关于LT和VO2 Max你需要知道的一切

关于LT和VO2 Max你需要知道的一切

术语“LT”和“VO2 max”在耐力运动领域被广泛使用——但它们到底是什么,为什么它们对你很重要?

在影响运动表现的许多指标中,乳酸门槛(LT)和VO2 max是最重要的。定义你的LT和VO2 max值将帮助你更有效地训练,开发这些指标是一个确保通过终点线更快和更强的方法。以下是你需要知道的。

了解你的乳酸门槛

在运动中,当你的身体试图增加葡萄糖的分解以产生能量时,乳酸会自然地流入你的血液中。随着运动强度的增加,能量需求不再完全由有氧能量系统满足,血液乳酸水平开始上升,其他生化和神经过程阻止这种强度持续很长时间。如果你训练你的身体能更好地承受更高强度的运动,你就能跑得更长更辛苦。

这就是为什么乳酸门槛如此重要。LT通常由运动员承受40-60分钟最大稳态努力的能力来定义,当你血液中的乳酸量(一般)达到4 mmol/L时,LT更精确地由你的心率、力量或配速来衡量。当你准确地定义了你的LT时,你就可以在这个数字的基础上进行训练,这将帮助你在努力提高LT的同时,根据你当前的健康水平调整你的计划。这样做将提高效率,减少受伤和疾病的风险,有效地使你成为一名表现更好的运动员。

VO2 max的基础知识

VO2 max是指运动员每分钟能从空气中捕获、固定在肺水平、运输和利用的最大氧气量。最大摄氧量远远高于最低摄氧量,大约可以维持6到10分钟(尽管这取决于训练量和基因)。尽管VO2 max已被广泛推崇为顶级训练指标,但它的可训练性远远低于LT,因为提高通常与体重变化高度相关。

供参考,人在休息时的最大摄氧量为35毫升/公斤/分钟(即每公斤体重每分钟消耗35毫升氧气),跑步时为20-40毫升/公斤/分钟。对于优秀运动员来说,VO2 max可以达到65-80毫升/公斤/分钟,最高分数的运动员可以达到90毫升/公斤/分钟。值得注意的是,女性运动员的VO2 max通常要低5-15%。

设置您的LT和VO2 max

血乳酸测试可用于在实验室、赛道或室内赛车场设置LT。如果您无法访问这些设置,那么实地测试,例如以最大稳态配速/功率跑步或骑行40到60分钟——跑步者相当于10-15公里,骑行者相当于30-40公里(用于大多数休闲运动员)——可以帮助您估计您的LT。

VO2 max只有通过通气试验才能真正测量。然而,8-9分钟的最大努力测试可以很好地显示你的速度、配速、力量和与你的最大摄氧量相对应的心率。

LT和VO2 Max哪个更重要?

为了更好地理解每个指标的动态,请考虑下面的图表。图表描述了两种不同的跑步者和两种不同的骑自行车者的LT和VO2 max的关系。注意:在本文中,LT-2与lt是相同的。在现实中,你的身体有多个乳酸阈值(例如,LT-1对应的是在低强度运动时血液中乳酸的初始存在,而LT-2对应的是在高强度运动时血液中乳酸的过量存在。后者是耐力运动员两个lt中更重要的一个)。

在左图中,跑步者A的VO2 max为19km/h,而他的LT-2为13km/h,相当于他VO2 max的68%。跑者B的VO2 max为17km/h, LT-2为14km/h,相当于其VO2 max的82%。自行车手A和自行车手B与各自的跑步者相比有着非常相似的指标。

如果这四名运动员中的每一组都要进行比赛,跑步者A和自行车运动员A很有可能在持续10分钟以下的VO2 max相关训练中更强。但在长时间的努力中,跑者B和骑自行车的B可能会更强,因为他们的LT超过了跑者A和骑自行车的A。

问题是,如果跑者A和骑自行车的A特别关注LT的发展,这会改变结果吗?

