你需要调整训练负荷的5个迹象

你需要调整训练负荷的5个迹象

你是那种无论生活中发生什么都坚持锻炼的人吗?以下是你可能做得过头的五个迹象。

你怎么知道你是训练过度还是恢复不足?作为一名运动员,这是最难做到的事情之一,但这样做将有助于提高你的表现,并减少过度使用损伤的风险。有时需要调整训练,但有时改善睡眠和营养,例如,可能是实现平衡的门票。以下是你需要调整训练负荷和恢复平衡的五个迹象。

1.感觉受损,自觉用力增加

TrainingPeaks让你通过感觉和感觉的强度来评估每次锻炼。感觉是用笑脸到皱眉的表情来衡量的,而感觉用力程度(RPE)则以1到10为等级。当查看TrainingPeaks的日历视图时,比较会话很容易。例如,我们假设每个周二和周四你在2区以相同的速度和路线完成6- 7英里的跑步。在接下来的三周时间里,你把这些活动按照笑脸的感觉和三的感觉来排列。但在第四周,你用一脸愁容和四分的疲劳感对这些活动进行排名。这是一个危险信号,需要进一步调查为什么你在这些锻炼中感觉不好。

2.在微博上发布活动的评论

TrainingPeaks的活动后评论是一个很好的机会,可以提供更多关于锻炼情况的主观背景,使它们成为你训练日志的重要部分。使用上面的同样的例子,对于那些眉头紧锁、感觉筋疲力尽的锻炼,你可以在活动后的评论中写道,你面临着工作的最后期限,跑步时你的腿感觉很平。这可能是一个迹象,不好的感觉可能是由于生活压力的增加,因为精神疲劳会对表现产生负面影响。

3.标记指标

在TrainingPeaks上输入指标可以提供肌肉酸痛、压力、睡眠、疲劳、疾病和受伤等信息。当定期完成时,这些指标为您的培训提供了良好的环境。例如,在你锻炼时感觉不好的日子,你的指标可能在压力和疲劳方面排名很高,而睡眠质量不好——这些会在TrainingPeaks应用程序中被标记。再次,这为生活压力何时会对锻炼产生负面影响提供了环境。TrainingPeaks还允许您将指标导出到一个excel文档中,在那里您可以进一步操作数据,比如计算平均值、中位数、标准偏差和绘制图表。

4.在高质量的锻炼中表现不佳

让我们假设你在周三进行了一次高质量的训练,5 × 3分钟,5公里的比赛配速。在前两个间歇期,你的配速是5公里比赛配速,但是在3-5次间歇期,你的配速下降到10公里比赛配速。单独来看,一次锻炼表现不佳并不是引起关注的主要原因。然而,如果你连续两三次锻炼都表现不佳,那就是危险信号了。

5.心率变化

心率的危险信号包括静息心率偏高,次最大努力时心率偏高,或接近最大努力时心率偏低。为了简单起见,我们将专注于在次最大努力下获得更高的心率。

当使用心率来监测训练时,有几个重要的注意事项。首先,胸带监测器比手腕监测器提供更好的准确性。其次,当比较不同训练的心率时,最好是在相同的路线、相同的时间和相同的跑步速度完成的训练。你还需要考虑天气条件,如环境温度、风速和湿度,所有这些都会影响心率。最后,研究建议在次最大努力下,每分钟5 - 8次的最小变化将被认为是显著的。

例如,如果你在周二和周四上班前的早上进行简单的Zone 2跑步,那么你每周的日常活动可能都是相似的。例如,如果你的平均心率是每分钟145次,那么压力大的一周会使你的平均心率增加到每分钟155次。心率增加可能意味着疾病、压力、疲劳和/或脱水等问题。例外的是,你可能会看到减少在大规模、短期增加训练负荷(如超级马拉松或训练营)后的次最高心率。

关键信息

如何使用这些指标来调整你的训练负荷/恢复平衡对每个运动员来说都是独一无二的,这取决于你自己对训练和生活压力的耐受力。它们为运动员和教练提供了有用的数据,而且它们都相对容易跟踪。当这些迹象被全面评估后,它们可以提供有价值的信息与你的教练讨论。你在TrainingPeaks帐户中提供的信息越多,你就能更好地监控和调整你的训练负荷。

参考文献

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Pasadyn, S.R.等人(2019年8月)。运动员商用心率监测器的准确性:一项前瞻性研究从检索https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732081/

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