大循环、中循环和微循环:对3个周期的认识

大循环、中循环和微循环:对3个周期的认识

了解这三个周期训练将使你更有效地为你的活动做准备,并以最好的方式达到你的最佳表现。

周期化是什么?

  • 关于超负荷和适应性概念的阶段性培训工作通过长时间对身体施加压力,让它恢复,然后再次施加压力,运动员可以逐渐建立健康。
  • 周期化包括三种类型的周期:
  • 一个macrocycle指的是你整个赛季。
  • 一个mesocycle指该赛季的特定训练区;耐力阶段。
  • 一个微周期指中环内最小的单位;通常是一周的训练。
  • 根据这些周期来安排你的季节,你可以确保你正在为最佳的适应进行充分的建设和恢复。

继续读下去,学习周期化背后的理论,以及如何将其应用到你的年度培训计划中。

101年周期化培训

阶段性训练是将每年的训练计划分成几个时间段的过程,每个时间段都有一个特定的目标,并为你的身体提供不同类型的压力。这允许你创建一些艰苦的训练阶段和一些轻松的阶段,以促进恢复。阶段性训练还可以帮助你在训练的不同阶段发展不同的生理能力。例如,在基础训练中,你专注于有氧和肌肉耐力的发展。在强度阶段,重点转向乳酸门槛和有氧能力(即VO2 max),当你进入竞争阶段,更强调提高无氧能力和神经肌肉力量。

最重要的是,周期性训练是提高训练效果的最好方法,它包括心肺和肌肉骨骼系统的改变,从而提高自行车的速度和耐力。要制定有效的培训计划,重要的是要了解阶段性的基础。该基础由三个周期组成:宏观周期、中周期和微周期。

重点

macrocycle是三个周期中最长的一个,包括一个定期训练计划的所有四个阶段(如耐力、强度、竞争和恢复)。因为宏观周期包含了你全年52周的计划,它们为你提供了一个鸟瞰你的训练方案,并允许你促进长期计划。例如,如果你想从现在开始的一年内达到一个全国冠军赛的高峰,你可以在日历上标记这个日期,并反向工作,创建一个程序,允许你在那个时间达到高峰。你可以用同样的方法来确定一年中的几个主要事件,并制定一个计划来促进多个健身高峰。记住,由于它的长度,全年你都会对你的宏观周期做出改变。

Mesocycles

mesocycle表示为实现特定目标而设计的特定训练块。例如,在耐力阶段,你可能会开发一个旨在增强你在自行车上的肌肉耐力的中速循环(以适度的节奏长时间蹬大齿轮的能力)。这个中间循环可能包括三周内六次集中在大齿轮踏板上的锻炼,外加一周的恢复。类似地,你可以为强度阶段发展一个中流循环来改善你的功能阈值功率,或FTP(以瓦特为单位的最高平均功率,可维持一小时)。这个中间周期可能包括三周的阈值间隔,随后一周的恢复。

在比赛阶段,你可以发展一个中线循环来提高你的神经肌肉力量,也就是在短时间内以非常高的节奏踩一个非常大的齿轮(如短跑)的能力。这个中间周期可能包括三周内的四次长间隔冲刺训练和四次短间隔冲刺训练。你甚至可以为训练的恢复阶段发展一个中间循环。当然,这个中间循环的主要目标将是休息和恢复,但它也将包括一系列旨在加强恢复过程的简单游乐项目。

中周期通常为三或四周长。两个非常常见的中脉周期包括21天和28天的训练模块。例如,一个25岁的有经验的运动员可能使用23/5的训练模式(即28天的中周期)。这包括23天相对艰苦的工作,然后是5天的恢复和轻松的旋转。相反,年长或缺乏经验的自行车手可以选择16/5训练模式(即21天的中周期),其中包括16天的艰苦训练,然后5天的恢复。如果你不确定选择哪个选项,我建议你从21天的中间周期开始,当你准备好迎接更大的挑战时,转向更长的选择。相反,如果你目前使用的是28天的中脉周期,并且正在应对反复出现的疲劳,那么使用较短的中脉周期,这将为你提供更多的时间来恢复。

微周期

一个微周期是最短的训练周期,通常持续一周,目标是促进一个集中的训练模块。举个例子,耐力块是指一个骑自行车的人在一周内将三到四次长距离骑行组合在一起,以逐步增加训练量。另一个例子是积木训练,它包括连续两三天非常艰苦的训练,然后是等量的恢复(休息几天或非常简单的骑乘)。这将构成一个强度微循环,目标是提高关键的生理能力,如乳酸门槛(一个健康的自行车手可以保持60分钟的最高强度)和有氧能力(在高强度运动中身体可以消耗的最大氧气量)。一般来说,三个或四个微循环结合在一起形成一个中循环。

总之,你可以通过充分理解这三个周期中的每一个,然后利用这些周期创建一个计划,使你在全年最重要的事件达到顶峰,从而从你的训练中获得最大的收获。

泰隆福尔摩斯

泰隆·a·福尔摩斯,教育学博士。CPT是美国运动协会(American Council on Exercise)的认证私人教练,美国自行车协会(USA cycling)的一级自行车教练,以及TrainingPeaks的二级认证教练。他为想要提高自行车性能的自行车手和多运动运动员提供单车极限训练,为想要跑得更长更快的个人提供跑步极限训练。Holmes博士出版了几本书,包括《竞技自行车手的训练和指导》、《为自行车手和铁人三项运动员制定训练计划》和《训练和指导的业务》。浏览他的网站:www.holmesfitness.com并在www.holmesfitness.com/training-plans
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