训练

我应该什么时候停止基地训练？

快速答案：永远不会！基础培训是您在培训初期增加卷的重要一步。它通常很容易在你的身体上，如果你提交这个过程，它会让你成功完成你的间隔。

一旦你开始在你的训练中融入更多的高强度间歇训练，确保在你的每周计划中保持一两次长时间、简单的“基础”骑行。这将帮助你保持有氧能力，同时缓解精神压力，随着你的骑乘变得更加有条理。

准备好学习如何以及何时进行真正深入的挖掘了吗?转到下一节，学习如何将间隔时间纳入你的训练。

关于复苏的说明

当你开始间歇训练时，将你的一周计划安排在康复方面将变得更加重要。间歇时间虽然短，但会让你的身体承受巨大的负担，因此你需要确保获得足够的休息（以及积极的恢复，如散步或瑜伽），以帮助你的身体处理增加的负荷。教练肖恩加提供了一些很好的灵活性和力量锻炼骑自行车的人。

你也应该试着给自己至少两天的时间从间歇锻炼中恢复过来。这意味着你应该避免在那段时间安排超级骑乘或其他间歇性锻炼。相反，一天给自己一个90分钟的自由骑行，另一天可能有一个集中的基础骑行。当你训练时，你会知道你的身体在特定的一天需要什么——只要记住，当你得到适当的休息和补充能量时，你会从你的间歇中得到最大的收获。有关加载和恢复周期的更多信息，请查看这个积木训练文章．

你已经建立了你的基础，你正在提高强度，你离你的大骑乘越来越近!继续往下读，学习如何在比赛前休息或减径。

比赛周检查表

随着训练时间的减少和紧张的加剧，在重要的一天前的最后几天可能是最困难的。来不要让自己压力过大或二次猜测您的培训，它可以帮助专注于物流。以下是一些想法：

让你的自行车调整

在漫长的一天里，没有什么比一个扁平的或吱吱作响的底部支架更能扼杀你的动力了。给你的自行车一些爱，你们在一起的美好时光将会更有价值。至少，确保换一套新轮胎，给链条上加点润滑油。如果你有时间，最好把你的马放在你当地的商店进行全面检修。在你开始你的世纪之前一定要把所有东西都试一试。

彻底阅读事件材料（如果适用）

这些将有所有重要的信息关于停车/班车，放下包，数字位置，计时芯片，和其他你想要在比赛日前回答的最后一刻的问题。

例如，您是否知道援助站将在哪里？你知道他们会被储存什么吗？你需要提前计划，你将依靠援助站的营养和水合。

做一个乘车食品杂货

这是一个购物和计划你的比赛营养的好时机——从你骑前的晚餐(见下一节的想法!)到你的比赛后零食。确保你有很多便携的，快速的选择，你知道将符合你的胃和充足的燃料。

查看天气预报

在长途旅行中，天气是一个很大的因素。如果天气很热，你要确保你的身体水分充足，并在你的补水和营养计划中加入大量的钠。如果天气很冷，你会想要确保你带了多余的衣服以防被冻住。提前有个好主意(并且知道在骑行过程中天气会如何变化)会让你在这个重要的日子里有很大的不同。

制定一个心理计划

你总是睡3个半小时吗?你在攀登时是否努力保持乐观?看看路线图，制定一个计划来度过黑暗时刻——因为黑暗时刻总会存在。教练Tatjana Ivanova.有一些培养精神力量的好方法，可以帮助你完善你的精神计划。

恭喜你!你差不多准备好迎接这个大日子了。继续往下读，看看你到底需要做些什么才能度过一个成功的世纪。

除了碳水化合物——你理想的世纪前晚餐

While you’ve probably heard of “carbo-loading” with a massive pasta dinner, it’s actually more beneficial (especially when it comes to endurance rides) to stick with something your stomach is used to, and a quantity you’re used to eating. The idea is to have dinner completely digested before you wake up, so you can do a quick, belly-friendly breakfast to top off before your century or fondo. You want to feel nourished—not stuffed.