在右边的图表中,我们可以观察到一个新的现实。假设跑步者和骑自行车的人保持相同的最大摄氧量,跑步者A和骑自行车的人A改善后的LT不仅会使他们在短时间内更强壮,而且在长时间的锻炼或比赛中也会更强壮。如前所述,LT是高度可训练的,但它受VO2 max的限制。

如何提高你的最大摄氧量

如前所述,基因对VO2 max有很大的影响,但通过适当的训练,是有可能培养VO2 max的。由于运动员需要在VO2 max下进行高强度训练,这接近于某些人的最大心率,所以在开始这一水平的训练之前,需要确保良好的有氧和肌肉适应能力。

典型的VO2 max训练是通过持续1到5分钟的重复运动来建立的,积极恢复在重复时间的50%到100%之间(VO2 max下的总运动量为10到20分钟)。这种配速与2-3公里的赛跑配速非常相似。

运行示例

  • 更短的:400米的10-12次重复,中间有积极的恢复,每次重复的时间相同
  • 更长的:1200米重复4-5次,在开始下一次重复之前有2.5-3.5分钟的主动恢复时间

自行车的例子

  • 短一点:8-12次,每次1.5分钟的上坡,中间有积极的下坡恢复,每次重复的时间相同
  • 更长的时间:4-5次4分钟的平躺练习,在开始下一次重复之前,要在LT的50%左右进行3-4分钟的主动恢复

根据锻炼的持续时间和你目前的水平,最大摄氧量训练后的恢复需要36到48小时。

如何培养你的LT

LT训练比VO2 max训练强度小,间歇时间长,恢复时间短。一个典型的LT训练的总持续时间应该在30到60分钟之间,没有恢复间歇。典型的结构包括4到12分钟的重复和1到3分钟的恢复,遵循大约1/3到1/5的比率。

运行示例

  • 短一点:每1公里重复6-10次,在开始下一次重复之前有1-1.5分钟的积极恢复时间
  • 更长时间:3公里重复3-4次,配合3分钟的积极恢复慢跑

自行车的例子

  • 短一点:重复8-10次,每次4分钟,每组之间有1分钟的主动恢复
  • 更长的时间:4-5次,每次8-10分钟,2-3分钟的活动恢复约50%的LT

对于LT和VO2 max锻炼,恢复间隔应该通过慢跑或骑自行车保持活跃。乳酸的清除可以通过运动来加速,所以这将有助于你的表现。

根据训练的持续时间和你的特定水平,LT训练后的恢复时间通常比VO2 max训练后的恢复时间长,因为更高的糖原消耗,持续时间在48到72小时之间。这是我写的一篇关于恢复期的文章,它可以帮助你判断你是否已经充分恢复了。

为了在跑步和/或骑自行车中充分发挥你的潜力,我建议你经常锻炼来发展LT,这样你的这个指标就能尽可能接近你的VO2 max。这可以遵循80/20规则,要求80%的锻炼是低强度的,20%的锻炼是中等强度和高强度的。

VO2 max也应被刺激,但不应如此频繁。例如,你可以将每周的LT训练纳入到你的训练计划中,每两周进行一次VO2 max训练。如果你的有氧基础和肌肉适应能力已经得到保证,这是一个很好的折衷方案。

为了缩小你的LT和VO2 max之间的差距,高强度训练的质量将在你每周跑步里程的15%到25%时更有效(记住80/20规则)。这种训练的目标是使比赛在最大的有氧潜力可能延长的时间。

精确地定义和频繁地更新你的LT对于良好的计划是至关重要的,这样你就可以避免训练强度对你当前的健康水平过高或过低。对于长距离耐力运动员来说,LT应该是优先发展的生理标志物,因为它在受伤方面的风险更小,对身体和精神的攻击性更小。即使你的最大摄氧量不高,也要坚持训练。那些工作效率高、坚持不懈的人总是会得到奖励的!

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