跟踪铁人三项训练的构建阶段

跟踪铁人三项训练的构建阶段

这种深度参与阐明了训练指标铁人三项运动员应在培训阶段进行监测。

当铁人三项比赛赛季刚刚开始时,是时候进行训练了,为比赛当天的需求做好准备。铁人三项训练的这一阶段通常被称为“建筑阶段”,因为您的关键会议将变得针对比赛日的行动。

因此,在此期间,您的训练方式取决于即将参加比赛的细节。短期课程运动员将专注于阈值或接近门槛的努力,而漫长的课程运动员会发现自己正在登录更多的耐力工作。This article, however, isn’t about how to train for your race — we’re going to take a deep dive into which metrics you should be tracking in TrainingPeaks to ensure you are on track for your best race day, no matter what your event is.

CTL(慢性训练负荷)

为了了解您的整体健康状况如何发展,让我们看一下慢性训练负荷或CTL。也称为训练台应用程序中的“健身”,CTL是过去6周的训练应力得分(TSS)的指数加权平均值,考虑到您在持续时间和强度上都接受了多少培训。这种滚动平均值使您可以长期了解培训的进展。如果您的CTL正在增加,那么您的健身也可能会增加。

为了确保您的健身能够以您为目标竞赛做好准备的速度进步,您需要确定目标CTL。与您的教练谈论适当的目标,或者,如果您是自我指导的,则是一篇文章概述CTL范围对于从冲刺到Ironman的各种铁人三项距离。本文中的范围很广,高端很高,因此请拍摄适合您的经验,目标和可用时间的CTL。您的目标是在开始锥度之前直接击中目标CTL。

坡道率

一旦有了这个目标,您就需要确定CTL随时间上升的安全率,以实现目标CTL。这就是所谓的坡道率- 随着时间的推移,TSS增加或下降的速度 - 使您了解自己的健身是否在上升(以正坡道率表示)或下降(以负坡道率表示)。您可以使用训练台应用程序中的绩效管理图表

如前所述,重要的是要确定一个安全的坡道率,以免您推动身体太快,这可能导致受伤等。安全的7天坡道率将反映出CTL的增加约为4到8点。您当前的CTL越高,您可能可以忍受的坡道速率越高。但是,始终让您的身体成为最终的指南!过度的疲劳,无法恢复或挥之不去的酸痛(超过两天)可能都是您建造太快的迹象。对于大多数运动员而言,高于8个的坡道率经常导致受伤,疾病或倦怠 - 但有摆动的空间。

考虑以下目标每周坡道费率的一般准则,以跟踪您:

当前CTL 低风险坡道率 中等风险的坡道率 高风险坡道率
45或更少 3或更少 4-6 7或更多
45-70 4或更少 6-7 8或更多
70或更多 5或更少 6-8 9或更多

您可以在训练性绩效管理图表(PMC)上跟踪CTL的上升和下降。悬停在CTL线上,以查看过去,现在和预测的未来CTL。您还将在TrainingPeaks移动应用程序和桌面版本的主屏幕上找到当前的CTL。请记住,在训练中,CTL与“健身”相同。

使用Trainepeaks绩效管理图表跟踪您的CTL或“健身”

您可以在台式机上的“家庭”选项卡中找到坡道费率,或在移动应用中的健身报告中找到该坡道,该报告是在前7、28、90和365天进行计算的。正数表示TSS或CTL的增长。在下图中,这位运动员在过去7天中的坡道率为8,这比其28、90和365天的平均值增加。因此,随着运动员进入建筑阶段,他们的训练负荷增加了。

使用日历视图查看训练台仪表板上的坡道率。滚动直到显示坡道率。

此外,TrainingPeaks年度培训计划功能将根据预计的每周TSS提供估算您的坡道费率。此工具可以帮助您计划培训负载(使用TSS),并确保您有望在构建结束时达到所需的CTL。请记住,要使这些指标准确,您必须为每项运动设置准确的阈值。

我正在与一名运动员合作,该运动员将及时的100个CTL作为7月的比赛。凭借保守的坡道速率,预计在锥度之前,它们就在此之前。作为忙碌的工作专家,提供一些垫子有助于那些生活发生的时候。

TSS(训练应力得分)

现在,我们解决了用于整体训练负荷的CTL指标,让我们深入研究特定的锻炼指标,例如训练压力得分。称为TSS训练应力得分根据持续时间和强度量化特定锻炼的训练应力,这可以帮助您计划特定于比赛的锻炼,从而产生与您在比赛当天相似的负载。