还没吃到那顿必吃的饭吗?建立一顿饭的简单方法是争取大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的良好组合，多吃碳水化合物，少吃蛋白质，因为蛋白质需要更长的时间来消化。

选择清淡饮食中的蔬菜，如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或红薯、菠菜和南瓜。避免食用十字花科蔬菜，如球芽甘蓝、花椰菜和羽衣甘蓝，这些蔬菜较难消化，会产生气体。

睡眠困难？尝试以下技巧：

每个人都知道在大赛前睡觉是很重要的，这有时会使比赛变得不可能。如果你有赛前失眠的倾向，这里有一些技巧可以让你在任何情况下都能得到高质量的z：

• 在你想睡觉前两小时关掉你的电子设备。阅读一本书，避免蓝光的昼夜节律紊乱效应。
• 喝一杯让人放松的花草茶。
• 幽思。如果您之前从未尝试过，则在线和通过应用程序有一些伟大的导游。
• 使用诸如褪黑素或CBD之类的补充剂，但前提是你熟悉其效果和你能承受的剂量。太多的褪黑激素会让你早上昏昏欲睡！

在你的世纪开始之前:

• 确保早餐是你在训练骑乘测试时吃过的，而且你知道它会让你的胃舒服。如果你经常喝咖啡，那就喝咖啡吧。记住,比赛日不是尝试新事物的日子。
• 观察一下洗手间的情况，准备一个备用的(咖啡店?加油站?)如果事件的港口厕所是满的。
• 不要紧张——每个人都会紧张的。找一个安静的地方坐下来，如果这对你有帮助的话，或者交个新朋友，聊聊天。每个人处理紧张的方式都不一样!
• 找一条安静的道路或自行车道做个小热身，包括一些帮助你的腿为接下来的努力做好准备的浪潮。只有当你在训练时做过伸展运动。

在你的世纪里

一旦你开始骑，记得享受经验！你很难到达这里，应该是自行车上的史诗般的一天。以下是要记住的一些事情，以确保您在大日子里充分利用您的准备。

• 目的是每45-90分钟吃东西。第一个小时和半会很快，但是在那之后一定要保持营养。在你饥饿之前，拇指的一般规则是吃。如果需要，请在计算机上设置警报或观看！
• 记得喝水和混合饮料，特别是外面很热的时候！
• 尽量避免太用力，太频繁。持久耐力的关键是保持你练习过的轻松速度。即使人们一开始就超过了你，当他们失去动力时，你可能会再次看到他们。
• 专注于你能做的事。当一个山看起来不合理的陡峭，或下一个食物停在深不可测的遥远，只关注下一英里，或下一个50英尺。如果你感觉很糟糕，吃点东西，继续骑30分钟(即使非常慢!)——你可能会回心转意!
• 和其他骑手谈谈!无论你是一个人骑还是和一大群人一起骑，你和路上的每一个骑车的人都有一些共同点。和一个新朋友聊天是一种很好的方式来度过里程，你可能会得到一个新的训练伙伴!

我们希望骑着一个世纪是你希望的一切。请继续阅读，了解如何像专业版一样恢复，并在骑自行车中获取您的下一个步骤！

努力比赛，更努力恢复

在您的世纪之后，在您再次开始培训之前，您将很可能需要几天恢复。在最有可能是一个非常具有挑战性的努力之后，这次向你的身体提供这一时期很重要！

你可能想听，也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤，你可以采取，使你的骑后恢复更有效(和有趣)。

回到自行车上

增加血流将有助于将副产品从骑行中移出肌肉，但你不需要疯狂。尝试45分钟轻松旋转，专注于保持踏板上的高点和光线。

报名参加瑜伽课

阴瑜伽是一个很好的恢复选择，因为它涉及到更多被动拉伸比你在流瑜伽课上发现的力量密集型姿势要多。这也是一种检查你骑车后的痛点或身体失衡的好方法。

善待自己

在你折磨自己100英里之后，按摩、针灸或足疗的感觉再好不过了。除了好好放纵一下自己，这样对身体的犒劳也是一种精神上认可自己辛苦工作的方式，在你重新开始工作之前也可以犒劳一下自己。

吃好

在燃烧了所有这些卡路里后，你可能会想吃最咸、最油腻的汉堡(或素汉堡)。虽然用一顿令人满意的赛后餐犒劳自己并没有什么错，但如果你集中精力的话，在长期的恢复过程中会得到更好的服务inflammation-reducing食物．多吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼，这些食物能提供身体快速恢复所需的营养。

优先考虑睡眠

睡眠经常被忽视，而被更积极的恢复工具所取代，比如自我按摩和饮食，实际上，睡眠是帮助身体恢复的最有效的方法之一。打个盹，打个盹儿，试着早点上床——睡眠对你的整个身体来说是一种强大的再生力量，你睡得越多，你就会觉得恢复得越快。