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低钠血症的危险

由安迪的打击

低钠水平,即低钠血症,比许多运动员意识到的更常见。如果不加以控制,其影响范围从降低性能到潜在的致命。从补水专家Andy Blow那里了解更多关于这种情况的信息,以及你可以采取的避免这种情况的简单步骤。

最近随着数据的公布,低钠血症再次成为头条新闻1关于欧洲铁人三项选手的普遍情况。令人担忧的是,在过去8年左右进行的一项研究中,超过10%的运动员在比赛终点线患有低钠血症。对于耐力运动员来说,这是一个非常重要的,可能是生死攸关的话题,所以下面试图提供低钠血症基本知识的概述,以及如何预防它。

什么是低钠血症?

低钠血症是描述血钠水平低的医学术语(钠血症-钠是钠的化学符号)。

这种情况有几种不同的原因,但运动员感兴趣的主要原因是过量饮酒导致血液中的钠含量稀释。在长时间的运动中,汗液中钠的流失会加剧这种情况。这种情况的变体通常被称为“运动相关性低钠血症”,或EAH。

为什么低钠血症不好?

将血钠水平维持在健康范围内(每升135-145毫升)对体内平衡和最佳身体功能至关重要。当血钠水平低于这一理想范围时,初始症状可能包括:

  • 恶心想吐
  • 嗜睡
  • 肌肉痉挛
  • 虚弱和疲劳
  • 头痛
  • 不安

因为你的血液钠水平需要保持良好的平衡才能保持健康,所以在运动中即使是轻微的EAH也是坏消息。它会在很长一段时间内严重损害你的表现,直到它开始让你真正生病。

在严重的企业ah病例中,症状可能升级为癫痫和昏迷。如果事情长时间得不到纠正,最终的结果甚至可能是死亡。这是因为,为了尽量保持血液中的钠浓度,身体将无法从血浆中排出的多余液体转移到自己的细胞中,导致它们膨胀。当这种肿胀发生在脑细胞中时是毁灭性的,它会导致这种情况变成致命的。自1981年以来,在体育赛事期间,约有14人直接死于企业医院,其中包括2015年法兰克福铁人三项赛(IRONMAN Frankfurt)的一人。然而,正如最近IRONMAN研究的结果显示,非致死性EAH的发生率可能要高得多。

低钠血症的原因

正如前面提到的,对于运动员来说,肠易出血的主要原因是液体的过量摄入(特别是低钠饮料)——即摄入的液体超过了可以排汗或排尿的量。

一种流行的理论认为,近几十年来,由于上世纪80年代以来脱水的危害被如此有效地宣传,过度饮酒和低钠血症的发病率有所上升。据认为,这导致许多运动员认为他们需要在感到口渴之前喝很多水,而“越多越好”的方法适用于补水。

在我与运动员的交谈中,我确实看到他们中的许多人例行地喝大量的水,试图确保他们的尿液一直是清澈的,因为他们把这视为一个主要的指标多喝水——这也适用于职业水平。我觉得人们仍然普遍缺乏认识到,过多的液体摄入可能和过少的液体摄入一样对健康和表现有害。也就是说,我相信随着企业医院成为非科学媒体中更广泛讨论的话题,这种情况正在慢慢开始改变。

许多专家还认为,大量的钠流失在汗液中,作为结果出汗率高在很长一段时间内和/或在一些人身上看到的非常高的汗液钠浓度,会增加患EAH的易感性。我同意这一点。有相当多有趣的案例研究支持这一观点,包括大量出汗/钠流失的健康人,以及那些患有囊性纤维化(Cystic Fibrosis)的人,他们有一种遗传疾病,导致他们在汗水中损失大量钠。然而,公平地说,这一领域一直是争论的主题。

如何避免低钠血症

理论上,避免肠易出血是很简单的,你只需要避免喝的比你出汗和尿出来的多,这样就不会发生严重的血液稀释。很长一段时间以来,一些专家(尤其是蒂姆·诺克斯博士,还有许多人效仿他的做法)一直在提倡“直接喝水解渴”的方法,正是出于这个原因。当健康的人在运动时纯粹为了解渴而喝水时,事实一再证明,他们摄入的水往往不会超过他们排出的汗,因此,他们会逐渐脱水,导致EAH几乎不可能发生。

这种策略通常有证据支持这样一个事实:轻度脱水并不一定会对性能产生负面影响。在某种程度上,这几乎是正确的。然而,这种方法让运动员在训练或比赛任何项目,任何长度或强度,在所有条件下,除了这个相对模糊的声明来指导他们的整个补水策略。它还忽略了用额外的钠补充液体摄入的宝贵贡献,有助于液体潴留,维持血液钠水平,并补充汗水中流失的部分钠。在某种程度上,“喝水解渴”的指导方针的作用就有效地消失了。这一点可能是当你锻炼超过两个小时,假设你开始时水分充足。

口渴时应该喝水吗?

