在不同类型的耐力锻炼中,你的身体实际上需要什么

在不同类型的耐力锻炼中,你的身体实际上需要什么

在各种类型的耐力运动中,为了满足你的水分和营养需求,你的身体实际上需要什么,这是一种高水平、严肃的观点。

水合作用只是耐力运动员所面临的营养难题的一部分,所以,请注意精密水化我们收到了很多关于如何补充运动能量以及如何最好地保持水分的问题。

以下是关于如何在耐力运动中满足你的补水和营养需求的高水平概述。它是基于最近同行评议的科学研究(以及适量的个人经验)。

有许多微妙之处,你只能根据你自己身体的个体本质和你发现自己所处的情况来弄清楚。然而,希望这篇文章能给你一个很好的感觉,在训练中开始实验的正确方向,这样你就可以为你的比赛日和训练所需的营养和水分做好准备。

那么在耐力运动中你的身体到底需要什么呢?

无论你做的是哪种运动,只要你连续几个小时剧烈运动,你的身体就会从汗液中流失水分和钠。它还能燃烧卡路里,主要是以碳水化合物的形式储存在你的肌肉和肝脏中。

因此,水、盐和卡路里基本上是进行耐力运动的主要“成本”。

因此,任何合理的营养计划的具体细节都应该在很大程度上基于替换这三种食物的不同比例,以使你能够保持你的表现。

说到加油,我发现把活动分成三大类很有帮助:

  1. “短”活动(约90分钟以内)
  2. “中等至长时间”活动(约90分钟至4小时)
  3. “超”活动(4小时以上)

每一种类型都需要不同的补水和补充能量的方法。

短时间活动(少于90分钟)

在开始之前

无论你做什么,都要确保你补充了足够的液体、电解质和碳水化合物。如果你在运动过程中因为吃喝而开始有点脱水或能量耗尽,那么想要弥补这个不足肯定是太晚了。在剧烈运动时,你真的无法补上,尤其是补充水分。

当你出汗

如果你开始大多数较短的活动时都能适当补充能量和水分,那么在活动中摄入大量的东西,无论是水、电解质还是卡路里,通常都没什么好处。

你的身体有足够的储备来维持这么长的时间(即使是在相对高的强度下),你可以简单地补充能量和水分(理想情况下在结束后的30分钟内),为下次补充储备。

这并不意味着你绝对不应该在持续不到90分钟的运动中摄入任何东西。你绝对应该听从你的身体,如果你觉得你真的需要,吃或喝点东西(如果你很快就会再次训练,吃或喝点东西也是一个聪明的主意,这样你就不会开始下一轮的活动,真的精疲力竭了)。然而,值得理解的是,营养摄入对你在比赛或比赛中表现的影响可能是微不足道的。

如果你参加的是高强度有氧运动的精英项目,这可能是一个轻微的例外。有一些证据表明,在这种情况下,摄入少量碳水化合物饮料(甚至只是漱漱口)对你的表现有好处。

从本质上说,“漱口效应”被认为是因为口腔中的受体向大脑喊话:“糖来了!(即使你只是把饮料吐了出来),然后你的大脑会让你的身体比其他情况下更努力地工作,诱使你做出比其他情况下更强的表现。关于这个想法的一个像样的总结,请看帖子来自Asker Jeukendrup。

这一点,以及在随后的活动中保持充足的电量,是我们有时仍建议在方便的短时间活动中喝一瓶电解质饮料的原因之一。

中至长时间活动(约90分钟至4小时)

在中长时间的运动中,液体的摄入和碳水化合物的补充会对运动表现产生更大的影响。

在长时间的有氧运动中,碳水化合物摄入对运动表现的影响有很多研究。2013年的一篇论文运动中碳水化合物的使用,作为一种有益人体机能的辅助如果你想深入研究一些技术细节,而不是自己攻读这个主题的博士学位,本书就会给出一个不错的概述。

从所有这些研究中得出的结论是,目前的共识是,对于大多数进行2到4小时运动的耐力运动员来说,每小时摄入约60克碳水化合物是最佳的。如果你的体型较小,工作强度不高,那么你可以考虑每小时40克,但如果你的体型较大或非常努力,你可能会达到每小时90克。这种碳水化合物可以来自范围的来源包括饮料、酒吧、凝胶和“真正的”食物(如果它们的成分便于食用和消化)。

在开始之前

同样重要的是,无论你做什么,都要确保你的身体有充足的水分和能量。试图弥补赤字肯定是太晚了。

当你出汗

大约90分钟到两个小时通常是汗液流失严重的阈值,所以在这个时候必须考虑补充液体和补充燃料。

如果你使用的是低渗运动饮料(即浓度比你的血液低),那么,与等渗饮料不同,它们不能提供你在活动中可能需要的所有碳水化合物(但它们吸收更快,更好地达到你补水的特定目标)。

你的燃料和水分摄入需要根据汗水流失和液体吸收的比例进行调整。

记住,如果你不减少固体或半固体食物的热量摄入,在液体摄入量非常高的时候,它可能会导致肠胃不适。这就是为什么传统的等渗运动饮料(即那些含有大量碳水化合物的饮料,使它们的浓度与你的血液相近)在更长的和/或更热的赛事中很难忍受的主要原因。这是因为你对液体的需求开始成比例地大于它们通过水瓶轻松提供的量,而不会让你摄入过量的糖。

根据我自己的经验,使用更高度加工的“简单”运动营养产品,如凝胶或果冻咀嚼片和碳基低渗运动饮料往往是最好的,因为它们减少了你的身体咀嚼它们所需的努力,消化它们,并将糖进入你的血液。

