用功能异构体构建铁人三项特异性强度

用功能异构体构建铁人三项特异性强度

这是如何在铁人三项强度训练方案中添加功能异常的方法,以提高功率输出和提高速度。

功能异构体(FI)可能是为您的力量训练计划增加一些多样性的同时,同时增加游泳和自行车运动模式中的力量。

等距运动定义为距重心最接近和最远的肌肉附着在施加力时保持恒定的长度时。

所有主要运动中的力量和条件教练都使用功能异量计。通过整合特异性FI,铁人三项运动员,并可以在需要的地方实现更高水平的强度和力量。

游泳/自行车/跑步图案中有关键位置,需要提高强度或杠杆作用。通过将FI纳入您的强度计划,您将发展高水平的等距强度,这将导致功率和速度提高。

游泳的功能异构体

在游泳冲程期间,等距有效。他们是:

1.在拉动阶段开始时,高肘捕获位置

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2.当手处于髋关节水平时,中断阶段

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3.中风后端的延伸

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这些等距练习可以使用VASA培训仪或TRX悬架系统进行,因此应用力时没有运动。在三个位置中的每个位置中,每次重复每次重复三到五秒钟,将85%的努力应用于三分之一。在每次重复之间,每组完成三个次数,并在五秒钟内休息。每组将需要24到50秒才能完成。

循环的功能异构体

在骑自行车时,最高功率应用的点位于踏板冲程中的2点至4点。在这个高功率区域中,可以通过两种方式进行FI。

1.架子拉

这种第一种方法使用的杠铃靠在膝盖的动力架上,臀部角度与自行车上强大的位置相同。同样,每次重复保持三到五秒钟。

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2.蹲或硬拉用ISO握住

第二种方法是在执行下蹲或硬拉时,以与架子拉一样的关节角度进行三秒钟。运动员可以使用杠铃或十六进制杆(如下图所示)。六角杆是首选的,因为它会减轻背部和膝盖的压力。使用受控的偏心阶段(降低阶段),等距保持3秒钟,然后快速加速提起重量。

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运行的功能异构体

在跑步中,立场阶段有一个点,在起飞前与地面接触时需要高水平的等距强度。与骑自行车一样,可以完成两种方法。

1.单腿脚趾水龙头

在后平方的位置使用杠铃,并以跑步姿势站在一条腿上(膝盖和臀部稍微弯曲,就好像启动了跑步阶段的推动阶段。)在运动员的横向脚趾触摸4 - 时,保持了这个位置。切换腿之前进行10次重复。

2.机架单腿ISO固定

将杠铃保持在后架位置,就像上方的架子拉动运动一样。从单腿跑步姿势上推向销钉。每条腿的每腿重复三到五秒钟,每组进行三到五次。

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您的等距强度训练计划

您可以通过多种方式将FI集成到您的力量训练计划中。全年包括FI几次,以增加铁人三项特定的力量。以下是FI如何适应任何力量计划的一个例子。

Tri设置a(在以下三个练习之间进行替代,直到完成所有三组)

  1. 十六进制杆硬拉 - 3组5(3秒等轴测固定在每个代表的地板上)
  2. 哑铃胸部出版社 - 3组6组
  3. 游泳等距(3个位置) - 每组3秒钟,分别为85%

Tri集b

  1. 拉起 - 3组6组
  2. 滑板腿卷发 - 3组6组
  3. 单腿脚趾水龙头 - 每条腿3套5盘