低强度训练下跑得更快

低强度训练下跑得更快

慢下来确实能让你更快。但对于你的低强度锻炼来说,多慢才算慢呢?

虽然高强度间歇训练(HIIT)引起了大众媒体的关注,但科学一再表明,无论是精英运动员还是业余运动员,当他们将每周大约80%的训练时间用于低强度训练时,他们的进步最大。

然而,知道和做是有区别的。研究表明,几乎所有优秀的耐力运动员都能坚持大约80/20的强度平衡,只有一小部分业余运动员能做到这一点。这可能是因为他们怀疑在训练中放慢速度会让他们在比赛中更快。这篇文章将证明低强度训练确实有效。

什么是低强度训练?

很少有休闲耐力运动员能最佳地平衡训练强度,原因之一是他们不知道什么是低强度。越来越多的运动科学家一致认为,低强度和中等强度的分界线在第一个通气阈(VT)1),大多数训练有素的人的最大心率在77%到81%之间。

运动员努力确定他们的VT1——这可以通过简单地找到你能自如地说出完整句子的最高速度、力量或心率来实现——经常会惊讶地发现,在指定的低强度训练中,要保持在最高速度、力量或心率以下,他们需要比他们习惯的速度慢得多。

离VT有多近1我应该训练吗?

这是一个有趣的问题。VT1为低强度设置了上限,但下面还有很多空间。你应该一直在低于目标值的水平训练吗1,从而使你的低强度工作达到允许的强度,或者可以接受,甚至更好地训练低于它?从本质上讲,多慢才算太慢?

科学对这些问题没有明确的答案,因为它们与竞技耐力运动员有关。我们得到的最接近的东西是一组关于低强度运动对有氧能力(又称VO)影响的研究2在非专业运动员max)。此类研究综述发现运动强度相当于VO的30%2储备(静息耗氧量与最大耗氧量之差)是增加VO的最低要求2最大,而45%的VO2身体健康者的最低要求是储备。

对于一般训练有素的运动员来说,45%的VO2储备大约等于最大心率的68%。那么,这就是你需要保持的大约强度,以增加你的有氧能力。

这么低强度的训练真的能让我变得更健康吗?

是的,没有。如果你刚刚结束训练,因此远低于你的最佳健身水平,你可以期望获得有氧健身,只要你继续增加你在这个强度下的训练量。然而,一旦你的训练量达到平稳期,你的有氧能力也会达到平稳期。

如果你已经通过持续和渐进的训练变得健康,那么你甚至不需要依靠低强度的训练来提高你的健康,所以这真的不重要。对于这种情况下的运动员来说,健身的收获主要来自于每周计划中包含的两到三种关键训练:高强度间歇训练、中等强度tempo block和长耐力训练。你轻松的低强度训练只是作为支持这些关键健身者的基础。

最近的一项研究进一步证明,运动员不必担心在低强度训练中跑得太慢大规模的研究发表在自然在2020年。超过1.4万名跑步者在总共160万次运动中佩戴的设备上收集了训练和比赛数据。数据分析显示,跑得快的人(根据比赛时间判断)训练的平均强度明显低于跑得慢的人。事实上,Emig和Peltonen指出,那些VO2最大配速约为5:20每英里,他们轻松的跑步速度与VO的跑步者相同2最高速度大约是6:40每英里。

像专业人士一样训练

除了看相关的科学,在回答训练相关的问题时,看看优秀运动员的习惯总是有帮助的,比如“多慢才算慢?”如果你这样做了,你会发现他们中的大多数人都是凭感觉来进行低强度的锻炼,避开数值目标,而不是心率上限1,并让他们的身体决定努力。结果就是在这些训练中,每天的速度或力量都有明显的波动。当精英们因为之前的训练感到疲劳时,他们会走得更慢;在他们感觉新鲜和强壮的日子里,他们会走得更快。有一件事是一致的,他们确保这些会议总是感到舒适,无论需要什么。

成功的低强度训练课程规则

  1. 不要超过第一个通气阈(VT)1),或你能自如地说出完整句子的最高速度、力量或心率。
  2. 不要低于你的VO的45%2储备,大约相当于最大心率的68%——这是你不太可能做的事情。
  3. 允许你的特定速度或力量在低强度的训练之间波动,总是选择在当下感觉舒适的努力。

总而言之,虽然理论上讲,由于训练速度太慢而无法获得任何有意义的健身益处是有可能的,但更有可能的情况是,在一些指定的低强度训练中,你需要比你现在做的慢一点,才能从它们中获得最大可能的益处。

参考文献

Emig, T. & Peltonen, J.(2020年10月6日).来自真实世界大数据的人类跑步表现。从检索https://www.nature.com/articles/s41467-020-18737-6

Swain, D.P. & Franklin,学士(2002年1月)。VO(2)储备和提高心肺健康的最小强度。从检索https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782661/

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