以下是运动员可能需要为从冲刺到Ironman的TSS的一些一般范围。与CTL一样,这些都是广泛的范围,因此可以适应您的经验和目标。

  • 冲刺:75-120 TSS
  • 奥运会:170-220 TSS
  • 半铁人(70.3):300-400 TSS
  • Ironman(140.6):590-750 TSS

为了帮助估计比赛当天的TSS,请在训练台上创建新的锻炼。输入持续时间和估计强度因子(如果)为了比赛。只要您拥有“自动计算计划的值”框,这将自动计算估计的TSS(请参阅下图的左下角)。

通过在TrainingPeaks中创建新的锻炼来估计您的比赛日TSS

使用此估计的TSS,您可以创建近似该数字的锻炼,但要有一些警告:

  • 长期赛车,限制您有多少个大型TSS日子,尤其是在跑步中。这些重要的日子需要很多恢复并可能影响整体一致性,这是培训中最重要的部分。我总是将我的钱投入一贯的运动员身上您可以忍受的几天中有多少天取决于您在这些会话后的康复程度。一般来说,我不建议超过-30训练应力平衡(又称TSB或“形式”)。并注意一旦达到-20的感觉,您可能需要比-30更快地拉动。
  • 短期课程运动员可以更安全地击中此TSS估计而不会掉落悬崖。但是,这不是每天训练比赛当天TSS的空白支票 - 让您的身体有时间在这些特定的比赛之后康复!没有恢复,您的身体就不会适应;没有适应,您将不会表演。

除了单天的TSS,还要跟踪每周TSS。使用前面提到的RAMP费率指南逐渐增加您的TSS。您可能已经听到了一次不超过10%的一般规则;但是,这取决于健身和经验。一些运动员可以忍受更多,有些较少。在这方面,您的CTL,TSB和7天的坡道率可以帮助您个性化独特的需求。

在接近比赛当天时,跟踪步伐和功率峰对于在每周训练周期中绘制增长很有用。随着这些峰值的增长,您可以放心,您的培训正在创建适应性,使您更强大或更快,并且可能是两者的组合。

跟踪峰的图表选项包括健身历史记录图,峰值速度或峰值功率图以及峰值性能历史记录。您可以将这些图表添加到训练台仪表板中,可以通过运动(游泳,自行车,跑步)和度量标准(节奏,力量,心率)来定制它们。

根据您的距离,您可能会专注于不同的高峰持续时间,我们将在下一步讨论。

冲刺或奥林匹克峰

运动员赛车冲刺或奥林匹克距离可以监视步伐和力量20分钟和20分钟的峰值,以使您能够通过阈值在Vo2 Max上付出很好的努力。理想情况下,您希望看到这些持续时间的力量和步伐有所改善。20分钟的峰值特别可以帮助您拨打比赛。

70.3或140.6峰

长途运动员赛车一半或完整的铁人距离可以监视60分钟的3小时峰值。这些以耐力为中心的峰可以在您的峰表演图中找到。您也可以使用耐力MMP峰图的WKO5使用WKO5进行监视。下图跟踪了9月份准备140.6的运动员的表现。如您所见,他们的3小时高峰逐渐上升到比赛日的路上(海军蓝线)。这是长途运动员的理想选择。

您还可以使用WKO5中的耐力MMP峰图监视峰

如果您想进行竞争性比较,则骑自行车的功率轮廓图(可在训练台仪表板中使用)可以帮助您衡量瓦特/千克与骑手排名的猫的位置。5通过世界冠军。准确性需要您当前的重量。

使用电源配置图表将您的功率重量比(即瓦特/千克)比较其他骑手

起搏

特定于种族的锻炼为如何正确节奏即将到来的比赛提供了见解。分析您的心率,功率和节奏(如果适用),并将这些指标与您的RPE或感知劳累的评级。努力是可持续的,您是气的吗,还是在坦克中有更多?

考虑这些锻炼的趋势,甚至您的努力。请注意您在活动后评论中的加油和补水,以便您可以确定什么摄入量有效,什么无效。

此信息将帮助您制定比赛日起搏计划。使用所有可用的指标,以便您有权就自己的努力做出比赛一天的决定。不同的条件会影响数字,因此了解种族努力应该如何感受是您成功的关键。

检查你的进度

使用所有这些指标在整个构建期间定期检查您的进度。您是否有望击中目标CTL?您的健身历史图表是否显示出改进?除了这些趋势外,还比较类似的锻炼,以增长节奏/功率,效率因子,可变性指数和感知劳动的评分。

此信息将帮助您正确执行培训并准备比赛策略。例如,正如我之前写的,相同的速度/功率和RPE的心率较低,可能会向您发出更新阈值的时间,从而使您的培训保持正轨。

由于这些原因,我建议您对您的指标进行定期评论(至少每周一次),以确定您是否有望在比赛当天成功!

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