如果避免EAH是你唯一的目标,那么喝到口渴可能是可以遵循的建议。但当你考虑到大多数运动员都希望表现出最佳状态,而不仅仅是在比赛中幸存下来这个事实时,情况就变得更加复杂了。脱水在历史上几乎肯定被过分强调了。然而,超过一定程度,它仍然会导致大量的性能问题,主要是因为它表现为血容量减少和血粘度(厚度)增加,这两种情况都会损害心血管功能和散热。任何一个已经脱水并试图进行有效锻炼的人都会非常清楚这一点。

脱水的负面影响在时间长、温度高的赛事(如IRONMAN赛事和超级马拉松),以及在连续几天刻苦训练、大量出汗的运动员中尤为明显。这是因为,在这些情况下,汗液和钠流失的积累会非常惊人。在这种情况下,单纯地喝水“解渴”并不总是足以将血浆容量维持在与最佳表现和恢复相适应的程度。把脱水想象成低钠血症的另一端会更有成效,它的目标是在这两个极端之间取得平衡,而不是非此即彼的命题。

补充钠的作用

人们早就知道,在饮料中摄入的钠会增加液体潴留在血液中。此外,汗液中钠的含量相对较大(且变化不定),所以当汗液分泌量高时,钠的净损失量也会很大。钠在体内是一种有限的资源,因此,补充钠能比只喝水更好地帮助维持血容量和血钠水平,特别是在排汗量很高的时候。

与只喝水相比,补充钠有助于减少血液中的稀释率。这一点在2015年的一项研究中得到了很好的证明,在炎热的天气下,铁人三项赛半程比赛中,铁人三项运动员被给予额外的钠补充剂或安慰剂药丸,并在常规运动饮料的同时服用。“额外摄入钠”的那一组补充了他们在比赛中损失的71%的钠,而“安慰剂”那一组只补充了大约20%。结果显示,与服用安慰剂的人相比,服用钠的那组人的血容量维持得更好,比赛后血钠水平更高,终点时间更快。这些结果与我在工作中遇到的大量运动员在各种不同类型的高排汗项目中遇到的轶事证据相一致。

我还想进一步说明的是,根据个人液体和钠的流失情况对钠的补充进行个性化调整。每个运动员的汗液钠水平相差近10倍,排汗率也相差很大(更不用说服装、环境因素和运动强度造成的排汗率差异了)。举个例子,在Precision Hydration,我们测试了一些运动员,他们在一个10小时的IRONMAN比赛中损失了大约40000毫克(40克)的钠,而其他运动员在同一时间内只损失了3000毫克(3克)的钠。认为补充液体和钠的单一策略对这两种运动员都同样有效的想法是完全没有道理的。

你可以通过对你的汗液进行测试来知道你在汗液中损失了多少钠,或者通过寻找一些明显的症状来估计你损失了多少钠,比如运动后衣服上大量的白色盐沉积,长时间训练或比赛后想吃咸的食物。

总结指出:

  • 低钠血症是一种潜在危险的情况,在这种情况下,血液中的钠含量很低。即使是在低水平上,它也会损害性能;在严重情况下可能是致命的。在运动员中,这几乎都是饮用过多液体的结果,对一些人来说,大量的汗水钠流失可能是一个促成因素。
  • 避免低钠血症的最好方法是避免过度饮酒。这主要意味着要学会倾听你的身体,不要强行输入比你感觉需要的更多的液体。
  • 虽然补充钠不应该被视为一种补偿过度饮酒以避免低钠血症的方法,但在排汗量高的时候,它可以非常有效地帮助维持水分水平。它通过增加血液中液体的滞留和维持血钠水平来帮助。
  • 个性化的钠和液体摄入不仅可以降低低钠血症的风险,还可以在排汗量高的时候最大化你的表现。个性化最好是通过数据收集(甚至进行汗水测试)和训练和比赛中的有组织的试验和错误来实现的。
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对安迪的打击

安迪·布罗有几次在铁人三项比赛中排名前十,以70.3的成绩完成比赛,他还获得了Xterra世界年龄组的冠军。他创立了精密水化帮助运动员解决水合问题。他拥有运动和运动科学学位,曾担任贝纳通和雷诺F1车队的团队运动科学家。