这类活动的时间也不长,不会让你对更甜的产品和口味感到厌倦,所以通常可以在结束时不感到恶心,在较长时间的活动中,当你过度依赖糖作为卡路里的主要来源时,经常会发生这种情况。

如何摄入大部分碳水化合物取决于你自己。大多数能量凝胶每包含有20到25克碳水化合物,能量棒每包含有35到40克碳水化合物。

如果你喜欢碳水化合物更“老派”一点,那么8个果冻豆含有42克,所以这可以与典型的碳水化合物低渗运动饮料一起发挥作用。或者,如果你想要100%纯天然的香蕉,你可以买1.5根香蕉,因为每个水果含有大约25到30克的碳水化合物(尽管你会怎么处理剩下的那一半,我不太确定)。

“超”活动(4小时以上)

在开始之前

和较短的活动一样,确保你在开始一项超距离活动或活动时补水充足是至关重要的。这也是我们在这些事件发生前非常重视预装高钠饮料的部分原因。如果你试图在运动中弥补不足,你就不太可能表现出最好的状态。

当你出汗

ultra所需的液体和碳水化合物摄入量与你应该在中长时间的活动中目标没有显著的不同。你仍然受到肠道对碳水化合物和液体的吸收率的限制,所以60克/小时和1升/小时的最大吸收率仍然适用。然而,这与我们通常建议的为更长的事件提供燃料的方式有一些显著的差异。

  1. 因为你要在外面待很长一段时间,所以引入更多的种类到你的能量和液体摄入中,这样你就不会厌倦任何一种东西的味道。
  2. 你将以较低的强度参加较短的活动,所以咀嚼和消化更多“真正的”固体食物会变得容易得多。这为你的比赛日菜单打开了更广泛的可能性。它也往往会让你的胃更快乐,而不是让它连续几个小时只处理糖浆,含糖的粘稠物。
  3. 你的钠摄入量(以及适量的液体)在超距离比赛中变得更加重要,因为低钠血症的风险随着汗水的流失而增加。所以,在你的饮料中摄入适当水平的电解质比以往任何时候都重要。当然,如果你使用了合适强度的电解质饮料,这可能不会是一个问题,但它绝对值得确保你有一个坚实的理解这一点。如果你还没有,就带走我们的自由在线汗测试如果你想确保你做对了。

倾听你的身体成为在超距离比赛中保持适当能量和水分的一个重要组成部分。这是因为活动进行的时间越长,就越难以预测在漫长的一天中,你的身体内部化学物质将如何对节奏、温度、环境、食物和饮料做出反应。

因此,你需要很好地适应身体发出的微妙信号,这些信号告诉你什么时候身体出了问题,需要一些特定的东西来让它回到正轨。注意你对咸食物的渴望,因为这可能是一个早期警告信号,你的钠摄入量有点低。如果是这样的话,吃一些咸的东西,比如咸坚果或椒盐脆饼,是一个保持平衡的好主意。

我在超耐力比赛中成功使用的食物和饮料的例子包括:

  • 用黄油和盐煮的新土豆(DW独木舟比赛)=每个土豆约5g碳水化合物。
  • 迷你牛角面包加奶酪和火腿(新西兰海岸至海岸比赛)=每个15g碳水化合物。
  • 披萨片(横越高山越野跑)每片约含35克碳水化合物。
  • 杏仁蛋白软糖球(DW独木舟比赛)= 10g /个。
  • 扁平可乐(大多数长跑比赛在后面的阶段会提供这种饮料!)=每500ml/16盎司52g碳水化合物。
  • 黄油麦芽面包(许多长时间的自行车训练)=每片15克碳水化合物。

在大多数情况下,我使用这些“真正的食物”替代品,并结合大量典型的预先包装的运动营养产品(和我们的饮料),以达到我所需的每小时碳水化合物的数字。我特别喜欢完全Wonderfuel手工制作的能量球。事实上,它们中的许多都很美味并不是巧合,因为当我比赛超过6个小时时,我发现这类食物真的很吸引人。更不用说我每升会失去1842毫克的钠了——所以我经常偏吃一点盐!

为极端事件加油总是需要大量创造性的尝试和错误,以找出到底什么适合你。这是这些活动中如此重要的一部分,值得花些时间把事情做好。

当你开始实验时,确保你保持接近每小时60克碳水化合物的指导方针(包括你所有的食物和饮料),有足够的液体来阻止你感到口渴,有足够的钠来抵消你因汗水流失的水分。

关于LCHF方法的说明

作为一个题外话——因为这是我们现在经常被问到的事情——在更多的脂肪为基础的食物上给超脂肪燃料的想法(即低碳水化合物高脂肪(LCHF)方法)现在肯定越来越受欢迎。虽然现在就把它作为一种“时尚”来一笔抹杀还为时过早,但强调一下研究结果还是很有趣的最近(2016年)的一项研究一群精英超级马拉松选手的吃东西比赛。

在分析了这些人在比赛前和比赛中摄入的食物后,他们发现……

  1. 他们倾向于在长跑中平均每小时吃大约70克的碳水化合物(蛋白质和脂肪摄入极少)。
  2. 他们大部分(93%)的热量来自预包装的运动营养产品。
  3. 用研究人员的话来说,“所有运动员都练习了使CHO(碳水化合物)摄入最大化的燃料策略,这与当代循证建议一致。”

无论如何,一旦你在现实世界中尝试过这些东西,不要犹豫和我们联系如果你还有什么问题的话。我们会尽我们最大的努力给你更微妙的答案。虽然我们并不完全了解,但作为一个团队,我们在这个领域有过一些成功和失败,所以在大多数情况下,我们应该能够借鉴一些相关的过去经验,也许能够帮助你调节自己的补水和补充需求。