在影响运动表现的许多指标中，乳酸门槛(LT)和VO2 max是最重要的。定义你的LT和VO2 max值将帮助你更有效地训练，开发这些指标是一个确保通过终点线更快和更强的方法。以下是你需要知道的。
了解你的乳酸门槛
在运动中，当你的身体试图增加葡萄糖的分解以产生能量时，乳酸会自然地流入你的血液中。随着运动强度的增加，能量需求不再完全由有氧能量系统满足，血液乳酸水平开始上升，其他生化和神经过程阻止这种强度持续很长时间。如果你训练你的身体能更好地承受更高强度的运动，你就能跑得更长更辛苦。
这就是为什么乳酸门槛如此重要。LT通常由运动员承受40-60分钟最大稳态努力的能力来定义，当你血液中的乳酸量(一般)达到4 mmol/L时，LT更精确地由你的心率、力量或配速来衡量。当你准确地定义了你的LT时，你就可以在这个数字的基础上进行训练，这将帮助你在努力提高LT的同时，根据你当前的健康水平调整你的计划。这样做将提高效率，减少受伤和疾病的风险，有效地使你成为一名表现更好的运动员。
VO2 max的基础知识
VO2 max是指运动员每分钟能从空气中捕获、固定在肺水平、运输和利用的最大氧气量。最大摄氧量远远高于最低摄氧量，大约可以维持6到10分钟(尽管这取决于训练量和基因)。尽管VO2 max已被广泛推崇为顶级训练指标，但它的可训练性远远低于LT，因为提高通常与体重变化高度相关。
供参考，人在休息时的最大摄氧量为35毫升/公斤/分钟(即每公斤体重每分钟消耗35毫升氧气)，跑步时为20-40毫升/公斤/分钟。对于优秀运动员来说，VO2 max可以达到65-80毫升/公斤/分钟，最高分数的运动员可以达到90毫升/公斤/分钟。值得注意的是，女性运动员的VO2 max通常要低5-15%。
设置您的LT和VO2 max
血乳酸测试可用于在实验室、赛道或室内赛车场设置LT。如果您无法访问这些设置，那么实地测试，例如以最大稳态配速/功率跑步或骑行40到60分钟——跑步者相当于10-15公里，骑行者相当于30-40公里(用于大多数休闲运动员)——可以帮助您估计您的LT。
VO2 max只有通过通气试验才能真正测量。然而，8-9分钟的最大努力测试可以很好地显示你的速度、配速、力量和与你的最大摄氧量相对应的心率。
LT和VO2 Max哪个更重要?
为了更好地理解每个指标的动态，请考虑下面的图表。图表描述了两种不同的跑步者和两种不同的骑自行车者的LT和VO2 max的关系。注意:在本文中，LT-2与lt是相同的。在现实中，你的身体有多个乳酸阈值(例如，LT-1对应的是在低强度运动时血液中乳酸的初始存在，而LT-2对应的是在高强度运动时血液中乳酸的过量存在。后者是耐力运动员两个lt中更重要的一个)。
在左图中，跑步者A的VO2 max为19km/h，而他的LT-2为13km/h，相当于他VO2 max的68%。跑者B的VO2 max为17km/h, LT-2为14km/h，相当于其VO2 max的82%。自行车手A和自行车手B与各自的跑步者相比有着非常相似的指标。
如果这四名运动员中的每一组都要进行比赛，跑步者A和自行车运动员A很有可能在持续10分钟以下的VO2 max相关训练中更强。但在长时间的努力中，跑者B和骑自行车的B可能会更强，因为他们的LT超过了跑者A和骑自行车的A。
问题是，如果跑者A和骑自行车的A特别关注LT的发展，这会改变结果吗?
在右边的图表中，我们可以观察到一个新的现实。假设跑步者和骑自行车的人保持相同的最大摄氧量，跑步者A和骑自行车的人A改善后的LT不仅会使他们在短时间内更强壮，而且在长时间的锻炼或比赛中也会更强壮。如前所述，LT是高度可训练的，但它受VO2 max的限制。
如何提高你的最大摄氧量
如前所述，基因对VO2 max有很大的影响，但通过适当的训练，是有可能培养VO2 max的。由于运动员需要在VO2 max下进行高强度训练，这接近于某些人的最大心率，所以在开始这一水平的训练之前，需要确保良好的有氧和肌肉适应能力。
典型的VO2 max训练是通过持续1到5分钟的重复运动来建立的，积极恢复在重复时间的50%到100%之间(VO2 max下的总运动量为10到20分钟)。这种配速与2-3公里的赛跑配速非常相似。
运行示例
- 更短的:400米的10-12次重复，中间有积极的恢复，每次重复的时间相同
- 更长的:1200米重复4-5次，在开始下一次重复之前有2.5-3.5分钟的主动恢复时间
自行车的例子
- 短一点:8-12次，每次1.5分钟的上坡，中间有积极的下坡恢复，每次重复的时间相同
- 更长的时间:4-5次4分钟的平躺练习，在开始下一次重复之前，要在LT的50%左右进行3-4分钟的主动恢复
根据锻炼的持续时间和你目前的水平，最大摄氧量训练后的恢复需要36到48小时。
如何培养你的LT
LT训练比VO2 max训练强度小，间歇时间长，恢复时间短。一个典型的LT训练的总持续时间应该在30到60分钟之间，没有恢复间歇。典型的结构包括4到12分钟的重复和1到3分钟的恢复，遵循大约1/3到1/5的比率。
运行示例
- 短一点:每1公里重复6-10次，在开始下一次重复之前有1-1.5分钟的积极恢复时间
- 更长时间:3公里重复3-4次，配合3分钟的积极恢复慢跑
自行车的例子
- 短一点:重复8-10次，每次4分钟，每组之间有1分钟的主动恢复
- 更长的时间:4-5次，每次8-10分钟，2-3分钟的活动恢复约50%的LT
对于LT和VO2 max锻炼，恢复间隔应该通过慢跑或骑自行车保持活跃。乳酸的清除可以通过运动来加速，所以这将有助于你的表现。
根据训练的持续时间和你的特定水平，LT训练后的恢复时间通常比VO2 max训练后的恢复时间长，因为更高的糖原消耗，持续时间在48到72小时之间。这是我写的一篇关于恢复期的文章，它可以帮助你判断你是否已经充分恢复了。
为了在跑步和/或骑自行车中充分发挥你的潜力，我建议你经常锻炼来发展LT，这样你的这个指标就能尽可能接近你的VO2 max。这可以遵循80/20规则，要求80%的锻炼是低强度的，20%的锻炼是中等强度和高强度的。
VO2 max也应被刺激，但不应如此频繁。例如，你可以将每周的LT训练纳入到你的训练计划中，每两周进行一次VO2 max训练。如果你的有氧基础和肌肉适应能力已经得到保证，这是一个很好的折衷方案。
为了缩小你的LT和VO2 max之间的差距，高强度训练的质量将在你每周跑步里程的15%到25%时更有效(记住80/20规则)。这种训练的目标是使比赛在最大的有氧潜力可能延长的时间。
精确地定义和频繁地更新你的LT对于良好的计划是至关重要的，这样你就可以避免训练强度对你当前的健康水平过高或过低。对于长距离耐力运动员来说，LT应该是优先发展的生理标志物，因为它在受伤方面的风险更小，对身体和精神的攻击性更小。即使你的最大摄氧量不高，也要坚持训练。那些工作效率高、坚持不懈的人总是会得到奖励的!
