区域2培训耐力运动员:增强您的有氧能力

区域2培训耐力运动员:增强您的有氧能力

几乎每个人都以目标和目标培训具有基于不同训练区的某种形式的结构化计划。尽管需要在所有区域进行培训,但第2区培训应该是任何培训计划中最重要的部分之一。

几乎每个人都以目标和目的的培训都有某种形式的结构化培训,这些培训基于不同的训练区,强度和锻炼在一周或一个训练方面传播,这也可以称为微环和大环。尽管需要在所有区域进行培训,但第2区培训应该是任何培训计划中最重要的部分之一。不幸的是,许多新手或年轻运动员几乎没有训练或处方2区培训,因此没有发展出良好的“基础”,认为更快的唯一方法是始终快速训练。通过这样做,他们的进步几乎不会像他们大量训练2区一样多。

在过去的18年中,与骑自行车的人,跑步者,铁人三项运动员,游泳者和划船者等专业和精英耐力运动员合作,我已经能够看到2区训练对于提高表现绝对必要。通过量化他们的培训,我已经看到他们专门用于2区培训的时间在整个培训时间的60-75%之间。全球教练以及科学文献中都描述了许多不同运动的数据。

“在过去的18年中,与骑自行车的人,跑步者,铁人三项运动员,游泳者和划船者等专业和精英耐力运动员合作,我已经能够看到2区训练对于提高表现绝对必要。”

每个训练区的目的是引起特定的生理和代谢适应,以提高性能。重要的是要知道在不同强度以及如何在训练中改善它们时会发生什么生理和代谢适应。要知道这一点,我们首先需要对基本的生物能学和肌肉代谢有所了解。

基本锻炼生物能学

运动员锻炼的能力最终取决于将化学能转化为机械能的能力。骨骼肌需要合成三磷酸腺苷或ATP以进行肌肉收缩。ATP是负责人细胞能量过程的核苷酸。它通常被称为细胞的“分子货币单位”,并且需要在运动过程中不断合成。ATP生成是通过两种机制来实现的 - 厌氧和有氧代谢。脂肪和碳水化合物(CHO)是主要使用的两种底物,其中有一些蛋白质的贡献。脂肪主要存储在脂肪组织中,但也以少量数量存储在骨骼肌中。CHO以糖原的形式存储在骨骼肌(约80%)和肝脏中(约15%)。运动强度或代谢和生理压力以及肌肉纤维募集模式将决定激活的能量系统和底物,然后将其与不同的训练区相关。

大多数运动强度通过有氧代谢产生ATP,也称为氧化磷化。根据个体的适应水平,以及最多55-75%的Vo2max强度,ATP合成(能量)是由脂肪和碳水化合物产生的,尽管在低和中度的运动强度期间以较小的速率使用CHO。在较高的运动强度以上,超过75%的VO2MAX,ATP生成需要更快,以维持肌肉收缩的需求。脂肪不能足够快地合成ATP,因此CHO利用率增加并开始成为主要的能量底物,因为从CHO得出的能量合成速率比脂肪快的速度要快。CHO成为骨骼肌在运动强度上使用的主要能量底物,最多可占VO2MAX的100%。除了这种强度之外,ATP不能由有氧糖酵解产生,因此需要通过厌氧机制产生ATP,也称为底物磷酸化。本质上,慢慢让您的身体使用脂肪作为燃料,并且随着您的提高步伐,您会增加对CHO的需求。

骨骼肌纤维的类型

骨骼肌由2种肌肉纤维组成 - I型,也称为慢速抽搐和II型或快速抽搐。快速抽搐纤维也分为两个子组,称为IIA和IIB型。肌肉纤维收缩遵守一种顺序募集模式,其中I型肌肉纤维是第一个募集的肌肉纤维。随着运动强度的增加,肌肉收缩的需求增加,I型肌肉纤维无法维持必要的需求。类型IIA肌肉纤维启动,最终随着强度不断增加IIB型,最终将被招募。简而言之,缓慢的抽搐纤维以较慢的速度和快速抽搐的速度使用。每种肌肉纤维具有不同的生化特性,因此在运动和竞争过程中行为不同。I型肌肉纤维具有最高的线粒体密度和能力,因此在将脂肪用于能量目的方面非常有效。IIA型纤维具有较低的线粒体密度,并且使用葡萄糖的能力较高。IIB型肌肉纤维具有少量的线粒体密度,并且使用葡萄糖以及在这些纤维中存储的ATP的能力很高,以瞬间厌氧。 Therefore, each exercise intensity implies different metabolic responses and muscle fiber recruitment patterns which also corresponds to different training zones which are summarized below:

训练区类型/能量基板主要使用/纤维类型

2区培训的许多好处

在这个训练区,我们刺激1型肌肉纤维,因此我们刺激线粒体生长和功能,这将提高利用脂肪的能力。这是运动表现的关键,因为通过改善脂肪利用,我们在整个比赛中都保留糖原利用率。然后,当许多比赛需要非常高的运动强度,因此大量葡萄糖利用时,运动员可以在比赛结束时使用该糖原。

除脂肪利用外,I型肌肉纤维还负责乳酸清除率。乳酸是葡萄糖利用的副产品,快速抽搐肌肉纤维在大量中使用。因此,乳酸主要是在快速抽搐肌肉纤维中产生的,然后通过称为MCT-4的特定转运蛋白将乳酸从这些纤维中输出。但是,需要清除乳酸,否则会积聚。这是I型肌肉纤维起乳酸清除的关键作用的时候。I型肌肉纤维含有一种称为MCT-1的转运蛋白,该转运蛋白负责吸收乳酸并将其运输到线粒体中,并将​​其重复使用为能量。区域2训练增加了线粒体密度以及MCT-1转运蛋白。通过训练区2,我们不仅会改善脂肪利用并保留糖原,而且还将增加乳酸清除能力,这对于运动性能至关重要。

耐力运动员不要在区域2中停止训练。理想的训练计划应包括每周3-4天的2区2训练,在季前训练的头2-3个月,然后每周2-3天作为季节完全爆破后,赛季越来越接近和2天的维护。

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