实施补水计划的第一步是在补水的情况下开始。否则就行不通了。就像你不能用很低的汽油把你的车开得很远一样，你也不能指望你的身体在脱水的情况下跑得很远。开始跑步时保持适当的水分可以改善心血管功能，因为在一定强度下较低的心率可以提高我们散热的能力，从而减少疲劳，这样你就可以跑更长时间。
一个2016对400多名运动员的研究31%的人是在脱水状态下练习的。这些结果强调，在努力平衡日常生活需求和运动努力的过程中，人们很容易忽视饮水。由于高训练负荷，运动员可能会持续脱水，例如，两次训练，或每天累积的训练结果没有适当的水合作用。
在另一个极端，我们看到运动员在重要比赛前的一天或几天内试图过量补水。这种做法也会在比赛前导致问题，因为你可能会在铁人70.3或类似长的比赛中感受到影响。水合过度的一个关键指标是你的尿液经常是清澈的。即使你在重大赛事的前几天可能不怎么训练，你也可能喝太多，稀释了你血液中的钠含量，这可能会导致低钠血症．
精密水合系统的安迪·布罗概述了一些在比赛前一天适当补水的技巧，帮助减少发令枪前频繁小便的需要。这些建议也可以帮助那些容易感到需要“紧张尿尿”的运动员。
- 在比赛前的一天(或晚上?)，喝16盎司含750毫克钠的水。你可能会在当晚的饮食中摄入额外的钠。有些运动员，比如我，甚至会在前一天晚上的晚餐中喝电解质饮料。
- 然后，第二天早上，在比赛开始前90分钟，喝和前一天晚上一样多的水和钠:16盎司水和750毫克钠。
- 你会想在比赛前45分钟喝完这瓶，这样你就有时间在移动厕所排队等待液体被你的身体吸收。
在一次比赛或训练之后，你最终需要补充掉掉的100%的液体和钠。这对恢复是至关重要的，这样你就可以为下一次训练做好准备。作为一名任何级别的运动员，你都需要小心，不要让自己长期脱水。慢性脱水总是要付出代价的，通常是早晚的。
身体非常善于自我调节，会迫使你补充水分，所以你最好在问题发生前主动控制这个过程。我建议睡前把恢复饮料调好，这样早上一结束，打开瓶子补水就很容易了。
经验法则是用你失去的1.5倍来补充。你可能会问，为什么更多呢?这是因为你可能会在训练结束后继续出汗。我知道当外面很潮湿的时候，我回到室内洗澡，淋浴后我仍然会流汗。(这就是东德克萨斯。)你还需要补充比你流失的更多的水分，因为你也会通过排尿流失水分。别忘了在你的水合中加入钠，否则你就真的需要大量排尿了。
参考文献
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持久水合作用的科学。精密水化．安迪的打击。
