了解营养周期化

了解营养周期化

运动员在阶段性训练中表现最好,营养也是如此。下面是一个了解营养周期的指南,以及如何将其应用到你的训练方案中。

周期化被定义为把一些东西分解成离散的块。为了有效地培训,我们调节我们训练的强度、量和频率,所以我们在比赛当天尽可能地保持健康和休息。这些训练变化对我们的身体提出了不同的要求,以引起特定的生理反应。如果对我们身体的需求不同,那么我们为身体提供能量的营养也应该不同。因此,了解营养周期对获得最佳性能至关重要。

你的营养需求在整个季节都在变化

让我们看一个基本的例子,看看阶段性训练的一些标准阶段(准备/季前赛,基地,建设,比赛,过渡/淡季)。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种宏量营养素在每个阶段的需求量都是不同的,这不仅取决于你所处的训练周期,还取决于你的运动、个人生理和表现目标。

以下是Bob Seebohar建议的耐力运动员赛季前和比赛阶段的一些范围(参考文献1),以每公斤体重的克数表示。

碳水化合物 蛋白质 脂肪
季前 3-7g /公斤 1.2 - -2.5克/公斤 0.8 - -1.3克/公斤
竞争的季节 5-12g /公斤 1.4 - -2.0克/公斤 1.0 - -1.5克/公斤

我们看到,在比赛季节,由于身体对能量的需求更高,碳水化合物的摄入量增加。蛋白质摄入量适中,脂肪摄入量略高,也有助于支持增加的能量需求。

你的营养需求会根据你每天的锻炼而改变

我们也可以考虑以日为单位的周期。无论你处于哪个周期,你恢复的那一天的能量需求都会比高容量或高强度的一天低。这意味着你可能不应该在休息的时候吃同样的煎饼早餐,你在高强度的自行车训练(包括高强度的山地重复训练)之后吃同样的早餐。定期你的日常饮食,以达到最佳的饮食习惯。

另一个可以引入到分期褶皱的概念是营养时间这意味着在锻炼之前、期间和/或之后要摄入特定的液体和食物,以促进最佳的锻炼和恢复。(Ref。2、3)。这将周期降低到小时和分钟的级别。

训练中应检验营养周期

在Asker Jeukendrup最近发表的一篇综述中(参考文献4),营养周期的概念被进一步拓宽,甚至超出了特定训练周期中基本的宏量营养素调节。这篇综述包括营养训练的概念,例如训练低糖原储存,培训高肌和肝糖原或训练肠道的耐受性高碳水化合物的摄入

总之

正确摄入营养是最佳表现的重要组成部分。如果你以前没有想过这个概念,那就开始吧试验宏量营养素比率以及一般的时间安排(之前、期间和之后)。这个实验将帮助你在训练和比赛中找到最适合你的方法。

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