你的心(率)告诉你什么?

你的心(率)告诉你什么?

虽然心率经常用于规定锻炼强度,但它也可以让您对恢复,水合,营养等有效性洞察力。

作为一名教练,我注意到我的运动员的心率超过规定的强度。我查看了心率告诉我们恢复,健身进展,一般健康以及加油和水合计划的有效性。了解您的人力资源沟通可以帮助您做出决策,以便在培训和种族时调整您的努力,以便您履行最佳,可持续。

心率与恢复

如果您不确定您的基线休息心率是多少,请花一些时间追踪一两周。您需要至少七天的跟踪来建立一个有用的模式。您也可以跟踪您的HRV(AKA,心率变异性,也可以看出心跳之间的时间间隔的变化)。一般来说,心跳之间的变化越大,越好。要跟踪HRV并休息HR,您可以使用APP或可穿戴设备,例如WHOOP表带或ORA环。WHOOP表带和一些HRV应用程序的奖金是他们将直接上传到您的TrainingPeaks Log中,以便于跟踪和模式评估。

当所有人都与您的身体正确时,在从培训中恢复过来后,您的心率将返回您的正常基线。另一方面,如果您在延长的时间内观察到升高或减少休息心率,这可能意味着某种东西 - 通常会恢复或一般健康 - 已关闭。究竟是什么可能是各种各样的东西,所以你和/或你的教练需要做一些恶步。

可能的嫌疑人包括需要额外的睡眠,压力和水合的波动,改善锻炼或恢复加油,较难和/或更长的锻炼之间的时间,或免疫系统弱化(或从疾病中恢复)。如果您注意到您的休息心率升高超过一天,请查看此列表可能的嫌疑人,并查看哪一个适合您的账单。

如果上述似乎没有申请,并且趋势继续影响你的感受和表演的方式,值得一趟医生。在某些情况下,心率的长期破坏可以是无功能过度或过度训练的预警标志。

与其他指标监测心率

当我分析运动员的培训文件时,我看一下所有可用的指标,这将根据锻炼类型和运动员使用的设备而有所不同。例如,让我们拍摄锻炼文件,以便用速度重复运行。

假设我注意到HR相对于与以前的文件相比,HR相对于节奏很低。如果这是我唯一的信息,我可能会推断运动员的健身是改善,因为他或她能够以较低的人力资源成本运行相同的速度。这可能是健身进展的迹象,特别是如果趋势持续存在,所有其他指标都是积极的。

然而,运动员将这种锻炼排名为10的RPE(感知的劳动率),其中8个,当它们通常为这种类型的锻炼标记为6或7时。另外,在评论中,运动员写道:“我的腿感觉很重。”啊!剧情变得厚!

虽然运动员仍然以快速的速度为他们的心率,但抑郁的人力资源可能是需要更多卡路里的标志。如果是这种情况,那么运动员需要更换他们的糖原商店以支持恢复;否则,他们会在第二天感受(或更糟)。如果这是一个较长的锻炼,那么节奏最终会褪色。如果强劲要持续数天,则额外的问题包括减少的恢复将会积累,使得起搏最终会受到影响。

这些症状也可能与需要更多的复苏。如果前一天是一个艰难或长的锻炼,我们现在可以有很有用的信息,可能需要更多的恢复。请记住,运动员以不同的方式回应培训,因此信息心率在与其他指标结合时,提供了非常有用的,特别是随着时间的推移。

心率,节奏和力量

比较节奏和力量对心率可以为您提供如何培训的进步。当你的人力资源,节奏和电力上升和跌倒相对靠近时,这被称为耦合 - 这是培训中的甜蜜点。去耦发生在两个场景中:(1)当您的HR升高为速度和/或电源时,如果您的人力资源比步伐或电量更快地升起,则在相同或跌落或(2)时。

我喜欢看PA:HR(节奏比率与心率比率)或PW:HR(心率与心率比率)为5%或更少,以“耦合”。超越这是解耦的证据,这可能是一个标志:

  • 需要更适合执行的努力。
  • 脱水,特别是当您看到上升的人力资源以及降低步伐或权力时。
  • 需要更多的复苏或睡眠。换句话说,你的身体累了,你的人力资源是“敏感”。当你的身体或心灵受到压力时,这也可能发生。

评估你的人力资源

对于培训和赛车的目的,这是您在看到这些公制组合时应该做的事情的基本轮廓。

如果HR随着RPE的增加而保持不变......

尝试消耗额外的卡路里。这可能会或可能不会随着节奏或力量而减少,但对于更长的锻炼或比赛,如果您不会增加热量摄入量,这很可能会有很可能。

如果HR增加,而POWER / PACE减少......

增加液体摄入量,尤其是在暖和的条件下。确保这不仅仅是水,也是一种电解质重饮。

如果HR或HRV高于或低于通常的几天......

你很可能需要更多的康复。这也可能是对压力或破坏睡眠模式的反应。

请记住,心率对特定努力的能源成本敏感。因此,在热门或寒冷的日子里,您可能会注意到与权力或步伐相比,您的人力资源升高或郁闷。因此,您应该在各种情况下训练,以便您了解您的身体可以合理地支付多少费用。这也可以帮助您适应温度和湿度波动,这可以证明夏季赛车非常重要。

我希望这为您提供了一个良好的基础,了解您的心率如何是培训度量。如您所见,这远远超出了锻炼强度的处方。

玛丽亚西蒙纳

A美国铁人三项级别2耐力和美国骑自行车等级2认证教练,Maria Simone是所有者和主教练的无限度耐力练习( www.nolimitsendurance.com. )。她在痛苦洞穴中享受漫长的周末,与山丘的比赛,并通过蜿蜒的单轨跟踪与她的丈夫和两只狗一起跑。 玛丽亚采取整体方法来培训,考虑身体能力,精神力量和生命工作培训平衡。玛丽亚与各级的耐力运动员合作,有一个共同的主题,帮助她的运动员追求并实现他们的大梦想。她博客关于她在训练和赛跑方面的个人经历 www.runningalife.com.