一个2015研究发现那些充分补充汗水中流失的钠的运动员在中距离铁人三项的平均成绩为快26分钟比没有的人多。
这在性能上是一个相当显著的潜在提升!但是，运动中补充钠的科学依据是什么?运动员如何确保正确摄入钠?Andy Blow，创始人和体育科学家精密水化已经知道答案了。
是什么让钠对性能如此重要?
钠在人体中扮演着重要的角色。它有助于肠道吸收营养物质，维持认知功能，神经冲动传递和肌肉收缩。但是，至少从运动员的角度来看，也许它发挥的最关键的功能是帮助你保持体内液体平衡。
钠是血液中的主要电解质。你的血液占你体内细胞外液的15-20%(成年人平均约170盎司)，所以你体内大部分的钠储备都在这里。
钠可以帮助你吸收和保留更多你摄入的液体，从而提高你的血浆容量。你的血液越多，你的心血管系统承受的压力就越小，因为当你努力工作时，它会向你的肌肉输送氧气，并散发热量为你降温。基本上，如果你想保持你的表现，钠是非常重要的。
运动员是如何减钠的?
当你上厕所或出汗时，你就会失去体内的钠。因为身体不能制造钠或储存钠超过一定的水平，你需要每天摄入钠来保持体内的钠含量。
出汗是运动员在运动中流失钠和液体的主要方式。这就是为什么经常锻炼的人在补充钠方面的需求与不锻炼的人不同。
事情是这样的,每个人在汗液中流失的钠量不同从每升汗液钠含量低至200毫克，到高达2000毫克。而且每个人出汗的速度都不一样，这意味着你的净钠损失量可能比起跑线上你旁边的人高10倍。
而且，在很多情况下，这些损失比那些不经常出汗的人高出很多倍。这就是为什么大量训练的运动员应该谨慎对待政府钠摄入量的标准指南。如果你大量出汗，并且排出了大量的钠，那么在短短1小时的运动中，你完全有可能减掉现行英国政府指南推荐的2300毫克钠。
我个人流失了大约1842毫克/升的水分——这使我坚定地站在“咸毛衣”阵营——结果，在炎热的气候中，我经常遭受抽筋和其他与水分相关的问题。
当钠流失增加时会发生什么?
当你的汗液流失增加时，你的血容量会逐渐减少，因为汗液是从血浆中提取的。这会增加你心血管系统的压力，使它更难泵血到你的皮肤(给你降温)和你的工作肌肉。这显然对您的性能有负面影响。
如果长时间不加以纠正，还会出现其他问题，如总体疲劳感、注意力不集中甚至肌肉抽筋。如果你是一个在出汗一段时间后抽筋的人，我写了一篇深入的博客为什么运动员会抽筋涵盖了与运动相关的肌肉痉挛背后的主要理论，并就如何避免/减少这种情况提供了一些实用建议。
在一定程度上，喝白开水就足以减少汗液流失。但是，随着这些损失开始增加，你也需要补充钠，以避免你的血液被稀释。这是一种潜在的灾难性疾病，叫做低钠血症，这肯定会毁了你的比赛。
那么，你应该摄入多少钠呢?
因为汗液/钠的流失是因人而异的，任何关于钠和液体的替代的通用指南都应该持怀疑态度。
汗液中流失的盐分是由基因决定的，即使考虑到饮食和对新环境的适应等因素，也没有太大变化。这意味着，虽然你只能通过汗水测试来发现，但在大多数情况下你只需要测试一次。
在精密水合作用，我们有一个先进的汗测试我们将这些数据与你如何训练和竞争的信息结合起来，制定出个性化的补水计划。
我们还提供免费的在线汗测试这可以帮助你通过训练中的一些老式的试验和错误，开始个性化的补水策略。虽然它显然不是高级排汗测试的黄金标准，但它确实有疗效，因为运动员对自己排汗率/汗钠浓度的感知与现实有很强的相关性。我们知道这一点是因为我们把数据提交给了谢菲尔德哈勒姆大学的研究人员，他们最近进行了一次纸发表了这些发现。
其他的电解质呢?
你的汗液只含有少量的钾、钙和镁。它主要由水和钠组成。这就是为什么它尝起来是咸的，你有时会在出汗锻炼后在你的工具箱上留下白色的咸味标记。
其他的电解质也有作用，但钠对保持适当的水分至关重要，因为每个运动员在汗液中损失的量差异很大，所以需要更多考虑的是电解质(除非你特别缺乏其中的一种)。
所以，如果你正在寻找在这个夏天提高你的表现的方法，优化你的补水策略可能是值得关注的，我希望这有助于你。
